Kako lahko antioksidanti koristijo našemu zdravju?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Antioksidanti so snovi, ki lahko preprečijo ali upočasnijo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali, nestabilne molekule, ki jih telo proizvaja kot reakcija na okoljske in druge pritiske.

Včasih jih imenujejo »lovci prostih radikalov«.

Viri antioksidantov so lahko naravni ali umetni. Nekatera rastlinska živila naj bi bila bogata z antioksidanti. Rastlinski antioksidanti so neke vrste fitohranilo ali hranilo na rastlinski osnovi.

Telo proizvaja tudi nekaj antioksidantov, znanih kot endogeni antioksidanti. Antioksidanti, ki prihajajo zunaj telesa, se imenujejo eksogeni.

Prosti radikali so odpadne snovi, ki jih celice proizvajajo, ko telo predela hrano in reagira na okolje. Če telo ne more učinkovito predelati in odstraniti prostih radikalov, lahko nastane oksidativni stres.To lahko škoduje celicam in telesnemu delovanju. Prosti radikali so znani tudi kot reaktivne kisikove vrste (ROS).

Dejavniki, ki povečujejo proizvodnjo prostih radikalov v telesu, so lahko notranji, kot je vnetje, ali zunanji, na primer onesnaženje, izpostavljenost UV žarkom in cigaretni dim.

Oksidativni stres je povezan z boleznimi srca, rakom, artritisom, možgansko kapjo, boleznimi dihal, imunsko pomanjkljivostjo, emfizemom, Parkinsonovo boleznijo in drugimi vnetnimi ali ishemičnimi stanji.

Antioksidanti naj bi pomagali nevtralizirati proste radikale v našem telesu, kar naj bi okrepilo splošno zdravje.

Prednosti

Barvito sadje in zelenjava lahko ponudi vrsto antioksidantov.

Antioksidanti lahko zaščitijo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo prosti radikali, znani kot oksidativni stres.

Dejavnosti in procesi, ki lahko vodijo do oksidativnega stresa, vključujejo:

• mitohondrijska aktivnost
• pretirano gibanje
• travma tkiva zaradi vnetja in poškodbe
• poškodbe ishemije in reperfuzije
• uživanje nekaterih živil, zlasti rafiniranih in predelanih živil, transmaščob, umetnih sladil ter nekaterih barvil in dodatkov
• kajenje
• onesnaževanje okolja
• sevanje
• izpostavljenost kemikalijam, kot so pesticidi in zdravila, vključno s kemoterapijo
• industrijska topila
• ozon

Takšne dejavnosti in izpostavljenost lahko povzročijo poškodbe celic.

To pa lahko privede do:

• prekomerno sproščanje prostih železovih ali bakrovih ionov
• aktivacija fagocitov, vrsta belih krvnih celic z vlogo v boju proti okužbam
• povečanje encimov, ki ustvarjajo proste radikale
• motnje v elektronskih transportnih verigah

Vse to lahko povzroči oksidativni stres.

Škoda, ki jo povzroča oksidativni stres, je bila povezana z rakom, aterosklerozo in izgubo vida. Menijo, da prosti radikali povzročajo spremembe v celicah, ki vodijo do teh in morda tudi drugih pogojev.

Verjame se, da vnos antioksidantov zmanjšuje ta tveganja.

Po eni študiji: "Antioksidanti delujejo kot odstranjevalec radikalov, darovalec vodika, darovalec elektronov, razkrojevalec peroksida, dušilec singletnega kisika, zaviralec encimov, sinergist in sredstvo za keliranje kovin"

Druge raziskave so pokazale, da lahko antioksidativni dodatki pomagajo zmanjšati izgubo vida zaradi starostne degeneracije rumene pege pri starejših.

Na splošno pa je premalo dokazov, da lahko večji vnos določenih antioksidantov zmanjša tveganje za bolezni. V večini primerov rezultati običajno ne kažejo nobenih koristi ali škodljivih učinkov ali pa so si nasprotujoči.

Vrste

Menijo, da obstaja na stotine in morda na tisoče snovi, ki lahko delujejo kot antioksidanti. Vsak ima svojo vlogo in lahko komunicira z drugimi, da pomaga telesu učinkovito delovati.

"Antioksidant" v resnici ni ime snovi, temveč opisuje, kaj lahko naredi vrsta snovi.

Primeri antioksidantov, ki prihajajo zunaj telesa, vključujejo:

• vitamin A
• vitamin C
• vitamin E
• beta-karoten
• likopen
• luteina
• selen
• mangan
• zeaksantin

Flavonoidi, flavoni, katehini, polifenoli in fitoestrogeni so vse vrste antioksidantov in fitohranil, vsi pa jih najdemo v rastlinski hrani.

Vsak antioksidant ima drugačno funkcijo in ni zamenljiv z drugim. Zato je pomembno, da imamo raznoliko prehrano.

Viri hrane

Granatno jabolko je en vir antioksidantov.

Najboljši viri antioksidantov so rastlinska živila, zlasti sadje in zelenjava.

Hrano, ki vsebuje še posebej veliko antioksidantov, pogosto imenujejo "superživilo" ali "funkcionalno živilo".

