Kako naravno odstraniti kortizol iz telesa

Ko je človek pod stresom, nadledvične žleze sprostijo steroidni hormon kortizol.

Kortizol je primarni stresni hormon v telesu in ima vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno z nadzorom ravni sladkorja v krvi. Raven kortizola v krvi je običajno zjutraj višja in se skozi dan postopoma zmanjšuje.

Kortizol ima tudi vlogo pri:

  • uravnavanje ciklov spanja in budnosti telesa
  • upravljanje, kako telo uporablja ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine
  • zmanjšanje vnetja
  • nadzor krvnega tlaka

Tu preučujemo nekaj praktičnih načinov zniževanja ravni kortizola, ki pomagajo telesu ustrezno obvladovati stres.

Zakaj je višji kortizol težava?

Stres sproži sproščanje kortizola.

Telo se za sprostitev pravilne količine kortizola zanaša na učinkovito komunikacijo med naslednjimi tremi deli telesa:

  • nadledvične žleze
  • hipofize
  • hipotalamus, ki je del možganov

Med njimi spodbujajo proizvodnjo kortizola, ko ga telo potrebuje, in ga blokirajo, ko se morajo ravni znižati.

Tako preveč kot premalo kortizola lahko škodljivo vpliva na telo.

Simptomi visoke ravni kortizola

Presežek kortizola je lahko posledica tumorja ali neželenega učinka nekaterih zdravil.

Preveč kortizola lahko privede do Cushingovega sindroma. Simptomi vključujejo:

  • visok krvni pritisk
  • zardeli obraz
  • mišična oslabelost
  • povečana žeja
  • pogostejše uriniranje
  • spremembe razpoloženja, na primer občutek razdražljivosti ali nizkosti
  • hitro povečanje telesne mase v obrazu in trebuhu
  • osteoporozo
  • modrice ali vijolične strije, ki se pojavijo na koži
  • zmanjšan spolni nagon

Nekateri ljudje lahko tudi ugotovijo, da menstruacija postane neredna ali pa se popolnoma ustavi.

Preveč kortizola lahko povzroči tudi druga stanja in simptome, vključno z:

  • visok krvni pritisk
  • diabetes tipa 2
  • utrujenost
  • oslabljeno delovanje možganov
  • okužbe

Simptomi nizke ravni kortizola

Premalo kortizola bi lahko povzročilo Addisonovo bolezen. Simptomi tega stanja vključujejo:

  • utrujenost
  • omotica
  • mišična oslabelost
  • postopno hujšanje
  • spremembe razpoloženja
  • predeli kože postanejo temnejši
  • nizek krvni tlak

Naravni načini za zniževanje kortizola

Če komunikacija med možgani in nadledvično žlezo deluje pravilno, mora telo po potrebi povečati in zmanjšati proizvodnjo kortizola.

Vendar lahko ravni kortizola včasih ostanejo visoke tudi po razrešitvi stresne situacije. To lahko negativno vpliva na zdravje.

Naslednji preprosti nasveti vam lahko pomagajo zmeriti raven kortizola:

1. Zniževanje stresa

Ljudje, ki poskušajo znižati raven kortizola, bi si morali prizadevati za zmanjšanje stresa.

To lahko storijo tako, da se po možnosti odstranijo iz stresnih situacij ali se naučijo, kako se bolje spoprijeti s stresom.

Ljudje se lahko naučijo prepoznati sprožilce stresa in jih poskušajo proaktivno obvladovati, da zmanjšajo primere zaskrbljenosti ali tesnobe in zmanjšajo občutke napetosti.

Ljudje, ki se naučijo obvladovanja stresnih misli, bodo bolje upravljali raven kortizola. V primerih, ko se to izkaže za pretežko, lahko nekatera zdravila prispevajo k večji odpornosti na stres in znižanju ravni kortizola.

2. Dobro prehranjevanje

Temna čokolada lahko pomaga ohranjati raven kortizola stabilno.

Oseba, ki poskuša znižati raven kortizola, bi se morala prehranjevati zdravo in uravnoteženo ter biti pozorna na vnos sladkorja.

Nekatera živila, ki lahko pomagajo ohranjati stabilnost ravni kortizola, vključujejo:

  • temna čokolada
  • banane in hruške
  • črni ali zeleni čaj
  • probiotiki v hrani, kot je jogurt
  • probiotiki v živilih, ki vsebujejo topne vlaknine

Pitje veliko vode, da se izognemo dehidraciji, pomaga tudi pri zniževanju ravni kortizola.

3. Dobro spi

Količina spanja, ki jo ima oseba, lahko vpliva na raven kortizola.

Slab spanec ali dolgotrajnejše pomanjkanje spanja lahko privede do povečane ravni kortizola v krvnem obtoku.

Zato je nujno, da so ljudje pozorni na količino in kakovost spanja ter poskušajo omejiti možnost motenj.

