Je arašidovo maslo dobro za vas?
Arašidovo maslo je najljubše med odraslimi in otroki. Čeprav je okusen, se marsikdo sprašuje, kakšne koristi ima arašidovo maslo za zdravje.
Arašidi in arašidovo maslo vsebujejo hranila, ki lahko človeku okrepijo zdravje srca in izboljšajo raven sladkorja v krvi.
Glede na to, kako ljudje v svoji prehrani uporabljajo arašidovo maslo, jim lahko pomaga pri hujšanju ali na kilogramih med treningi z utežmi ali bodybuildingom.
Vendar pa je v arašidovem maslu veliko kalorij in maščob, zato naj bi ga ljudje uživali zmerno.
V tem članku preučujemo prednosti uživanja arašidovega masla in pojasnjujemo tveganja, povezana z uživanjem.
Prehranske koristi arašidovega masla
Arašidovo maslo vsebuje dobro količino beljakovin, skupaj z bistvenimi vitamini in minerali, kot so magnezij, kalij in cink.
Predvsem vsaka 2-žlica (žlica) porcije gladkega arašidovega masla vsebuje naslednja hranila, minerale in vitamine:
- Beljakovine. Arašidovo maslo vsebuje 7,02 grama (g) beljakovin na 2-žlici porcije. To upošteva priporočene prehranske dodatke (RDA) za ženske, stare 46 g in 56 g za moške, ki se razlikujejo glede na starost in stopnjo aktivnosti.
- Magnezij. S 57 miligrami (mg) magnezija vsaka porcija pomaga doseči RDA 400–420 mg pri moških in 310–320 pri ženskah. Magnezij je bistvenega pomena za zdravje, saj ima vlogo v več kot 300 kemičnih procesih v telesu.
- Fosfor. Vsaka porcija vsebuje 107 mg fosforja, kar je približno 15,3 odstotka RDA 700 mg za odrasle. Fosfor telesu pomaga pri gradnji zdravih celic in kosti ter pomaga celicam, da proizvajajo energijo.
- Cink. Porcija arašidovega masla zagotavlja 0,85 mg cinka. To je 7,7 odstotka priporočenega dnevnega vnosa 11 mg za moške in 10,6 odstotka RDA 8 mg za ženske. Cink je potreben za imunost, sintezo beljakovin in tvorbo DNA.
- Niacin. Arašidovo maslo vsebuje 4,21 mg niacina na porcijo, kar koristno prispeva k priporočenemu vnosu od 14 do 16 mg. Niacin koristi prebavi in delovanju živcev ter pomaga proizvajati energijo.
- Vitamin B-6. Z 0,17 g vitamina B-6 na porcijo arašidovo maslo zagotavlja skoraj 14 odstotkov RDA odraslega 1,3 mg. Vitamin B-6 ima vlogo pri več kot 100 encimskih reakcijah v telesu in je morda potreben za zdravje srca in imunskega sistema.
Vendar pa obstajajo tudi prehranske pomanjkljivosti, če človek poje več kot je priporočeno količino arašidovega masla.
Arašidovo maslo vsebuje veliko kalorij, nasičenih maščob in natrija.
Vsaka porcija vsebuje 3,05 g nasičenih maščob, kar je 23,5 odstotka največjega priporočenega dnevnega vnosa nasičenih maščob za tiste, ki dnevno zaužijejo 2000 kalorij. Ljudje naj si prizadevajo za manj kot 13 g nasičenih maščob na dan.
Vsebuje tudi 152 mg natrija, kar je 10,1 odstotka idealnega dnevnega zgornjega vnosa natrija v višini 1500 mg.
Zdravstvene koristi arašidovega masla
Uživanje arašidovega masla zmerno in kot del splošne zdrave prehrane lahko prinese naslednje prednosti:
1. Izguba teže
Številne študije kažejo, da uživanje arašidov in drugih oreščkov lahko ljudem pomaga ohranjati težo ali celo pomaga pri hujšanju.
To je morda zato, ker arašidi izboljšajo sitost, to je občutek sitosti, zahvaljujoč vsebnosti beljakovin, maščob in vlaknin.
