Nasveti za vadbo za nosečnost
Redno gibanje med nosečnostjo lahko izboljša zdravje, zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo in morda olajša porod.
Vadba lahko koristi duševnemu in fizičnemu zdravju ženske med nosečnostjo, lahko pa tudi novorojenčku bolj zdrav začetek. Kljub temu študije kažejo, da samo približno 40% nosečnic telovadi.
Trenutne smernice priporočajo vsaj 150 minut tedenske aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti med nosečnostjo in po njej.
Reža za vadbo ni dolga. Ženske lahko na primer telovadijo petkrat na teden po 30 minut ali 10-krat na teden po 15 minut.
Tisti, ki so pred nosečnostjo opravljali bolj živahne dejavnosti, kot je tek, lahko običajno nadaljujejo s svojim obstoječim režimom, čeprav se morajo najprej posvetovati s svojim zdravnikom.
Šest vrst vadbe, da ostanete v formi in zdravi
Vadba med nosečnostjo lahko pomaga preprečiti zaplete v nosečnosti in dojenčku omogoči bolj zdrav začetek.Primerne dejavnosti med nosečnostjo vključujejo:
- hitra hoja
- plavanje
- notranje stacionarno kolesarjenje
- prenatalna joga
- aerobika z majhnimi vplivi pod vodstvom pooblaščenega inštruktorja aerobike
- posebne vaje za pripravo na porod in porod
Te dejavnosti predstavljajo majhno tveganje za poškodbe, koristijo celotnemu telesu in so običajno varne do poroda.
1. Hitra hoja
Če je bila raven vadbe pred nosečnostjo nizka, je hiter sprehod po soseski dober način za začetek.
Ta dejavnost ima več prednosti:
- Omogoča kardiovaskularno vadbo z razmeroma majhnim vplivom na kolena in gležnje.
- Če ženske začnejo od doma, je brezplačno.
- Med nosečnostjo je mogoče hoditi skoraj kjer koli in kadar koli.
- Prijatelji in drugi družinski člani se lahko pridružijo družbi.
Varnostni nasvet: bodite varni tako, da izberete gladke površine, nosite podporno obutev, da preprečite padce, in se izogibate luknjam, skalam in drugim oviram.
2. plavanje
Plavanje, hoja v vodi in vodna aerobika omogočajo gibanje brez pritiska na sklepe. Vzgon lahko med nosečnostjo nekoliko olajša odvečno telesno težo.
Pomembno je, da izberete možgansko kap, ki se počuti udobno in ne obremenjuje ali poškoduje vratu, ramen ali hrbtnih mišic. Prsno plavanje je lahko dobra izbira za to. Uporaba kickboarda lahko pomaga okrepiti mišice nog in zadnjice.
Varnostni nasveti:
- Za ravnotežje pri vstopu v vodo uporabite ograjo, da ne pride do zdrsa.
- Vzdržite se potapljanja ali skakanja, ki bi lahko vplivalo na trebuh.
- Izogibajte se toplim bazenom, parnim kopelim, masažnim kadam in savnam, da zmanjšate nevarnost pregrevanja.
3. Stacionarno kolesarjenje
Kolesarjenje na stacionarnem kolesu, imenovano tudi predenje, je med nosečnostjo varno za večino žensk, tudi za tiste, ki prvič vadijo.
Prednosti vključujejo:
- Kolesarjenje pomaga zvišati srčni utrip, hkrati pa zmanjša stres na sklepih in medenici.
- Kolo pomaga pri podpori telesne teže.
- Ker kolo miruje, je nevarnost padca majhna.
Kasneje v nosečnosti bo morda višje krmilo bolj udobno.
4. Joga
Prenatalni tečaji joge lahko ženskam pomagajo ohranjati sklepe in ohranjati prožnost. Po eni študiji joga lahko pomaga tudi pri obvladovanju bolečin in stresa.
