Kako ostati aktiven na delovnem mestu
Milijoni nas delajo, zaradi katerih moramo več ur na dan sedeti za mizami ali okoli konferenčnih miz. Mnogo zdravstvenih tveganj je povezanih s daljšim sedenjem - kako pa ostati aktiven na delovnem mestu? Izvemo.
Tudi če ste ves dan v službi vezani na mizo, obstaja veliko načinov, kako ostati aktiven.Raziskave so pokazale, da je daljše sedenje povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in povečanim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca in raka.
Prekomerno sedenje lahko upočasni tudi metabolizem, kar vpliva na sposobnost telesa, da uravnava krvni tlak in krvni sladkor, pa tudi razgrajuje telesno maščobo.
Vbrizgavanje telesne aktivnosti v delovni dan bi lahko zmanjšalo nekatera zdravstvena tveganja, ki jih povečuje sedenje.
Ena študija je pokazala, da lahko s samo 30 minutnimi aktivnostmi pet dni na teden - najsi gre za telovadbo, kolesarjenje v službo ali kosilo - lahko prepreči 1 od 12 smrtnih primerov po vsem svetu.
Če ste fizično pripravljeni, lahko zaščitite tudi pred nekaterimi škodljivimi vplivi stresa na delovnem mestu. Stres lahko povzroči poslabšanje duševnega počutja, simptome depresije in visok krvni tlak - vse to pa lahko povzroči odsotnost z dela.
Če 7–10 ur na dan delate za pisalno mizo, je lahko iskanje izzivov za aktivno aktivnost.
Medicinske novice danes so zbrali pet najboljših nasvetov, ki vam bodo pomagali, da ostanete aktivni v svojem delovnem dnevu.
1. Kolesarite ali hodite v službo
Odvisno od lokacije službe in od tega, kako daleč delate od doma, poskusite spremeniti način, kako priti v službo in z nje. Pustite avto doma in namesto tega kolesite ali hodite.
Kolesarjenje do službe je povezano z manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov.V primerjavi z vožnjo na delo z avtomobilom ali javnim prevozom je bilo kolesarjenje na delo povezano z manjšo smrtnostjo zaradi vseh vzrokov in manjšim tveganjem za raka.
Kolesarjenje in hoja v službo sta povezana tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Poleg tega imajo ljudje, ki hodijo ali kolesarijo na delo, nižji indeks telesne mase (ITM) in odstotek telesne maščobe v srednjih letih kot tisti, ki se vozijo z avtomobilom.
Tisti, ki se v službo vozijo peš ali s kolesom, imajo koristi tudi od boljšega počutja in poročajo, da so bolj zbrani in manj obremenjeni kot tisti, ki se v službo vozijo z avtom.
Nedavne ugotovitve kažejo, da večina ljudi vstopi v svoje avtomobile, namesto da bi se aktivno vozili na delo zaradi skrbi zaradi dodatnega časa, ki bi ga potreboval hoja ali kolesarjenje. Toda na vprašanje, kako dolgo naj bi trajalo, da bi hodili ali kolesarili do skupne lokacije, je bila večina udeležencev napačnih in precenjenih.
Če imate prekomerno telesno težo in ste neaktivni, je kolesarjenje v službo enako učinkovito, da vam pomaga izgubiti maščobno maso kot vstop v telovadnico, kaže študija danske univerze v Københavnu.
Jutranja vožnja v službo bi lahko bila le tonik, ki ga iščete, če bi radi shujšali, a nimate časa ali nagnjenosti k rednemu obisku fitnesa.
2. Redno vstanite
Nekaj tako preprostega, kot je občasno vstajanje med delom, bi lahko pomagalo omejiti s tem povezana zdravstvena tveganja predolgega sedenja.
Uporaba stoječe mize bi lahko pripomogla k izboljšanju kognitivnih funkcij.
Da bi zmanjšali sedeče vedenje in čas, porabljen za sedenje na delovnem mestu, so bila navodila objavljena v British Journal of Sports Medicine leta 2015 strokovnjaki.
Skupina je zaključila, da bi morali pisarniški uslužbenci med svojim delovnim dnem stati vsaj 2 uri, pri čemer je cilj na koncu dosegel 4 ure, da bi prekinili dolgotrajno sedenje.
Raziskovalci menijo, da je vključitev stoječega in hojega vedenja v delovni dan za delavce morda bolj izvedljiva kot ciljna vadba.
Priporočeno stoječe vedenje na delovnem mestu vključuje:
- stoječa ali lahka aktivnost 2–4 ure med delovnim časom za delavce, ki večinoma delajo na mizi
- z rednimi mizami s sedežnimi mizami ali stoječimi delovnimi postajami
- izogibanje daljšemu statičnemu stoji, ki je lahko enako škodljivo kot predolgo sedenje
- pogosto spreminjanje drže, da se prepreči morebitna mišično-skeletna bolečina in utrujenost
Čedalje več podjetij se odloča za uporabo sedežnih stolov, saj se pojavlja več dokazov o njihovih prednostih.
Univerza v Iowi v mestu Iowa je odkrila, da so zaposleni, ki so imeli sedežne mize, preživeli 60 minut več na dan in v primerjavi s svojimi sedežmi porabili do 87 kalorij več. Ta znesek bi se lahko izkazal za pomembnega v boju proti epidemiji debelosti, ugotavljajo raziskovalci.
Druga študija je poročala, da lahko uporaba stoječe mize namesto sedežne mize 6 ur na dan pomaga posameznikom, da sčasoma izgubijo težo.
Ugotovitve so pokazale, da je stojec porabil 0,15 kalorij na minuto več kot sedenje - kar bi dolgoročno pomenilo, da odrasla oseba, ki tehta 143 kilogramov, izgubi 5,5 kilograma v enem letu in 22 kilogramov v 4 letih, pod pogojem, da ne povečajo svoje hrane vnos.
Dokazano je, da ima uporaba stoječih miz tudi nevrokognitivne koristi. Na primer, študentje, ki so nenehno uporabljali stoječe mize, so izboljšali izvršilne funkcije in zmogljivosti delovnega spomina.
3. Premakni se več
Če se premaknete več, se morda zdi očitno, da je treba ukrepati, če želite biti manj sedeči, toda ko ste v globinah davčnega projekta, lahko več ur preprosto preletite brez znakov gibanja.
Pojdite po stopnicah in ne po dvigalu, da vadbo vključite v svoj delovni dan.Raziskave so pokazale, da se je za vsako dodatno uro sedenja v 5 urah velikost pasu povečala za 2 centimetra, tveganje za bolezni srca in ožilja pa za 0,2 odstotka.
Lipoprotein z nizko gostoto ali "slab" holesterol se poveča, lipoprotein z visoko gostoto ali "dober" pa se zmanjša.
Ko so jih vprašali o dejanski in želeni ravni sedenja, je ena študija poročala, da želijo zaposleni v pisarni med svojim delovnim dnevom manj časa sedeti in več časa gibati.
Tudi ko sedite, vam ni treba sedeti mirno; vrtenje na vašem sedežu bi lahko spremenilo vse.
Študija, ki jo je vodila Univerza v Leedsu v Združenem kraljestvu, je pokazala, da bi lahko majhna gibanja, na primer tista, ki se ukvarjajo z vrtenjem, preprečila nekatere škodljive učinke dolgotrajnega sedenja.
Raziskave so pokazale, da je žilna funkcija oslabljena po 6 urah sedenja za mizo. Vendar pa lahko sprehod po pisarni 10 minut po daljšem času sedenja povrne zdravje ožilja.
Z nekaj preprostimi spremembami vnesite svoj delovni dan.
- Sprehodite se do mize sodelavcev in se pogovorite z njimi, namesto da bi poslali e-pošto.
- Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah.
- Parkirajte avto nekaj ulic stran od delovnega vhoda.
- Pojdite po "slikoviti" poti do vaše mize, da se prilega nekaj dodatnih korakov.
- Uredite svojo mizo, tako da boste morali vstati in poseči po orodjih, ki jih redno uporabljate.
- Vstanite, da odgovorite na telefon ali pišete e-pošto.
