Vse, kar morate vedeti o jajcih
Ljudje že tisočletja jedo jajca. Obstaja veliko vrst jajc, vendar je najpogostejša izbira piščanca.
Jajca vsebujejo več vitaminov in mineralov, ki so bistveni deli zdrave prehrane. V mnogih delih sveta so jajca lahko dostopna in poceni hrana.
V preteklosti je bilo nekaj polemik o tem, ali so jajca zdrava ali ne, zlasti glede holesterola. Trenutno razmišljanje pa je, da so jajca zmerno zdrava, saj so lahko dober vir beljakovin in drugih bistvenih hranil.
Ta članek opisuje hranilno vsebnost jajc ter možne koristi in tveganja za zdravje. Prav tako daje nasvete o vključitvi več jajc v prehrano in preučuje alternative jajc.
Prednosti
Zdravje možganov, močne mišice in proizvodnja energije so nekatere možne prednosti uživanja jajc.
Jajca lahko prinesejo številne koristi za zdravje.
Močne mišice: beljakovine v jajcih pomagajo vzdrževati in popravljati telesna tkiva, vključno z mišicami.
Zdravje možganov: Jajca vsebujejo vitamine in minerale, ki so potrebni za učinkovito delovanje možganov in živčnega sistema.
Proizvodnja energije: Jajca vsebujejo vsa hranila, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo energije.
Zdrav imunski sistem: Vitamin A, vitamin B-12 in selen v jajcih so ključni za ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Manjše tveganje za bolezni srca: Holin v jajcih igra pomembno vlogo pri razgradnji aminokisline homocistein, ki lahko prispeva k srčnim boleznim.
Zdrava nosečnost: Jajca vsebujejo folno kislino, ki lahko pomaga preprečiti prirojene okvare, kot je spina bifida.
Zdravje oči: lutein in zeaksantin v jajcih pomagata preprečiti makularno degeneracijo, ki je glavni vzrok starostne slepote. Tudi drugi vitamini v jajcih spodbujajo dober vid.
Izguba teže in vzdrževanje: beljakovine v jajcih lahko ljudem pomagajo, da se dlje počutijo site. To lahko zmanjša željo po prigrizku in zmanjša celotni vnos kalorij.
Zdravje kože: Nekateri vitamini in minerali v jajcih pomagajo spodbujati zdravo kožo in preprečujejo razgradnjo telesnih tkiv. Močan imunski sistem prav tako pomaga človeku videti in se počutiti dobro.
Da bi človek izkusil zdravstvene koristi jajc, jih mora jesti kot del uravnotežene prehrane.
Prehrana
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) lahko eno srednje kuhano ali poširano jajce s težo 44 g vsebuje naslednja hranila:
- Energija: 62,5 kalorij
- Beljakovine 5,5 grama (g)
- Skupna maščoba: 4,2 g, od tega 1,4 g nasičenih
- Natrij: 189 miligramov (mg)
- Kalcij: 24,6 mg
- Železo: 0,8 mg
- Magnezij 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalij: 60,3 mg
- Cink: 0,6 mg
- Holesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrograma (mcg)
- Lutein in zeaksantin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Jajca so tudi vir vitaminov A, B, E in K.
Jajčni beljak in rumenjak sta bogata vira beljakovin. Približno 12,6% užitnega dela jajčec je beljakovin.
The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočamo, da odrasli, stari 19 let in več, zaužijejo 46–56 g beljakovin vsak dan, odvisno od njihove starosti in spola. To naj bi predstavljalo 10–35% njihovih dnevnih kalorij.
Leta 2018 je en raziskovalec zaključil, da jajca vsebujejo visokokakovostne beljakovine in da uživanje jajc verjetno ne bo povzročilo bolezni srca.
Meso je lahko tudi dober vir beljakovin, vendar lahko vsebuje veliko manj zdravih elementov, na primer nasičenih maščob.
