Kako lahko nadzorujem svojo jezo?

Jeza je naravno, zdravo čustvo. Lahko pa nastane nesorazmerno s sprožilcem. V teh primerih lahko čustvo ovira človekovo odločanje, škoduje odnosom ali kako drugače škoduje. Učenje obvladovanja jeze lahko omeji čustveno škodo.

Jeza je pogost odziv na frustrirajoče ali grozeče izkušnje. Lahko je tudi sekundarni odziv na žalost, osamljenost ali strah. V nekaterih primerih se zdi, da čustva nastanejo od nikoder.

Pogost občutek jeze in do skrajne mere lahko vpliva na odnose in človekovo psihološko počutje in kakovost življenja. Zatiranje in kopičenje jeze ima lahko tudi škodljiv in trajen učinek.

Časopis Spektri CNS leta 2015 poročali, da je 7,8 odstotka ljudi v ZDA doživelo "neprimerno, intenzivno ali slabo nadzorovano" jezo. To je bilo pogostejše pri odraslih moških.

Orodja in tehnike lahko ljudem pomagajo, da se sprijaznijo s sprožilci jeze in se nanje odzovejo na bolj zdrav način.

V tem članku raziskujemo korake, ki jih lahko človek sprejme doma, in razpoložljive terapevtske možnosti.

Kaj je obvladovanje jeze?

Ujeti jezo, preden se popolnoma razjezi, je ključnega pomena za njeno učinkovito obvladovanje.

Obvladovanje jeze vključuje vrsto veščin, ki vam lahko pomagajo pri prepoznavanju znakov jeze in pozitivnem obvladovanju sprožilcev.

Zahteva, da oseba že v zgodnji fazi prepozna jezo in izrazi svoje potrebe, hkrati pa ostane mirna in pod nadzorom.

Obvladovanje jeze ne vključuje zadrževanja ali izogibanja povezanim občutkom.

Obvladovanje jeze je pridobljena veščina - skoraj vsak se lahko nauči obvladovati občutke s časom, potrpljenjem in predanostjo.

Kadar jeza negativno vpliva na odnos, še posebej, če vodi do nasilnega ali kako drugače nevarnega vedenja, lahko oseba koristi posvetovanje s strokovnjakom za duševno zdravje ali obisk tečaja za obvladovanje jeze.

Vendar pa obstajajo začetne, takojšnje tehnike, ki jih je treba poskusiti. Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko ta vprašanja rešijo brez iskanja strokovne pomoči.

Nadziranje jeze

Mind, glavna dobrodelna organizacija za duševno zdravje v Združenem kraljestvu, opredeljuje tri glavne korake za obvladovanje jeze:

1. Prepoznajte zgodnje znake jeze.
2. Dajte si čas in prostor za obdelavo sprožilcev.
3. Uporabite tehnike, ki vam lahko pomagajo obvladati jezo.

Prepoznavanje jeze

Trenutno se jeza težko ustavi. Ključno pa je lahko zgodnje odkrivanje čustev. Osebi lahko omogoči, da svoj miselni proces preusmeri na bolj konstruktivno mesto.

Jeza povzroči telesno reakcijo v telesu. Sprošča adrenalin, hormon »boj ali beg«, ki človeka pripravi na konflikt ali nevarnost.

To ima lahko naslednje učinke:

• hiter srčni utrip
• hitrejše dihanje
• napetost po telesu
• nemir, tempo in tapkanje nog
• stisnjene pesti in čeljust
• potenje in tresenje

Ti fizični učinki lahko signalizirajo sorazmeren odziv na situacijo.

Ne glede na to pa lahko zgodnje prepoznavanje signalov pomaga osebi, da oceni, ali sprožilec upravičuje ta fizični odziv.

Po potrebi lahko nato sprejmejo ukrepe za obvladovanje fizičnega stresa.

Korak nazaj

Nakup nekaj časa je lahko bistvenega pomena za omejevanje jeznega odziva. To lahko vključuje preproste ukrepe.

