Kako lahko zlahka zaspim?

Če ne morete zaspati, je lahko frustrirajuće in ima posledice za naslednji dan. Vendar se ljudje lahko naučijo hitreje zaspati z nekaj preprostimi, naravnimi nasveti in triki.

Ko nekdo težko zaspi, je ena od rešitev jemanje zdravil, ki spodbujajo spanec. Vendar takšna zdravila niso idealna dolgoročna rešitev.

Nekatere naravne metode - na primer dosledna rutina pred spanjem, izogibanje zaslonom pred spanjem, branje pred spanjem, nežne telovadbe čez dan in vadba nekaterih tehnik pozornosti - lahko pomagajo.

Različne stvari delujejo pri različnih ljudeh, zato si vzemite nekaj časa za eksperimentiranje in poiščite, kaj deluje.

Ta članek obravnava 21 naravnih metod, s katerimi lahko ljudje hitro zaspijo.

21 načinov, kako naravno zaspati

Če imamo dosleden vzorec spanja, lahko človek hitreje zaspi.

Mnogi ljudje, ki se borijo s spanjem, ležijo v postelji in se sprašujejo, kako zaspati. Ko se to zgodi, poskusite uporabiti spodnje nasvete. Nekatere so dolgoročne spremembe življenjskega sloga, druge pa kratkoročne rešitve, ki jih lahko poskusite v tem trenutku.

1. Ustvarite dosleden vzorec spanja

Vsak večer odhod v posteljo ob različnih urah je običajna navada mnogih ljudi. Vendar pa bi ti nepravilni vzorci spanja lahko motili spanje, ker motijo ​​cirkadiani ritem telesa.

Cirkadijski ritem je izbor vedenjskih, fizičnih in duševnih sprememb, ki sledijo 24-urnemu ciklusu. Primarna naloga cirkadianega ritma je ugotoviti, ali je telo pripravljeno na spanje ali ne.

Na to močno vpliva biološka ura, ki sprošča hormone, da povzroči spanje ali budnost. Vsako noč iti spat ob isti uri telesni uri pomaga napovedati, kdaj naj sproži spanec.

Tukaj preberite več o najboljšem času za spanje in zbujanje.

2. Lučke naj ne bodo vklopljene

Znaki, kot je svetloba, vplivajo tudi na cirkadijski ritem, ki pomaga možganom in telesu, da presodijo, kdaj je noč. Če spalnico držite v čim temnejši sobi, lahko pripomorete k spanju.

3. Izogibajte se dremanju čez dan

Dremež podnevi, zlasti tisti, ki trajajo dlje kot 2 uri, lahko tudi moti cirkadiani ritem.

Ena študija je pokazala, da so študentje, ki so dremali vsaj trikrat na teden, in tisti, ki so dremali dlje kot dve uri, imeli slabšo kakovost spanja kot njihovi vrstniki.

Po slabem nočnem spanju je mamljivo, da bi dolgo zadremali. Vendar se temu poskušajte izogniti, saj lahko negativno vpliva na zdrav cikel spanja.

O idealni dolžini dremeža se pozanimajte tukaj.

4. Telovadite čez dan

Fizična vadba pozitivno vpliva na kakovost spanja.

Eden od pregledov, ki je pregledal 305 ljudi, starejših od 40 let s težavami s spanjem, je pokazal, da so programi zmerne ali intenzivne vadbe izboljšali kakovost spanja. Študija je tudi pokazala, da so udeleženci med udeležbo v vadbenem programu manj pogosto jemali zdravila za spanje.

Trenutno ni jasno, ali ima gibanje v različnih obdobjih dneva vpliv na spanje.

Ko se lotevate vadbe, je težko vedeti, kje začeti. Več o tem lahko preberete tukaj.

5. Izogibajte se uporabi mobilnega telefona

Trenutno se veliko razpravlja o tem, ali uporaba mobilnih telefonov pred spanjem vpliva na spanje ali ne.

