Je kruh zdrav ali naj se mu izogibam?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kruh je že tisočletja glavna hrana po vsem svetu. Ljudje ga še naprej uživajo zaradi njegove udobnosti, prenosljivosti, prehrane in okusa.

Obstaja veliko različnih vrst kruha, ki jih ljudje pripravijo na različne načine z uporabo različnih sestavin. Primeri so polnozrnati kruh, sladkan kruh, koruzni kruh, kvašeni in nekvašeni kruh, somuni, kisli testo, vzklili žitni kruh, soda kruh in mnogi drugi.

Nekatere vrste kruha so bolj hranljive kot druge, toda kako se ljudje zdravo odločijo?

Ta članek obravnava nekatere vidike kruha, zaradi katerih je ena vrsta kruha lahko bolj ali manj zdrava od druge.

Ogljikovi hidrati v kruhu: dobro ali slabo?

Ogljikovi hidrati v kruhu lahko telesu priskrbijo gorivo.

Ogljikovi hidrati so glavno hranilo v kruhu. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu gorivo.

Sadje, zelenjava, fižol in minimalno predelana zrna vsebujejo najbolj zdrave prehranske vire ogljikovih hidratov. Ta živila vsebujejo tudi vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante.

Ljudje iz visoko predelanih, preprostih ogljikovih hidratov izdelujejo pakiran in narezan bel kruh. Je hitro in enostavno prebavljivo, vendar ima malo hranilne vrednosti.

Hrana iz visoko predelanih zrn povzroči, da se krvni sladkor hitro poveča po zaužitju. Pogosti skoki sladkorja v krvi lahko sčasoma prispevajo k razvoju diabetesa tipa 2.

Tudi predelani ogljikovi hidrati nimajo vlaknin. Posledično se človek po zaužitju ne bo počutil polnega. Kmalu zatem bodo spet hrepeneli po več hrane, še posebej, ko bo krvni sladkor padel.

Ko proizvajalci predelajo živila, to pogosto povzroči izgubo hranil. Proizvajalci belem kruhu pogosto dodajo vitamine in minerale, da nadomestijo ta manjkajoča hranila. Ne morejo pa nadomestiti vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravje prebavil in srca in ožilja.

Velik vnos enostavnih ogljikovih hidratov, kot je na primer bel kruh, lahko privede do povečanja telesne mase in večjega tveganja za diabetes, bolezni srca in druge kronične bolezni, povezane z življenjskim slogom.

Kaj so polnozrnata žita?

Polnozrnata žita iz polnozrnatega kruha imajo številne prednosti. Lahko okrepijo splošno zdravje in pomagajo zmanjšati tveganje za debelost ter različne druge zaplete in bolezni.

Svet za cela zrna opredeljuje polnovredna živila, kot sledi:

„Polnozrnata žita ali živila iz njih vsebujejo vse bistvene dele in naravno prisotna hranila celotnega semena žita v prvotnem razmerju. Če je bilo zrno predelano (npr. Razpokano, zdrobljeno, valjano, iztisnjeno ali kuhano), mora živilski proizvod dostaviti enako bogato ravnovesje hranil, ki ga najdemo v prvotnem semenu zrn. Ta opredelitev pomeni, da mora biti 100% prvotnega jedra - vseh otrobov, kalčkov in endosperma - upravičeno kot polnozrnato. "

Ameriško združenje za srce (AHA) ugotavlja, da so cela zrna dober vir:

• Vitamini skupine B, vključno s folno kislino
• železo, magnezij in selen
• prehranske vlaknine

AHA priporoča uživanje vsaj 25 gramov (g) vlaknin na dan za osebo, ki ima 2000 kalorij dnevno. Vsaj polovica zrn, ki jih človek zaužije, mora biti polnozrnata.

Vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za:

• bolezni srca in ožilja
• diabetes tipa 2
• hipertenzija ali visok krvni tlak
• rak debelega črevesa
• debelost

Polnozrnata živila zagotavljajo tudi beljakovine.

Kako vedeti, ali gre za polnozrnata žita

Pri izbiri kruha, kupljenega v trgovini, mora biti beseda "cel" prva beseda na seznamu sestavin.Beseda "celota" zagotavlja, da so v izdelku prisotni vsi trije deli zrna - otrobi, kalčki in endosperm.

Naslednje oznake ne zagotavljajo polnozrnatega izdelka:

• multigrain
• pšenični kruh
• ekološka moka
• otrobi
• pšenični kalčki
• nebeljena pšenična moka
• 100% pšenica

Seznam sestavin bo bolje predstavil, kaj izdelek vsebuje.

Polnozrnati kruh je na voljo v trgovinah in na spletu.

Kaj je rafinirana moka?

Za izdelavo belega kruha ali bele moke proizvajalci predelajo zrnje, da odstranijo otrobe in kalčke, pri čemer ostane samo endosperm.

Izdelki iz rafinirane moke imajo bolj fino, lažjo strukturo in imajo običajno daljši rok uporabnosti.

Vendar pa obdelava odstrani večino ali vse vlaknine, vitamine in minerale. Preostali endosperm zagotavlja hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate, a le malo drugega.

To lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti, zato proizvajalci zdaj proizvajajo "obogateno" moko.

V predelano belo moko dodajo nekaj manjkajočih hranil z dodatki, kot so folna kislina in drugi vitamini B.

Vendar dodatni vitamini niso tako dobri kot vitamini, ki naravno prihajajo iz virov hrane. Običajno lahko človeško telo bolje absorbira in predela hranila iz nepredelanih virov.

Kdaj kruh ni zdrav?

Močno predelana moka in dodatki v belem pakiranem kruhu ga lahko naredijo nezdravega. Uživanje preveč belega kruha lahko prispeva k debelosti, srčnim boleznim in diabetesu.

Vendar nakup kruha z besedo "cel" kot prva sestavina še vedno ne zagotavlja zdravega izdelka. To je le prvi korak.

Tudi polnozrnati kruh lahko vsebuje 20 ali več sestavin, vključno z konzervansi ter dodano soljo in sladkorji. Vse to ne prispeva k dobremu zdravju.

Konzervansi lahko pomagajo, da kruh dlje ostane svež, vendar lahko ljudje svež kruh, ki vsebuje manj konzervansov, shranijo v hladilniku ali zamrzovalniku, da ohranijo svežino.

Mnoge vrste kruha vsebujejo dodane sladkorje ali nadomestke sladkorja. Ljudje naj se izogibajo tistim s koruznim sirupom ali tistimi, ki vsebujejo sestavine, ki se končajo na “-ose”, navedene na začetku seznama sestavin, ker so to vsi sladkorji. Primeri vključujejo saharozo, glukozo in fruktozo.

Proizvajalci običajno naročijo seznam sestavin glede na težo sestavin v izdelku. Sestavine, ki se pojavijo na vrhu seznama, bodo prisotne v sorazmerno visokih deležih.

Dobra izbira kruha

Kruh iz vzkaljenih zrn je dobra izbira. Ko zrno vzklije, postanejo njegova hranila lažje prebavljiva in telesu na voljo za uporabo. Lahko je boljši vir beljakovin, vlaknin, vitamina C, folatov in drugih hranil.

Ezekiel kruh je vrsta kruha z visoko vsebnostjo vlaknin, narejen samo iz vzklilih zrn in brez moke. Ljudje morajo vzkaljeni žitni kruh hraniti v hladilniku ali zamrzovalniku.

Kruh Ezekiel je na voljo na spletu.

Tukaj preberite več o kruhu Ezekiel in drugi hrani, ki lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo.

Se je najbolje izogniti glutenu?

