Učinki več kot 24 ur brez spanja
Dovolj spanja je ključnega pomena tako za fizično kot za čustveno počutje. Pomanjkanje spanja lahko povzroči številne kratkoročne in dolgoročne učinke na zdravje.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da odrasli med 18 in 60 leti spijo vsaj 7 ur na noč. Vendar približno 35 odstotkov odraslih v ZDA ne spi dovolj.
Odrasli naj ostanejo budni največ 17 ur, da izpolnijo priporočilo CDC o spanju. Ljudje navadno v 24 urah izkusijo škodljive učinke pomanjkanja spanja.
V tem članku raziskujemo, kako dolgo lahko človek ostane brez spanja, in si ogledamo učinke pomanjkanja spanja v 72 urah.
Razpravljamo tudi o kratkoročnih in dolgoročnih vplivih pomanjkanja spanja na zdravje, koliko spanja človek potrebuje in kako izboljšati higieno spanja.
Kako dolgo lahko človek ostane brez spanja?
Zahteve po spanju se med ljudmi razlikujejo in so odvisne tudi od starosti osebe. Na primer, dojenčki potrebujejo približno dvakrat toliko spanja kot odrasli.
Vendar pa ostaja nejasno, koliko časa lahko oseba preživi brez spanja. Po pregledu iz leta 2010 je trenutni svetovni rekord pri osebi, ki ostane brez spanja, 266 ur, kar je nekaj več kot 11 dni.
Najbolj znan eksperiment prikrajšanja spanja se je zgodil leta 1964, ko je kalifornijskemu dijaku Randyju Gardnerju uspelo ostati buden 264 ur.
Proti koncu enajstih dni je Gardner postal paranoičen in začel celo halucinirati. Vendar pa naj bi okreval brez dolgoročnih fizičnih ali psiholoških učinkov.
Kaj je pomanjkanje spanja?
Pomanjkanje spanja se pojavi, ko oseba spi manj spanja, kot ga potrebuje njegovo telo. Učinki pomanjkanja spanja se pri posameznikih lahko razlikujejo.
Otroci in najstniki potrebujejo več spanja kot odrasli, saj se njihovi možgani in telesa še vedno razvijajo in rastejo. Kot taki so lahko učinki pomanjkanja spanja pri otrocih včasih hujši ali dolgotrajnejši.
Splošni simptomi pomanjkanja spanja pri odraslih lahko vključujejo:
- utrujenost in zaspanost čez dan
- težave s koncentracijo, budnostjo in spominom
- zmanjšana koordinacija
- razdražljivost
- povečan apetit
- spremembe razpoloženja
Redno ali kronično pomanjkanje spanja lahko poveča tudi tveganje za več zdravstvenih stanj, vključno z debelostjo, diabetesom in boleznimi srca.
Ali lahko pomanjkanje spanja ubije?
Pomanjkanje spanja je v določenih okoliščinah lahko usodno.
Na primer, pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za nevarne nesreče. Po podatkih Nacionalne uprave za varnost cestnega prometa (NHTSA) je ameriška policija leta 2015 poročala o 90.000 nesrečah z motornimi vozili, v katerih so bili udeleženi vozniki, ki jim primanjkuje spanja. NHTSA tudi navaja, da je zaspana vožnja leta 2017 zahtevala 795 življenj.
Izjemno redka motnja spanja, imenovana usodna družinska nespečnost (FFI), lahko povzroči tudi smrt.
FFI je podedovano stanje, ki je posledica mutacije prionskega proteina (PRNP) gen. Mutirani gen proizvaja napačno zvite prione, ki se kopičijo v talamusu, to je območju možganov, ki uravnava spanje.
Simptomi FFI so običajno prisotni v srednji odraslosti in vključujejo:
- blaga nespečnost, ki se postopoma poslabša
- izguba teže
- pomanjkanje apetita
- spremembe telesne temperature
- demenca, ki hitro napreduje
Trenutno zdravila za FFI ni, smrt pa navadno nastopi v 12–18 mesecih, ko oseba prvič doživi simptome.
24 ur brez spanja
Večina ljudi bo učinke pomanjkanja spanja začela doživljati že po 24 urah. CDC trdi, da je vsaj 24 ur budnosti primerljiv z vsebnostjo alkohola v krvi (BAC) 0,10 odstotka. V ZDA je prepovedano voziti z BAC 0,08 odstotka ali več.
Učinki 24 ur brez spanca lahko vključujejo:
- zaspanost
- razdražljivost
- težave s koncentracijo in spominom
- zmanjšana koordinacija
- oslabljena presoja
- kratkoročne težave s spominom
- povišane ravni stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin
- povečana raven sladkorja v krvi
- večje tveganje za nesreče
- mišična napetost
Mnogi od teh učinkov se pojavijo, ker možgani poskušajo prihraniti energijo tako, da vstopijo v stanje, ki ga zdravniki imenujejo "lokalni spanec". Med lokalnim spanjem telo začasno izklopi nevrone v nekaterih predelih možganov, v drugih pa ne.