Ko se soočite s sprožilcem, vam lahko pomaga:

• štetje do 10
• pojdite na kratek sprehod
• navežite stik z osebo, ki ni takoj vpletena, na primer s prijateljem, družinskim članom ali svetovalcem

Pomaga lahko pri glasovnem izražanju misli za jezo osebi, ki ni v središču reakcije.

To lahko pomaga razbremeniti situacijo in jasneje prepoznati vzrok močnih občutkov.

Vsakdo v ZDA, ki se trudi izraziti jezo, se lahko za pomoč obrne na podporne skupine, kot je besedilna vrstica o krizi.

Uporaba tehnik upravljanja

Ti lahko človeku pomagajo umiriti ali ga odvrnejo dovolj dolgo, da misli konstruktivno obdela.

Različne tehnike so učinkovite za različne ljudi, vendar je iskanje metode, ki deluje, lahko ključnega pomena pri odpravljanju epizod skrajne jeze.

Nekatere tehnike vključujejo:

• Globoko, počasno dihanje: Osredotočite se na vsak vdih med premikanjem in izdihom ter poskušajte preživeti več časa z izdihom kot z vdihom.
• Lajšanje fizične napetosti: Poskusite napeti vsak del telesa za štetje 10, nato pa ga spustite.
• Čuječnost: Meditacija je en primer tehnike čuječnosti, ki lahko pomaga odmakniti um od jeze med sprožitvijo situacij, zlasti po dosledni vaji.
• Vadba: Fizična aktivnost je odličen način za porabo odvečnega adrenalina. Hiter tek ali hoja ali bojni športi, kot sta boks ali borilne veščine, so lahko koristna mesta za agresivne ali konfrontacijske občutke.
• Poiščite nadomestne kanale za jezo: Pomaga lahko pri izražanju jeze na način, ki omejuje škodo drugim, na primer trganje časopisov, drobljenje kock ledu nad umivalnikom ali udarjanje ali krik v blazino.
• Ustvarite moteče dejavnike: tehnike odvračanja pozornosti, kot so ples ob energični glasbi, sproščujoč tuš ali gradnja, popravljanje, pisanje ali risanje, lahko oddaljujejo od težave.

Ko se pripravljate na razočaranje z vrstnikom, vam lahko pomaga načrtovati, kaj naj reče. To lahko pomaga pri ohranjanju osredotočenosti in usmerjenosti v pogovoru ter zmanjša tveganje za zgrešeno jezo.

Tudi osredotočanje na rešitve in ne na težave poveča možnosti za rešitev in zmanjša verjetnost jezne reakcije.

Vsaj noč vsaj 7 ur kakovostnega spanca prispeva k duševnemu in fizičnemu zdravju. Raziskovalci so pomanjkanje spanja povezali s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z razdražljivostjo in jezo.

Terapija

Skupinska ali individualna terapija lahko človeku pomaga prepoznati in obvladovati sprožilce.

Nekateri znaki, da oseba morda potrebuje strokovno ali zdravniško pomoč, vključujejo:

• v težavah z zakonom
• pogosto čutijo, da morajo zadržati jezo
• redno prepiranje z družino, prijatelji ali kolegi
• vpletanje v boje ali fizične obračune
• fizični napad na partnerja ali otroka
• grozi z nasiljem ljudem ali lastnini
• lomljenje predmetov med izbruhom
• izgubijo živce med vožnjo in postanejo nepremišljeni

Težave z jezo redko obstajajo ločeno. Izhajajo lahko iz vrste drugih vprašanj duševnega zdravja, vključno z:

• odvisnost od alkohola ali mamil
• bipolarna motnja
• shizotipne osebnostne motnje
• psihotična motnja
• mejna osebnostna motnja

Obravnavanje osnovnih težav lahko pomaga zmanjšati nesorazmerne občutke jeze. Včasih pa mora človek jezo nadzorovati pod lastnimi pogoji.

