Kako obvladujete hrepenenje po hrani?
Hrepenenje po hrani je močna, včasih neustavljiva želja po jedi. Oseba si običajno zaželi določeno hrano ali okus. Hrana z veliko sladkorja ali drugimi ogljikovimi hidrati pogosto povzroča hrepenenje, ki jo je še posebej težko nadzorovati.
Sladka hrana in tista, bogata z drugimi ogljikovimi hidrati, sprožijo v počutju kemikalije, kot so serotonin, dopamin in drugi sproščujoči endorfini v možganih. Učinki teh kemikalij lahko povzročijo večjo verjetnost, da jih bo oseba večkrat iskala.
Zadovoljevanje hrepenenja lahko postane navada in morda je enostavno jesti sladko hrano ali hrano, bogato z hidrati, ne da bi razmišljali o posledicah.
Ko se človek odpove navadi, na primer z omejevalno prehrano, se hrepenenje po navadi kmalu konča.
Spodnje strategije lahko pomagajo pri obvladovanju hrepenenja po hrani.
1. Pitna voda
Telo lahko napačno razlaga signale iz možganov in tisto, kar se počuti kot hrepenenje po hrani, je lahko znak žeje.
Nekateri ljudje uživajo pitje vode takoj, ko hrepeni po hrepenenju. Pitje več vode lahko pomaga tudi ljudem, ki so na dieti, da izgubijo težo.
Avtorji študije iz leta 2014 so pregledali udeleženke s prekomerno telesno težo, ki so na dan popile dodatnih 1,5 litra vode.
Študija je pokazala, da so udeleženci, ki so pili vodo, tehtali manj, imeli manj telesne maščobe in poročali o pomembnejšem zmanjšanju apetita kot primerljivi udeleženci, ki niso pili vode.
Rezultati študije iz leta 2013 so pokazali, da je pitje 2 skodelic vode pred obroki ob dieti z omejeno kalorijo pomagalo srednjim in starejšim z debelostjo izgubiti težo.
Ko pride do hrepenenja po hrani, poskusite spiti velik kozarec vode in počakati nekaj minut. Če hrepenenje mine, je bilo telo morda že žejno.
2. Vadba
Leta 2015 so raziskovalci objavili rezultate preiskave učinkov hitrih vadb na hrepenenje po čokoladi pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Ugotovili so, da so hitri 15-minutni sprehodi učinkoviteje zmanjšali hrepenenje kot pasivno sedenje.
Naslednjič, ko hrepenenje udari, vam bo morda pomagalo, da poskusite na hitro sprehod ali uporabite stopnice namesto dvigala.
3. Mentalne igre
Eden od načinov razlikovanja med hrepenenjem in resnično lakoto je postavljanje vprašanj, kot so:
Bi pojedel kos sadja?
Ta vaja se imenuje test sadja. Če človek ne more ugotoviti, ali je resnično lačen ali si želi samo sladkega sladkega, mu lahko pomaga, če bi pojedel kos celega sadja.
Če je odgovor pritrdilen, je telo verjetno lačno, če pa je odgovor ne, je oseba morda hrepeneča.
Se splača dolgoročno?
Vizualizacija dolgoročnih posledic prigrizkov ali drugačnega uživanja lahko nekaterim pomaga pri omejevanju hrepenenja.
Te posledice lahko vključujejo:
- težave pri hujšanju
- zdravstvena tveganja
- občutek zmanjšane ravni energije in sreče skozi ves dan
Ta vaja lahko tudi pomaga človeku, da vidi širšo sliko in se spomni, zakaj je na dieti ali poskuša omejiti vnos nekaterih živil.
4. Zmanjšajte stres
Vaje za lajšanje stresa, kot je tai chi, lahko zmanjšajo željo po lakoti.
Stres lahko igra vlogo pri lakoti in dolgotrajni stresorji lahko povzročijo, da nekateri ljudje hrepenijo po hrani, ki je sladka ali kalorično gosta.
