Katera so do kože prijazna živila?
Na trgu je obilo izdelkov za nego kože, a skrivnost zdrave kože je morda v človekovi prehrani.
Številna živila, ki koristijo koži, vsebujejo:
- omega-3 maščobne kisline
- omega-6 maščobne kisline
- vitamin E
- antioksidanti
Raziskave kažejo, da lahko ta in druga hranila in spojine v nekaterih živilih koristijo koži. Hidracija je prav tako pomembna za zdravje kože kot tudi za preostali del telesa.
Medtem ko lahko zunanji izdelki pomagajo pri zdravljenju bolezni, kot so akne, lahko prehrana igra neposredno vlogo pri negovanju in ohranjanju kože.
1. Mastne ribe
Nekateri ljudje s težavami s kožo se izogibajo maščobni hrani. Pomembno pa je opozoriti, da niso vse maščobe enake.
Mastne ribe s hladno vodo, vključno s sledom, sardinami in lososom, lahko koži koristijo, saj so bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
Avtorji študije iz leta 2016 so našli "precejšnje dokaze", da omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati tveganje za ne-melanomski kožni rak, zlasti pri ljudeh z največjim tveganjem.
Raziskovalci so ugotovili, da kisline zmanjšujejo škodo zaradi ultravijoličnega (UV) sevanja in označevalce vnetja in imunosupresije v koži. Prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 kislin lahko zato pomaga zmanjšati vnetne simptome in kožo narediti manj reaktivno na sončne žarke.
Mastne ribe zagotavljajo tudi vitamin E, ki je ključni antioksidant. Vitamin E ščiti kožo pred vnetji in škodljivimi prostimi radikali.
2. Orehi
Oreški lahko nudijo enake koristi kot mastne ribe, zaradi česar so odličen dodatek k prehrani, zlasti za vegane in vegetarijance.
Po pregledu, objavljenem leta 2012, so orehi med najbogatejšimi viri omega-3 in omega-6 nenasičenih maščobnih kislin.
Avtorji so tudi ocenili, da 95–99 odstotkov prebivalstva zaužije manj omega-3 maščobnih kislin, kot je potrebno za dobro zdravje.
Vzdrževanje ravnovesja med tema dvema maščobnima kislinama je bistvenega pomena. Tipična zahodnjaška prehrana vsebuje prekomerno vsebnost maščob omega-6, ki lahko povzročijo vnetja in poslabšajo vnetna stanja kože, kot sta ekcem ali luskavica.
3. Mandlji
Mandlji so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami in so še posebej dober vir vitamina E.
Številna semena so bogati viri antioksidantov in nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo pri spodbujanju zdrave kože.
4. Sončnična semena
Tako kot oreški so tudi sončnična semena bogata z zaščitnimi maščobnimi olji.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo sončnična semena vsebujejo tudi velike količine cinka in vitamina E. Oba lahko pomagata zaščititi kožne celice.
5. Lanena semena
Lanena semena so bogata z omega-3 maščobno kislino, imenovano alfa-linolenska kislina (ALA).
Mletje svežih lanenih semen v smoothie ali na solato je lahko preprost način za dodajanje več omega-3 maščob v prehrano in ohranjanje zdrave kože.
Avtorji študije iz leta 2011 so ugotovili, da so udeleženke z občutljivo kožo, ki so 12 tednov jemale dodatek lanenega olja:
- zmanjšana občutljivost kože
- zmanjšana hrapavost
- zmanjšano skaliranje
- povečana hidracija
- bolj gladka koža
6. Soja
Tofu iz soje lahko pomaga izboljšati elastičnost kože.
Soja vsebuje spojine, imenovane izoflavoni, ki imajo lahko pomembno vlogo pri zaščiti kože, zlasti pri ženskah.
Avtorji pregleda iz leta 2017 navajajo ugotovitve, ki kažejo, da so imele udeleženke srednjih let, ki so zaužile več specifičnih izoflavonov, ki jih najdemo v soji, manj drobnih gub in večjo elastičnost kože.
Avtorji so ugotovili, da imajo ti izoflavoni lahko pomembnejši učinek med menopavzo, ko zmanjšana raven estrogena povzroči zmanjšanje elastičnosti kože.
7. Avokado
Avokado je bogat z zdravimi maščobami in vitaminom E, ki podpirajo zdravje kože.