4. Preizkus sprostitvenih tehnik

Ljudje, ki doživljajo stres, ga lahko poskušajo obvladati z eksperimentiranjem s sprostitvenimi tehnikami.

Meditacija, pozornost in celo preproste dihalne vaje lahko pomagajo človeku, da se učinkoviteje spopada s stresom.

5. Ukvarjanje s hobijem

Hobiji so lahko koristen in zadovoljiv način polnejšega in bolj zdravega življenja ter lahko povečajo občutek dobrega počutja.

Študija o zdravljenju zlorabe substanc je pokazala, da je vrtnarjenje povzročilo znižanje ravni kortizola. Zdi se tudi, da je kakovost življenja bolj izboljšala kot običajna delovna terapija.

6. Učenje odmotavanja

Ljudje se sproščajo na različne načine, zato je razumevanje, kaj deluje na osebni ravni, lahko koristno.

Raziskave so pokazale, da lahko sprostitvene vaje in poslušanje sproščujoče glasbe znižata raven kortizola, vendar bo koristno, če bo posameznik obvladoval stres.

7. Smejanje in zabava

Težko se počutite pod stresom, ko se dobro zabavate, zato lahko iskanje časa za zabavo tudi zniža raven kortizola pri človeku. Ena študija je pokazala, da se raven kortizola zmanjšuje kot odgovor na smeh.

Zdi se, da so srečni in pozitivni obeti povezani z nižjo koncentracijo kortizola, sreča pa ima tudi druge koristi, kot sta nižji krvni tlak in močnejši imunski sistem.

8. Vadba

Vadba lahko pomaga izboljšati človekovo razpoloženje.

Biti fizično aktiven je koristno za zdravje in lahko izboljša človekovo razpoloženje.

Intenzivna vadba pa lahko sproži zvišanje ravni kortizola, saj je to način, s katerim se telo spopade z dodatnim stresom, ki mu ga naredi vaja.

Ustrezna količina vadbe je odvisna od različnih dejavnikov, vključno s telesno pripravljenostjo osebe, in ti dejavniki vplivajo na to, koliko kortizola bo telo sprostilo med vadbo.

9. Izogibanje kofeinu ponoči

Ljudje, ki poskušajo znižati raven kortizola, naj se zvečer izogibajo uživanju hrane in pijač, ki vsebujejo kofein. Kofein lahko ovira dober spanec, dobro spanje pa lahko ohranja nizko raven kortizola.

10. Vzdrževanje dobre rutine pred spanjem

Dobra rutina pred spanjem običajno povzroči daljši in kakovostnejši spanec. Ljudje bi morali imeti navado, da pred odhodom v posteljo izklopijo vse zaslone in se sprostijo.

Običajno bo pomagalo tudi obdržati telefone in izključiti morebitne druge moteče dejavnike. Omejitev vnosa tekočine pred spanjem lahko tudi zmanjša verjetnost motenega spanca.

11. Imeti dobre odnose

Stabilni, ljubeči odnosi s partnerji, prijatelji in družino so lahko ključnega pomena za srečno in izpolnjeno življenje in lahko pomagajo človeku prebroditi stresna obdobja.

Če so odnosi nesrečni in nezdravi, pa lahko povzročijo velik stres.

Ena študija je pokazala, da se raven kortizola pri osebi lahko dvigne po prepiru s partnerjem. Drugi je poročal, da imajo otroci z srečnim in varnim družinskim življenjem nižjo raven kortizola kot tisti, ki živijo v domovih, kjer so redni konflikti.

12. Pridobivanje hišnega ljubljenčka

Nekatere študije kažejo, da lahko hišni ljubljenček zniža raven kortizola.

Ena študija je merila ravni kortizola pri otrocih, ki so bili podvrženi standardnemu medicinskemu postopku. Tisti, ki so med postopkom imeli psa, so imeli nižje ravni kortizola kot tisti, ki niso.

Drugi je ugotovil, da je bil stik s psom za stres kortizola bolj koristen kot prijatelj, ki ga podpira.

13. Jemanje dodatkov

Tako ribje olje kot azijski zeliščni dodatek, imenovan ashwagandha, so pokazali sposobnost zniževanja ravni kortizola, zato bi lahko uživanje teh dodatkov ob zdravi prehrani koristilo.

Odvoz

Če imamo preveč kortizola v krvi, je to lahko škodljivo za zdravje, še posebej, če ostane raven kortizola dalj časa visoka.

Poskus znižanja ravni stresa je najboljši način za znižanje kortizola. Z enostavnimi spremembami življenjskega sloga za bolj zdravo in aktivno življenje lahko ljudje zmanjšajo količino stresa, ki ga doživljajo, in ohranijo normalno raven kortizola.

none:  moško zdravje alzheimers - demenca statini