Kako nehati pretiravati misli

Razmišljajoče misli so pretirane in vsiljive misli o negativnih izkušnjah in občutkih. Oseba z anamnezo travme na primer morda ne bo mogla nehati razmišljati o travmi, medtem ko bo oseba z depresijo vztrajno mislila negativne, samoporaževalne misli.

Mnogo različnih duševnih zdravstvenih stanj, vključno z depresijo, tesnobo, fobijami in posttravmatsko stresno motnjo (PTSM), lahko vključuje prežvekovanje misli. Vendar se v nekaterih primerih lahko prežvekovanje zgodi le po določenem travmatičnem dogodku, na primer neuspeli zvezi.

Vztrajno prežvekovanje lahko poslabša simptome obstoječih stanj duševnega zdravja. Nasprotno pa lahko nadzor nad prežvekovalnimi mislimi ljudem pomaga ublažiti te simptome in gojiti sprostitev in veselje.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o vzrokih za prežvekovanje misli in nasvete, kako jih ustaviti.

Vzroki

Oseba lahko doživi prežvečene misli, kadar je zaskrbljena ali žalostna.

Večina ljudi občasno doživi prežvekovanje misli, zlasti kadar so zaskrbljeni ali žalostni. Oseba lahko razmišlja o strahu pred prihajajočim zdravniškim sestankom ali testom, študent, ki se približuje maturi, pa o neuspešnem zaključnem izpitu.

Nekateri potencialni sprožilci prežvekovalnih misli vključujejo:

• poseben stresor, na primer neuspešen odnos
• nedavni travmatični dogodek
• perfekcionizem
• nizka samozavest
• prihajajoči stresni dogodek, na primer zaključni izpiti ali večji nastop
• soočenje s strahom ali fobijo, na primer oseba s strahom pred iglami, ki ima krvni test
• čakanje na informacije o dogodku, ki bi se lahko spremenil v življenje, na primer o rezultatih zdravstvenih testov ali odobritvi posojila

Vztrajno prežvekovanje, zlasti kadar ima oseba druge psihološke simptome, lahko kaže na duševno zdravstveno stanje.

Tveganja in povezani pogoji

Mnoga stanja duševnega zdravja lahko povzročijo prežvekovanje, lahko pa tudi okrepijo simptome nekaterih že obstoječih stanj. Tej vključujejo:

• Depresija: Oseba z depresijo lahko razmišlja o zelo negativnih ali samoporazujočih mislih. Na primer, lahko jih obvlada prepričanje, da so nevredni, premalo dobri ali obsojeni na propad.
• Anksioznost: Ljudje z anksioznostjo lahko razmišljajo o posebnih strahovih, na primer ob misli, da se bo z njihovo družino zgodilo kaj hudega. Lahko pa tudi bolj splošno premišljujejo in neprestano iščejo svoje misli, da bi lahko šlo narobe.
• Obsesivno-kompulzivna motnja (OCD): Ljudje z OCD se lahko počutijo vsiljive misli o stvareh, ki bi lahko šle narobe. Za lajšanje teh misli se lahko udeležijo ritualov, kot so preverjanje ključavnic vrat, čiščenje ali štetje.
• Fobije: Ljudje s fobijami lahko razmišljajo o svojih strahovih, še posebej, ko naletijo na vir svoje fobije. Na primer, oseba s pajkovo fobijo morda ne bo mogla razmišljati o ničemer, razen o svojem strahu, ko je v isti sobi kot pajek.
• Shizofrenija: ljudje s shizofrenijo lahko premišljujejo o nenavadnih mislih ali strahovih ali pa se motijo ​​zaradi vsiljivih glasov in halucinacij. Študija iz leta 2014 je pokazala, da so ljudje s shizofrenijo, ki razmišljajo o socialni stigmi, povezani s to boleznijo, morda bolj dovzetni za depresijo.

Razmišljanje je lahko tudi znak drugih duševnih stanj. Na primer, oseba, ki se bori s soodvisnostjo, lahko razmišlja o strahu pred opuščanjem, medtem ko oseba z motnjami hranjenja morda ne bo več mogla razmišljati o svoji prehrani in vadbi.

Nasveti za ustavitev prežvekovanja misli

Številne strategije lahko pomagajo pri prežvekovanju. Ljudje z depresijo, anksioznostjo ali drugimi diagnozami duševnega zdravja lahko ugotovijo, da morajo preizkusiti več strategij, preden ena deluje.

Koristno je slediti učinkovitim strategijam, da se lahko, kadar je prežvekovanje izjemno, obrnete na seznam metod, ki so že delovale.