Prednosti joge vključujejo:
- krepitev mišic
- spodbujanje krvnega obtoka
- pomaga ohranjati zdrav krvni tlak
- povečanje prožnosti
- povečanje sprostitve
- poučevanje tehnik, ki ženskam pomagajo ostati mirne med porodom in porodom
Varnostni nasveti: Ko nosečnost napreduje, razmislite o preskakovanju poza, ki:
- lahko povzroči prekomerno uravnoteženje
- vključujejo ležanje na trebuhu
- vključujejo preživljanje časa, ki leži ravno na hrbtu
Če ležite ravno na hrbtu, lahko teža izbokline pritiska na večje žile in arterije ter zmanjša pretok krvi v srce. Ta zmanjšan pretok krvi lahko povzroči omedlevico.
Ženske morajo tudi paziti, da se izognejo prekomernemu raztezanju, saj lahko to povzroči poškodbe.
5. Aerobika z majhnim vplivom
Pri aerobnih vajah z majhnim vplivom vsaj ena noga ves čas ostane na tleh.
Ta vrsta vadbe lahko:
- krepijo srce in pljuča
- pomagajo ohranjati mišični tonus in ravnotežje
- omeji stres na sklepe
Nekateri razredi so zasnovani posebej za nosečnice. Lahko so dober način za spoznavanje drugih ljudi in usposabljanje z inštruktorjem, ki je usposobljen za izpolnjevanje posebnih potreb nosečnic.
Ženske, ki že obiskujejo reden tečaj aerobike, naj inštruktorja obvestijo, da so noseče. Nato lahko po potrebi prilagodi vaje in svetuje o primernih gibih.
6. Priprava na porod: Squatting in medenični nagibi
Nekatere vaje so še posebej koristne med nosečnostjo, saj telo pripravijo na porod in porod.
Squatting: Ker lahko počep pomaga pri odpiranju medenice med porodom, je morda dobro vaditi med nosečnostjo.
- Stojte tako, da so stopala v širini ramen in poravnana na tleh, hrbet pa naj bo raven.
- Zadnjico počasi spustite navzdol, stopala naj bodo ravna in kolena ne naprej kot stopala.
- Zadržite 10 do 30 sekund na najnižji točki, nato počasi potisnite navzgor.
Nagib medenice: Ti lahko okrepijo trebušne mišice in pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu.
- Začnite na rokah in kolenih.
- Nagnite boke naprej in povlecite trebuh, zaokrožite hrbet.
- Zadržite nekaj sekund.
- Sprostite in pustite, da hrbet pade.
- To ponovite do 10-krat.
Keglove vaje: te tonizirajo mišice v medeničnem dnu. Močne medenične mišice bodo ženski pomagale potiskati med porodom in zmanjšale tveganje za uhajanje urina.
Naučite se izvajati Keglove vaje v našem namenskem članku.
Prednosti
Med nosečnostjo lahko vadba pomaga z:
- stalno povečuje srčni utrip in izboljšuje cirkulacijo
- zmanjšanje tveganja za debelost in s tem povezane zaplete, kot sta gestacijski diabetes in hipertenzija
- pomaga preprečevati zaprtje, krčne žile, bolečine v hrbtu in druge zaplete v nosečnosti
- ohranjanje telesa prožno in močno
- podpiranje in nadzor zdravega povečanja telesne mase
- priprava mišic na porod in porod
- pomaga preprečevati globoko vensko trombozo
- izboljšanje spanja in čustvenega zdravja
Lahko tudi:
- skrajšajte porod in zmanjšajte potrebo po zdravilih in lajšanju bolečin
- zmanjša tveganje za prezgodnji porod ali carski rez
- pospeši okrevanje po porodu
- dojenčku omogočite bolj zdrav začetek
Raziskave kažejo, da lahko tudi koristi za dojenčka, kot so:
- nižji srčni utrip ploda
- bolj zdravo porodno težo
- manjšo masno maso
- izboljšana toleranca na stres
- okrepljen razvoj živčnega sistema
Nasveti
Fizične spremembe med nosečnostjo postavljajo telesu dodatne zahteve, zato je pomembno, da vadite previdno.
Ženske, ki so bile aktivne pred nosečnostjo in zdrave med nosečnostjo, lahko pogosto nadaljujejo kot prej in prilagajajo svoj program z napredovanjem nosečnosti.
Ženske, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne, lahko začnejo z nizko intenzivnim programom in postopoma povečujejo svojo aktivnost.
Kako vaditi varno
Nekaj nasvetov lahko pomaga ljudem, da ostanejo varni pri vadbi.