Terapija vodenja lahko poteka na skupinskih sejah ali individualnih posvetovanjih s svetovalcem ali psihoterapevtom.

Če ima oseba diagnozo duševnega zdravja, kot je depresija, bi to moralo vplivati ​​na njeno obvladovanje jeze.

Na treningu upravljanja jeze se oseba nauči:

• prepoznati sprožilce
• odzvati konstruktivno, bodisi v zgodnjih fazah jeze ali vnaprej
• ročaj sprožilce
• prilagoditi iracionalne in ekstremne miselne procese
• vrnitev v mirno, mirno stanje
• izrazite občutke in potrebe odločno, a mirno v situacijah, ki ponavadi povzročajo jezo in frustracije
• energijo in vire preusmerite v reševanje problemov

Terapevt ali svetovalec lahko posameznika vodi skozi naslednja vprašanja:

• Kako naj vem, kdaj sem jezen?
• Katere vrste ljudi, situacije, dogodki, kraji in drugi sprožilci me jezijo?
• Kako naj se odzovem, ko sem jezen? Kaj naj naredim?
• Kakšen vpliv ima moja jezna reakcija na druge ljudi?

Pomaga lahko razumeti, da jeza in mirnost nista jasna čustva. Jeza, na primer, je lahko od blagega draženja do popolnega besa.

Učenje prepoznavanja spektra lahko ljudem pomaga prepoznati, kdaj so resnično jezni in kdaj se resno odzovejo na manjše motnje. Ključni cilj terapije je pomagati ljudem odkriti te razlike in ravnati po njih.

Vodi si dnevnik jeze

Snemanje občutkov jeze med epizodo in poročanje o tem, kaj se je zgodilo pred, med in po njem, lahko ljudem pomaga predvideti sprožilce in se učinkoviteje spoprijeti.

Razumevanje, katere nadzorne tehnike so delovale in katere ne, lahko pomaga posamezniku razviti boljši načrt za obvladovanje jeze.

Ne potlačujte občutkov, ki so spodbujali jezo. Namesto tega jih po umiritvi izrazite samozavestno, nenapadljivo. Vodenje dnevnika je lahko učinkovit kanal za to.

Pisanje lahko človeku pomaga tudi pri prepoznavanju in spreminjanju misli, ki prispevajo k nesorazmerni jezi.

Koristno je spremeniti končne ali katastrofalne miselne procese, tako da postanejo bolj realistični in konstruktivni.

Če na primer spremenite misel »Vse je uničeno« na »To je frustrirajoče, vendar je možna rešitev«, lahko razjasnite situacijo in povečate možnosti iskanja rešitve.

Nadzor nad jezo v soočenjih

Kratek sprehod lahko človeku pomaga razpršiti jezo in razmisliti o rešitvi.

Jeza se pogosto pojavi med soočanjem z drugimi zaradi določenih težav, situacij ali zamer. Če se naučimo produktivno reševati te težave, lahko omejimo vpliv jeze in pomagamo razrešiti osnovni sprožilec.

Pomaga lahko pri:

• Izogibajte se besedam, kot sta »vedno« ali »nikoli«, ki lahko odtujijo druge in preprečijo, da bi oseba, ki je v primežu skrajne ali iracionalne jeze, verjela, da se lahko situacija spremeni.
• Prepustite se užaljenosti, saj lahko nezadovoljstvo spodbuja jezo in jo težje nadzira.
• Izogibajte se ostrim, sarkastičnim humorjem in se poskušajte osredotočiti na dobrosrčen humor, ki lahko olajša jezo in zamero.
• Čas je pomemben - če pogovori ob večerih navadno postanejo argumenti, na primer zaradi utrujenosti spremenijo čas, v katerem potekajo ti pogovori.
• Delo v smeri kompromisa na zdrav način lahko spodbudi pozitivna čustva za vse vpletene.