Ljudem bodo morda v pomoč naslednji nasveti:

• Izogibajte se sprožilcem prežvekovanja: Nekateri ugotovijo, da določeni dejavniki sprožijo prežvekovanje. Morda bodo želeli omejiti dostop do teh sprožilcev, če bo to mogoče, ne da bi ogrozili njihovo kakovost življenja. Na primer, človek bi se lahko poskusil postaviti na medijsko dieto, če se zaradi novic počuti depresivno, ali neha brati modne revije, če se zaradi teh publikacij počutijo neprivlačne.
• Preživite čas v naravi: Študija iz leta 2014 je pokazala, da so ljudje, ki so šli na 90-minutni sprehod po naravi, po sprehodu poročali o manj simptomih prežvekovanja kot tisti, ki so raje hodili po urbanem območju.
• Vadba: Številne študije so pokazale, da lahko gibanje izboljša duševno zdravje, zlasti sčasoma. Vendar pa je študija iz leta 2018 poročala, da bi celo ena vaja vadbe lahko zmanjšala simptome prežvekovanja pri bolnikih z diagnozo duševnega zdravja. Ljudje bodo morda ugotovili, da jim povezovanje s časom zunaj daje najboljše rezultate.
• Odvračanje pozornosti: Prekinite miselne miselne cikle z nečim motečim. Razmišljanje o nečem zanimivem in zapletenem lahko pomaga, zabavne in zahtevne dejavnosti, kot so zapletene uganke, pa lahko tudi olajšajo.
• Zasliševanje: Ljudje lahko poskušajo zasliševati prežvekovane misli, tako da menijo, da morda niso v pomoč ali temeljijo v resnici. Perfekcionisti bi se morali spomniti, da je perfekcionizem nedosegljiv. Tisti, ki se navadno ukvarjajo s tem, kar drugi mislijo, bi morali pomisliti, da se drugi bolj ukvarjajo z lastnimi zaznanimi pomanjkljivostmi in strahovi.
• Povečajte samopodobo: Nekateri ljudje premišljujejo, kadar jim gre slabo pri nečem, kar je zanje zelo pomembno, na primer o ljubljenem športu ali pomembnih akademskih dosežkih. Z razširitvijo svojih interesov in ustvarjanjem novih virov samozavesti lahko posameznik en sam poraz občuti manj težko.
• Meditacija: Meditacija, zlasti meditacija pozornosti, lahko človeku pomaga bolje razumeti povezavo med njegovimi mislimi in občutji. Sčasoma lahko meditacija ljudem ponudi večji nadzor nad na videz samodejnimi mislimi, s čimer se lažje izognemo prežvekovanju.

Preberite o različnih aplikacijah, ki lahko pomagajo pri zdravljenju težav z duševnim zdravjem, kot je prežvekovanje.

Druga možnost je, da lahko terapija pomaga osebi, da ponovno vzpostavi nadzor nad svojimi mislimi, zazna znake prežvekovanja in izbere bolj zdrave miselne procese.

Nekatere oblike zdravljenja duševnega zdravja, kot je kognitivno vedenjska terapija, osredotočena na prežvekovanje (RFCBT), so posebej usmerjene v prežvekovanje, da bi človeku omogočile večji nadzor nad svojimi mislimi.

Medtem ko se tradicionalna kognitivno-vedenjska terapija osredotoča na spreminjanje vsebine misli, RFCBT poskuša namesto tega spremeniti miselni proces.

Več o kognitivno vedenjski terapiji preberite tukaj.

Kdaj k zdravniku

Občasno prežvekovanje ne pomeni nujno resnih težav z duševnim zdravjem. Ljudje, ki lahko svoje misli dobijo pod nadzorom s pomočjo strategij, kot sta vadba ali motenje, morda ne bodo potrebovali zdravstvene oskrbe.

Ker pa prežvekovanje lahko pomeni stanje duševnega zdravja, je pomembno, da ga vzamemo resno.

Obiščite zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje, če:

• prežvekovane misli so vsakdanjik, zaradi katerega se težko osredotočimo, delujemo ali se počutimo srečne
• sodelovanje v zapletenih ritualih je edini način za nadzor nad prežvekovanjem
• simptomi diagnosticiranega stanja duševnega zdravja se poslabšajo
• prežvekovane misli vključujejo misli na samomor ali samopoškodovanje

Duševne bolezni se lahko počutijo trajne in pretežne, vendar jih je mogoče zdraviti. Ljudje lahko zdravstvenega delavca vprašajo o zdravilih, terapiji in potencialno koristnih spremembah življenjskega sloga.

Povzetek

Razmišljanje obstaja na kontinuumu.

Za nekatere ljudi je prežvekovanje začasna neprijetna izkušnja, za druge pa se lahko počutijo, kot da jim um ni mogoč, kar vodi v simptome depresije ali tesnobe.

Razmišljanje lahko človeka prepriča, da je slab ali da bi se moral počutiti kronično sram ali krivdo.

Pomembno je, da teh netočnih, škodljivih misli ne poslušate.

Zdravljenje in preproste spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo pri prežvekovanju in tudi pri psiholoških simptomih, ki jih povzročajo. Če pa prežvekovalne misli in z njimi povezani simptomi ali stanja postanejo neobvladljivi, mora oseba obiskati zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca.