Koliko ogljikovih hidratov naj dieti zaužijejo za hujšanje?
Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bila predmet številnih polemik. Eden od razlogov, zakaj je rezanje ogljikovih hidratov tako priljubljeno, pa je ta, da na hiter način spustite kilograme.
Ogljikovi hidrati so glavni telesni vir energije, pa tudi gorivo za vitalne organe, kot so ledvice, centralni živčni sistem in možgani. Zdravi ogljikovi hidrati, kot so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati, so potrebni za optimalno delovanje telesa.
Ogljikovi hidrati se razgradijo v preprosto obliko energije, imenovano glukoza. Telo uporablja inzulin za prenos glukoze v celice. Ko zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, raven sladkorja v krvi skoči, inzulin naraste, rezultat tega pa je pogosto povečanje telesne mase.
V tem članku si oglejmo, koliko ogljikovih hidratov mora nekdo pojesti, da shujša, in ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdrava ali ne? Preučujemo tudi najboljše in najslabše vire ogljikovih hidratov za uživanje.
Kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejijo število kalorij, ki jih oseba dobi, tako da omejijo svoje vire hrane z ogljikovimi hidrati. Sem spadajo tako dobri kot slabi ogljikovi hidrati. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vsebujejo več beljakovin in maščob, da jih nadomestijo.
Ogljikovi hidrati so glavni telesni vir energije. Če se ta zaloga zmanjša, telo pokuri zaloge beljakovin in maščob za gorivo.
Ugotovljeno je bilo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta dieta Atkins in Dukan, vodijo do hitrega hujšanja. Vendar so te diete skrajne in imajo lahko nekaj neželenih stranskih učinkov.
Za večino ljudi je morda bolj zdravo, če pri zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov zmerneje pristopite k hujšanju.
Koliko ogljikovih hidratov in kalorij naj ljudje pojedo, da bi shujšali?
Čeprav številne študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo hitro izgubo teže, je to zmanjšanje telesne mase pogosto kratkoročno.
Nedavne raziskave podpirajo idejo, da kakovostna prehrana ne vključuje le nadzora nad kalorijami, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov. Namesto tega naj bi bili dietetični pozorni na to, koliko kalorij zaužijejo vsi viri hrane, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, in najti zdravo ravnovesje.
V nedavni študiji so opazili, da dietetiki primerjajo različne izgube teže, ki so posledica diete z nizko vsebnostjo maščob (LFD) in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCD). Raziskovalci so ugotovili, da so bile spremembe telesne teže po 6 mesecih po dietah za zmanjšanje kalorij podobne tako za skupine LFD kot za LCD.
Dietetske smernice za Američane priporočajo, da skupne dnevne kalorije odrasle osebe izhajajo iz naslednjega:
- 45–65 odstotkov ogljikovih hidratov
- 10–30 odstotkov beljakovin
- 20–35 odstotkov maščobe
Nekateri strokovnjaki za prehrano priporočajo razmerje 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob kot dober cilj za zdravo hujšanje.
1500 kalorična dieta s 40 odstotki ogljikovih hidratov pomeni 600 kalorij na dan iz ogljikovih hidratov. Če uporabimo razmerje 4 kalorij na gram (g) ogljikovih hidratov, bi moral človek na tej dieti zaužiti 150 g ogljikovih hidratov na dan.
Ta 1500 kalorična dieta bi vključevala tudi 450 kalorij ali 112 g beljakovin in 450 kalorij ali 50 g maščobe na dan.
Natančno razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v gramih lahko izračunamo s pomočjo spletnega mesta vlade ZDA, My Plate.com.
Ljudje se morajo tudi zavedati, da imajo vsi nekoliko drugačne potrebe, ko gre za hranila, kot so ogljikovi hidrati.
Posebne potrebe ljudi se razlikujejo glede na njihovo višino, težo in stopnjo aktivnosti. Dieta, ki ustreza eni osebi, morda ne bo delovala tudi pri drugi.
Kot tak je pomembno, da se ljudje pred začetkom zdravljenja pogovorijo o kakršni koli dieti za hujšanje ali omejitvah kalorij.
Dobri in slabi ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so pomembni za zdravje, kot tudi ohranjanje pravilne teže. Pomembno je omeniti, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki.
Ogljikovi hidrati se običajno imenujejo "dobri ogljikovi hidrati" ali "slabi ogljikovi hidrati". Pri poskusih zdrave prehrane in zlasti pri hujšanju se mora vnos ogljikovih hidratov osredotočiti na dobre ogljikove hidrate kot na slabe.
Dobri ogljikovi hidrati
Dobri ogljikovi hidrati so zapleteni ogljikovi hidrati, kar pomeni, da vsebujejo veliko vlaknin in hranilnih snovi ter trajajo dlje, da se razgradijo. Ker trajajo dlje, da se razgradijo, ne povzročijo, da bi se raven sladkorja v krvi zvišala ali previsoko dvignila.
Primeri dobrih ogljikovih hidratov so:
- celo sadje s kožico
- cela zrna
- zelenjava z veliko vlaknin, kot je sladki krompir
- fižol in stročnice z visoko vsebnostjo vlaken
Slabi ogljikovi hidrati
Slabi ogljikovi hidrati so preprosti ogljikovi hidrati, ki se zlahka razgradijo in hitro povzročijo skok ravni sladkorja v krvi.
Primeri slabih ogljikovih hidratov vključujejo:
- beli sladkor, kruh, testenine in moko
- sladke pijače in sokovi
- torte, sladkarije in piškoti
- druga predelana živila
Odvoz
Uživanje ogljikovih hidratov v njihovi naravni obliki z veliko vlaknin je zdravo. Predelana hrana z visoko vsebnostjo belega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči povečanje telesne mase.
Pri štetju kalorij iz ogljikovih hidratov lahko dosežemo idealen nadzor telesne teže z opazovanjem zdravega razmerja zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob.
Po podatkih ameriške Akademije za prehrano in dietetiko je najboljši način hujšanja s kombinacijo diete, gibanja in spreminjanja vedenja ali življenjskega sloga. Registrirani dietetiki lahko svetujejo vsem, ki želijo narediti spremembe, ki jim bodo pomagale pri hujšanju.
Kdor razmišlja o zmanjšanju porabe ogljikovih hidratov in uživanju več beljakovin in maščob, bi moral spremljati vnos nasičenih maščob. Preveč tega lahko poveča raven holesterola, pa tudi tveganje za bolezni srca.
