Sedem vaj za artritis ramen

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Artritis lahko prizadene kateri koli sklep v telesu, vključno z ramenskimi sklepi. Redno izvajanje posebnih vaj lahko pomaga pri lajšanju simptomov artritisa, ki vključujejo bolečino in oteklino.

Vsako leto približno 54,4 milijona ljudi v ZDA dobi diagnozo artritisa.

Artritis povzroči vnetje vnetja v sklepih, kar povzroči bolečino in okorelost. Ti simptomi lahko pomembno vplivajo na to, koliko gibanja imajo ljudje v prizadetih sklepih.

Posledično je zaradi artritisa težje vaditi. Vzdrževanje sklepov pa lahko močno vpliva na resnost simptomov artritisa.

Vrste artritisa, ki pogosto prizadenejo ramo, vključujejo revmatoidni artritis (RA) in osteoartritis.

V tem članku preučujemo vaje, ki lahko zmanjšajo škodo, ki jo artritis nanese na ramenskih sklepih, in ljudem pomagajo obvladovati bolečino.

Sedem vaj za artritis ramen

Raztezanja so koristna vaja za artritis ramen.

Najbolj koristne vrste vadbe za artritis vključujejo:

• vaje za gibanje in gibljivost, kot so raztezki, ki zmanjšujejo togost
• vaje za moč, ki gradijo mišično maso okoli sklepov, kar zmanjša njihovo obremenitev
• aerobne dejavnosti, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje, saj izboljšajo delovanje srca, pljuč in mišic

Naslednje vaje naj raztegnejo in okrepijo mišice okoli ramenskega sklepa:

1. Odsek za dvig ramen

Ta vaja izboljša obseg gibov v ramenskih sklepih in raztegne mišice. Redno izvajanje te vaje naj bi olajšalo vsakodnevne dejavnosti, na primer poseganje po predmetih na policah. Za to vajo:

1. Lezite na hrbet.
2. Z obema rokama primite ročico za metlo ali palico, tako da jih držite narazen.
3. Ročaj ali nežno položite na stegna.
4. Pola počasi dvignite palico mimo prsnega koša, nato nad glavo, tako da se skoraj dotika tal nad glavo. Roke naj bodo ves čas čim bolj poravnane.
5. Spustite ročaj ali se počasi držite nazaj do stegen.
6. Enkrat na dan izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Ko se roke premikajo nad glavo, bi morali čutiti nežen razteg v ramenih, hrbtu in prsih.

2. Raztezanje vrtenja ramen navzven

Za to vajo je potreben tudi ročaj metle ali sprehajalna palica. Izboljša prožnost ramenskih sklepov. Sledite spodnjim korakom:

1. Lezite na hrbet.
2. Nadlakti držite ob straneh, upognite komolce in držite palico nad prsmi z rokami v širini ramen.
3. Pola počasi premikajte palico v levo, dokler ne začutite raztezanja v levem ramenu.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite na desni strani telesa.
6. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev enkrat na dan.

3. Vrtenje ramenskega rezila

Ta rotacija razteza ramena, da pospeši povečan obseg gibanja. Za to vajo:

1. Stojte v nevtralnem položaju z rokami ob straneh.
2. Dvignite ramena proti ušesom in zadržite 5 sekund.
3. Nežno stisnite lopatice in jih držite 5 sekund.
4. Potegnite lopatice navzdol in jih zadržite 5 sekund.
5. Ponovite 10-krat.

4. Vaja z nihalom

Vadba z nihalom pomaga lajšati bolečino in sproščati ramenske mišice. Vključuje naslednjo vrsto gibov:

1. Za podporo in ravnotežje se upognite naprej in naslonite roko na vrh stola ali pulta. Za to uporabite roko, ki vas boli manj.
2. Pustite, da druga roka visi.
3. Z gibanjem nog in bokov nežno krožno premikajte visečo roko naprej in nazaj in z ene strani na drugo.
4. To ponovite 30-krat v vsako smer enkrat na dan.

5. Nagib vrat

Naslon vrat lahko pomaga raztegniti mišice v ramenih in izboljša odpornost sklepov. Vajo izvajajte na naslednji način:

1. Stojte obrnjeni proti vratom in dvignite obe roki nad glavo.
2. Postavite eno roko na obe strani vratnega okvira.
3. Nežno se nagnite naprej, dokler v ramenih ne začutite udobne napetosti.
4. V tem položaju zadržite 15–30 sekund.
5. Ponovite 3-krat.