Ena študija študentov je pokazala, da so imeli tisti, ki so dosegli visoke rezultate na lestvici problematične uporabe telefona, kot je zasvojenost z vestnimi sporočili, slabšo kakovost spanja. Vendar ni bilo razlike v dolžini časa spanja.

Veliko sedanjih raziskav je namenjenih študentom in mladim, zato ni jasno, ali se te ugotovitve nanašajo tudi na druge starostne skupine. Študije se prav tako osredotočajo na problematično uporabo telefona. Ljudje, ki telefona ne uporabljajo na ta način, morda niso tako dovzetni za motnje spanja.

Na tem področju je potrebno več raziskav, da bi razumeli, v kolikšni meri lahko uporaba telefona vpliva na spanje.

Če vas zanima več informacij o fascinantnem svetu spanja, ki temeljijo na dokazih, obiščite naše namensko središče.

6. Preberite knjigo

Branje knjig je lahko sproščujoče in lahko pomaga preprečiti tesnobne miselne vzorce, ki bi lahko motili človekov spanec. Vendar se je najbolje izogibati knjigam, ki bi lahko povzročile močne čustvene odzive.

7. Izogibajte se kofeinu

Kofein je poživilo. Spodbuja budnost in lahko moti vzorce spanja. Zato se je najbolje, da se kofeinu izognete vsaj 4 ure pred spanjem.

Pri nekaterih ljudeh lahko uživanje kofeina kadar koli v dnevu negativno vpliva na kakovost spanja. Za te ljudi je morda najbolje, da se kofeinu popolnoma izognejo.

8. Poskusite z meditacijo ali pozornostjo

Meditacija in pozornost lahko pomagata zmanjšati tesnobo, ki pogosto moti spanje. Uporaba teh tehnik lahko pomaga umiriti zaskrbljeni um, osebo odvrne od zasedenih misli in ji omogoči, da lažje zaspi.

Študija pri starejših odraslih s težavami s spanjem je pokazala, da meditacija pozornosti izboljša kakovost spanja v primerjavi z ljudmi, ki niso vadili pozornosti.

9. Poskusite šteti

Dolgoletna metoda spodbujanja spanja počasi odšteva od 100. Obstaja več idej o tem, zakaj to lahko deluje, vključno z dolgočasjem in odvračanjem posameznika od zaskrbljenih misli.

10. Spremenite svoje prehranjevalne navade

To, kar človek jedo, zlasti zvečer, lahko vpliva na njegov spanec. Če na primer zaužijete velik obrok v 1 uri po spanju, lahko to poslabša človekovo sposobnost spanja.

Prebava obroka lahko traja vsaj 2-3 ure. Ležanje v tem obdobju lahko pri nekaterih ljudeh povzroči nelagodje ali občutek slabosti in upočasni prebavni proces.

Najbolje je, da telesu pustite dovolj časa za prebavo obroka, preden ležete. Natančen čas, ki bo potreben, se od osebe do osebe razlikuje.

11. Pravilno nastavite sobno temperaturo

Pretoplo ali prehladno lahko pomembno vpliva na človekovo sposobnost spanja.

Temperatura, pri kateri se ljudje počutijo najbolj udobno, se spreminja, zato je pomembno, da eksperimentirate z različnimi temperaturami.

Vendar pa Nacionalna fundacija za spanje za spodbujanje spanja priporoča temperaturo v spalnici od 16 do 19 ° C.

12. Poskusite z aromaterapijo

Ljudje že dolgo uporabljajo aromaterapijo za sprostitev in spanje.

Sivkino olje je priljubljena izbira za pomoč pri spanju. Študija na 31 mladih odraslih je pokazala, da je uporaba sivkinega olja pred spanjem pozitivno vplivala na kakovost spanja. Udeleženci so tudi poročali, da imajo po prebujanju več energije.

Več o aromaterapiji preberite tukaj.

13. Poiščite udoben položaj

Udoben položaj spanja je bistvenega pomena za spanje. Pogosto spreminjanje položajev je lahko moteče, vendar lahko iskanje pravega mesta močno spremeni nastop spanja.

