Kako začeti prekinitveni post
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Prekinitveni post ni dieta. To je časovni pristop k prehranjevanju. Za razliko od prehranskega načrta, ki omejuje, od kod izvirajo kalorije, občasno postenje ne določa, katero hrano mora oseba jesti ali se ji izogibati. Prekinitveni post ima lahko nekatere koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, vendar ni primeren za vsakogar.
Prekinitveni post vključuje kolesarjenje med obdobji prehranjevanja in posta. Sprva lahko ljudje težko jedo v kratkem časovnem obdobju vsak dan ali pa menjavajo dneve prehranjevanja in nejedenja. Ta članek ponuja nasvete o tem, kako najbolje začeti post, vključno z določitvijo osebnih ciljev, načrtovanjem obrokov in ugotavljanjem kaloričnih potreb.
Prekinitveni post je priljubljena metoda, s katero ljudje uporabljajo:
- poenostavili svoje življenje
- izgubiti težo
- izboljšanje njihovega splošnega zdravja in dobrega počutja, na primer zmanjšanje učinkov staranja
Čeprav je post varen za večino zdravih, dobro nahranjenih ljudi, morda ni primeren za posameznike, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave. Za tiste, ki so pripravljeni začeti post, jim bodo naslednji nasveti pomagali, da bodo izkušnje čim lažje in uspešnejše.
1. Ugotovite osebne cilje
Običajno ima oseba v mislih cilj, ki začne s prekinitvenim postom. Lahko gre za hujšanje, izboljšanje splošnega zdravja ali izboljšanje metabolizma. Končni cilj osebe mu bo pomagal določiti najprimernejši način posta in ugotoviti, koliko kalorij in hranilnih snovi mora zaužiti.
2. Izberite metodo
Obstajajo štiri možne metode, ki jih lahko človek poskusi, ko se posti iz zdravstvenih razlogov. Oseba naj izbere načrt, ki ustreza njegovim željam in za katerega misli, da se ga lahko drži.
Tej vključujejo:
- Eat Stop Eat
- Diet bojevnikov
- Leangains
- Nadomestni dnevni post
Običajno bi se moral človek en mesec ali več držati ene metode posta, da bi ugotovil, ali to deluje zanje, preden poskusi z drugo metodo. Vsakdo, ki ima zdravstveno stanje, se mora pred začetkom kakršne koli metode posta pogovoriti s svojim zdravnikom.
Pri odločanju o metodi se mora oseba zavedati, da ji ni treba jesti določene količine ali vrste hrane ali se živil popolnoma izogibati. Oseba lahko jedo, kar hoče. Da pa dosežete cilje glede zdravja in hujšanja, je dobro, da se med prehranjevanjem držite zdrave prehrane, bogate z vlakninami in zelenjavo.
Preživljanje nezdrave hrane v dneh prehranjevanja lahko ovira napredek pri zdravju. Prav tako je izredno pomembno, da v hitrih dneh pijete veliko vode ali drugih brezkaloričnih pijač.
Eat Stop Eat
Brad Pilon je razvil Eat Stop Eat, ki je metoda posta, ki vključuje dvakrat tedensko 24-urno prehranjevanje. Ni pomembno, v katerih dneh oseba posti ali celo kdaj začne. Edina omejitev je post, ki mora trajati 24 ur in v zaporednih dneh.
Ljudje, ki 24 ur ne jedo, bodo verjetno zelo lačni. Eat Stop Eat morda ni najboljša metoda za ljudi, ki posta ne poznajo.
Diet bojevnikov
Ori Hofmekler je ustvarjalec bojevniške diete, ki pomeni, da po 20 ur vsak dan jemo zelo malo. Človek, ki posti na ta način, v preostalih 4 urah zaužije ves svoj tipičen vnos hrane.
Če v tako kratkem času zaužijete celodnevno hrano, lahko človeku želodec postane neprijeten. To je najbolj ekstremna metoda postenja, podobno kot Eat Stop Eat, oseba, ki je na tešče, morda ne želi začeti s to metodo.
Leangains
Martin Berkhan je ustvaril Leangains za dvigovalce uteži, a priljubljenost si je pridobil med drugimi, ki jih zanima post. Za razliko od Eat Stop Eat in Warrior Diet, post za Leangains vključuje veliko krajša obdobja.
Na primer, moški, ki se odločijo za metodo Leangains, se bodo postili 16 ur in nato preostalih 8 ur dneva pojedli, kar so želeli. Samice se postijo 14 ur in preostalih 10 ur dneva jedo, kar želijo.
Med postom se mora človek izogibati uživanju kakršne koli hrane, lahko pa pije toliko brezkaloričnih pijač, kot želi.
Alternativni dnevni post, metoda 5: 2
Nekateri ljudje v drugih dneh postijo, da izboljšajo krvni sladkor, holesterol in izgubo teže. Oseba po metodi 5: 2 dva tedna zapored poje od 500 do 600 kalorij.
Nekateri režimi postenja se dodajo tretji dan posta vsak teden. Preostanek tedna človek zaužije le toliko kalorij, ki jih čez dan pokuri. Sčasoma to ustvari kalorični primanjkljaj, ki človeku omogoča izgubo teže.
Vire o metodah posta Eat Stop Eat, Warrior in Leangains lahko kupite prek spleta.
3. Ugotovite kalorične potrebe
Med postom ni prehranskih omejitev, vendar to ne pomeni, da kalorije ne štejejo.
Ljudje, ki želijo shujšati, si morajo ustvariti kalorični primanjkljaj - to pomeni, da porabijo manj energije, kot jo porabijo. Ljudje, ki želijo pridobiti težo, morajo zaužiti več kalorij, kot jih porabijo.
