Zdravstvene koristi mandljev
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Mandlji vsebujejo vitamine, minerale, beljakovine in vlaknine, zato lahko nudijo številne koristi za zdravje. Le peščica mandljev - približno 1 unča - vsebuje osminino človekovih dnevnih potreb po beljakovinah.
Ljudje lahko mandlje jedo surove ali popečene kot prigrizek ali jih dodajajo sladkim ali slanim jedem. Na voljo so tudi narezani, v kosmičih, zdrobljeni kot moka, olje, maslo ali mandljevo mleko.
Ljudje mandljem pravijo oreh, vendar so prej semena kot pravi oreh.
Mandljeva drevesa so bila morda eno najzgodnejših dreves, ki so jih ljudje gojili. V Jordaniji so arheologi našli dokaze o udomačenih mandljevih drevesih, starih približno 5000 let.
V tem članku ugotovite nekaj razlogov, zakaj so mandlji zdrava izbira.
Prednosti mandljev
Znanstveniki imajo z mandlji več možnih koristi za zdravje.
1) Mandlji in holesterol
Mandlji vsebujejo veliko maščob, vendar gre za nenasičene maščobe. Ta vrsta maščobe ne poveča tveganja za lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol.
Ameriško združenje za srce (AHA) v zmernih količinah ugotavlja, da lahko nenasičene maščobe človeku izboljšajo stanje holesterola v krvi.
Poleg tega mandlji ne vsebujejo holesterola.
Študija iz leta 2005 kaže, da lahko uživanje mandljev:
- povečati raven vitamina E v plazmi in rdečih krvnih celicah
- zniža splošno raven holesterola
Po mnenju teh raziskovalcev je vitamin E antioksidant, ki lahko pomaga ustaviti proces oksidacije, zaradi katerega holesterol zamaši arterije.
Nadaljnje študije so pokazale podobne rezultate.
Avtorji pregleda iz leta 2018 ugotavljajo, da lahko hranila v mandljih pomagajo povečati ali ohraniti raven lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dobrega" holesterola. Ljudem so svetovali, naj dnevno zaužijejo približno 45 gramov (g) mandljev, da zaščitijo zdravje srca.
Katere hrane morate jesti in se je izogibati, če imate visok holesterol? Za nekaj nasvetov kliknite tukaj.
2) Tveganje mandljev in raka
Študija iz leta 2015 je proučevala porabo oreščkov in tveganje za nastanek raka.
Avtorji so ugotovili dva do trikrat manjše tveganje za nastanek raka dojke pri posameznikih, ki so zaužili večje količine arašidov, orehov in mandljev v primerjavi s tistimi, ki niso.
Ugotovili so, da "so arašidi, orehi in mandlji zaščitni dejavnik za razvoj raka dojke."
Ali obstaja povezava med prehrano in rakom? Odkrijte tukaj.
3) Mandlji in bolezni srca
Mandlji, skupaj z oreški in semeni, lahko pomagajo izboljšati raven lipidov ali maščob v krvi. To lahko koristi zdravju srca.
V študiji iz leta 2014 so znanstveniki ugotovili, da mandlji znatno povečajo raven antioksidantov v krvnem obtoku, zmanjšajo krvni tlak in izboljšajo pretok krvi. Udeleženci so bili vsi zdravi moški, stari od 20 do 70 let, ki so 4 tedne jemali 50 g mandljev na dan.
Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica:
- vitamin E, zdrave maščobe in vlaknine, ki človeku pomagajo, da se počuti sit
- antioksidativni učinek flavonoidov
Za pridobitev teh koristi priporočajo uživanje peščice mandljev na dan.
Visok krvni tlak poveča tveganje za bolezni srca. Katera hrana lahko človeku pomaga znižati krvni tlak?
4) Mandlji in vitamin E
Mandlji vsebujejo razmeroma visoko vsebnost vitamina E. Vitamin E vsebuje antioksidante, kot je tokoferol. Ena unča (28,4 g) navadnih mandljev zagotavlja 7,27 miligrama (mg) vitamina E, kar je približno polovica človekove dnevne potrebe.
Vitamin E in drugi antioksidanti pomagajo preprečiti oksidativne poškodbe v telesu. Ta škoda lahko nastane, ko se nabere preveč prostih radikalov.
Prosti radikali so posledica naravnih telesnih procesov in okoljskih stresov. Telo jih lahko veliko izloči, vendar jih tudi prehranski antioksidanti pomagajo odstraniti. Visoka raven prostih radikalov lahko povzroči oksidativni stres in povzroči poškodbe celic. To lahko privede do različnih bolezni in zdravstvenih težav.
Znanstveniki so tudi večji vnos vitamina E predhodno povezali z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
Pregled iz leta 2016 ugotavlja, da lahko en antioksidant v vitaminu E, alfa-tokoferol, igra pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka. Vendar je za potrditev tega potrebno več študij, saj so bile ugotovitve na splošno protislovne.
Ugotovite, katera druga živila so dober vir vitamina E.