- Nastavite alarm, da vas opomni na hiter odmor.
4. Preoblikujte delovno okolje
Vključitev telesne aktivnosti v delovni dan ima številne koristi za zdravje, zmanjšuje odsotnost z dela in povečuje kognitivne sposobnosti, razpoloženje in produktivnost. Glede na vse pozitivne rezultate manj sedečega položaja je vaš šef morda pripravljen spremeniti delovno okolje in tako zagotoviti več možnosti za gibanje.
Majhne mize lahko spodbudite tako, da na njih sedite z odbojno žogo.Nekatera podjetja že ponujajo raztezne tečaje pred službo, odmore za jogo med uradnimi urami in skupine za tek za kosilo, ki delavcem pomagajo skrbeti za njihovo dobro počutje in povečajo delovno učinkovitost.
Za preoblikovanje pisarniškega okolja je mogoče storiti veliko korakov. Ti lahko vključujejo:
- odstranjevanje stolov in sedežev na mizi
- spodbujanje sprehodov
- ustvarjanje sprehajalnih poti
- uvedba programa pedometer
- namesto tradicionalnih telefonov
- uvajanje iger na delovno mesto
- ponujanje monitorjev dejavnosti
- svetovanje zaposlenim o dejavnosti in prehrani
- dodajanje miz z gibalnimi posegi, kot so tekalne steze
- sedi na odbojnih žogah
Študija, ki je preučevala učinek preoblikovanega delovnega okolja, je pokazala, da so se prihodki podjetja v prvih nekaj mesecih študije poleg izgube teže in telesne maščobe povečali za skoraj 10 odstotkov.
Pri uporabi miz z gibalnimi posegi ni pomanjkljivosti. Pravzaprav je en profesor z univerze Clemson v Južni Karolini razkril, da je uporaba FitDeska povečala motivacijo in moralo ter izboljšala reševanje problemov, odločanje in ustvarjalnost.
V skladu z majhno študijo, objavljeno v reviji, je celo majhna naprava, kot je prenosni pedal, lahko preprečila nekatere škodljive učinke sedečega dela. British Journal of Sports Medicine.
5. Vzemite si aktivni odmor za kosilo
Namesto da bi kosili za računalnikom, medtem ko preverjate pametni telefon in odgovarjate na e-pošto, si oddahnite in naredite nekaj fizično aktivnega. Na delo se boste vrnili z občutkom osveženosti, oživitve in bolj sposobne koncentracije do konca dneva.
Če si privoščite aktivni odmor za kosilo, se lahko osveženi in motivirani vrnete na delo.Ne glede na to, ali se eno uro odpravite na hiter sprehod, kolesarite, plavate ali v telovadnico, vam kakršna koli vadba pomaga razbiti dan in vas motivirati za preostale ure v pisarni.
Študija z več kot milijonom odkritih ljudi, ki so bili telesno aktivni vsaj eno uro na dan, lahko odpravi povečano tveganje za smrt, povezano s sedenjem 8 ur na dan.
Ljudje, ki so vsak dan po 8 ur sedeli, vendar so bili telesno aktivni, je bilo manj verjetno, da bodo tvegali zgodnjo smrt kot posamezniki, ki so sedeli manj ur, vendar so bili neaktivni.
Poročajo tudi, da imajo delavci, ki si vzamejo čas za telesno aktivnost, manj verjetno, da se bodo poslabšali duševno zdravje, kot so simptomi depresije in izgorelosti, kot tisti, ki se ne ukvarjajo z vadbo.
Ljudje, ki so bili telesno aktivni 4 ure na teden, so imeli polovico manj težav s svojim duševnim zdravjem kot fizično neaktivni posamezniki.
Ne glede na to, kako se spopadate s tem, da ostanete aktivni med svojim delovnim dnevom, je pomembno, da si zapomnite, da je vsako gibanje, če le za 10 minut, boljše kot mirovanje in se sploh ne premikate.
Začnite z majhnimi dnevi z 10-minutno hitro hojo vsak dan in si prizadevajte za tri 10-minutne hitre sprehode ali 30 minut zmerne telesne aktivnosti, pet dni v tednu.