Simptomi

Ko oseba preide z blagega draženja na bes, lahko doživi:

• želja po izstopu iz situacije
• draženje
• žalost ali depresija
• krivde
• zamera
• anksioznost
• željo, da bi se ustno ali fizično izpraznili

Pojavijo se lahko tudi naslednje fizične indikacije:

• drgnjenje obraza z roko
• vrtenje ali stiskanje ene roke z drugo
• koraka okoli
• postajajo cinični, sarkastični, nesramni ali žaljivi
• izgubili smisel za humor
• hrepenenje po snoveh, za katere človek misli, da jim bodo vzbudile občutek miru, kot so alkohol, tobak ali droge
• povečanje glasnosti ali višine glasu
• kričati ali jokati

Oseba lahko doživi tudi:

• vznemirjen želodec
• povišan srčni utrip
• potenje
• hitro, plitvo dihanje
• vročinski utripi v obrazu ali vratu
• tresenje rok, ustnic ali čeljusti
• omotica
• mravljinčenje v zatilju

Če je človek v tem trenutku sposoben prepoznati skrajno jezo ali prizadetost, lahko s tehnikami upravljanja nadzira situacijo.

Kaj je jeza?

Jeza ima koristi in je del odziva na boj ali beg na zaznano grožnjo ali škodo.

Ko zraste nesorazmerno ali brez nadzora, pa lahko postane uničujoč in ogrozi človekovo kakovost življenja, kar povzroči resne težave v službi in osebnih odnosih.

Ljudje in druge živali pogosto izražajo jezo z glasnimi zvoki, razkrivanjem zob, strmenjem ali zavzemanjem drže, namenjene opozarjanju zaznanih agresorjev. Vse to so prizadevanja za zaustavitev ali odrivanje nevarnih vedenj.

Tveganja za zdravje

Ko je človek jezen, telo sprosti stresne hormone, kot so adrenalin, noradrenalin in kortizol. Posledično se povečajo srčni utrip, krvni tlak, telesna temperatura in hitrost dihanja.

Ponavljajoča se neupravljana jeza lahko povzroči stalno poplavo stresnih hormonov, kar negativno vpliva na zdravje.

Jeza, ki je redna in skrajna, lahko na primer prispeva k:

• bolečine v hrbtu
• glavoboli
• hipertenzija ali visok krvni tlak
• nespečnost
• sindrom razdražljivega črevesja ali druge prebavne motnje
• kožne motnje
• kap
• srčni napad
• zmanjšan prag bolečine
• oslabljen imunski sistem, kar lahko povzroči več okužb, prehladov in gripe

Čustvene in duševne posledice pogoste, nenadzorovane jeze vključujejo:

• depresija in razpoloženje
• motnje hranjenja
• zloraba alkohola ali mamil
• samopoškodovanje in samomorilne misli
• nizka samozavest

Učenje obvladovanja jeze ima socialne, čustvene in fizične koristi.

V:

Moj partner redno doživlja nesorazmerno jezo, vendar se bojim pristopiti k njim glede iskanja pomoči. Kateri je najboljši način ukrepanja?

A:

Razmislite o pristopu k temi, kadar vaš partner ne doživlja jeze. Vadite, kaj boste povedali, in jim zagotovite konkretne primere, kako se kaže njihova jeza.Obstaja razlika med tem, ko rečete: »Pest potisnete skozi vrata« in: »Pogosto se jezite.«

Nato povejte svojemu partnerju, kako se počutite zaradi jeze, ki jo izkazujejo, in ga prosite za pomoč. Če to samo povzroča več jeze ali če vaš partner noče storiti ničesar glede svoje jeze, potem morate sami določiti, ali želite ostati v zvezi.

Če se bojite, da bi lahko vaš partner postal nasilen, storite vse potrebno, da boste varni, medtem ko zapuščate zvezo.

V tem članku boste morda našli nekaj pomoči in tolažbe, če boste na najvarnejši način zapustili nasilno ali nasilno zvezo.

Timothy J. Legg, dr., CRNP Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.