Melatonin za spanje: kaj vedeti
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Melatonin je naravni hormon, ki ga možgani sprostijo kot odziv na spremembe svetlobe. Pomaga pri uravnavanju notranje ure telesa, kar pomeni, da je čas za spanje.
Dodatki melatonina lahko pomagajo pri številnih težavah s spanjem, vključno z nespečnostjo, motnjami spanja pri delu in težavami s spanjem pri otrocih.
V tem članku preberite več o melatoninu za spanje, vključno z njegovimi neželenimi učinki, pravilnim odmerjanjem in delovanjem.
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki telesu sporoča, da je čas za spanje. Pri ljudeh, ki nimajo težav s spanjem, telo sledi notranji uri približno 24 ur, ki se imenuje cirkadijski ritem.
Spremembe svetlobe in temperature pomagajo telesu povedati, kdaj naj se počuti utrujeno. Možgani sproščajo melatonin, ko je tema, kar kaže na to, da melatonin pomaga uravnavati zaspanost v teh pogojih.
Izpostavljenost svetlobi lahko blokira proizvodnjo melatonina, zato je pomembno, da spimo v temni sobi.
Študija iz leta 2015 je preučevala zebrafije z redko mutacijo, ki jim je preprečila proizvodnjo melatonina. Te ribe so spale zelo malo, tudi če so raziskovalci zagotovili, da so bili primerno izpostavljeni temi.
Te ugotovitve kažejo, da je telo od spanca odvisno od melatonina in ne le od svetlobe.
Kako deluje?
Dodatki melatonina lahko izboljšajo spanec s povečanjem ravni melatonina pri ljudeh, katerih telesa ne proizvajajo dovolj tega hormona.
Ti dodatki lahko izboljšajo spanje tudi pri ljudeh, ki proizvajajo dovolj melatonina, vendar se iz drugih razlogov še vedno borijo za spanje.
Melatonin spremeni način odzivanja telesa na temo in mu pomaga vstopiti v ritem nočne zaspanosti.
Izpostavljenost svetlobi ponoči - vključno s svetlobo računalniških in televizijskih zaslonov - lahko zavre naravno proizvodnjo melatonina v telesu in moti spanje.
Prav tako ljudje, ki spijo podnevi, ker delajo ponoči, morda ne bodo proizvajali melatonina, ko je čas za spanje. Dodatki melatonina lahko pomagajo preprečiti ta učinek.
Raziskave dosledno kažejo, da lahko melatonin pomaga ljudem dlje spati in hitreje zaspati.
Metaanaliza iz leta 2013, ki je vključevala 1.683 udeležencev študije, je pokazala, da je melatonin v primerjavi s placebom zmanjšal količino časa, ki je trajal, da so zaspali. Prav tako se je povečalo trajanje njihovega spanca.
Druge raziskave kažejo, da lahko melatonin izboljša spanje pri ljudeh z:
- jet lag
- izmensko delo motnje spanja
- zapoznela motnja faze spanja
- motnje spanja, povezane s slepoto
- težave s spanjem zaradi nizkega melatonina pri ljudeh z multiplo sklerozo (MS)
- težave s spanjem pri otrocih z atopijskim dermatitisom
Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.
Odmerjanje
Idealen odmerek za melatonin se razlikuje od osebe do osebe. Na način odzivanja telesa na melatonin lahko vplivajo tudi različni dejavniki, kot so telesna teža, metabolizem in splošno zdravje.
Tipičen odmerek melatonina je med 1 mg in 5 mg. Najbolje je, da to vzamete približno eno uro pred spanjem.
Ljudje lahko poskusijo začeti z majhnim odmerkom in iskati morebitne neželene stranske učinke. Nato lahko po potrebi postopoma povečujejo odmerek, dokler se njihov spanec ne izboljša. Pomembno je, da ne jemljete več kot 5 mg, razen če zdravnik priporoči večji odmerek.
Stranski učinki
Eden najpogostejših neželenih učinkov melatonina je zaspanost. Nekateri ljudje lahko opazijo, da so zjutraj po jemanju melatonina zaspani ali grogi.
Jemanje melatonina prej zvečer ali zmanjšanje odmerka lahko pomaga, da se oseba zbudi in se počuti osveženo.
