Kako izvajati vaje za medenično dno
Medenično dno je skupek mišic, ki podpirajo medenične organe, kot sta mehur in črevesje. Te mišice pomagajo nadzirati urin, kontinenco in spolno funkcijo.
Tako moški kot ženske lahko sčasoma občutijo šibkost medeničnega dna. Tako kot pri drugih mišicah lahko tudi ljudje izvajajo vaje za krepitev medeničnega dna, izboljšujejo nadzor črevesja in mehurja.
Vaje za medenično dno ženskam nudijo številne prednosti, vključno z manjšim tveganjem za prolaps vagine, boljšim nadzorom črevesja in mehurja ter izboljšanim okrevanjem po porodu.
Moškim lahko koristijo tudi s hitrejšim okrevanjem po operaciji prostate, zmanjšanjem tveganja za prolaps rektuma in izboljšanjem nadzora nad črevesjem in mehurjem.
Vsakdo, ki je bil pred kratkim operiran ali je rodil, se mora pred začetkom vadbe za medenično dno pogovoriti z zdravnikom, da bo lahko ponovno začel varno delati na teh mišicah.
1. Kegeli
Keglove vaje se osredotočajo na zategovanje in zadrževanje mišic, ki nadzorujejo pretok urina. Ta vaja je primerna za moške in ženske.
Keglova vaja je sestavljena iz naslednjih korakov:
- Sedite v udobnem položaju, zaprite oči in si predstavljajte mišice, ki lahko ustavijo pretok urina.
- Te mišice čim bolj zategnite.
- V tem položaju zadržite 3–5 sekund. Zdelo bi se, kot da se mišice zaradi stiskanja dvignejo.
- Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund.
- Ponovite do 10-krat.
Ljudje lahko to vajo spreminjajo tako, da jo izvajajo stoje, leže ali čepejo na vseh štirih.
2. Stisnite in spustite
Ta vaja je hitro gibanje "stiskanja in sproščanja", ki gradi sposobnost mišic medeničnega dna, da se hitro odzovejo.
Za izvajanje te vaje mora oseba:
- Sedite v udobnem položaju.
- Predstavljajte si mišice medeničnega dna.
- Čim hitreje stisnite mišice in spustite, ne da bi poskušali vzdrževati krčenje.
- Počivajte 3–5 sekund.
- Gib ponovite 10–20 krat.
- Vajo ponovite dvakrat pozneje čez dan.
3. Most
Mostovi sicer krepijo predvsem zadnjico, pomagajo pa tudi pri delu medeničnega dna.
Ljudje lahko naredijo most po teh korakih:
- Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla približno v širini bokov. Roke naj padajo ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Skrčite zadnjico in medenično dno, da zadnjico dvignete nekaj centimetrov od tal.
- V tem položaju zadržite 3–8 sekund.
- Sprostite zadnjico in mišice medeničnega dna, da zadnjico spustite na tla.
- Ponovite do 10-krat.
- Počivajte, nato izvedite do 2 dodatna niza.
Ko se moč medeničnega dna povečuje, bo marsikdo ugotovil, da lahko naredi več ponovitev.
4. počepi
Skupati lahko skupaj z mostom spodbujajo močnejše medenično dno in zadnjico.
Za izvedbo počepa mora oseba:
- Stojte tako, da so stopala v širini bokov in naj bodo poravnana na tleh.
- Upognite se v kolenih, da zadnjico pripeljete k tlom, in sicer tako nizko, kot je udobno. Hrbet naj bo vzravnan in rahlo nagnjen naprej. Kolena naj bodo poravnana s prsti.
- Osredotočite se na zategovanje zadnjice in medeničnega dna, medtem ko se vračate v stoječi položaj.
- Ponovite to vajo, da naredite skupno 10 ponovitev.
- Pred izvedbo dodatnih serij počivajte.
Niso vsi počepi namenjeni medeničnemu dnu. Širokonogi ali globoki počepi lahko otežijo zadrževanje krčenja medeničnega dna. Pri krepitvi medeničnega dna so bolj koristni ozki in plitki počepi.
Odpravljanje težav
Ljudje imajo lahko težave s ciljanjem medeničnega dna posebej za izvajanje vaj. Specializirani fizioterapevti, znani kot terapevti medeničnega dna, lahko osebi pomagajo prepoznati svoje medenično dno z različnimi povratnimi napravami.
En primer je naprava z biofidbekom, ki vključuje namestitev lepljivih elektrod na ključna področja človekovega telesa in od njih zahteva, da sklenejo mišice medeničnega dna. Elektrode pošljejo signale računalniku, ki lahko prepozna, kdaj sklepajo pravilne mišice.
Včasih ima človek poškodbe živcev, ki jim preprečujejo, da bi sam sklenil mišice medeničnega dna.
V tem primeru lahko terapevt medeničnega dna ponudi medenično stimulacijsko terapijo, ki lahko pomaga pri krčenju mišic.
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Nekatere vaje so lahko pretežke za osebe z zelo šibkim medeničnim dnom. Izvajanje vaj lahko še dodatno oslabi njihove mišice in povzroči več težav z inkontinenco.
Dokler oseba ne opravi večmesečnega dela medeničnega dna, se mora izogibati naslednjim vajam:
- situpi z ravnimi nogami v zraku
- dvigovanje težkih uteži za minimalne ponovitve
- dvigala z dvojnimi nogami
- tek, skakanje in druge dejavnosti z velikim vplivom
Pogosta napačna predstava o vajah medeničnega dna je, da je koristno poskusiti ustaviti uriniranje po sredini, da bi preizkusili nadzor mišic medeničnega dna. To ni učinkovita praksa, saj lahko povzroči nepopolno praznjenje mehurja.
Nepopolno praznjenje lahko poveča tveganje za okužbe sečil (UTI) in druge motnje sečil.
Oseba se mora pogovoriti s svojim terapevtom medeničnega dna, zdravnikom ali fizioterapevtom o tem, ali obstajajo posebne vaje, ki se jim morajo izogibati po operaciji ali porodu.
Odvoz
Poleg vsakodnevnega izvajanja vaj za medenično dno lahko pri krepitvi medeničnega dna pomagajo tudi vsakodnevne dejavnosti. Sem spadajo hoja, vstajanje naravnost in pravilno sedenje.
Tako moški kot ženske lahko mišice medeničnega dna zategnejo in stisnejo vsakič, ko kihnejo, zakašljajo ali dvignejo kaj težkega. Te dejavnosti pomagajo še naprej krepiti medenično dno in preprečujejo inkontinenco.
