Najboljša zelenjava za diabetes tipa 2
Če imate sladkorno bolezen tipa 2, to ne pomeni, da se morate izogibati okusni hrani. Zelenjava mora biti osrednji del prehrane za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in je lahko okusna in nasitna.
Nobeno živilo ni strogo prepovedano za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zdrava prehrana za ljudi s sladkorno boleznijo je predvsem nadzor nad velikostjo porcij in priprava skrbnega ravnovesja hranil.
Najboljša zelenjava za sladkorno bolezen tipa 2 je nizka na lestvici glikemičnega indeksa (GI), bogata z vlakninami ali bogata z nitrati, ki znižujejo krvni tlak.
V tem članku preučujemo najboljšo zelenjavo za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Pojasnimo tudi, zakaj je zelenjava tako pomembna za ljudi, ki spremljajo krvni sladkor, in ponujamo vrsto okusnih idej za obroke.
Najboljša zelenjava za diabetes tipa 2
Uživanje najrazličnejših živil, vključno z mešanico določene zelenjave, lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga, da ostanejo zdravi in uživajo v različnih obrokih.
Zelenjava z nizkim GI
Lestvica GI za hrano kaže, kako hitro telo absorbira glukozo iz te hrane. Telo veliko hitreje absorbira krvni sladkor iz živil z visoko GI kot hrana z nizkim GI.
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali jesti zelenjavo z nizkim indeksom GI, da bi se izognili skokom sladkorja v krvi.
Ni vsa zelenjava varna za ljudi s sladkorno boleznijo, nekatere pa imajo visok GI. Kuhan krompir ima na primer GI 78.
Rezultati GI za nekatere priljubljene zelenjave so:
- Zamrznjeni zeleni grah ima 39 točk po indeksu GI.
- Korenje doseže 41, ko je kuhano, in 16, ko je surovo.
- Rezultati brokolija 10.
- Paradižnik doseže 15 točk.
Zelenjava z nizkim GI je varna tudi za ljudi s sladkorno boleznijo, kot so:
- artičoka
- šparglji
- brokoli
- cvetača
- stročji fižol
- zelena solata
- jajčevec
- paprika
- snežni grah
- špinača
- zelena
Pomembno je omeniti, da geografski indeks daje relativno vrednost vsakemu živilskemu izdelku in se ne nanaša na določeno vsebnost sladkorja. Glikemična obremenitev (GL) se nanaša na to, koliko glukoze bo vstopilo v telo v eni porciji hrane.
Vsebnost visoko nitratov
Nitrati so kemikalije, ki se naravno pojavljajo v določeni zelenjavi. Nekateri proizvajalci jih uporabljajo kot konzervanse v živilih.
Uživanje naravne hrane, bogate z nitrati, lahko zmanjša krvni tlak in izboljša splošno zdravje krvnega obtoka. Ljudje bi morali izbirati zelenjavo z naravno visoko vsebnostjo nitratov in ne tiste z nitrati, ki so jih proizvajalci dodali med predelavo.
Zelenjava, bogata z nitrati, vključuje:
- rukola
- pesa in pesin sok
- zelena solata
- zelena
- rabarbare
Beljakovine
Hrana, bogata z beljakovinami, pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo bolj nasitne, kar zmanjša željo po prigrizkih med obroki.
Dnevna priporočila o beljakovinah so odvisna od velikosti osebe, spola, stopnje aktivnosti in drugih dejavnikov. Ljudje se lahko pogovorijo z zdravnikom za najboljši vpogled v to, kakšen naj bo njihov idealen dnevni vnos beljakovin.
Nosečnice ali doječe matere, zelo aktivne osebe in tiste z velikim telesom potrebujejo več beljakovin kot druge.
Zelenjava z večjo vsebnostjo beljakovin kot nekatera druga vključuje:
- špinača
- bok choy
- šparglji
- gorčična zelenica
- brokoli
- brstični ohrovt
- cvetača
Vlakno
Vlaknine naj izvirajo iz prave, naravne hrane, ne iz dodatkov, zaradi česar je zelenjava bistvenega pomena v prehrani z nadzorovano glukozo. Vlaknine lahko pomagajo zmanjšati zaprtje, zmanjšajo raven "slabega" holesterola in pomagajo pri nadzoru telesne teže.
Ameriška akademija za prehrano in dietetiko pravi, da je pravilna količina vlaknin na dan 25 gramov (g) za ženske in 38 g za moške.
To priporočilo se razlikuje glede na velikost telesa, splošno zdravje in podobne dejavnike.
Zelenjava in sadje z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:
- korenje
- pesa
- brokoli
- artičoka
- brstični ohrovt
- razcepljen grah
- avokado
Tukaj lahko izveste več o prednostih vlaknin.
Zakaj izbrati zelenjavo?
Dobri ogljikovi hidrati zagotavljajo tako hranila kot energijo, zaradi česar so varna, učinkovita in hranljiva izbira hrane za ljudi s sladkorno boleznijo.
Zelenjava z nizkim do zmernim GI, kot je korenje, izboljša nadzor glukoze v krvi in zmanjša tveganje za povečanje telesne mase.
