Razlogi za izgubo teže na keto dieti
Keto dieta je vrsta prehrane, ki bistveno omejuje vnos ogljikovih hidratov. Običajno telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo sladkorja, ki jo porabi za energijo. Ko v telesu ni dovolj ogljikovih hidratov, preide v stopnjo, imenovano ketoza.
Med ketozo telo postane zelo učinkovito pri kurjenju maščob in njihovi uporabi namesto glukoze za energijo. Zaradi tega izgorevanja maščob je ketogena prehrana priljubljena izbira za ljudi, ki želijo shujšati.
Nekateri pa lahko ugotovijo, da na keto dieti ne izgubljajo teže. V večini primerov je to zato, ker niso prešli v ketozo.
Obstajajo tudi drugi razlogi, zakaj oseba med keto dieto ne sme izgubiti teže. V tem članku opisujemo različne možnosti. Ponujamo tudi nekaj splošnih nasvetov, s katerimi lahko oseba doseže cilje glede izgube teže.
1. Ne doseže ketoze
Običajno, ko oseba ne izgubi teže na keto dieti, je to zato, ker ni dosegla ketoze.
Najpogostejši razlog za to, da ne vstopimo v ketozo, je premalo omejevanje ogljikovih hidratov. Glede na članek o ketogeni prehrani iz leta 2019 naj ogljikovi hidrati predstavljajo le 5–10% vnosa kalorij.
Natančneje, večina keto diet zahteva, da oseba vsak dan zniža od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov.
Včasih se človek počuti, kot da je drastično zmanjšal vnos ogljikovih hidratov. Morda pa še vedno uživajo dovolj ogljikovih hidratov, da telo proizvaja energijo iz glukoze, kar bo preprečilo izgorevanje maščob.
Oseba, ki ne izgubi teže na keto dieti, bo morda imela koristi od domačega kompleta za testiranje. Ti kompleti vsebujejo testne lističe, ki preverjajo prisotnost ketonov v urinu. Pozitiven rezultat kaže, da je telo v ketozi.
Druga možnost je uporaba majhnega stroja, imenovanega ketonski analizator dihanja, ki zazna ketone v sapi.
Domače testiranje je lahko v pomoč ljudem, da se prepričajo, da dejansko vstopajo v ketozo. Ljudje lahko te podatke uporabljajo za prehranske spremembe, ki jim bodo pomagale doseči cilje glede izgube teže.
2. Uživanje preveč beljakovin
Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočajo zmerno količino beljakovin. Nekateri zmotno mislijo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin keto dieta. Vendar ta vrsta prehrane verjetno ne bo povzročila ketoze, ker lahko telo odvečne beljakovine razgradi v aminokisline in jih pretvori v vrste sladkorja.
Oseba, ki je na keto dieti, bo večino kalorij dobila iz maščob, ki naj bi predstavljale približno 55–60% vnosa kalorij. Ta vnos maščob pušča malo prostora za beljakovine. Če beljakovine predstavljajo več kot 35% človekove prehrane, je malo verjetno, da gre v ketozo.
3. Uživanje preveč sprejemljivih ogljikovih hidratov
Na keto dieti je sprejemljivih več vrst ogljikovih hidratov, vključno z oreščki in mlečnimi izdelki. Ta živila so običajno živila z visoko vsebnostjo maščob in hranljivih snovi, ki so odličen dodatek keto dieti. Vsebujejo pa tudi ogljikove hidrate.
Če uživate preveč teh živil, boste osebi preprečili, da bi dosegla in ohranila ketozo.
4. Uživanje maltitola
Sladkorni alkoholi so običajno dobra izbira za ljudi, ki sledijo keto dieti. Zagotavljajo sladkost brez povečanja neto ogljikovih hidratov v telesu. Niso pa vsi sladkorji enaki.
Maltitol je sladkorni alkohol, ki ni keto prijazen. Čeprav je maltitol tehnično sladkor z nizkim glikemičnim indeksom (GI), še vedno vpliva na raven sladkorja v krvi. Ta učinek zadostuje, da osebi preprečimo vstop v ketozo.
5. Brez štetja kalorij
Oseba, ki zaužije več kalorij, kot jih telo lahko zažge, verjetno ne bo shujšala. Ljudje, ki zaužijejo preveč kalorij, lahko pridobijo na teži, tudi če so v stanju ketoze.
