Nasveti in še več, ki pomagajo omejiti prehranjevanje
Prenajedanje je zaužitje velike količine hrane v kratkem času. Oseba, ki uživa popivanje, se morda počuti nesposobna nadzirati vrsto ali količino hrane, ki jo zaužije. Prenajedanje lahko povzroči občutke krivde, sramu in depresije.
Ljudje, ki 3 mesece uživajo vsaj enkrat na teden, imajo lahko motnje prehranjevanja, najpogostejše motnje prehranjevanja v ZDA. Prenajedanje je tudi znak bulimijske nervoze in podtipa čiščenja podtipa anorexia nervosa.
V tem članku ponujamo nasvete za pomoč ljudem, da prenehajo s pretiranim uživanjem hrane, in opisujemo možnosti zdravljenja motenj prehranjevanja.
1. Izogibajte se dieti
Upoštevanje togega načrta prehrane lahko privede do občutka pomanjkanja. Nenadno in znatno zmanjšanje kalorij lahko povzroči tudi, da telo preide v način stradanja. Obe situaciji lahko privedeta do epizod prenajedanja.
Raziskave na mladostniških dekletih so pokazale, da post povečuje tveganje za prenajedanje in bulimijo.
Namesto da bi se držali omejevalne ali modne diete, se lahko ljudje osredotočijo na polnjenje s hranljivo hrano.
Hranljiva prehrana obsega predvsem:
- sadje in zelenjava
- cela zrna
- puste beljakovine, kot so ribe, pusto meso, stročnice, jajca in tofu
- zdrave maščobe, vključno z maščobnimi ribami, olivnim oljem, oreščki, semeni in avokadom
Ljudem bo morda koristilo poskusiti pristop k prehrani 80:20, ki vključuje uživanje zdrave hrane v 80% časa in uživanje v priboljških v drugih 20% časa.
2. Vadba
Redna vadba lahko pomaga preprečiti prenajedanje, ker telesna vadba povzroči, da telo sprošča endorfine, ki krepijo razpoloženje.
Boljše razpoloženje lahko zmanjša tveganje za čustveno prehranjevanje, ko ljudje zaradi stresa, žalosti ali jeze zaužijejo nezdravo hrano ali večje količine hrane.
3. Ugotovite in obravnavajte sprožilce prenajedanja
Ljudje se pogosto popivajo kot odziv na osamljenost, dolgočasje, žalost ali druge sprožilce.
Ugotovitev teh sprožilcev lahko ljudem pomaga, da se jim izognejo ali jih obvladujejo, kar zmanjša verjetnost prenajedanja.
Vodenje dnevnika hrane ljudem omogoča, da spremljajo, kaj jedo in kako se takrat počutijo.
Ko nekdo prepozna njihove sprožilce, lahko sprejme ukrepe za njihovo odpravo. Če je na primer vzrok dolgčas, se lahko ljudje poskusijo zamotiti z dejavnostjo, kot je vadba, branje ali srečanje s prijatelji.
Obstaja močna povezava med prenajedanjem in nizko samopodobo. Če je spodbuden občutek lastne vrednosti sprožilec za ljudi, bodo morda želeli razmisliti o obisku terapevta.
4. Zmanjšajte stres
Stres je pogost sprožilec prenajedanja, pri čemer raziskave kažejo, da stres zmanjšuje zavest osebe o svoji lakoti in nasičenosti. To pa lahko privede do prenajedanja.
Naučite se obvladovati stres tako:
- odpravljanje stresorjev, kjer je to mogoče
- vadite meditacijo
- z uporabo tehnik globokega dihanja
- redno vadbo
- vadba joge ali tai chija
- dovolj spanja
- z uporabo alternativnih terapij, kot so masaža, akupunktura ali aromaterapija
5. Ne izpuščajte obrokov
Če preskočite obroke, lahko sladkor v krvi pade, kar povzroči, da si telo zaželi hitrega povečanja sladkorja v obliki belega kruha, sladkarij ali drugih enostavnih ogljikovih hidratov.
Če uživate to hrano, lahko zvišate raven sladkorja v krvi, vendar se ti po navadi hitro spet sesujejo, kar povzroči nadaljevanje cikla.
Da bi se temu izognili, lahko ljudje načrtujejo reden urnik obrokov in prigrizkov ter se osredotočijo na hranljivo hrano.
Ena študija povezuje uživanje treh obrokov in dva ali tri načrtovane prigrizke na dan z manjšo pogostostjo epizod prenajedanja.
6. Preizkusite pozornost
Meditacija pozornosti vključuje bivanje tukaj in zdaj. Vaditev pozornosti med jedjo je eden od načinov, kako se izogniti pretiranemu vedenju.
Pregled 14 študij je poročal, da meditacija pozornosti učinkovito zmanjša prenajedanje in čustveno prehranjevanje.
Uživanje počasi in namensko ljudem omogoča, da uživajo v teksturah in okusih hrane. Omogoča jim tudi prepoznavanje znakov lakote.