Večina ljudi ugotovi, da je spanje na boku najboljši položaj za dober spanec. Tukaj spoznajte prednosti bočnega spanja.

14. Poslušajte glasbo

Čeprav to morda ne bo uspelo vsem, nekaterim koristi, če pred spanjem poslušajo sproščujočo glasbo.

Odziv osebe na glasbo bo odvisen od njegovih osebnih želja. Včasih je glasba preveč spodbudna in povzroča tesnobo in nespečnost.

15. Poskusite z dihalnimi vajami

Dihalne vaje so zelo priljubljena tehnika sproščanja. Vadba globokega dihanja ali izvajanje posebnih vzorcev dihanja lahko pomaga ljudem, da se odvrnejo od stresa in se odvrnejo od zaskrbljenih misli. To je lahko močno orodje za spanje.

Pogosta možnost je dihanje 4-7-8. To vključuje dihanje 4 sekunde, zadrževanje diha 7 sekund in izdih 8 sekund. Ta vrsta globokega, ritmičnega dihanja je sproščujoča in lahko spodbuja spanec.

16. Vzemite si vročo kopel ali prho

Kopanje ali prhanje je lahko sproščujoče in pomaga pri pripravi telesa na spanje. Prav tako lahko pomaga izboljšati regulacijo temperature pred spanjem.

Vroče in hladne prhe imajo različne prednosti. Vroče prhe lahko pomagajo spodbujati spanje. Več o tem lahko preberete tukaj.

17. Izogibajte se branju e-knjig

V zadnjih nekaj letih so elektronske knjige vse bolj priljubljene.

Imajo osvetljene zaslone, zaradi česar so idealni za branje pred spanjem v temni sobi. Vendar bi to lahko negativno vplivalo na spanje.

Ena študija je mladim odraslim dala natisnjeno knjigo in e-knjigo za branje pred spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci pri uporabi e-knjige potrebovali dlje časa, da so zaspali.

Tudi zvečer so bili bolj budni in zjutraj manj pozorni v primerjavi s prebiranjem tiskane knjige. Takšni rezultati kažejo, da bi lahko e-knjige negativno vplivale na spanje.

Študija pa je vključevala le 12 udeležencev. Raziskovalci so uporabili tudi načrt študije, ki je pomenil, da so udeleženci prebrali obe vrsti knjig. Težko je ugotoviti, ali je bila izpostavljenost obema pogojema branja pristranska ali ne.

Na tem področju obstaja le malo zanesljivih študij, za dokončne zaključke pa je potrebnih več raziskav.

18. Vzemite melatonin

Melatonin je znan kot "hormon spanja". Telo ga proizvaja, da povzroči zaspanost in spanje v skladu s telesno uro. Ljudje ga lahko jemljejo tudi kot dodatek za povečanje možnosti za spanje.

19. Uporabite udobno posteljo

Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da ljudje za dober spanec morda želijo spati na vzmetnicah in blazinah, ki so udobne in podporne. Naložba v udobne vzmetnice bi lahko pozitivno vplivala na kakovost spanja.

20. Če je mogoče, se izogibajte hrupnim okoljem

Hrup lahko moti, preprečuje začetek spanja in zmanjšuje kakovost spanja.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da so imeli udeleženci v bolnišnici precej slabši spanec kot doma. Avtorji študije so ugotovili, da je to predvsem posledica povečane ravni hrupa v bolnišnici.

21. Izogibajte se pretiranemu uživanju alkohola

Pitje velikih količin alkohola pred spanjem lahko negativno vpliva na spanje. Alkohol je problematičen, ker lahko povzroči nemir in slabost, kar lahko upočasni začetek spanja.

Povzetek

Naravnostni spanec je najboljši način, da si duh in telo zagotovita ostalo, kar potrebujejo.

Preizkus zgornjih metod lahko poveča možnost zaspanja, ne da bi morali uporabljati pripomočke za spanje.