Nasveti za zdrav imunski sistem
Imunski sistem telo brani pred okužbami. Čeprav večino časa učinkovito deluje, včasih naš imunski sistem odpove in zbolimo. Ali lahko okrepimo imunski sistem in preprečimo bolezni? Izvemo.
Imunski sistem je mreža posebnih celic, tkiv, beljakovin in organov, ki sodelujejo pri zaščiti telesa pred potencialno škodljivimi tujimi napadalci in boleznimi.
Ko naš imunski sistem pravilno deluje, zazna grožnje, kot so bakterije, paraziti in virusi, in sproži imunski odziv, da jih uniči. Naš imunski sistem lahko na splošno razdelimo na dva dela: prirojeni in prilagodljivi.
Prirojena imunost je naravna zaščita, s katero se rodimo, in naša prva obrambna linija za boj proti okužbam. Ko odkrijemo okužbo, naš prirojeni odziv hitro poskuša odstraniti vsiljivca tako, da ustvari dodatno sluz ali zažene termostat, da ga sproži z vročino.
Prilagodljiva imunost je zaščita, ki si jo pridobimo skozi vse življenje, ko smo izpostavljeni boleznim ali zaščiteni pred njimi pred cepljenjem. Prilagodljivi sistem opazi sovražnika in proizvede posebno orožje - ali protitelesa -, ki so potrebna za uničenje in odstranitev napadalca iz telesa.
Prilagodljivi sistem lahko traja od 5 do 10 dni, da prepozna protitelesa, ki so potrebna, in jih proizvede v številu, potrebnem za uspešen napad na napadalca. V tem času prirojeni sistem drži patogena v bližini in preprečuje njegovo razmnoževanje.
Ali je mogoče okrepiti imunski sistem?
Kot take prirojene imunosti ni mogoče "okrepiti" in vi je ne bi želeli. Če bi bil prirojeni odziv spodbuden, bi se nenehno počutili z izcedekom iz nosu, vročino, letargijo in depresijo.
Učinkovitost prilagodljivega odziva lahko pospešimo s cepljenjem. Cepivo vsebuje neškodljivo različico kalčka, pred katero potrebujete zaščito. Prilagodljivi sistem si zapomni napadalca, tako da lahko naslednjič, ko pride v stik z zarodkom, hitro začne napad.
Čeprav mnogi izdelki trdijo, da krepijo odpornost, koncept nima znanstvenega smisla. Poskus povečanja katere koli vrste celic ni nujno dobra stvar in lahko povzroči resne neželene učinke.
Zlasti imunski sistem vsebuje več različnih vrst celic, ki se na različne načine odzivajo na različne mikrobe. Katere celice bi povečali in na koliko? To je vprašanje, na katerega znanstveniki trenutno ne vedo odgovora.
Raziskovalci vedo, da telo nenehno proizvaja imunske celice, ki se imenujejo bele krvne celice ali levkociti, in ustvarja veliko več celic prilagoditvenega sistema - znanih kot limfociti -, ki dozorijo v celice B in T celice, kot je potrebno.
Odvečne celice se uničijo s postopkom naravne celične smrti, imenovane apoptoza. Ni znano, katera je najboljša mešanica celic ali optimalno število, da imunski sistem deluje najbolje.
Oslabljen imunski sistem
Za mnoge ljudi imunski sistem deluje dobro, da se sam uravna in ne potrebuje nobene pomoči. Vendar pri nekaterih ljudeh zdravila ali motnje imunskega sistema povzročajo prekomerno aktivnost ali nizko aktivnost imunskega sistema.
- Primarne motnje imunske pomanjkljivosti so običajno prisotne že od rojstva in jih povzroča imunski sistem, ki manjka v določenih delih.
- Sekundarne motnje imunske pomanjkljivosti se pojavijo kot posledica ogrožanja imunskega sistema zaradi okoljskih dejavnikov, vključno s HIV, hudimi opeklinami, podhranjenostjo ali kemoterapijo.
- Alergije in astma se razvijejo, ko se imunski sistem odzove na snovi, ki niso škodljive.