Koliko kalorij je v jajcih? Odkrijte tukaj.
Maščobe
Eno srednje jajce vsebuje približno 4,2 g maščobe, od tega 1,4 g nasičenih. Večina maščob v jajcu je nenasičenih. Strokovnjaki menijo, da je to najboljša vrsta maščobe za uravnoteženo prehrano.
Skupna maščoba bi morala predstavljati 25–35% dnevnih kalorij osebe, nasičene maščobe pa bi morale predstavljati manj kot 10%.
To pomeni, da mora oseba, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, zaužiti največ 22 g nasičenih maščob.
Vse maščobe niso škodljive za vas. Več o tem lahko preberete tukaj.
Omega-3 maščobne kisline
Jajca dobavljajo tudi omega-3 maščobne kisline, predvsem v obliki dokozaheksaenojske kisline (DHA). DHA pomaga ohranjati delovanje možganov in vid.
Te maščobne kisline so najpogostejše pri mastnih ribah. Jajca so lahko alternativni vir za ljudi, ki ne jedo rib.
Vitamin D
Vitamin D je bistveno hranilo in nizke ravni lahko vodijo do šibkih ali krhkih kosti. Jajca naravno vsebujejo ta vitamin, nekatera pa so obogatena z vitaminom D s krmo kokoši.
Telo sintetizira večino vitamina D, ki ga potrebuje, iz sončne svetlobe. Ljudje pa potrebujejo tudi nekaj vitamina D iz prehranskih virov.
Srednje jajce vsebuje približno 0,9 mcg vitamina D, vse pa je v rumenjaku.
Holesterola
Eno srednje jajce običajno vsebuje 162 mg holesterola. V preteklosti so strokovnjaki zaradi tega priporočali omejitev vnosa jajc.
Vendar raziskovalci niso našli povezave med uživanjem jajc in tveganjem za bolezni srca.
Obstajata dve vrsti holesterola: lipoprotein z nizko gostoto (LDL) in lipoprotein z visoko gostoto (HDL). Zdi se, da "dober" holesterol HDL zmanjša raven "slabega" holesterola LDL.
Zdi se, da uživanje jajčec poveča raven holesterola HDL in zniža raven holesterola LDL.
Poleg tega imajo jajca malo nasičenih maščob. Posledično je njihov učinek na raven holesterola v krvi verjetno klinično nepomemben.
Kateri so nekateri naravni načini za zmanjšanje holesterola? Odkrijte tukaj.
Nakup jajc
Na trgu obstajajo različne vrste jajc, vključno z:
- brez kletke
- brez kletke
- prost domet
- ekološko
Jajca razreda USDA, ki ustrezajo njihovim standardom. Da lahko jajca na primer razvrstijo kot prosto rejena jajca, morajo jajca prihajati od kokoši z:
- neomejen dostop do hrane in vode
- svoboda gibanja znotraj območja
- neprekinjen dostop na prostem med njihovim ciklom polaganja
Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da imajo organska jajca kokoši s svobodo, da si sami izberejo hrano, višjo vsebnost nekaterih hranil kot jajca kokoši v kletkah. V organskih jajcih so bile bistveno višje ravni beljakovin, kalija in bakra.
Druga študija, objavljena leta 2014, je pokazala, da kokoši, ki bi lahko pohajale zunaj na soncu, proizvajajo jajca, ki vsebujejo 3-4 krat več vitamina D-3 kot jajca kokoši v zaprtih prostorih. Raziskovalci menijo, da je dovoljevanje kokošim, da se sprehajajo, lahko alternativa okrepitvi jajc z vitaminom D.
Kuhanje jajc
Jajca so vsestransko živilo in mnogi jih uživajo ocvrta, kuhana, umešana ali pečena. V prehrano jih je enostavno vključiti.
Kuhana ali poširana jajca je na primer enostavno izdelati in ne vsebujejo dodane maščobe. Za dodaten okus na jajca potresite poper, čili v prahu ali smrček.