Hrana, bogata z nitrati, kot je pesa, je med najboljšo zelenjavo za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki imajo tudi večje tveganje za bolezni srca in ožilja kot običajno. To dejstvo ostaja resnično kljub njihovi visoki vsebnosti ogljikovih hidratov.
Ključ do učinkovitega upravljanja s hrano je povečati vnos zelenjave in zmanjšati porabo ogljikovih hidratov drugje v prehrani, tako da zmanjšate hrano, kot so kruh ali sladki prigrizki.
Oseba s sladkorno boleznijo mora v prehrano vključiti zadostne količine vlaknin in beljakovin. Številne temne, listnate zelenice so bogate z vlakninami, beljakovinami in drugimi vitalnimi hranili.
Vlaknine lahko pomagajo nadzorovati raven glukoze v krvi. Zelenjava, sadje, oreški in stročnice imajo odlično vsebnost vlaknin.
Zelenjava podpira tudi izboljšano raven zdravega holesterola in nižji krvni tlak. Tako kot pri beljakovinah lahko tudi zaradi vlaknin ljudje dlje počutijo siti.
Uživanje veganske ali vegetarijanske bolezni s sladkorno boleznijo
Uživanje veganske ali vegetarijanske prehrane se lahko izkaže za izziv za ljudi s sladkorno boleznijo. Živalski proizvodi imajo na splošno največ beljakovin, vendar se vegani popolnoma izogibajo mlečnim in drugim živalskim izdelkom.
Nekatere veganske možnosti, ki so najbolj bogate z beljakovinami, vključujejo:
- leča
- fižol in čičerika
- grah
- mandlji
- bučna semena
- amarant in kvinoja
- kaljeni žitni kruh
- sojino mleko
- tofu in tempeh
Vegan ali vegetarijanec, ki ima sladkorno bolezen, se lahko prehranjuje uravnoteženo. Polnozrnata žita, oreški, semena in leča ponujajo veliko beljakovin, pogosto z malo kalorijami.
Tukaj izvejte vse, kar morate vedeti o veganski prehrani.
Zdravi obroki za diabetes
Vsak obrok, ki meša več zgoraj navedenih sestavin, bo ponudil odlično prehrano.
Da bi bili obroki zdravi in okusni, naj se ljudje s sladkorno boleznijo izogibajo uporabi preveč dodane soli ali zanašanju na predpakirane sestavine, ki vsebujejo veliko natrija.
Previdno štetje kalorij bo podprlo tudi nadzor glukoze. Odvečne kalorije lahko sicer zdrav obrok spremenijo v dejavnik tveganja za prekomerno povečanje telesne mase in poslabšanje občutljivosti na inzulin.
Nekaj preprostih možnosti obrokov vključuje:
- avokado, češnjev paradižnik in solata iz čičerike
- trdo kuhana jajca in pečena pesa s črnim poprom in kurkumo
- skutin namaz z malo natrija na popečenih rezinah sladkega krompirja. Za izboljšanje okusa dodajte črni ali kajenski poper
- tofu burger pita s špinačo in avokadom
- špinačna solata s chia semeni, paradižnikom, papriko in rahlim škropljenjem kozjega sira
- kvinoje in sadja, dodanega nesladkanemu grškemu jogurtu s cimetom
- kvinoje s sezono popra ali vinaigrete ali samostojno
- mandljevo maslo na vzkaljenem kruhu z dodatkom avokada in zdrobljenih kosmičev rdeče paprike
Uravnoteženje manj zdrave hrane z bolj hranljivo je način, kako ostati zdrav, hkrati pa zadovoljiti sladkosnede. Na primer, jesti piškotke ali dva na teden je običajno v redu, če jih uravnotežimo z bogato z vlakninami, bogato z rastlinami.
Ljudje s sladkorno boleznijo se morajo osredotočiti na uravnotežen, splošen pristop k prehrani. Obstaja tveganje, da se zaradi prepovedi nekaterih živil počutijo še bolj privlačna. To lahko vodi do slabšega nadzora nad izbiro hrane in sčasoma povišanega krvnega sladkorja.
Zelenjava sicer poči s prehrano, vendar je le del upravljanja življenjskega sloga s sladkorno boleznijo.
Ljudje naj jedo najrazličnejša živila iz vseh skupin živil in nameravajo prenehati jesti 2-3 ure pred spanjem, v večini primerov, saj 12 ali več ur nočnega posta pomaga nadzorovati glukozo.
Zdravnik ali dietetik lahko pripravi individualiziran načrt obroka za sladkorno bolezen, da bo oseba s to boleznijo prejela dovolj široko paleto hranil v zdravih razmerjih.
V:
Ali je sadje tako dobro kot zelenjava za ljudi s sladkorno boleznijo?
A:
Sadje ima več prebavljivih ogljikovih hidratov kot večina zelenjave.
Medtem ko je sadje bogato z vodo, vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali, obstaja verjetno več neškrobne zelenjave, ki jo je lažje ali bolj liberalno vključiti v prehrano nekoga s sladkorno boleznijo, ki ima manj posledic za krvni sladkor.
Kljub temu je polno sadje vedno prednost pred drugimi vrstami sladkarij, saj bo manj vplivalo na krvni sladkor. Za tiste, ki želijo preprečiti diabetes, raziskave dosledno kažejo, da vnos sadja zmanjšuje tveganje za diabetes.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