Maščobe v avokadu so bistvene maščobe, ki jih moramo ljudje zaužiti, ker jih telo ne more proizvesti.
Avtorji pregleda iz leta 2013 so ugotovili, da avokado vsebuje tudi spojine, kot sta lutein in zeaksantin, ki pomagajo zaščititi kožo pred UV in vidnimi poškodbami sevanja.
8. Oljčno olje
Med olji za kuhanje je oljčno olje morda najbolj zdrava izbira za kožo.
Rezultati študije iz leta 2012 podpirajo širši sklep, da prehrana, bogata z oljčnim oljem, zmanjšuje učinke fotostaranja na kožo obraza.
Raziskovalci ta učinek pripisujejo mononenasičenim maščobnim kislinam v olju in drugim spojinam, kot je skvalen, za katere avtorji menijo, da lahko ščitijo pred suhostjo in škodo zaradi prostih radikalov.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj naredi zdravo, energijsko pijačo in vsebuje nekatere spojine, ki lahko koristijo koži.
Po navedbah avtorjev študije iz leta 2011 je zeleni čaj še posebej bogat z antioksidanti, imenovanimi katehini, ki pospešujejo pretok krvi v kožo. Povečan pretok krvi zagotavlja, da kožne celice redno prejemajo svež kisik in hranila, ki pomagajo ohranjati njihovo zdravje.
Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so 12 tednov redno pili zeleni čaj, izboljšali zdravje kože, vključno z:
- boljša elastičnost
- manj hrapavosti
- zmanjšano skaliranje
- izboljšana gostota kože
- bolj zdravo količino vode v koži
Antioksidanti v zelenem čaju lahko kožo tudi zaščitijo pred škodljivimi UV sevanji.
10. Temna čokolada
Kakovostna čokolada z visoko vsebnostjo kakava lahko prav tako pomaga zaščititi kožo.
Avtorji pregleda iz leta 2014 ugotavljajo, da je kakav bogat z antioksidanti in minerali, ki na kožo delujejo protivnetno. Raziskovali so tudi uporabo čokolade pri preprečevanju in zdravljenju kožnih težav, vključno z aknami in luskavico.
11. Voda
Voda podpira delovanje vseh sistemov v telesu in koži v mnogih pogledih koristi.
Na primer, da ostanemo hidrirani, ščitimo kožne celice pred poškodbami, tudi tistimi, ki jih povzročajo okoljski dejavniki. Prav tako hidracija kožnim celicam olajša absorpcijo hranil in sproščanje toksinov.
Pitje več vode je morda najlažji način za zdravje kože.
12. Karoten in beta-karoten
Antioksidanti, imenovani karotenoidi, imajo številne koristi za zdravje, med drugim tudi zaščito kože pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in prekomerno izpostavljanje soncu.
Živahno zeleno, rumeno, oranžno ali rdeče sadje in zelenjava so pogosto bogati viri teh zaščitnih antioksidantov.
Če povečate število karotenoidov v prehrani, lahko uživate več od tega:
- mango
- papaje
- korenje
- jam
- sladki krompir
- podolgovate paprike
- špinača
- ohrovt
Stvari, ki se jim je treba izogniti
Naslednji prehranski in življenjski dejavniki lahko poškodujejo kožo:
- Preveč kofeina: Kofein je poživilo in diuretik. Redno uživanje velike količine kofeina lahko iz telesa odstrani nezdravo količino vode in kožo izsuši.
- Močne kemikalije: Za lajšanje vnetja ali zdravljenje opeklin lahko oseba nanese aktualne izdelke, ki vsebujejo močne kemikalije, dodatke ali parfume.Ti lahko poslabšajo številne kožne bolezni in so lahko še posebej nevarni za ljudi z občutljivo kožo.
- Predelana ali rafinirana hrana: Hrana, ki vsebuje veliko količino rafiniranega sladkorja in ogljikovih hidratov, lahko pospeši proces staranja kože. Ljudje, ki želijo zaščititi svojo kožo, se bodo morda želeli izogibati tej hrani.
Odvoz
Nekatera živila bolj verjetno koristijo koži kot druga, vendar je nujno najti ravnovesje.
Uživanje prehrane, bogate z vrsto antioksidantov in hranilnih snovi, daje telesu različne načine za podporo zdravju kože.
