Vse, kar morate vedeti o dietah na rastlinski osnovi
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Rastlinska prehrana je tista, ki se osredotoča samo na ali večinoma na živila iz rastlinskih virov. Ta način prehranjevanja ima lahko koristi tako za človekovo zdravje kot za planet.
V tem članku preučujemo, kaj je rastlinska prehrana, koristi za zdravje in kakšne prehranske vidike mora človek upoštevati pred zamenjavo.
Kaj je rastlinska prehrana?
Rastlinska prehrana je prehrana, ki vključuje uživanje večinoma ali samo na hrani, ki prihaja iz rastlin. Ljudje izraz rastlinska prehrana razumemo in uporabljamo na različne načine.
Nekateri si to razlagajo kot vegansko prehrano, ki vključuje izogibanje vsem živalskim izdelkom.
Za druge rastlinska prehrana pomeni, da so rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreški in stročnice, glavni poudarek njihove prehrane, vendar lahko občasno uživajo meso, ribe ali mlečne izdelke.
Rastlinska prehrana se osredotoča tudi na zdravo polnovredno hrano in ne na predelano hrano.
Koristi za zdravje
Upoštevanje rastlinske prehrane ponuja številne možne koristi za zdravje, med drugim:
Boljše upravljanje teže
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo predvsem rastlinsko prehrano, nižji indeks telesne mase (ITM) in nižjo stopnjo debelosti, diabetesa in bolezni srca kot tisti, ki jedo meso.
Diete na rastlinski osnovi vsebujejo veliko vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vsebnost vode iz sadja in zelenjave. To lahko pomaga, da se ljudje dlje časa počutijo bolj polne in poveča poraba energije med počitkom.
Študija leta 2018 je pokazala, da je rastlinska prehrana učinkovita za zdravljenje debelosti. V študiji so raziskovalci 75 ljudi, ki so imeli prekomerno telesno težo ali so bili debeli, bodisi vegansko ali nadaljevali svojo običajno prehrano, ki je vsebovala meso.
Po 4 mesecih je le veganska skupina pokazala znatno izgubo teže 6,5 kilograma. Tudi rastlinska veganska skupina je izgubila več maščobne mase in izboljšala občutljivost na inzulin, tisti, ki so uživali redno prehrano z mesom, pa ne.
Študija iz leta 2009 na več kot 60.000 ljudeh je tudi pokazala, da imajo vegani najnižji povprečni ITM, sledijo jim vegetarijanci lakto-ovo (tisti, ki jedo mleko in jajca) in pescatarci (ljudje, ki jedo ribe, drugega mesa pa ne). Skupina z višjim povprečnim ITM so bili nevegetarijanci.
Manjše tveganje za bolezni srca in druge bolezni
Študija iz leta 2019 Časopis Ameriškega združenja za srce ugotovili, da imajo odrasli srednjih let, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo zdrave rastlinske hrane in z malo živalskimi proizvodi, manjše tveganje za bolezni srca.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko uživanje manj mesa zmanjša tudi tveganje za:
- možganska kap
- visok krvni pritisk
- visok holesterol
- nekatere vrste raka
- diabetes tipa 2
- debelost
Preprečevanje in zdravljenje diabetesa
Rastlinska dieta lahko ljudem pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju diabetesa z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in zmanjšanjem odpornosti na inzulin.
Od 60.000 ljudi, ki so jih preučevali leta 2009, je le 2,9% ljudi na veganski dieti imelo sladkorno bolezen tipa 2, v primerjavi s 7,6% tistih, ki so jedli nevegetarijansko.
Ljudje, ki jedo vegetarijansko prehrano, ki vključuje mlečne izdelke in jajca, imajo tudi manjše tveganje za diabetes tipa 2 kot uživalci mesa.
Raziskovalci so tudi preučili, ali lahko upoštevanje rastlinske prehrane pomaga pri zdravljenju diabetesa. Avtorji pregleda iz leta 2018 navajajo, da bi lahko vegetarijanska in veganska prehrana ljudem s sladkorno boleznijo pomagala zmanjšati potrebe po zdravilih, shujšati in izboljšati druge metabolične označevalce.