Priporočljivo je, da začnete s segrevanjem 5 minut in raztezanjem 5 minut. Ljudje lahko nato sejo zaključijo s 5–10 minutami počasnejše vadbe, ki se konča z nežnim raztegovanjem.
Tu je nekaj koristnih nasvetov:
- Nosite ohlapna, udobna oblačila in dober podporni modrček.
- Izberite podporne čevlje, specifične za vrsto vadbe, da preprečite poškodbe.
- Nosite kompresijske nogavice, če noge otekajo.
- Vadite na ravni, ravni površini, da se izognete poškodbam.
- Pri vadbi se izogibajte pregrevanju.
- Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da ostanete hidrirani.
- Vstanite počasi in postopoma, da preprečite vrtoglavico.
- Spremljajte učinek vsake aktivnosti in po potrebi prilagodite režim, ko nosečnost napreduje.
Zapomni si to:
- Telo med nosečnostjo potrebuje več kisika in energije.
- Hormon relaksin, ki ga telo med nosečnostjo proizvaja več, povzroči, da se vezi, ki podpirajo sklepe, raztegnejo, kar povečuje tveganje za poškodbe.
- Spremembe teže vplivajo na težišče, dodatno obremenijo sklepe in mišice v križu in medenici ter povečajo možnost izgube ravnotežja.
Tveganja in opozorila
Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) so tveganja za aerobno vadbo z zmerno intenzivnostjo med nosečnostjo zelo majhna. Ni dokazov, da bi vadba privedla do zgodnjega poroda, izgube nosečnosti ali majhne porodne teže.
Vendar se telo v tem trenutku zelo spremeni in so potrebni nekateri previdnostni ukrepi.
Ženske lahko ostanejo na varnem tako, da:
- pazite, da se ne pregrejete
- vzdržati se gibanja pri visoki vlažnosti
- izogibanje dejavnostim, ki povečujejo tveganje za poškodbe trebuha
- izogibanje vadbi do izčrpanosti
- upočasnitev aktivnosti, če med vadbo ni mogoče govoriti
Morda bo sčasoma treba režim moderirati.
Kdo naj ne telovadi?
Vsakdo z zdravstvenim stanjem, kot so astma, bolezni srca, hipertenzija, sladkorna bolezen ali stanje, povezano z nosečnostjo, se mora pred spremembo svojih vadbenih navad pogovoriti s svojim zdravnikom.
Zdravnik lahko svetuje počitek, če ima ženska:
- vaginalna krvavitev ali madeži
- nizka placenta ali placenta previa
- zgodovina ali možnost izgube nosečnosti ali prezgodnjega poroda
- šibek maternični vrat
Izvajalec zdravstvenih storitev lahko pomaga pri razvoju programa, ki ustreza posamezniku.
Šport, ki se mu je treba izogniti
Nekatere oblike gibanja med nosečnostjo niso primerne. Tej vključujejo:
- potapljanje
- nekateri kontaktni športi, kot sta kickboxing in judo
- dejavnost nad višino približno 8000 čevljev
- težko dvigovanje uteži in dejavnosti, ki zahtevajo obremenitev
Te dejavnosti lahko pomenijo dodatna tveganja, kot so poškodbe in višinska bolezen. Dejavnosti z nevarnostjo padca, kot so smučanje, hokej in kolesarjenje, morda tudi niso primerne.
Kdaj se ustaviti
Prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če se zgodi kaj od naslednjega:
- bolečina, vključno z bolečinami v želodcu, medenici ali prsnem košu
- mišični krči
- šibkost ali utrujenost
- omedlevica ali omotica
- slabost
- občutek mraza ali lepljivosti
- vaginalna krvavitev
- uhajanje plodovnice
- hiter ali nepravilen srčni utrip
- nenadna oteklina gležnjev, rok, obraza ali vseh
- povečana zasoplost
- popadki, ki se nadaljujejo po počitku
- težave s hojo
- zmanjšanje otrokovega gibanja
Redna telesna aktivnost lahko okrepi zdravje tako ženske kot otroka, lahko pa olajša nosečnost, porod in okrevanje po porodu.
Vendar je pomembno, da so med vadbo varne, zato se morajo ženske pred spremembami posvetovati s svojim zdravnikom in med napredovanjem nosečnosti.