Hrana z visoko vsebnostjo maščob ponavadi vsebuje veliko več kalorij kot hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin. Zato je pomembno, da ljudje spremljajo število kalorij, ki jih zaužijejo.
Upoštevanje uravnoteženega načrta obrokov lahko človeku pomaga, da doseže svojo idealno težo.
6. Stalno malico
Tudi če ima oseba v mislih odobren načrt obrokov, lahko, če podleže nenehnim prigrizkom, to močno poveča njihov vnos kalorij. Prigrizek lahko pomaga preprečiti bolečine lakote, vendar lahko zlahka sabotira prizadevanja za hujšanje.
7. Pitje alkohola
Številne alkoholne pijače, vključno z vinom in pivom, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Večina oblik ketonske diete ne dovoljuje tovrstnih alkoholov.
Trdi alkoholi, kot sta gin in vodka, vsebujejo manj ogljikovih hidratov, kar pomeni, da so na splošno sprejemljivi na keto dieti. Vendar pa so te pijače zelo kalorične. Kot take lahko tudi te možnosti preprečijo izgubo teže.
Pitje alkohola je enostaven način za povečanje vnosa kalorij, ne da bi telesu zagotovili hranila.
8. Malo do nič vadbe
Vadba je pomemben del ohranjanja zdravja. Vadba spodbuja tudi telesno presnovo in kuri kalorije. Zato je odlično orodje za diete.
Vadba je lahko še posebej pomembna pri keto dieti, saj hrana z visoko vsebnostjo maščob, ki jo človek zaužije, vsebuje veliko kalorij. Izgorevanje kalorij z vadbo lahko človeku pomaga doseči želeno težo.
9. Visok stres
Življenjski slog z visokim stresom lahko človeka tudi ustavi pri hujšanju na keto dieti. Kot ugotavlja ena študija iz leta 2012, lahko stres povzroči spremembe ravni hormonov, kar lahko privede do povečanja telesne teže ali težav pri hujšanju.
Kronični stres lahko povzroči tudi, da ljudje hrepenijo po udobni hrani. Ta hrana dodaja dodatne kalorije prehrani.
10. Osnovne zdravstvene razmere
Včasih lahko oseba počne vse v redu in še vedno ne more izgubiti teže na keto dieti. V nekaterih primerih je to lahko posledica osnovnega zdravstvenega stanja, ki povzroča povečanje telesne mase ali preprečuje izgubo teže. Druga možnost je, da zdravilo, ki ga oseba jemlje za osnovno bolezen, kot stranski učinek povzroča povečan apetit.
Nekateri pogoji, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase, vključujejo:
- hipotiroidizem
- depresija
- visoke ravni insulina
- Cushingov sindrom
- sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
Oseba mora obiskati zdravnika, če kljub temu, da se drži strogega načrta prehrane in vadbe, ne more shujšati. Zdravnik lahko opravi teste, da ugotovi, kaj preprečuje izgubo teže. Obravnava osnovnega stanja lahko reši težavo.
Nasveti
Naslednji nasveti lahko pomagajo osebi, da se izogne pogostim napakam v dieti, da lahko izgubi težo na keto dieti:
- Vodenje dnevnika s hrano: S sledenjem, kaj zaužije čez dan, lahko oseba pogosto prepozna katero koli hrano ali prehranjevalne vzorce - kot je prigrizek -, ki morda preprečujejo izgubo teže.
- Pitje veliko vode: Pitje veliko vode pomaga napolniti želodec, kar lahko prepreči, da bi se oseba čez dan čezmerno prenajedla ali prigrizla.
- Žvečenje žvečilnega gumija brez sladkorja: Žvečenje žvečilnega gumija brez sladkorja, ki vsebuje eritritol ali stevijo, lahko pomaga preprečiti željo po sladki hrani. Prav tako lahko pomaga zmanjšati nepotrebno prigrizek med obroki.
- Veliko spanja: spanje pomaga uravnavati običajne cikle telesa, lahko pa tudi pomaga zmanjšati raven stresa.
Povzetek
Doseganje in vzdrževanje ketoze je lahko za marsikoga težka naloga. Keto dieta je stroga in od ljudi zahteva, da se je dosledno držijo, da bi dosegli rezultate.
Vendar pa lahko z nekaj manjšimi prilagoditvami večina ljudi doseže ketozo in začne delovati v smeri svojih ciljev glede hujšanja.
Vsakdo, ki kljub keto dieti in rednemu gibanju ne more shujšati, bo morda želel pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom.