Študija iz leta 2018 kaže, da uživanje oreščkov, vključno z arašidi, zmanjšuje tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost. V tej študiji so v petih letih primerjali podatke o prehrani in življenjskem slogu več kot 373.000 ljudi iz 10 evropskih držav.
Prejšnje raziskave, ki temeljijo na podatkih, zbranih pri več kot 51.000 ženskah, so pokazale, da so tiste, ki so jedle oreščke dvakrat na teden ali več, v osmih letih doživele nekoliko manj telesne mase kot ženske, ki so le redko jedle oreške.
2. Krepitev zdravja srca
Arašidovo maslo vsebuje veliko hranil, ki lahko izboljšajo zdravje srca, med drugim:
- mononenasičene maščobne kisline (MUFA)
- polinenasičene maščobne kisline (PUFA)
- niacin
- magnezija
- vitamin E
Delež nenasičenih maščob (PUFA in MUFA) v nasičenih maščobah v prehrani ima še posebej pomembno vlogo pri zdravju srca. Arašidovo maslo ima podobno razmerje kot oljčno olje - ki je znano tudi kot zdrava za srce.
Visok vnos oreščkov ima lahko povezavo z zmanjšanim tveganjem smrtnosti zaradi bolezni srca ali drugih vzrokov. Raziskovalci arašide priporočajo zlasti kot stroškovno učinkovit način za izboljšanje zdravja srca nekaterih ljudi.
Raziskave tudi kažejo, da bi vključitev 46 g arašidov ali arašidovega masla na dan v 6-mesečni dietni načrt Ameriškega združenja za diabetes (ADA) lahko koristila srcu, izboljšala krvne lipidne profile in nadzorovala težo ljudi s sladkorno boleznijo.
Ker pa je arašidovo maslo visoko kalorično, je ključnega pomena, da človek omeji vnos, če se ne želi zrediti. Če uživate več od priporočene količine, se bo povečal tudi vnos maščob in natrija, kar ne koristi srcu.
3. Bodybuilding
Mnogi bodybuilderji in ljubitelji fitnesa iz različnih razlogov v svojo prehrano vključujejo arašidovo maslo.
Čeprav se količine kalorij razlikujejo glede na stas, stopnjo aktivnosti in hitrost presnove, se običajni dnevni vnos kalorij giblje od približno 1.600 do 2.400 kalorij na dan za ženske in do 3.000 kalorij na dan za moške. Vendar pa bi morali aktivni odrasli moški dnevno zaužiti do 3000 kalorij, medtem ko aktivne ženske potrebujejo do 2.400 kalorij na dan.
Zaradi visoke kalorične vsebnosti je arašidovo maslo enostaven način za povečanje vnosa kalorij in nenasičenih maščob.
Oreško maslo je tudi vir beljakovin, ki so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišic. Čeprav arašidovo maslo ni popolna beljakovina - kar pomeni, da ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje - se šteje za dnevni vnos beljakovin.
Širjenje arašidovega masla na polnozrnati kruh naredi popolnejši beljakovinski obrok, saj kruh vsebuje aminokislino metionin, ki ji manjka arašidovo maslo.
4. Upravljanje ravni sladkorja v krvi
Arašidovo maslo je razmeroma malo ogljikovih hidratov, ki vsebuje dobre količine maščob in beljakovin ter nekaj vlaknin.
Te značilnosti pomenijo, da arašidovo maslo brez dodanega sladkorja nima pomembnega vpliva na raven glukoze v krvi. To pomeni, da je lahko dobra izbira za tiste s sladkorno boleznijo.
ADA priporoča, da ljudje v svoji prehrani nasičene maščobe zamenjajo z mononenasičenimi. Kot dobri viri mononenasičenih maščob predlagajo arašidovo maslo, arašide in arašidovo olje.
Majhna študija iz leta 2013 kaže, da bi uživanje arašidovega masla ali arašidov za zajtrk lahko pomagalo ženskam z debelostjo in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. Glede na raziskavo so ženske, ki so zajtrku dodale oreške, imele nižjo raven sladkorja v krvi in poročale o manj lakote v primerjavi z ženskami, ki so zajtrkovale z enako količino ogljikovih hidratov, a brez oreščkov.
