Kako povečati serotonin in izboljšati razpoloženje
Serotonin je kemikalija v možganih, ki lahko vpliva na razpoloženje. Uživanje hrane, ki vsebuje esencialno aminokislino, znano kot triptofan, lahko pomaga telesu, da proizvede več serotonina.
Živila, vključno z lososom, jajci, špinačo in semeni, so med tistimi, ki pomagajo naravno povečevati serotonin.
Serotonin je kemikalija, ki jo najdemo v možganih, krvi, črevesju in vezivnem tkivu človeškega telesa. Povzroča krčenje krvnih žil, pomaga pri prenosu informacij po živčnem sistemu in ima vlogo pri delovanju možganov.
Serotonin je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje, zato ga ljudje pogosto povezujejo s pozitivnim razpoloženjem. Toda možgani so zapleteni in potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kako deluje serotonin.
Kljub temu raziskave povezujejo nizek serotonin z motnjami razpoloženja in ima lahko pomembno vlogo pri depresiji.
Zmanjšana raven serotonina v možganih je lahko vzrok za težave s spominom in slabo voljo. Tudi nizke ravni serotonina bolj verjetno vplivajo na človeka, če je že prej imela depresijo.
V tem članku preučujemo osem zdravih živil, ki lahko pomagajo povečati serotonin. Pokrivamo tudi razliko med serotoninom in triptofanom, pomembnost ogljikovih hidratov in druge nasvete za povečanje serotonina in razpoloženja.
Serotonin v primerjavi s triptofanom
Triptofan je aminokislina, ki je pomembna za proizvodnjo serotonina v telesu. Prav tako je ključnega pomena za delovanje možganov in ima vlogo pri zdravem spanju.
Ljudje ne morejo tvoriti triptofana v telesu, zato ga morajo pridobiti s svojo prehrano.
Na srečo je triptofan mogoče najti v hrani, serotonin pa ne.
Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je bistven način za podpiranje duševnega in fizičnega zdravja. Vključitev virov triptofana v prehrano lahko pozitivno vpliva na raven energije, razpoloženje in spanje.
Osem živil, ki naravno spodbujajo serotonin
Triptofan, ki gre za izdelavo serotonina, pogosto najdemo v živilih, ki vsebujejo beljakovine. Čeprav je meso marsikdo pogosto ključni vir beljakovin, obstaja tudi veliko vegetarijanskih in veganskih virov.
Naslednja živila so dober vir triptofana:
1. Losos
Ta mastna riba je tudi vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje. Te maščobne kisline lahko pomagajo podpirati močne kosti, zdravo kožo in delovanje oči.
Losos je tudi vir vitamina D, ki je bistvenega pomena za močne kosti in zobe ter zdrave mišice.
Uživanje dveh porcij mastnih rib na teden bi moralo zagotoviti večino triptofana za večino ljudi. Vegani in vegetarijanci lahko omega-3 dobijo iz bučnih semen, orehov in soje.
2. Perutnina
Perutnina vključuje piščanca, purana in gosi. Pusta perutnina, na primer piščančja prsa, bo običajno bogata z beljakovinami in z malo maščobe.
3. Jajca
Nekateri načini kuhanja in priprave jajc so bolj zdravi kot drugi. Cvrtje jajc doda veliko maščobe, zaradi česar je manj zdrava možnost.
Kuhanje ali lovljenje jajc ne dodaja dodatne maščobe. Priprava omlete in uživanje s solato je lahko dobra izbira za lahek obrok.
4. Špinača
Temno zelena listnata zelenjava, na primer špinača, je vir triptofana.
Špinača je tudi dober vir železa. Železo pomaga telesu, da tvori zdrave rdeče krvne celice. Pomanjkanje železa v prehrani lahko povzroči anemijo, nizko porabo energije ali težave z dihanjem.
5. Semena
Semena ne vsebujejo toliko triptofana kot mastne ribe, perutnina ali jajca. So pa dober vir triptofana in beljakovin za vegetarijance in vegane.
Nekaj preprostih načinov, kako pojesti več semen, je:
- posipanje semen na solato
- mešanje oreščkov in semen za prigrizek
- izbira semenskega kruha
- dodajanje semen žitaricam, kaši ali jogurtu
6. Mleko
Mleko je tudi dober vir kalcija, ki pomaga graditi zdrave kosti in zobe.
Izbira možnosti z nizko vsebnostjo maščob je lahko bolj zdrava kot polnomastno mleko, zlasti za ljudi, ki spremljajo vnos nasičenih maščob.
7. Sojini izdelki
Izdelki, ki vsebujejo sojo, kot so tofu, sojino mleko ali sojina omaka, so vir triptofana. To so lahko dobra izbira za vegetarijance in vegane.
8. Oreški
Oreški so dober vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Prigrizek nekaj oreščkov med obroki lahko pomaga, da se človek dlje počuti bolj polnega.
Zakaj so ogljikovi hidrati pomembni?
Ogljikovi hidrati so eden glavnih telesnih virov energije. Zdravi viri ogljikovih hidratov, bogati s hranili, vključujejo sadje, zelenjavo ter polnozrnati kruh in testenine.
Večina serotonina v telesu nastane v črevesju, medtem ko se v možganih naredi nadaljnja majhna količina. Triptofan potrebuje ogljikove hidrate, da lahko doseže možgane in tvori serotonin.
Hrana, ki vsebuje triptofan, je najučinkovitejša, če jo uživamo skupaj z ogljikovimi hidrati.
Drugi nasveti za povečanje serotonina in razpoloženja
Stalna zaloga energije čez dan lahko pomaga uravnotežiti razpoloženje. Celotno zrno telo prebavi počasi, kar pomeni, da energijo sprošča postopoma. Zdravi prigrizki, kot so oreški in semena ali sadje, lahko zagotovijo energijo med obroki.
Če čez dan pijete veliko tekočine, telo in možgani ostanejo hidrirani. To je ključnega pomena za raven energije in pravilno delovanje možganov.
Imeti zdravo črevesje je ključnega pomena za proizvodnjo serotonina. Naslednje lahko pomaga pri spodbujanju zdravega črevesja:
- vključno s hrano, bogato s prebiotiki in probiotiki
- omejevanje živil, ki negativno spreminjajo črevesne bakterije, kot so umetna sladila, transmaščobe ter predelani in rafinirani sladkorji
Obstaja povezava med serotoninom in sezonsko afektivno motnjo (SAD). SAD lahko v zimskih mesecih prizadene ljudi, ko je dnevne svetlobe manj. Lahko povzroči slabo razpoloženje, pomanjkanje energije in moten spanec.
Sonce lahko sproži proizvodnjo serotonina. Vsak dan, tudi v zimskih mesecih, nekaj dnevne svetlobe bi lahko pripomoglo k izboljšanju človekovega razpoloženja.
Vadba ima koristi tako za duševno kot tudi za telesno zdravje. Lahko zmanjša tveganje za depresijo in takoj poveča razpoloženje, saj sprošča endorfine, ki pomagajo obvladovati bolečino ali stres.
Pozitiven občutek je pogosto ravnovesje. Prehrana, gibanje, spanje in pozitiven pogled so ključni elementi za izboljšanje razpoloženja.