5) Mandlji in krvni sladkor
Obstaja nekaj dokazov, da lahko mandlji pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Veliko ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ima nizko raven magnezija. Pomanjkanje je pogosto pri tistih, ki imajo težave z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi. Znanstveniki menijo, da obstaja povezava med pomanjkanjem magnezija in odpornostjo na inzulin.
V študiji iz leta 2011 je 20 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 12 tednov jedlo 60 g mandljev na dan. Na splošno so opazili izboljšave pri:
- raven sladkorja v krvi
- ravni lipidov ali maščob v krvi
Ena unča mandljev zagotavlja 76,5 mg magnezija ali med 18% in 24% dnevne potrebe odrasle osebe.
Nekateri strokovnjaki predlagajo uporabo magnezijevih dodatkov za izboljšanje profila sladkorja v krvi, vendar lahko mandlji namesto tega ponudijo ustrezen vir prehrane.
Preberite več o tem, kako lahko oreški pomagajo ljudem s sladkorno boleznijo.
6) Mandlji pomagajo obvladovati težo
Mandelj vsebuje malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.
Glede na raziskave, ki so se pojavile leta 2015, lahko uživanje mandljev kot prigrizek sredi jutra povzroči, da se človek nekaj časa počuti sit. Ljudje so zaužili 28 g (173 kalorij) ali 42 g (259 kalorij). V kolikšni meri so apetiti udeležencev ostali nizki, je bilo odvisno od količine mandljev, ki so jih zaužili.
Občutek sitosti lahko ljudem pomaga pri hujšanju, saj jih bo manj zamikalo, da bi poiskali več prigrizkov.
Oreški so pogosto v kosmičih za zajtrk. Katera druga hrana za zajtrk lahko človeku pomaga, da se počuti sit?
7) Mandlji krepijo zdravje kosti
Mandlji vsebujejo kalcij, magnezij, mangan, baker, vitamin K, beljakovine in cink, kar vse prispeva k zdravju kosti.
Strokovnjaki priporočajo mandlje kot način pridobivanja nekaterih teh hranil.
Kateri so nekateri drugi načini za izboljšanje moči kosti? Odkrijte tukaj.
Prehrana
Spodnja tabela prikazuje količino vsakega hranila v unči (28,4 g) mandljev. To je približno enako peščici mandljev ali približno 23 mandljevih zrn.
Prav tako prikazuje, koliko odrasla oseba potrebuje vsako hranilo, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Priporočila se razlikujejo glede na spol in starost posameznika.
V rastlinski prehrani morda primanjkuje vitaminov B, holina in beljakovin. Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, lahko svoje potrebe dopolnijo z uživanjem mandljev.
Tveganja
Obstajajo potencialna tveganja, ki jih zdravstveni strokovnjaki povezujejo z uživanjem mandljev.
Alergija
Ljudje z alergijo na oreščke naj se izogibajo mandljem. Če človek po zaužitju mandljev doživi koprivnico, otekanje in težave z dihanjem, mora takoj poiskati zdravniško pomoč. Stanje, znano kot anafilaksa, se lahko hitro razvije in lahko ogrozi življenje.
Tisti z znano alergijo bi morali preveriti embalažo pripravljenih živil in zagotoviti, da jedi v restavracijah ne vsebujejo oreščkov. Obstaja tveganje, da lahko pecivo, bonboni, slani riž in številna druga živila in jedi vsebujejo oreške.
Dušenje in težnja
Majhni otroci, nekateri starejši ljudje in vsi, ki imajo težave s požiranjem, naj se izogibajo celim oreščkom zaradi nevarnosti zadušitve.
Kliknite tukaj, če želite izvedeti, kaj storiti, če se nekdo duši.
Ljudje z demenco, Parkinsonovo boleznijo in zmanjšano gibljivostjo imajo lahko večje tveganje za aspiracijo, zaradi česar lahko hrana vstopi v pljuča. Aspiracija po hrani lahko vodi do zapletov, kot je pljučnica.
Več o aspiraciji preberite tukaj.
Odvoz
Mandlji so zdrava hrana. Zagotavljajo vrsto bistvenih hranil in so lahko dober vir beljakovin za ljudi, ki se držijo rastlinske prehrane.
So tudi vezalci in ljudje jih lahko na več načinov vključijo v prehrano.
Ljudje z alergijo na oreščke ne smejo jesti mandljev ali mandljevih izdelkov.
Nakupujte mandlje:Mandljevi izdelki, navedeni v tem članku, so na voljo za nakup prek spleta.
- Nakupujte cele mandlje.
- Nakupujte mandljevo moko.
- Nakupujte mandljevo maslo.
- Nakupujte mandljevo olje.
- Nakupujte mandljevo mleko.
V:
Bo mandljevo mleko imelo enake koristi kot mandlji?
A:
Mandljevo mleko ima podobna hranila kot mandlji, vendar v veliko manjših količinah.
Unča mandljev bo zagotovila več beljakovin in vlaknin, kar bo povečalo občutek sitosti v primerjavi s skodelico mandljevega mleka.
Vendar pa je v skodelici mandljevega mleka manj kalorij in je lahko dobra alternativa mleku, če mleko predstavlja težavo.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