Nekateri se morajo kruhu izogibati zaradi alergije ali nestrpnosti.

V zadnjih letih je postala priljubljena dieta brez glutena.

Oseba s celiakijo ima hudo avtoimunsko reakcijo na gluten, ki povzroči poškodbe črevesja, zato je uživanje glutena lahko zelo nevarno.

Vendar veliko ljudi gluten prenaša in se jim ni treba izogibati.

Znanstveniki so dokazali, da lahko izogibanje glutenu povzroči, da ljudje prenehajo jesti hrano, ki je zanje lahko zdrava, na primer polnozrnata žita.

Študija iz leta 2017 je pokazala, da uživanje glutena ne poveča tveganja za srčne bolezni, izogibanje polnozrnatemu žitarici, da bi ga odpravili, pa lahko poveča tveganje.

Ljudje, ki se morajo izogibati glutenu, lahko v številnih trgovinah najdejo kruh brez glutena ali ga kupijo prek spleta.

Ali je dobra ideja, da brez glutena, če nimate celiakije? Več o tem lahko preberete tukaj.

Kaj pa alergija na pšenico?

Nekateri ljudje imajo občutljivost ali alergijo na pšenico, ne pa tudi na gluten.

Ljudje, ki imajo alergijo na pšenico, naj ne jedo kruha, ki vsebuje pšenično moko, lahko pa izberejo tiste iz ržene ali drugih vrst moke.

Nekateri ljudje niso alergični na pšenico, vendar imajo pšenično intoleranco.

Ko oseba s pšenično intoleranco uživa pšenico, se lahko počuti napihnjeno in nelagodno. Uživanje pšeničnega kruha ni nevarno za ljudi s pšenično intoleranco, vendar lahko izbira rženega ali drugih vrst kruha zmanjša nelagodje.

Če oseba z alergijo zaužije izdelek, na katerega je alergična, lahko to v nekaterih primerih povzroči anafilaktični šok. Simptomi vključujejo izpuščaj, otekanje in težave z dihanjem. Kdor ima te simptome, potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč, saj je anafilaksa lahko smrtno nevarna.

Ali veste, kako prepoznati anafilaksijo in kaj storiti, če se zgodi? Odkrijte tukaj.

Ali mi bo kruh pomagal shujšati?

Uživanje polnozrnatega kruha v zmernih količinah ne bi smelo povzročiti povečanja telesne mase, bo pa telesu zagotovilo potrebno energijo.

Vendar pa mora oseba, ki želi uravnavati svojo težo ali shujšati, upoštevati naslednje točke:

Če vnesete več kalorij, kot jih telo potrebuje za energijo, bo prišlo do povečanja telesne mase.

Če kruh postane privzeti obrok ali prigrizek, lahko iz njega iztisne bolj zdravo hrano.

Sendviči z belim kruhom, ki vsebujejo predelano meso, maslo in majonezo, lahko s povečanjem vnosa maščob in ogljikovih hidratov dodajo veliko nepotrebnih kalorij.

Polnozrnat kruh je lahko zdrava izbira za ljudi, ki želijo shujšati, vendar je odvisno od tega, kako kruh vključijo v prehrano.

Zdrava možnost je lahko:

• domač sendvič, ki vsebuje piščanca in solato na žaru
• en kos polnozrnatega kruha z zdravo, domačo, zelenjavno juho

Ali lahko jem kruh, če imam sladkorno bolezen? Odkrijte tukaj.

Povzetek

Obstaja veliko vrst kruha, nekateri pa so bolj zdravi kot drugi.

Poskusite pripraviti kruh doma. Tako boste natančno vedeli, kaj jeste. Nekateri se lahko odločijo za naložbo v stroj za izdelavo kruha.

Na splošno je polnozrnati kruh zdrav izdelek, če ga človek uživa zmerno in nima alergije ali nestrpnosti.

Stroji za izdelavo kruha so na voljo na spletu.