Avtorji predlagajo, da bi zdravniki morda razmislili, da bi ljudem s prediabetesom ali diabetesom tipa 2 priporočili prehrano na rastlinski osnovi. Medtem ko je veganstvo pokazalo največ koristi, so raziskovalci izjavili, da bi vse diete na rastlinski osnovi privedle do izboljšav.
Ljudje, ki želijo poskusiti rastlinsko prehrano, bi morali poskusiti takšno, za katero menijo, da jo lahko dolgoročno upoštevajo.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Hrana za jesti
Ljudje se morajo pri prehodu na rastlinsko prehrano osredotočiti na uživanje naslednjih skupin živil:
Sadje
Rastlinska prehrana vključuje vse sadje, kot so:
- jagode
- citrusi
- banane
- jabolka
- grozdje
- melone
- avokado
Zelenjava
Zdrava rastlinska prehrana vsebuje veliko zelenjave. Vključuje raznoliko barvito zelenjavo, ki vsebuje široko paleto vitaminov in mineralov.
Primeri vključujejo:
- brokoli
- ohrovt
- rdeča pesa
- cvetača
- šparglji
- korenje
- paradižnik
- paprika
- bučke
Koreninska zelenjava je dober vir ogljikovih hidratov in vitaminov. Vključujejo:
- sladki krompir
- krompir
- bučna buča
- pesa
Stročnice
Stročnice so odličen vir vlaknin in rastlinskih beljakovin. Ljudje lahko v svojo prehrano vključijo najrazličnejše izdelke, vključno z:
- čičerika
- leča
- grah
- fižol v zrnju
- Črni fižol
Semena
Semena so odličen prigrizek ali enostaven način dodajanja dodatnih hranil v solato ali na vrh juhe.
Semena sezama vsebujejo kalcij, sončnična semena pa so dober vir vitamina E. Druga semena vključujejo:
- buča
- chia
- konoplja
- lan
Oreški
Oreški so dober vir rastlinskih beljakovin in vitaminov, kot sta selen in vitamin E.
- Brazilija
- mandlji
- indijski oreščki
- pekani
- makadamija
- pistacije
Zdrave maščobe
Nujno je uživanje večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob ter omega-3 maščobnih kislin. Rastlinski viri vključujejo:
- avokado
- orehi
- Chia semena
- konopljina semena
- laneno seme
- olivno olje
- repično olje
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita so odličen vir vlaknin in pomagajo vzdrževati stabilen krvni sladkor. Vsebujejo tudi bistvene minerale, kot so magnezij, baker in selen.
Primeri polnozrnatih žit vključujejo:
- rjavi riž
- oves
- črkovan
- ajda
- Kvinoja
- polnozrnati kruh
- rž
- ječmen
Rastlinsko mleko
Če želijo ljudje zmanjšati vnos mleka, je v trgovinah in na spletu na voljo široko paleto rastlinskega mleka. Tej vključujejo:
- mandelj
- soja
- kokos
- riž
- oves
- konoplja
Prepričajte se le, da izberete nesladkane možnosti rastlinskega mleka.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Samo zmanjšanje ali odstranjevanje živalskih proizvodov ne pomeni samodejno, da je rastlinska prehrana zdrava. Prav tako je bistveno zmanjšati ali se izogniti nezdravi hrani, kot so:
- predelana hrana
- sladka hrana, kot so pecivo, piškoti in pecivo
- rafinirani beli ogljikovi hidrati
- predelane veganske in vegetarijanske alternative, ki lahko vsebujejo veliko soli ali sladkorja
- odvečna sol
- mastna, mastna ali ocvrta hrana
Recepti za začetek
Naslednji recepti lahko pomagajo človeku, da začne z rastlinsko prehrano:
Zajtrk
- jabolčni cimet pečene ovsene kosmiče
- mandljev, divji borovnik in laneni smuti
- tofu prerivanje
Kosilo
- Toskanska fižolova solata
- maslena bučna juha
- rožmarinova balzamično pražena zelenjava
Večerja
- kvinoja solata
- cvetača pica
- čili non carne
Sladica
- jabolka z mandljevo marelično omako
- fige, prekrite s temno čokolado
- skodelica arašidovega masla z energijo
Prigrizki
- arašidovo maslo banana beljakovinske ploščice
- osnovni humus
- sol in cimetov ohrovt
Premisleki
Preden začnejo z rastlinsko prehrano, morajo ljudje zagotoviti, da sprejmejo dovolj naslednjih hranil:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 je bistveno hranilo za zdravje krvi in celic. Pomanjkanje B-12 lahko povzroči anemijo in poškodbe živcev. B-12 je prisoten v mnogih živalskih proizvodih, ne pa tudi v številnih živilih rastlinskega izvora.