Če želite pridobiti nekatere posebne antioksidante, poskusite v svojo prehrano vključiti naslednje:

Vitamin A: mlečni izdelki, jajca in jetra

Vitamin C: Večina sadja in zelenjave, zlasti jagodičevja, pomaranče in paprika

Vitamin E: oreški in semena, sončnično in druga rastlinska olja ter zelena, listnata zelenjava

Beta-karoten: Sadje in zelenjava svetle barve, kot so korenje, grah, špinača in mango

Likopen: rožnato in rdeče sadje in zelenjava, vključno s paradižnikom in lubenico

Lutein: zelena, listnata zelenjava, koruza, papaja in pomaranče

Selen: riž, koruza, pšenica in druga polnozrnata žita, pa tudi oreški, jajca, sir in stročnice

Druga živila, za katera verjamejo, da so dober vir antioksidantov, vključujejo:

• jajčevci
• stročnice, kot sta črni fižol ali fižol
• zeleni in črni čaji
• rdeče grozdje
• temna čokolada
• granatna jabolka
• goji jagode

Goji jagode in številne druge prehrambene izdelke, ki vsebujejo antioksidante, lahko kupite prek spleta.

Živila z bogatimi, živahnimi barvami pogosto vsebujejo največ antioksidantov.

Naslednja živila so dober vir antioksidantov. Kliknite vsakega posebej, če želite izvedeti več o njihovih koristih za zdravje in prehranskih informacijah:

• borovnice
• jabolka
• brokoli
• špinača
• leča

Učinek kuhanja

Kuhanje določenih živil lahko poveča ali zmanjša raven antioksidantov.

Likopen je antioksidant, ki paradižniku daje bogato rdečo barvo. Ko je paradižnik toplotno obdelan, postane likopen bolj biološko dostopen (naša telesa lažje obdelujejo in uporabljajo).

Študije pa so pokazale, da cvetača, grah in bučke v procesu kuhanja izgubijo veliko antioksidativne aktivnosti. Upoštevajte, da je najpomembnejše jesti raznoliko hrano, bogato z antioksidanti, kuhano in surovo.

Prehranski nasveti

Pitje skodelice ali dveh zelenega čaja naj bi zaradi antioksidantov prinašalo koristi za zdravje.

Naslednji nasveti vam lahko pomagajo povečati vnos antioksidantov:

• Vključite sadje ali zelenjavo vsakič, ko jeste, vključno z obroki in prigrizki.
• Vsak dan popijte skodelico zelenega čaja ali čaja matcha.
• Poglejte si barve na krožniku. Če je vaša hrana pretežno rjava ali bež, bo raven antioksidantov verjetno nizka. Dodajte hrano z bogatimi barvami, kot so ohrovt, pesa in jagode.
• Uporabite kurkumo, kumino, origano, ingver, nageljnove žbice in cimet, da popestrite okus in vsebnost antioksidantov v svojih obrokih.
• Prigrizki oreščkov, semen, zlasti brazilskih oreškov, sončničnih semen in suhega sadja, vendar izberite tiste brez dodanega sladkorja ali soli.

Ali pa preizkusite te zdrave in okusne recepte, ki so jih razvili registrirani dietetiki:

• Češnjevo-mandljev smuti
• Pikantno cimet-ingver praženo korenje
• Solata iz pečene pese in rdeče kvinoje z balzamičnim vinaigretom iz pomarančne pese
• Smoothie iz korenčkove torte
• Juha iz superhrane iz čičerike, ohrovta in indijskega oreščka
• Pikantni tajski zavitki solate
• Zdravilni sok.

Ni določenega priporočenega dnevnega vnosa (RDA) za antioksidante, vendar je velik vnos svežih rastlinskih pridelkov zdrav.

Tveganja

Treba si je zapomniti, da medtem ko študije povezujejo uživanje sadja in zelenjave z boljšim splošnim zdravjem, ni jasno, kako daleč je to posledica aktivnosti antioksidantov. Poleg tega je potrebna previdnost pri dodatkih.

Dodatki

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) opozarja, da so visoki odmerki antioksidativnih dodatkov lahko škodljivi.

Visok vnos betakarotena je na primer povezan s povečanim tveganjem za pljučni rak pri kadilcih. Ugotovljeno je bilo, da visok odmerek vitamina E poveča tveganje za raka na prostati, uporaba nekaterih antioksidativnih dodatkov pa je povezana z večjim tveganjem za rast tumorja.

Antioksidativni dodatki lahko vplivajo tudi na nekatera zdravila. Pred uporabo katerega koli od teh izdelkov je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom.

Na splošno raziskave niso dokazale, da jemanje katerega koli določenega antioksidanta kot dodatka ali skozi hrano lahko zaščiti pred boleznijo.

Ljudje, ki jim grozi starostna degeneracija rumene pege, lahko koristijo nekaterim osebam, vendar je nujno, da se posvetujejo z zdravnikom, ali naj uporabljajo dodatke in katere.

Odvoz

Prosti radikali so povezani z vrsto bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in izgubo vida, vendar to ne pomeni, da bo povečan vnos antioksidantov preprečil te bolezni. Antioksidanti iz umetnih virov lahko povečajo tveganje za nekatere zdravstvene težave.

Posledično je pomembno poiskati naravne vire antioksidantov v obliki zdrave prehrane.

Uživanje sadja in zelenjave je povezano z nižjo stopnjo kroničnih bolezni, pri čemer imajo lahko vlogo antioksidanti. Vendar je malo verjetno, da bo uživanje dodanih antioksidantov, zlasti v predelani hrani, prineslo pomembne koristi.

Poleg tega bi morali vsi, ki razmišljajo o jemanju antioksidativnih dodatkov, najprej govoriti z zdravnikom.

Preberite članek v španščini.