Iskanje načinov za zmanjšanje stresa lahko pomaga odpraviti hrepenenje.
Preprosta sredstva za zmanjšanje stresa, kot so redni odmori od dela ali celo nekaj globokih vdihov, lahko pomagajo telesu, da se ponovno osredotoči in umiri um.
Prav tako lahko pomaga preizkusiti zavestne prakse za lajšanje stresa, kot so:
- dihalne vaje
- vodena meditacija
- joga
- tai chi
5. Izogibajte se lakoti
Mnogi ljudje, ki se držijo diete, zmanjšajo kalorije, vendar lahko omejitev kalorij predstavlja izziv in pogosteje občuti lakoto.
Če je človek ves čas lačen, lahko nekatere prehranske spremembe pripomorejo k omejevanju želje po sladkorju in ogljikovih hidratih.
Nekateri priporočajo strukturiranje prehrane tako, da vsak dan določijo določen čas obrokov. To lahko pomaga pri prekvalifikaciji telesa in možganov ter sporočanju, da je čas za jesti, čas pa tudi ne.
Če se človek ne more usesti za določene obroke, je verjetneje, da prigrizne čez dan. V tem primeru je pomembno, da imate pri roki zdrave prigrizke. Zaradi tega bo potovanje v trgovino, restavracijo s hitro hrano ali prodajni avtomat manj vabljivo.
6. Jejte več beljakovin
Mnogi ljudje ugotovijo, da uživanje več beljakovin pomaga, da je lakota in hrepenenje čim manjše.
Beljakovine lahko pomagajo telesu, da se dlje počuti bolj zadovoljno.
Glede na ugotovitve, objavljene v raziskovalni reviji Debelost, moški s prekomerno telesno težo, ki so povečali vnos beljakovin s hrano, tako da predstavljajo vsaj 25 odstotkov celotnega vnosa kalorij, so poročali o pomembnem zmanjšanju hrepenenja po hrani.
Beljakovine so lahko še posebej koristne pri zajtrku. Raziskava, objavljena v Nutrition Journal preučevali učinke zajtrkovanja na hrepenenje pri najstniških ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so običajno preskočile zajtrk.
Ugotovili so, da je uživanje zajtrka povzročilo manj hrepenenja po sladki ali slani hrani. Tisti, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, so imeli manj želje po slani hrani.
Avtorji so menili, da je vsebnost beljakovin visoka, če je obrok vseboval 35 gramov beljakovin iz določenih virov.
7. Načrtujte čase za razvajanje
Popolno ignoriranje hrepenenja ima lahko negativne posledice, zato je morda dobro načrtovati čase uživanja sicer omejene hrane. To je lahko videti kot dan goljufanja ali poslastice po delu, odvisno od prehranskih potreb osebe.
Upoštevanje omejevalne prehrane in ignoriranje hrepenenja je morda lažje, če ima človek načrtovano popuščanje, ki se ga lahko veseli.
8. Poskusite s gumi gumico
Nekateri ljudje ugotovijo, da jim poseg po kosu žvečilnega gumija brez sladkorja pomaga, da se izognejo hrepenenju po stavki.
Avtorji študije iz leta 2015 so ugotovili, da lahko žvečilni gumi zmanjša apetit in hrepenenje, te učinke pa so pripisali procesu žvečenja.
Gumija je lahko bolj zdrava alternativa sladkim ali kaloričnim prigrizkom.
Odvoz
Katera koli od zgornjih strategij ali njihova kombinacija lahko pomaga zmanjšati hrepenenje po hrani, bogati s sladkorji in drugimi vrstami ogljikovih hidratov. Morda pa je vseeno dobro, da se pogovorite s strokovnjakom.
Dietetik ali osebni trener lahko človeku pomaga razviti zdrav načrt prehrane, ki zmanjšuje hrepenenje in s tem povezan stres.
Na koncu bo človek videl najboljše rezultate, če bo naredil spremembe v prehrani, ki jih bo lahko dolgoročno ohranil.