6. Stiskalnice za vrata

Vaje za stiskanje vrat lahko pomagajo zgraditi moč v ramenskih sklepih. Za izvajanje teh vaj:

1. Stojte v vratih in upognite en komolec v pravi kot, tako da palec na tej roki kaže proti stropu.
2. Pritisnite zadnji del zapestja v okvir vrat.
3. Držite 5 sekund.
4. Ponovite z dlanjo na drugi strani vratnega okvira.
5. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.

7. Okrepite posturalne mišice

Krepitev posturalnih mišic bo izboljšala splošno držo in omogočila lažje premikanje ramen v vse smeri. Za te vaje je potreben trak za vadbo, ki ga je mogoče kupiti v trgovini s športno opremo ali na spletu.

Za izvajanje teh vaj:

1. Stojte naravnost z rameni nazaj.
2. Zavijte trak za vajo za trden, navpičen predmet in držite en konec v obeh rokah.
3. Sprostite ramena in upognite komolce ob straneh.
4. Med stiskanjem lopatic potegnite komolce nazaj. Če vadbeni trak ne nudi nobenega upora, stopite korak nazaj ali objemite konce pasov okoli rok.
5. Držite 5 sekund.
6. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev enkrat na dan.

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

Nasveti za varnost

Ogrevanje pred vadbo lahko vključuje hitro hojo ali lahke aerobne aktivnosti.

Zaradi artritisa je lahko vadba bolj zahtevna, zato bodite previdni, da se izognete poškodbam. Upoštevajte te nasvete, da boste pri vadbi z artritisom varni.

Pred vajo se ogrejte, da spodbudite pretok krvi po telesu. Ogrevanje lahko vključuje hiter 10-minutni sprehod ali drugo lahko aerobno aktivnost.

Pri izvajanju teh vaj bi morali imeti občutek, da se v ramenih raztezajo, vendar ne smejo biti boleče. Če določeno gibanje boli, takoj prenehajte z njim. Če bolečina traja še nekaj ur po vadbi, bo morda treba k zdravniku.

Če vaje povzročijo otekanje ramen, uporabite ledeni paket, da zmanjšate vnetje. Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) so lahko tudi koristna.

Čemu se je treba izogniti

Ključnega pomena je, da se izogibate izvajanju vaj, ki obremenjujejo ramenske mišice ali nanje izvajajo pretiran pritisk, saj lahko to povzroči poškodbe.

Nekateri odseki so lahko za nekatere ljudi boleči ali neprijetni, za druge pa ne, zato je nujno, da med vadbo vedno poslušate svoje telo.

Za nekatere ljudi so vaje za ramena, kot so skleki ali dvigovanje težkih uteži, preveč intenzivne za ramenske sklepe. Za izgradnjo ramenskih mišic pa je potrebna lahka vadba.

Aerobna vadba je ključnega pomena tudi za telesno zdravje in duševno počutje. Ljudje s hudimi simptomi bi lahko poskusili nežne alternative običajnim oblikam vadbe, na primer nadomestitev plavanja z vodno terapijo. Ta oblika vadbe ponuja številne enake prednosti kot plavanje, vendar manj pritiska na ramena.

Nekateri ljudje z blažjimi simptomi bodo morda lahko nadaljevali s tradicionalnimi oblikami aerobne vadbe.

Najprimernejša vrsta ali pogostost vadbe se razlikuje od osebe do osebe. Odvisno je od resnosti simptomov artritisa osebe in drugih dejavnikov, kot je količina mišic, ki obdajajo prizadete sklepe.

Fizični terapevt bi moral biti sposoben sodelovati s posameznikom, da bi mu ustvaril prilagojen načrt vadbe in razložil vse posebne vrste vadbe, ki se jim mora izogniti.

Outlook

Obeti za artritis v ramenskih sklepih so različni. V zgodnjih fazah bolezni so simptomi praviloma blagi in nimajo pomembnega vpliva na obseg gibanja.

Ko je artritis naprednejši, lahko ljudje občutijo hude bolečine in zmanjša gibanje v prizadetih ramenskih sklepih.

Redna vadba bo ohranila aktivnost ramenskih sklepov, kar lahko opazno vpliva na zmanjšanje bolečine in izboljšanje obsega gibov na tem področju telesa. Ljudje bi morali vaditi previdno, da ne bi poškodovali sklepov ali okoliških tkiv.