Hrana in načrti obrokov za pomanjkanje železa
Načrt prehrane za slabokrvnost mora vključevati zdravo ravnovesje živil, bogatih z železom, kot so listnata zelenjava, pusto meso, oreški in semena ter obogatene žitarice za zajtrk. Ključnega pomena je tudi vključitev živil, ki lahko izboljšajo absorpcijo železa v telesu, in izogibanje živilom, ki lahko motijo ta proces.
Anemija se pojavi, ko telo nima dovolj rdečih krvnih celic.
V nekaterih primerih telo ne proizvede zadostnega števila teh celic. V drugih je anemija posledica osnovnega zdravstvenega problema, na primer bolezni, ki uničuje rdeče krvne celice. Pomembna izguba krvi lahko povzroči tudi anemijo.
Osebi z anemijo bo lahko koristilo dodajanje hrane, bogate z železom. Tudi nekatera živila lahko pomagajo telesu, da absorbira železo, druga pa lahko ta proces blokirajo in poslabšajo anemijo.
V tem članku raziskujemo živila, ki lahko pomagajo ali škodijo ljudem z anemijo. Ponujamo tudi vzorčne načrte obrokov, namenjene povečanju ravni železa, ter druge prehranske nasvete.
Kaj povzroča anemijo?
Anemija je lahko posledica številnih dejavnikov, vključno z:
- pomanjkanje železa v prehrani
- močne menstruacije
- pomanjkanje folata ali vitamina B-12 v prehrani
Krvavitev v želodcu in črevesju lahko povzroči tudi anemijo. Ta vrsta krvavitve je včasih stranski učinek nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID). Lahko pa je posledica:
- razjede
- kupi
- otekanje v debelem črevesu ali požiralniku
- nekatere vrste raka
Nosečnice imajo večje tveganje za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa, ki se pojavi, kadar je raven železa prenizka. V teh primerih zdravniki običajno svetujejo ljudem, da jemljejo dodatke železa.
Priporočena dnevna doza (RDA) železa je odvisna od starosti in spola osebe. Otrok, mlajši od 6 mesecev, potrebuje le 0,27 miligrama (mg) železa na dan, moški, stari od 19 do 50 let, pa 8 mg na dan, samica v istem starostnem obdobju pa 18 mg železa na dan.
Med nosečnostjo mora oseba povečati dnevni vnos železa na 27 mg.
Ljudje z anemijo zaradi pomanjkanja železa potrebujejo znatno spodbudo in potrebujejo 150–200 mg železa na dan.
Načrti obrokov
Dodajanje hrane, bogate z železom, lahko pomaga pri zdravljenju anemije. Zdravnik lahko svetuje glede vrste živil, ki jih lahko izbirate, in drugih načinov za povečanje absorpcije železa.
Najboljša prehrana za osebo z anemijo vključuje veliko živil, bogatih z železom in drugo hrano, ki telesu pomaga, da absorbira železo. Oseba se mora zavedati tudi živil, ki lahko zavirajo absorpcijo železa.
Spodnji načrt je bil razvit, da pokaže, kaj lahko vključujejo zdravi obroki za osebo z anemijo:
Zajtrk
1. možnost
Žitarice, obogatene z železom, in kozarec pomarančnega soka, obogatenega z železom.
2. možnost
Jagode z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in peščico bučnih in sončničnih semen.
Čaj in kava zavirata absorpcijo železa in jih ljudje ne smejo piti ob obrokih.
Kosilo
1. možnost
Sendvič s pečeno govedino in vodno krešo na kruhu, obogatenem z železom.
2. možnost
Bagel z dimljenim lososom, kremnim sirom in špinačo.
Večerja
1. možnost
Jagnječji kotleti s kuhanim krompirjem, parjenim brokolijem in kodrastim ohrovtom.