Ljudje, ki jedo vegansko ali celo vegetarijansko prehrano, bi lahko razmislili o jemanju dodatka B-12 ali uživanju izdelkov, obogatenih z B-12. Živila vključujejo nekaj žit, rastlinsko mleko in prehranski kvas.
Železo
Ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, bodo morda morali zagotoviti dovolj železa v svoji prehrani, saj ima v rastlinah nižjo biološko uporabnost kot meso.
Rastlinska hrana, ki je dober vir železa, vključuje:
- fižol v zrnju
- Črni fižol
- soje
- špinača
- rozine
- indijski oreščki
- ovsena kaša
- zelje
- paradižnikov sok
- temno listnata zelenica
Kombinirajte citruse in druge vire vitamina C z rastlinskimi viri železa, da povečate absorpcijo.
Beljakovine
Nekateri ljudje imajo pomisleke glede vnosa dovolj beljakovin iz rastlinske prehrane. Vendar pa obstajajo številni rastlinski viri beljakovin, vključno z:
- leča
- čičerika
- Kvinoja
- fižol, na primer ledvice, pinto ali črni fižol
- tofu
- gobe
- oreški
- semena
Uživanje beljakovin iz različnih virov hrane lahko pomaga zagotoviti vse potrebne aminokisline za dobro zdravje. Na primer, ljudje bi lahko tofuju ali fižolu dodali pest semen ali žlico humusa.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena, saj pomagajo zmanjšati vnetja, izgubo spomina in druga kronična stanja, kot so bolezni srca. Primarni omega-3 maščobni kislini sta EPA in DHA.
Ribe, morski sadeži in živalski proizvodi, kot so jajca, so med glavnimi viri EPA in DHA.
Medtem ko več rastlinskih živil, kot so orehi, konoplja in laneno seme, vsebuje omega-3 ALA, raziskave kažejo, da telo počasi in neučinkovito pretvarja ALA v EPA in DHA. Nekateri ljudje so tudi genetsko ogroženi zaradi slabe absorpcije ALA.
Vegetarijanci kažejo nižje ravni DHA in EPA v krvi in tkivih, kar lahko poveča vnetje, težave s spominom, možgansko meglo in druge učinke. Ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, bi morda želeli razmisliti o jemanju dodatka omega-3.
Nekateri dietetiki vegetarijancem svetujejo, naj zmanjšajo količino vnetne linolne kisline, ki jo zaužijejo. Olja soje, koruze, sončnic in žafranike vsebujejo linolno kislino.
Povzetek
Uživanje prehrane, ki vsebuje več rastlinskih živil in manj živalskih proizvodov, ima lahko številne zdravstvene koristi, vključno z izgubo ali vzdrževanjem telesne teže in manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetes.
Če ljudje želijo preiti na rastlinsko prehrano, lahko začnejo s postopnim zmanjševanjem vnosa mesa in mleka.
Če enkrat na teden zaužijete popolnoma rastlinski obrok ali zamenjate en živalski proizvod za rastlinskega, je lahko odličen začetek.
Ljudje se bodo morda želeli pogovoriti tudi z zdravnikom ali dietetikom, preden bodo bistveno spremenili svojo prehrano.