Drugi možni neželeni učinki vključujejo:
- glavoboli
- omotica
- slabost
Pri nekaterih ljudeh z demenco lahko melatonin povzroči slabo voljo.
Čeprav je melatonin naravna kemikalija, je pomembno, da ga zdravimo enako kot vsa druga zdravila. Melatonin lahko škodljivo komunicira z drugimi zdravili, tako da zmanjša njihovo učinkovitost, sproži negativne neželene učinke ali spremeni način, kako telo presnavlja zdravilo. Ljudje, ki jemljejo druga zdravila, se morajo pred poskusom melatonina pogovoriti z zdravnikom.
Kot pri vseh zdravilih je možna tudi alergijska reakcija. Ljudje z anamnezo alergijskih reakcij na dodatke se morajo izogibati melatoninu.
Kdor opazi znake alergijske reakcije, na primer srbenje ali koprivnico, naj se obrne na zdravnika. Če ima oseba težave z dihanjem ali se počuti, kot da se zaduši, mora iti na urgenco ali poklicati 911.
Tveganja
Zelo omejeni podatki kažejo, da lahko melatonin poveča tveganje za napade, vendar so druge študije pokazale, da lahko to tveganje dejansko zmanjša.
Ljudje z epileptičnimi napadi ali družinsko anamnezo epileptičnih napadov se morajo pred poskusom melatonina posvetovati z zdravnikom.
Nekatere raziskave, ki vključujejo otroke, tudi kažejo, da bi melatonin lahko spremenil funkcijo osi hipotalamus-hipofiza-gonada. To pa lahko spremeni, kako telo proizvaja ali presnavlja hormone, kar lahko vpliva na rast otroka. Vendar ta raziskava ni dokončna.
Za otroke
Kratkoročne študije melatonina pri otrocih kažejo, da je varen, tudi pri otrocih z avtizmom.
Pred poskusom melatonina bi morali starši in negovalci otroku pomagati pri sprejemanju dobrih praks spanja, kot so:
- vzdrževanje redne, predvidljive rutine spanja
- načrtovanje večerje vsaj 2 uri pred spanjem
- izogibanje kofeinu in drugim poživilnim zdravilom
- ohranjanje mirnega, temnega in hladnega okolja za spanje
- ne uporabljajte zaslonov vsaj eno uro pred spanjem
Izbira pravega odmerka melatonina za otroke je lahko zahtevna, saj je zdravilo dodatek brez odobrenih smernic za odmerjanje. V dvomih je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.
Avtorji prispevka o uporabi melatonina v Kanadi so ugotovili, da so bili tipični odmerki od 0,75 mg do 1 mg pri otrocih, mlajših od 6 let, od 1,5 mg do 3 mg pri starejših otrocih in od 5 mg do 10 mg pri mladostnikih. Za otroke je najbolje, da ga jemljejo med 30 in 60 minutami pred spanjem.
Izjavili so tudi, da ni dokazov, ki bi podpirali uporabo melatonina pri otrocih, mlajših od 2 let.
Majhna študija iz leta 2011 o otrocih z avtizmom je pokazala, da bi lahko bil učinkovit manjši odmerek. Samo 1 mg ali 3 mg melatonina je bilo koristno za večino otrok v študiji.
Čeprav ni razloga za sum, da bi melatonin lahko povzročil dolgoročno škodo, nobena raziskava ni pokazala, da je varna za daljšo uporabo.
Zaradi tega bi morali starši in negovalci melatonin uporabljati v najkrajšem možnem obdobju in se posvetovati z zdravnikom, preden otroku dajo melatonin ali katero koli drugo dopolnilo.
Povzetek
Težave s spanjem so pogoste. Medtem ko nekateri ljudje doživljajo le občasno nespečnost, se drugi spopadajo s kroničnimi težavami s spanjem. Melatonin ponuja naravno rešitev, ki posnema hormon, ki ga možgani že proizvajajo.
Za mnoge ljudi je melatonin učinkovita alternativa zdravilom na recept za spanje. Vendar bi morali ljudje z melatoninom ravnati enako kot z drugimi zdravili in skrbno paziti na neželene učinke.
Melatoninski dodatki za spanje so na voljo v lekarnah, nekaterih naravnih trgovinah in na spletu.