Ljudje, ki so prešli v lokalni spanec, se lahko zdijo popolnoma budni, vendar se bo njihova sposobnost za izvajanje zapletenih nalog znatno zmanjšala.
Pomanjkanje spanja prav tako moti naravni cikel spanja in budnosti, ki vpliva na hormone, ki uravnavajo:
- rast
- apetit
- presnovo
- stres
- imunski sistem
48 ur brez spanja
Učinki pomanjkanja spanja se stopnjujejo dlje, ko oseba ostane budna. Po 48 urah brez spanja se bo človekova kognitivna zmogljivost poslabšala in postala bo zelo utrujena.
Na tej točki bodo možgani začeli vstopati v kratka obdobja popolne nezavesti, znane tudi kot mikrospanje. Mikrospanje se zgodi nehote in lahko traja nekaj sekund.
72 ur brez spanja
Po 72 urah brez spanja se bodo simptomi pomanjkanja in utrujenost še okrepili. 3 dni brez spanja bo močno vplivalo na človekovo razpoloženje in kognicijo.
V študiji iz leta 2015 sta dva astronavta po 72 urah budnosti doživela oslabljeno kognitivno delovanje, zvišan srčni utrip in zmanjšanje pozitivnih čustev.
Nekateri učinki 72-urnega budnosti vključujejo:
- izjemna utrujenost
- težavnost večopravilnosti
- hude težave s koncentracijo in spominom
- paranoja
- depresivno razpoloženje
- težave pri komunikaciji z drugimi
Kratkoročni učinki pomanjkanja spanja
Pomanjkanje spanja ima lahko več škodljivih vplivov na zdravje, ki se bodo razrešili, ko bo človek dovolj spal.
Kratkoročni učinki pomanjkanja spanja lahko vključujejo:
- zaspanost
- zmanjšana budnost
- zmanjšana koncentracija
- oslabljena presoja
- kratkoročne težave s spominom
- stres
- večje tveganje za nesreče
Dolgoročni učinki pomanjkanja spanja
Kronična pomanjkanje spanja lahko trajno vpliva na človekovo zdravje. Ti lahko vključujejo večje tveganje za:
- visok krvni pritisk
- debelost
- diabetes
- srčna bolezen
- tesnoba ali depresija
Kronična pomanjkanje spanja ima lahko tudi pomembne dolgoročne učinke pri otrocih, vključno z:
- slaba akademska uspešnost
- težave pri razumevanju z drugimi
- večje tveganje za nevarna in nedruštvena vedenja
- težave s telesno rastjo in razvojem
Koliko spanja potrebuje človek?
Potrebe po spanju se med ljudmi razlikujejo in so odvisne od starosti osebe.
CDC ponuja naslednja priporočila, koliko povprečno ljudje potrebujejo spanje:
Splošni nasveti o higieni spanja
Pri spanju je kakovost pomembna toliko kot količina. Vadba dobre higiene spanja lahko spodbudi kakovostnejši spanec. Ljudje lahko izboljšajo higieno spanja z določenimi ukrepi, ki lahko privedejo do boljše kakovosti spanja in pozornosti podnevi.
Nasveti za higieno spanja vključujejo:
- vzdrževanje doslednega urnika spanja tako, da spite in se zbujate vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih
- odstranjevanje elektronskih naprav, kot so pametni telefoni, računalniki in televizorji, iz spalnice
- naj bo spalnica temna in pri prijetni temperaturi
- izogibanje poživilom, kot sta kofein in nikotin, pred spanjem
- zavijanje pred spanjem, na primer s toplo kopeljo, branjem knjige ali vajami za sprostitev
- redno vadite, vendar se izogibajte močni telesni aktivnosti tik pred spanjem
- izogibanje prehranjevanju pred spanjem
- omejevanje dnevnega dremanja na manj kot 20 minut
Povzetek
Pomanjkanje spanja se pojavi, ko oseba ne spi dovolj. Ni jasno, kako dolgo lahko človek ostane brez spanja, toda v znamenitem poskusu je uspelo ostati buden 264 ur.
Po podatkih CDC vsaj eden od treh odraslih v ZDA ne spi dovolj. Manjkajoče 1 ali 2 uri spanja se morda ne zdi veliko, vendar lahko negativno vpliva na človekovo razpoloženje, raven energije in sposobnost za obvladovanje zapletenih nalog.
Kronična pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes.
Večina odraslih potrebuje približno 7 ur spanja vsako noč. Vadba dobre higiene spanja lahko prispeva k boljši kakovosti spanja. Nasveti za higieno spanja vključujejo upoštevanje doslednega urnika spanja, zavijanje pred spanjem in izogibanje kofeinu zvečer.