Arašidovo maslo je dober vir magnezija, ki je bistveno hranilo za ljudi s sladkorno boleznijo. Neprekinjena obdobja visokega krvnega sladkorja lahko zmanjšajo raven magnezija v telesu. Nizke ravni magnezija so povezane s prediabetesom in diabetesom tipa 2.
5. Zmanjšanje tveganja za bolezni dojk
Uživanje arašidovega masla, zlasti v mladosti, lahko zmanjša tveganje za benigno bolezen dojk (BBD), kar poveča tveganje za raka dojke.
Študija v reviji Raziskave in zdravljenje raka dojk, poroča, da lahko uživanje arašidovega masla in oreščkov v kateri koli starosti povzroči manjše tveganje za razvoj BDD do 30. leta starosti.
Raziskovalci so preučili podatke za več kot 9000 šolark v Ameriki. Druge vrste stročnic, kot sta fižol in soja, lahko skupaj z rastlinskimi maščobami in oreščki nudijo tudi zaščito pred BBD.
Tudi tisti z družinsko anamnezo raka dojke so imeli bistveno manjše tveganje, če so jedli arašidovo maslo in druga živila.
Prehranski profil
Spodnja tabela vsebuje podroben hranilni profil 2 žlici gladkega arašidovega masla:
Alergije na arašide
Arašidi in drugi oreščki so pogosti alergeni, pri čemer alergija na arašide ali drevesne oreške prizadene več kot 3 milijone Američanov, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH). Tisti z znano alergijo na arašide naj se izogibajo arašidovemu maslu in živilom, ki vsebujejo oreške.
NIH tudi ugotavlja, da bo le 20 odstotkov ljudi z alergijo sčasoma preraslo alergijo in prenehalo imeti reakcije na oreščke.
Katero arašidovo maslo je najboljše?
Ko izbirate izdelek iz arašidovega masla, poiščite tistega, ki vsebuje samo arašide in malo ali nič drugih sestavin.
Nekatere blagovne znamke arašidovega masla bodo vsebovale druge sestavine, kot so sladkor, sol in dodana olja. Tem se izogibajte, kjer je to mogoče. Poskusite dodati jedem iz arašidovega masla malo medu kot sladilo.
Običajno je, da se čisto arašidovo maslo loči v trdno in tekočo obliko. Vsebino temeljito premešajte in konsistenca se bo normalizirala.
Če želite, da arašidovo maslo ne izgine, ga shranite v hladilniku.
Kako dodati arašidovo maslo v svojo prehrano
Uživanje več arašidovega masla je enostavno. Včasih je lahko prelahko - zato bodite pozorni na vnos, da ne boste zaužili več kalorij, kot jih boste morda potrebovali na dan. Ne pozabite, da je 2 žlici arašidovega masla blizu 200 kalorij.
Ljudje lahko arašidovo maslo vključijo v svojo prehrano tako, da:
- Izdelava klasičnega sendviča z arašidovim maslom in želejem, iz polnega sadja, želeja z nizko vsebnostjo sladkorja in polnozrnatega kruha.
- Namažemo arašidovo maslo na riževe pogače in prelijemo z rezinami banane.
- Zmešajte tajski arašidov preliv za solate z uporabo limetinega soka, riževega kisa, sojine omake in medu.
- Dodajte žličko orehovega masla smutijem, da bodo bolj nasitni.
- Rezine jabolk in hrušk potopite v arašidovo maslo za enostaven prigrizek.
- Mešanje arašidovega masla v jogurte ali toplo ovseno kašo.
Povzetek
Arašidovo maslo je lahko zdrava izbira, kadar ga ljudje uživajo kot del uravnotežene prehrane. Bogat je z več hranili, vključno z beljakovinami in magnezijem, ki lahko pomagajo zaščititi srce ter uravnavati krvni sladkor in telesno težo.
Vendar pa uživanje preveč arašidovega masla lahko poveča dnevni vnos nasičenih maščob, natrija in kalorij.
Tisti, ki imajo alergijo na arašide, naj se izogibajo arašidovemu maslu, saj lahko sproži potencialno smrtonosno reakcijo.