- Avtoimunske bolezni so stanja, kot so lupus, revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen, multipla skleroza in diabetes tipa 1, pri čemer imunski sistem pomotoma napade telesne celice in tkiva.
Motnje imunskega sistema se zdravijo s posebnimi zdravili, ki se spopadajo s simptomi in z njimi povezanimi okužbami.
Vpliv življenjskega sloga na imunski odziv
Primarne komponente imunskega sistema vključujejo bezgavke, tonzile, vranico, kostni mozeg in timus.
Vendar se je treba še veliko naučiti o medsebojni povezanosti in zapletenosti imunskega odziva. Za dobro delovanje potrebuje celoten sistem harmonijo in ravnovesje. Imunski sistem ni en subjekt ali polje sile, ki bi ga bilo treba za pravilno delovanje popraviti.
Med življenjskim slogom in okrepljenim imunskim odzivom niso ugotovili neposrednih povezav, vendar so raziskovalci raziskali vpliv dejavnikov, kot so gibanje, prehrana in stres na odziv imunskega sistema.
Najboljše, kar lahko storite za vzdrževanje imunskega sistema, je, da sprejmete strategije zdravega življenja, ki bodo koristile celotnemu telesu, vključno z imunskim sistemom. Te strategije lahko vključujejo:
- uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo
- redno vadbo
- vzdrževanje zdrave teže
- opustitev kajenja
- pitje alkohola le v zmernih količinah
- dovolj spanja
- izogibanje okužbi z rednim umivanjem rok
- zmanjšanje stresa
Prehrana in imunski sistem
Uživanje uravnotežene prehrane in uživanje priporočenih količin hranil bo pomagalo ohranjati normalno imunsko funkcijo.
Vitamini A, C in D ter minerali - vključno s cinkom - igrajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Če se prehranjujete uravnoteženo, vam ne bo treba jemati dodatkov teh vitaminov in mineralov, uživanje dodatnih količin pa imunskemu sistemu še posebej ne bo pomagalo.
Znano je, da so populacije, ki so podhranjene, bolj dovzetne za okužbe in obstajajo nekateri dokazi, da pomanjkanje nekaterih mikrohranil spreminja imunski odziv.
Vitamini in minerali
Na primer, pomanjkanje cinka - ki lahko prispeva k kroničnim boleznim - negativno vpliva na odziv imunskega sistema na vnetja pri starejših odraslih.
Dodatek vitamina D je povezan s spremembami v vedenju imunskega sistema. Jemanje dodatkov vitamina D med nosečnostjo - v obdobju, ko imunski sistem nenehno prehaja - lahko imunski sistem novorojenčka spremeni tako, da ščiti pred okužbami dihal in astmo.
Raziskave kažejo, da vitamin D aktivira celice T, ki lahko pri nekaterih ljudeh prepoznajo in napadajo rakave celice ter ščitijo pred rakom debelega črevesa in danke. Pri starejših odraslih dokazano tudi vitamin D zmanjšuje okužbe dihal.
Hrana, ki vpliva na imunski odziv
Študije so se osredotočile na to, kako lahko določena živila ali diete vplivajo na imunski odziv.
Topne vlaknine preklopijo imunske celice iz vnetnih v protivnetne, kar nam pomaga, da se hitreje zacelimo pred okužbo.
Pterostilbene in resveratrol, ki jih najdemo v borovnicah in rdečem grozdju, pomagata povečati ekspresijo človeškega katelicidinskega protimikrobnega peptida (CAMP), ki sodeluje v imunski funkciji. Gen CAMP igra ključno vlogo v prirojenem imunskem sistemu.
Probiotiki lahko pomagajo preprečiti škodljive učinke antibiotikov širokega spektra, tako da imunski sistem ohranijo pripravljen za odziv na nove okužbe.
Ugotovljeno je bilo, da ribje olje, bogato z DHA, krepi aktivnost celic B, kar bi lahko bilo obetavno za tiste z oslabljenim imunskim sistemom.
Dolgotrajni post je povezan z regeneracijo izvornih celic starejših in poškodovanih imunskih celic.
