Koristi kvinoje za zdravje
Kvinoja je polnozrnato žito, ki zaradi številnih koristi za zdravje hitro narašča.
Čeprav lahko ljudje kuhajo in jedo semena kvinoje na podoben način kot večina zrn, je sama rastlina kvinoje bolj podobna rdeči pesi in špinači. Ljudje lahko jedo semena in liste te vsestranske, hranljive rastline.
Kmetje gojijo več kot 120 različnih vrst kvinoje. Vendar pa so najpogostejše različice, ki so na voljo v trgovinah z živili, bela, rdeča in črna kvinoja.
V tem članku razlagamo na dokazih utemeljene koristi kvinoje za zdravje. Preučimo tudi prehransko vsebnost kvinoje in kako jo dodati v prehrano.
Prednosti
Spodaj je nekaj zdravstvenih koristi rednega uživanja kvinoje.
Rastlinski vir beljakovin
Kvinoja je dober vir beljakovin za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani.
Ljudje, ki se držijo rastlinske prehrane, morajo najti neživalske vire beljakovin, da bi zagotovili, da jih dobijo dovolj.
Ena skodelica kuhane kvinoje, težke 185 gramov (g), vsebuje 8,14 g beljakovin.
Beljakovine v kvinoji ponujajo široko paleto aminokislin. Aminokisline so med drugim bistvene za podporo mišičnemu razvoju in imunski aktivnosti.
Zaradi tega je kvinoja odlična prehranska izbira za ljudi, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani.
Kvinoja je za razliko od mnogih drugih žit tudi odličen vir lizina. To je esencialna aminokislina. Lizin je ključnega pomena za sintezo beljakovin. Čeprav je pomanjkanje redko, lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav, saj ima lizin pomembno vlogo v procesih, kot sta rast in razvoj.
Visoka vsebnost vlaknin
Kvinoja ima visoko vsebnost vlaknin v primerjavi z drugimi zrni, saj v eni skodelici 185 g zagotovi 5,18 g. To ustreza vsaj 15,42% dnevne potrebe osebe, odvisno od starosti in spola.
Po navedbah Akademije za prehrano in dietetiko lahko uživanje dovolj vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za številne zdravstvene težave, vključno z zaprtjem, visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom in divertikulozo.
Diete, bogate z vlakninami, lahko spodbujajo tudi zdravo telesno težo. To je zato, ker hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo bolj site, kar lahko zmanjša celoten vnos hrane.
Tukaj izveste več o tem, zakaj ljudje potrebujejo prehranske vlaknine.
Vir antioksidantov
Kvinoja je dober vir antioksidantov v primerjavi z drugimi običajnimi žitaricami v dieti brez glutena. Večina izdelkov brez glutena je sestavljena iz koruzne, riževe ali krompirjeve moke. Ti na splošno zagotavljajo manj hranilnih snovi kot izdelki, ki uporabljajo kvinojo, na primer kvinojina moka.
Kvinoja vsebuje vitamin E. To je antioksidativna spojina, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za koronarno srčno bolezen, nekatere vrste raka in več očesnih motenj.
Redno se pojavljajo nove študije, ki potrjujejo zdravstvene koristi ustreznega vnosa polnozrnatih žit in njihovo antioksidativno sposobnost.
Pomaga pri izpolnjevanju zahtev glede mangana
Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 1,17 miligrama (mg) mangana. To predstavlja približno 27,43% ustreznega vnosa mangana za moške in 35,05% za ženske.
Mangan je bistven za razvoj in presnovo. Ta element deluje tudi skupaj z mnogimi encimi v telesu, da podpira njihovo delovanje.
Dober vir železa
Ena skodelica kvinoje dobavi 2,76 mg železa, kar zagotavlja 34,5% priporočenega vnosa za moške in 15,33% za ženske. Vzdrževanje ustrezne ravni železa je bistvenega pomena za dobro zdravje.
Železo je potrebno za vrsto procesov v človeškem telesu. Je na primer bistveni del hemoglobina. Ta spojina prenaša kisik v krvi, podpira energijo in delovanje celic po telesu.
Ustrezen vnos železa podpira tudi zdravo presnovo vezivnega tkiva in mišic.
Preberite več o vlogi železa v telesu.
Vir folata
Folat je bistveni vitamin B, ki igra ključno vlogo pri tvorbi DNA. Po mnenju Urada za prehranske dodatke (ODS) je še posebej pomembno, da ženske med nosečnostjo dobijo dovolj folata, da zmanjšajo možnost okvar nevralne cevi pri svojih dojenčkih.
Če dobite dovolj prehranskih folatov, lahko tudi zmanjšate tveganje za več vrst raka in depresijo.
Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 77,7 mikrograma (mcg) folata ali 19,43% dnevnih potreb.
Nosečnice bodo morda lahko dobile dovolj folata samo z jemanjem dodatkov folne kisline. Vendar uživanje več folata v prehrani lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje. Kvinoja zagotavlja dober delež človekove dnevne vrednosti folatov.