Kadar so pozorni, se ljudje manj verjetno prenajedajo, ker se zavedajo, da se začnejo počutiti siti.
7. Odstranite skušnjave
Dostop do vrste sladke in predelane hrane olajša prenajedanje.
Ljudje se tej situaciji zlahka izognejo tako, da od doma odstranijo nezdravo hrano, hladilnik in omare pa nahranijo z zdravimi možnostmi.
Če je pretirano zaužitje zunaj in zunaj, lahko ljudje hranijo hranljivo prigrizko v avtu, na pisalni mizi ali v torbi. Dobre možnosti vključujejo sveže sadje, beljakovinske ploščice brez dodanega sladkorja in majhne količine suhega sadja, oreščkov in semen.
8. Ne mešajte žeje in lakote
Ko se pojavijo občutki lakote, bi morali ljudje najprej poskusiti popiti kozarec vode. Če občutki popustijo, to kaže na to, da so bili dejansko žejni.
Če pa je oseba še vedno lačna, naj kozarcu vode sledi uravnotežen obrok ali prigrizek. Raziskave kažejo, da pitje 500 mililitrov vode pred obrokom zmanjša število kalorij, ki jih človek nato poje za 13%.
Tudi za splošno zdravje je dobro, če čez dan pijete veliko vode.
Oseba lahko s preverjanjem barve urina ugotovi, ali pije dovolj. Jasno do svetlo rumeno pomeni dobro stopnjo hidracije.
9. Dovolj spite
Spanje ima ključno vlogo pri uravnavanju lakote in apetita. Pomanjkanje spanja lahko poveča občutek stresa in slabe volje, kar lahko povzroči prenajedanje.
Raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja prispeva k debelosti tako, da:
- povečanje vnosa hrane
- zmanjšanje energije, ki jo človek porabi ves dan
- ki vplivajo na hormone, ki uravnavajo apetit
Strokovnjaki priporočajo, da si ljudje prizadevajo spati vsaj 7–8 ur vsako noč in da poskušajo iti spat in vstajati vsak dan ob isti uri. Osebe, ki imajo težave s padcem ali spanjem, naj govorijo z zdravnikom.
Kdaj k zdravniku
Posamezniki naj obiščejo zdravnika, če redno popivajo ali sumijo, da imajo motnje prehranjevanja.
Težave s pretiranim prehranjevanjem se lahko razlikujejo od blagih do hudih in se lahko pojavijo za kratek čas ali trajajo več let.
Zato je nujno čim prej poiskati zdravljenje in podporo.
Zdravljenje motenj prehranjevanja
Namen zdravljenja motenj prehranjevanja je zmanjšati število epizod prenajedanja in jih nadomestiti s pozitivnimi prehranjevalnimi navadami in bolj uravnotežen odnos do hrane.
Zdravljenje lahko vključuje:
- psihoterapija
- zdravila
- spremembe življenjskega sloga
Običajno psihoterapija pomaga ljudem, da se lotijo čustev in težav, na katerih temelji prehranjevanje, vključno s sramoto, krivdo, depresijo in nizko samozavestjo.
Terapija lahko tudi pomaga ljudem prepoznati in odpraviti druge sprožilce, se spoprijeti s problematičnimi odnosi in uravnati svoja čustva.
Zdravnik lahko predpiše različna zdravila za prekomerno prehranjevanje, vključno z antikonvulzivi in antidepresivi.
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) je odobrila zdravilo za motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) za zdravljenje zmerne do hude motnje prehranjevanja pri odraslih. Zdravilo se imenuje lisdeksamfetamin dimezilat (Vyvanse).
Če ima oseba s prekomerno prehranjevanjem prekomerno telesno težo, ji lahko programi za hujšanje pomagajo doseči zdravo telesno težo.
Povzetek
Prenajedanje vključuje uživanje večje količine hrane v kratkem obdobju. Ljudje se običajno počutijo, kot da ne morejo nadzorovati vrste ali količine hrane, ki jo zaužijejo.
Nekateri ljudje lahko občasno jedo, drugi pa redno. Pretirano prehranjevanje lahko privede do škodljivih zdravstvenih izidov, zato je pomembno, da se ga takoj lotite.
Ugotavljanje sprožilcev prenajedanja, načrtovanje uravnoteženih obrokov in prigrizkov ter vadba pozornega prehranjevanja so vse strategije za zmanjšanje obnašanja pred prenajedanjem.
Pomembni so tudi gibanje, spanje, zmanjšanje stresa in ustrezna hidracija.
V primerih, ko nizka samozavest ali negativna čustva sprožijo epizode prenajedanja, je nujno, da se odpravite na te osnovne težave. Pomaga lahko zdravnik ali terapevt.
Kdor želi dodatne informacije ali podporo, zlasti če sumi, da ima prekomerno prehranjevanje, naj se pogovori z zdravnikom.
