Koliko holesterola bi morali imeti na dan?
Običajno se ljudje sprašujejo, koliko holesterola zaužijejo in kako nadzirati raven holesterola.
Čeprav ni nobene posebne omejitve glede tega, koliko holesterola naj imajo ljudje na dan, imajo številne organizacije smernice o maščobnih živilih, ki vsebujejo holesterol.
Strokovnjaki so nekoč verjeli, da bi uživanje hrane z visoko vsebnostjo holesterola povzročilo bolezni srca in druge zdravstvene težave. Vendar novejše ugotovitve kažejo, da je povezava med ravnjo holesterola in hrano bolj zapletena.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, koliko holesterola naj človek poje vsak dan.
Smernice
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) bi morali ljudje upoštevati priporočila za porabo holesterola in maščob, ki so bila najdena v Dietalnih smernicah za Američane v letih 2015–2020.
Priporočila vključujejo:
- Poskrbite, da nasičene maščobe prispevajo manj kot 10% vseh kalorij na dan.
- Izogibanje vsem maščobam.
- Če je le mogoče, zamenjajte nasičene maščobe z nenasičenimi.
Kaj je holesterol?
Holesterol je maščobni, voščeni snovi, ki jo telo proizvaja v jetrih. Ljudje vsak dan proizvedejo več kot dovolj holesterola iz beljakovin, sladkorja in maščob. Vse celice v telesu vsebujejo holesterol.
Dodatni holesterol prihaja samo z uživanjem živalskih izdelkov. V zelenjavi, fižolu ali sadju ni holesterola. Ves holesterol, ki ga oseba zaužije s hrano, se imenuje prehranski holesterol.
Prej je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) predlagala, naj oseba zaužije 300 miligramov (mg) na dan prehranskega holesterola ali manj.
Vendar, kot je poudaril pregled študij, Dietne smernice 2015–2020 tega priporočila ne dajejo več. Po istem pregledu ni dokazov, da bi holesterol v prehrani imel kakršne koli povezave s srčno-žilnimi boleznimi.
Vendar pa je višja raven holesterola pogosto v živilih, ki vsebujejo nasičene maščobe, transmaščobe in dodan sladkor. Za razliko od holesterola so vse te snovi povezane z boleznimi srca in ožilja ter drugimi stanji, ki vplivajo na človekovo zdravje.
Oseba, ki se osredotoča na zmanjšanje nasičenih maščob, maščob in dodanih sladkorjev, bo naravno zaužila manj holesterola in pomagala izboljšati svoje zdravje.
Ko človek poje preveč živil, ki vsebujejo nasičene ali transmaščobne maščobe, začnejo jetra proizvajati preveč holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL).
Ljudje LDL holesterol pogosto imenujejo slab holesterol, ker je odgovoren za ustvarjanje usedlin, ki lahko zamašijo človeške arterije. Zaradi tega smernice priporočajo, da oseba omeji kalorije nasičenih in transmaščob na manj kot 10% dnevnega vnosa kalorij.
Toda približno ob istem času, ko je USDA objavil vodnik, je Ameriško združenje za srce (AHA) priporočilo zmanjšanje dnevnega vnosa nasičenih maščob na 5% do 6% skupnega števila kalorij.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Le živalski proizvodi vsebujejo holesterol. Tej vključujejo:
- govedina
- svinjina
- perutnina
- ribe
- mleko
- sir
- maslo
- rumenjaki
Vendar pa vsa živila, ki vsebujejo holesterol, nimajo veliko nasičenih maščob, čemur bi se ljudje morali poskušati izogniti.
Oseba se mora poskušati izogibati ali omejiti hrano, ki vsebuje holesterol in večje količine nasičenih maščob, kot so:
- predelano meso, na primer slanina
- pica
- sladoled
- pečene dobrote
- ocvrta hrana
- rdeče meso, na primer zrezek
- svinjina
- sir
Hrana brez holesterola
Obstaja najrazličnejša hrana, ki jo človek lahko redno uživa in ne vsebuje holesterola, nasičenih maščob, dodanega sladkorja ali transmaščob.
Hrana brez holesterola vključuje:
- sadje
- zelenjavo
- cela zrna, kot so oves, kvinoja, rjavi riž
- oreški (poiščite surove ali suhe pražene brez dodane soli)
Veganstvo je edina prehrana brez holesterola. Vegani imajo v telesu še vedno holesterol, ki ga proizvajajo jetra, vendar ne zaužijejo nobenega prehranskega holesterola.
Simptomi visokega holesterola
Povišan holesterol običajno ne povzroča simptomov, lahko pa počasi blokira arterijo in povzroči srčni infarkt ali možgansko kap.Življenjsko nevarni dogodki so pogosto prvi fizični simptom zamašenih arterij.
Ljudje bi morali poskrbeti, da redno preverjajo raven holesterola, tudi če nimajo nobenih simptomov.
Zdravnik običajno naroči preiskave krvi vsaka 4 do 6 let. Krvni test je edini način, da ugotovite, ali je raven holesterola pri človeku visoka.
Ljudje z drugimi dejavniki tveganja za srčne bolezni bodo morda morali pogosteje preverjati holesterol. Ti dejavniki tveganja vključujejo:
- debelost
- diabetes
- kajenje
- visok krvni pritisk
- družinska anamneza bolezni srca ali visokega holesterola v krvi
- ki je prej imel visok holesterol
Povzetek
Trenutne raziskave kažejo, da holesterol v prehrani nima velikega vpliva na človekovo zdravje. Namesto tega bi se moral človek osredotočiti na zmanjšanje ali odstranjevanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, transmaščob in dodanega sladkorja.
Splošne smernice USDA kažejo, da mora oseba dobiti manj kot 10% skupnih kalorij iz nasičenih maščob. Če želite to narediti, se osredotočite na uživanje raznovrstne zelenjave, oreščkov, polnozrnatih žit in sadja.
Najbolje je omejiti ali se izogibati predelani hrani, rdečemu mesu in nekaterim mlečnim izdelkom, saj vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob in holesterola.