Zagotavlja magnezij
Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 118 mg magnezija. Čeprav se dnevna priporočena količina s starostjo povečuje, je kvinoja dober vir minerala.
Magnezij je bistven za delovanje več kot 300 encimskih reakcij in je prisoten v vseh celicah telesa.
ODS kažejo, da imajo nizke ravni magnezija možne povezave z naslednjimi zdravstvenimi težavami:
- visok krvni pritisk
- bolezni srca in ožilja
- diabetes tipa 2
- migrena
Potrebne pa so dodatne raziskave za potrditev učinkov prehranskega magnezija na te pogoje.
Vsebuje kvercetin in kaempferol
Kvinoja vsebuje rastlinski spojini kvercetin in kempferol.
Ti antioksidanti lahko ščitijo pred vrsto kroničnih stanj. Na primer, po nekaterih raziskavah lahko kaempferol pomaga zaščititi pred okužbami, boleznimi srca, diabetesom in več vrstami raka, vključno s kožo in jetri.
Kvercetin lahko pomaga tudi povečati obrambno sposobnost telesa pred okužbami in vnetji.
Prehrana
Strokovnjaki za rastline kvinojo uvrščajo med psevdožitarne in ne kot zrna. To pomeni, da gre za travnato rastlino, ki jo lahko proizvajalci hrane uporabljajo približno enako kot žita in žita. Ima tudi podoben prehranski profil.
Proizvajalci lahko semena psevdozrn zdrobijo ali zmeljejo v moko, tako kot pri drugih žitih in žitih.
V prehrani je kvinoja polnozrnata. Polnozrnata žita vključujejo celotno seme žita, ne da bi odstranili katerega koli njegovega dela.
Polnozrnata žita vsebujejo bistvene vitamine, minerale in vlaknine, ki sicer po odstranitvi delov zrna morda ne bodo več na voljo.
Kvinoja je naravno brez glutena.
Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje:
- 222 kalorij
- 8,14 g beljakovin
- 5,18 g vlaknin
- 3,55 g maščobe, od tega 0,42 g nasičenih
- 39,4 g ogljikovih hidratov
Kvinoja je zelo hranljiva in lahko zagotovi velik del dnevne potrebe osebe ali ustrezen vnos več pomembnih hranilnih snovi, vključno z:
Enaka količina kvinoje vsebuje sledi vitamina E, vitamina B-3 in kalcija.
Prehrana
Kvinoja vsebuje spojine grenkega okusa, imenovane saponini, ki zadržujejo žuželke stran brez potrebe po pesticidih. Posebej so koncentrirani v zunanji ovojnici kvinoje.
Proizvajalci lahko saponine enostavno odstranijo tako, da kvinojo pred uživanjem speremo z vodo.
Čeprav so proizvajalci najbolj zapakirane kvinoje že odstranili večino saponinov, jo bodo ljudje morda želeli še dodatno sprati, preden jo zaužijejo.
Kvinojo je enostavno vključiti v prehrano. Ljudje ga lahko uporabijo namesto riža v katerem koli receptu. Njegova majhna zrna se kuhajo v 15 minutah.
Kvinoja ima nežen okus po oreščkih, zaradi česar je zelo vsestranska sestavina. Lahko igra vlogo pri peki ali kot zajtrk. Kvinoja se dobro obnese tudi v vročih prilogah, hladnih solatah in burgerjih.
Preizkusite te zdrave recepte kvinoje:
- kvinoja solata
- hranljiva limonina piščančja juha iz kvinoje
- kaša z zajtrkom iz kvinoje
- tacos iz črnega fižola kvinoje
V:
Ali so na voljo še kakšna druga psevdozrna, ki se lahko ujemajo s kvinojo glede prehranskega vpliva?
A:
Čeprav je kvinoja zelo hranljiva možnost ogljikovih hidratov, obstajajo tudi druga psevdozrna, ki zagotavljajo podobne koristi za zdravje. Ajda, teff in amarant so psevdeno zrna s hranljivimi snovmi, ki jih ljudje lahko uporabljajo kot nadomestke za kvinojo v receptih. Ne samo da so ta psevdozrna polna in okusna, ampak vsak od njih ponuja številne impresivne koristi za zdravje.
Ajda je polna hranil, vključno z magnezijem in manganom, njeno uživanje pa lahko okrepi zdravje srca in spodbudi nadzor krvnega sladkorja. Teff je odličen vir rastlinskih beljakovin, saj zagotavlja skoraj 10 g na kuhano skodelico. Prav tako je bogata z vlakninami, zaradi česar je še posebej nasiten vir ogljikovih hidratov.
Amaranth je še en psevdozrnat z beljakovinami znan po koncentraciji močnih antioksidantov. Antioksidanti, prisotni v amarantu, lahko na več načinov pomagajo pri zdravju, na primer z zaščito celic pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšanjem tveganja za bolezni, povezane z oksidativnim stresom.
Oseba lahko poskusi uporabiti enega od teh psevdozrn, če mu okus kvinoje ni všeč ali če želi preprosto dodati več zdravih možnosti ogljikovih hidratov v svojo prehrano.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