Navadna kuhana jajca so lahko dober prigrizek ali obrok za osebe s prebavnimi težavami ali za nekoga, ki ozdravi po bolezni.
Trdo kuhana jajca so priročna hrana za piknik in se odlično podajo k solati.
Huevos rancheros je najljubši latinski jezik, ki vključuje jajce na osnovi paradižnika z zelišči in drugimi aromami. Preizkusite ta recept.
Za zdravo omleto ali umešana jajca uporabite rastlinsko olje in za dodatno prehrano dodajte čebulo, zelišča, česen, grah in sladko koruzo.
Tveganja
Uživanje jajc predstavlja nekaj zdravstvenih tveganj:
Bakterije: Surova ali slabo kuhana jajca lahko vsebujejo bakterije, ki lahko prodrejo skozi pore v lupini. V ZDA vsa jajca, razvrščena v USDA, pred prodajo opravijo sanirno izpiranje.
Alergije: Nekateri ljudje imajo alergijo na jajca ali občutljivost. Oseba z alergijo lahko doživi življenjsko nevarno reakcijo zaradi stika z jajci ali jajčnimi izdelki.
Za alergike je pomembno, da se spomnijo, da pecivo pogosto vsebuje nekaj jajčec, lahko tudi v prahu. Natančno preverite sezname sestavin.
Oseba z alergijo bo morda morala opozoriti tudi, ali je izdelek izdelan v objektu, ki uporablja jajca, saj lahko količine sledov pri nekaterih ljudeh sprožijo hude reakcije.
Izogibanje tveganjem
Pasterizacija: V ZDA se jajca pasterizirajo, kar vključuje hitro segrevanje in nekaj časa držanje na visoki temperaturi, da se uniči Salmonela bakterije.
Nakup in uporaba: Ne kupujte jajc, ki imajo razpokane lupine ali jim je rok uporabe potekel.
Skladiščenje: Jajca hranite v hladilniku. Po podatkih USDA se jajca lahko potijo pri sobni temperaturi, kar olajša vstop bakterijam v lupine in njihovo rast.
Kuhanje: Jajca temeljito kuhajte, da se rumenjaki strdijo, beljaki pa so motni.
Kaj je salmonela in zakaj je to pomembno?
Veganske alternative
Nekateri ljudje ne jedo jajc, na primer ljudje, ki se držijo veganske prehrane. Na voljo je najrazličnejša alternativa veganskim jajcem.
Ti izdelki lahko vsebujejo tofu ali beljakovine v prahu in so v različnih oblikah. Oseba lahko nekatere izdelke uživa sama - na primer umešana jajca - in druge vključi v kuhanje in peko.
Glede na izdelek se bodo hranila verjetno razlikovala od hranil v kokošjih jajcih.
Oseba lahko veganske nadomestke za jajca kupi v nekaterih supermarketih in zdravstvenih trgovinah ter na spletu.
Povzetek
Jajca so lahko zdrav dodatek k prehrani, če jih človek uživa zmerno.
Oseba bi si morala prizadevati za uravnoteženo prehrano z veliko raznolikosti, namesto da bi se osredotočila na katero koli posamezno hrano kot ključ do dobrega zdravja.
V:
Zmeden sem glede jajc iz proste reje, ekoloških in drugih vrst. Katero naj izberem?
A:
Izbira vrste jajčec je osebna odločitev. Jajca sodijo med najbolj zdrava živila, ki so na voljo, in odločitev, katero vrsto kupiti, je večplastna.
Odločite se, kateri dejavniki - stroški, zdravje, kmetijske prakse, skrb za okolje itd. - so za vas in vašo družino najpomembnejši, in pojdite od tam. Moja osebna izbira, čeprav je ne morem vedno uresničiti, je jajčece, vzgojeno na pašnikih, z lokalnega trga kmetov, kjer se lahko o svojih pomislekih pogovorim s kmetom samim.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