2. možnost
Enolončnica, ki vključuje fižol, čičeriko, črnooki grah, konzerviran paradižnik, čebulo, rdečo papriko in česen, prelite z veganskim sirom ali sirom na osnovi mleka in kup jogurta.
Živila, bogata z železom
Mnoga živila vsebujejo visoko vsebnost železa. Oseba jih lahko enostavno kombinira in pripravi okusne, hranljive obroke, ki pomagajo povečati vnos železa.
Sadje in zelenjava
- vodna kreša
- kodrasti ohrovt in druge sorte
- špinača
- zelenjava
- regratova zelenica
- Blitva
- citrusi
- rdeča in rumena paprika
- brokoli
Nekatere temne, listnate zelenice pa vsebujejo tudi oksalate, ki lahko zavirajo absorpcijo železa. Namesto da bi se zanašal zgolj na zelenjavo, si mora človek prizadevati za pridobivanje železa iz različnih virov.
Oreški in semena
- bučna semena
- indijski oreščki
- pistacije
- konopljina semena
- pinjole
- sončnična semena
Meso in ribe
- govedina
- jagnjetina
- divjačina
- jetra
- lupinar
- ostrige
- kozice
- sardele
- tuna
- losos
- morska plošča
- ostriž
- vahnja
Mlečni izdelki
- surovo mleko
- jogurt
- sir
Fižol in stročnice
- fižol v zrnju
- čičerika
- soje
- črnooki grah
- pinto fižol
- Črni fižol
- grah
- Limski fižol
Prav tako je morda dobro izbrati žitarice, obogatene z železom, krušne izdelke, pomarančni sok, riž in testenine.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Naslednja živila lahko motijo absorpcijo železa:
- čaj in kava
- mleka in nekaterih mlečnih izdelkov
- polnozrnata žita
- živila, ki vsebujejo čreslovine, kot so grozdje, koruza in sirek
- živila, bogata z glutenom, kot so testenine in drugi izdelki iz pšenice, ječmena, rži ali ovsa
- živila, ki vsebujejo fitate ali fitinsko kislino, kot so rjavi riž in polnozrnati pšenični izdelki
- živila, ki vsebujejo oksalno kislino, kot so arašidi, peteršilj in čokolada
Nasveti za več železa v prehrani
Najboljši način za dodajanje železa v prehrano je, če jeste več hrane, ki je bogata z železom. Vendar pa lahko naslednje strategije povečajo vnos železa pri človeku:
- vzdržati pitja čaja ali kave med obroki
- vzdržati se uživanja hrane, bogate s kalcijem, in hrane, bogate z železom
- uživanje hrane, bogate z železom, skupaj s hrano, bogato z vitaminom C
- kuhanje z litoželezno ponev
- kuhanje živil za krajša obdobja
Če je oseba poskusila spremeniti svojo prehrano in je raven železa na njej nizka, se mora pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom, ki bo morda priporočil dodatek.
Zdravniki pogosto priporočajo izbiro dodatka, ki vsebuje železove soli, kot so železov fumarat, železov glukonat ali železov sulfat. Vse te formulacije vsebujejo od 15–106 mg elementarnega železa v tableti ali peroralni raztopini.
Outlook
Ljudje z anemijo zaradi pomanjkanja železa imajo koristi od dodajanja železa v svojo prehrano. Zgoraj našteta živila in strategije lahko človeku pomagajo obvladati stanje.
Uživanje nekaterih temnih, listnatih zelenjave, morskih sadežev, fižola, oreščkov in semen lahko človeku pomaga povečati vnos železa. Morda bi bilo dobro, če bi uporabili litoželezno ponev in kuhali obroke krajši čas, če je to mogoče.
Dodatek železa lahko koristi ljudem, ki s prehrano ne dobijo dovolj železa. Pomembno je natančno upoštevati navodila za odmerjanje. Presežek železa lahko povzroči toksičnost železa. To je lahko nevarno in v redkih primerih usodno.