Kurkumin, ki ga najdemo v curryju in kurkumi, lahko imunskemu sistemu pomaga pri čiščenju možganov beta-amiloidnih plakov, ki jih opazimo pri Alzheimerjevi bolezni.
Diete z veliko maščobami in visoko kalorijami sprožijo odziv imunskega sistema, podoben bakterijski okužbi. Raziskovalci predlagajo, da uživanje nezdrave hrane naredi obrambo telesa agresivnejšo še dolgo po prehodu na zdravo prehrano, kar lahko prispeva k boleznim, kot sta arterioskleroza in diabetes.
Vadba in imunski sistem
Tako kot zdrava prehrana tudi redna telesna dejavnost prispeva k splošnemu dobremu zdravju in s tem k zdravemu imunskemu sistemu. Vadba spodbuja učinkovit krvni obtok, ki ohranja celice imunskega sistema, da lahko učinkovito opravljajo svoje delo.
Ena študija je pokazala, da je samo 20 minut zmerne vadbe spodbudilo imunski sistem, kar pa je povzročilo protivnetni celični odziv.
Preiskovalci so ugotovili, da ima njihova ugotovitev spodbudne posledice za ljudi s kroničnimi boleznimi - vključno z artritisom in fibromialgijo - in debelostjo.
Druge raziskave so odkrile, da je najboljši način, da se izognemo škodljivim spremembam imunskega sistema in telesu pomaga, da si opomore po intenzivni vadbi, uživanje ogljikovih hidratov med ali po njem.
Avtorji članka predlagajo, da lahko med 30 in 60 grami ogljikovih hidratov vsako uro med telesno aktivnostjo pomaga ohranjati normalno imunsko funkcijo.
Drugi dejavniki imunskega odziva
Poleg uravnotežene prehrane in rednega gibanja so znanstveniki našli dokaze tudi o drugih dejavnikih, ki lahko vplivajo na odziv imunskega sistema.
Kronična pomanjkanje spanja lahko zmanjša odziv imunskega sistema in kroženje belih krvnih celic, medtem ko primeren počasen val spanja - ali globok spanec - krepi spomin imunskega sistema na patogene, ki so se že srečali.
Izhod na sončno svetlobo lahko koristi imunskemu sistemu. Raziskovalci so odkrili, da sončna svetloba spodbuja celice T, ki se borijo proti okužbam in igrajo ključno vlogo pri imunosti. Natančneje, modra svetloba, ki jo najdemo v sončnih žarkih, je omogočila hitrejše gibanje celic T, kar jim lahko pomaga, da pridejo do mesta okužbe in se hitreje odzovejo.
Zmanjšanje stresa lahko pomaga tudi pri podpiranju normalnega delovanja imunskega sistema.
Raziskava je odkrila, da je pričakovanje srečnega ali smešnega dogodka povečalo raven endorfinov in drugih hormonov, ki povzročajo sproščenost. Kronični stres lahko zatre odziv imunskega sistema in njegovo sposobnost boja proti boleznim; zato lahko zmanjšanje stresa pomaga pri preprečevanju okužb in drugih motenj.
Poročali so, da bi enourno petje v zboru zmanjšalo stres, izboljšalo razpoloženje in povečalo raven imunskih beljakovin pri posameznikih z rakom in njihovih negovalcih. Ugotovitve študije dokazujejo, da lahko nekaj tako preprostega, kot je petje, pomaga zmanjšati stresno zatiranje imunskega sistema.
Tudi osamljenost je bila določena kot stresor, ki lahko vpliva na imunski sistem.
Raziskave so pokazale, da posamezniki, ki so osamljeni, proizvajajo višje ravni beljakovin, povezanih z vnetjem, kot odziv na stres kot tisti, ki menijo, da so socialno povezani.
Z vnetjem povezane beljakovine so povezane s stanji, kot so diabetes tipa 2, koronarna srčna bolezen, Alzheimerjeva bolezen in artritis.
Čeprav ostaja veliko vprašanj o delovanju imunskega sistema, je jasno, da bo uživanje zdrave prehrane, redno gibanje, zadostno spanje in zmanjšanje stresa daleč prispevalo k ohranjanju vaše imunosti.