Na voljo je veliko orodij, ki človeku pomagajo ugotoviti svoje kalorične potrebe in določiti, koliko kalorij mora zaužiti vsak dan, da pridobi ali shujša. Oseba bi se lahko tudi pogovorila s svojim zdravnikom ali dietetikom za napotke o tem, koliko kalorij potrebuje.
4. Ugotovite načrt obrokov
Osebi, ki jo zanima izguba ali pridobivanje kilogramov, lahko pomaga, da načrtuje, kaj bo jedel čez dan ali v tednu.
Načrtovanje obrokov ne sme biti preveč restriktivno. Upošteva vnos kalorij in vključitev ustreznih hranil v prehrano.
Načrtovanje obrokov ponuja številne prednosti, na primer pomagati osebi, da se drži števila kalorij, in zagotoviti, da ima na voljo hrano za kuhanje receptov, hitrih obrokov in prigrizkov.
5. Naj štejejo kalorije
Niso vse kalorije enake. Čeprav te metode posta ne določajo omejitev glede tega, koliko kalorij naj človek zaužije na tešče, je ključno upoštevati hranilno vrednost živila.
Na splošno si mora človek prizadevati, da uživa hranljivo hrano ali hrano z velikim številom hranil na kalorijo. Čeprav se človek morda ne bo moral popolnoma odpovedati nezdravi hrani, bi vseeno moral vaditi zmerno in se osredotočiti na bolj zdrave možnosti, da bi pridobil največ koristi.
Kako učinkovito je občasno post
Post ima več učinkov na človekovo telo. Ti učinki vključujejo:
- Zmanjšanje ravni inzulina, zaradi česar telo lažje uporablja shranjeno maščobo.
- Znižanje krvnega sladkorja, krvnega tlaka in vnetja.
- Spreminjanje izražanja nekaterih genov, ki pomaga telesu, da se zaščiti pred boleznimi in spodbuja dolgoživost.
- Dramatično poveča človeški rastni hormon (HGH), ki telesu pomaga pri izrabi telesne maščobe in rasti mišic.
- Telo aktivira proces zdravljenja, ki ga zdravniki imenujejo avtofagija, kar v bistvu pomeni, da telo prebavi ali reciklira stare ali poškodovane celične sestavine.
Post sega v starodavne ljudi, ki so pogosto hodili ure ali dneve med obroki, saj je bilo pridobivanje hrane težko. Človeško telo se je prilagodilo temu načinu prehranjevanja, tako da je lahko med časi vnosa hrane minilo daljše obdobje.
Prekinitveni post poustvari ta prisilni post. Ko se človek s prekinitvami hitro prehrani, je lahko zelo učinkovit pri hujšanju. V resnici po eni študiji večina ljudi poskuša s prekinitvami na tešče pomagati izgubiti težo.
Druge raziskave podpirajo trditve, da lahko post pomaga človeku shujšati. Na primer, pregled študij kaže, da veliko ljudi, ki hitro opazijo večjo izgubo visceralne telesne maščobe, in podobno nekoliko manjšemu zmanjšanju telesne teže v primerjavi z ljudmi, ki se držijo bolj tradicionalnih diet za zmanjšanje kalorij.
Raziskave tudi kažejo, da je post koristen za zdravljenje presnovnega sindroma in diabetesa, podaljšuje življenjsko dobo, ščiti delovanje nevronov in obeta pri tistih z prebavnimi boleznimi.
Stranski učinki
Za zdravega, dobro nahranjenega človeka občasno postenje ponuja zelo malo stranskih učinkov.
Ko se človek prvič posti, se lahko počuti nekoliko fizično in duševno počasi, ko se telo prilagodi. Po prilagoditvi se večina ljudi vrne k normalnemu delovanju.
Vendar se morajo ljudje z zdravstvenimi težavami pred začetkom kakršnega koli programa postenja posvetovati s svojim zdravnikom. Ljudje, ki jim je na tešče še posebej ogroženo in ki morda potrebujejo zdravniški nadzor, vključujejo:
- ženske, ki dojijo
- nosečnice
- ljudi, ki poskušajo zanositi
- ljudje s sladkorno boleznijo
- ljudje, ki imajo težave z uravnavanjem sladkorja
- ljudje z nizkim krvnim tlakom
- ljudje na zdravilih
- ljudje z motnjami hranjenja
- ljudje s premajhno težo
Učinki na vadbo
Za zdrave posameznike prekinitveni post ne sme vplivati na njihovo sposobnost gibanja, razen v obdobju, ko se telo prilagaja novemu urniku prehranjevanja. Po prilagoditvenem obdobju človek ne bi smel čutiti škodljivih učinkov posta na svojo vadbeno rutino.
Tisti, ki jih skrbi izguba mišic med postom, morajo med prehranjevanjem zaužiti dovolj beljakovin in redno sodelovati v treningu odpornosti. Z rednim vnosom beljakovin je manjša verjetnost, da bo človek izgubil mišično maso zaradi posta.
Povzetek
Post je naravni del človekovega življenjskega cikla. Večina ljudi se je celo življenje nevede postila tako, da je jedla zgodnjo večerjo in naslednji dan preskočila zajtrk. Bolj strukturirani pristopi lahko nekaterim dobro uspejo.
Pomembno pa je upoštevati, da čeprav osebi ni treba izključiti nekaterih živil iz prehrane, si mora vseeno prizadevati za uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, vlakninami in zelenjavo. Ne pozabite piti tudi veliko tekočine.
Nazadnje, čeprav povprečna oseba verjetno ne bo imela nobenih stranskih učinkov ali pa bo imela minimalne učinke, bi se morali ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami ali bolniki, ki jemljejo določena zdravila, pred poskusom načrta za post pogovoriti s svojim zdravnikom.
