Vse, kar morate vedeti o vitaminu A
Vitamin A je bistveni vitamin, ki ga telo potrebuje za rast in razvoj. Prav tako je ključnega pomena za prepoznavanje celic, vid, imunsko funkcijo in razmnoževanje.
Prav tako pomaga srcu, pljučem, ledvicam in drugim organom pravilno delovati.
Pomanjkanje vitamina A je v ZDA redko. Če se to zgodi, lahko povzroči težave z očmi, vključno z nočno slepoto.
V tem članku izveste več o vrstah vitamina A, kaj počne vitamin A in nekaterih dobrih virih.
Vrste
Vitamin A se pojavlja v različnih oblikah. Spodnji seznam vsebuje več podrobnosti.
- Pripravljeni vitamin A se pojavlja v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.
- Provitamin A je prisoten v sadju, zelenjavi in drugih rastlinskih proizvodih.
- Retinol je glavna aktivna oblika vitamina A v krvi. Retinil palmitat je oblika shranjevanja vitamina.
- Beta-karoten je provitamin ali predhodnik vitamina A, ki se pojavlja v rastlinah - zlasti v temno obarvanem sadju in zelenjavi ter mastnem sadju.
Beta-karoten je sam po sebi antioksidant, lahko pa ga telo po potrebi tudi pretvori v vitamin A.
Prednosti
Vitamin A prispeva k različnim telesnim funkcijam in pomaga pri preprečevanju številnih težav, med drugim:
- nočna slepota
- okužbe, zlasti v grlu, prsnem košu in trebuhu
- folikularna hiperkeratoza, ki lahko vodi do suhe, neravne kože
- vprašanja plodnosti
- zapoznela rast pri otrocih
Uživanje ustrezne količine vitamina A ima lahko naslednje koristi.
Manjše tveganje za nastanek raka
Nekateri strokovnjaki so preučili, ali lahko ustrezen vnos karotenoidov pomaga zmanjšati tveganje za pljuča, prostato in druge vrste raka.
Vendar so raziskave prinesle mešane rezultate.
Zdrava koža in lasje
Vitamin A je pomemben za rast vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi.
Prispeva k proizvodnji sebuma, ki je olje, ki pomaga vzdrževati raven vlage v koži in laseh.
Več o uporabi vitamina A za akne preberite tukaj.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Viri hrane
Oblika vitamina A bo odvisna od vira.
Na primer, pripravljeni retinol - ki je aktivna oblika vitamina A - prihaja samo iz živalskih virov.
Najbogatejši viri retinola vključujejo:
- organov, na primer jetra
- mastne ribe, kot sta tuna in sled
- mleko in sir
- jajca
Rastlinska hrana vsebuje karotenoide, ki so antioksidativne oblike vitamina A. Telo jih po potrebi pretvori v retinol.
Karotenoid je oranžni pigment, ki prispeva k barvi določenega sadja in zelenjave.
Viri sadja in zelenjave, bogati s karotenoidi, so pogosto oranžni. Vključujejo:
- buča
- korenje
- buča
- sladki krompir
- rdeče paprike
- dinja
- marelice
- mango
Rastlinska hrana, bogata z betakarotenom, vključuje temno zeleno listnato zelenjavo, kot so:
- brokoli
- špinača
- repa zelenica
Več o virih vitamina A v hrani preberite tukaj.
Priporočen vnos
Priporočeni vnos vitamina A se razlikuje glede na starost. Ljudje potrebujejo tudi več med nosečnostjo in med dojenjem.
Na voljo je v več oblikah, vsebnost vitamina A v živilih pa se pogosto meri kot ekvivalenti aktivnosti retinola (RAE).
Ena RAE je enaka:
- 1 mikrogram (mcg) retinola
- 12 mcg beta-karotena iz hrane
- 2 mcg beta-karotena iz dodatkov
- 3,33 mednarodne enote vitamina A
Priporočene dnevne količine vitamina A po starosti so naslednje:
- do 6 mesecev: 400 mcg
- 7–12 mesecev: 500 mcg
- 1–3 leta: 300 mcg
- 4-8 let: 400 mcg
- 9–13 let: 600 mcg
- 14+ let: 900 mcg za moške in 700 mcg za ženske
Med nosečnostjo je potreba 770 mcg na dan. Med dojenjem je 1.300 mcg na dan.
Nacionalna raziskava zdravstvenih in prehranskih pregledov 2007–2008 je pokazala, da povprečni ameriški posameznik, star 2 leti in več, zaužije 607 mcg vitamina A na dan.
Komu grozi pomanjkanje?
Tisti z največjim tveganjem za pomanjkanje vključujejo:
- nedonošenčki
- dojenčki in otroci v državah v razvoju
- nosečnicam in doječim v državah v razvoju
- ljudje s cistično fibrozo
Ljudje, ki uporabljajo zdravilo za izgubo teže orlistat, imajo večje tveganje za pomanjkanje. Orlistat zmanjša sposobnost telesa, da absorbira v maščobah topne vitamine, kot je vitamin A.
Dodatek vitamina A je na voljo tistim, katerih telesa težko absorbirajo hranila, vendar je najbolje, če je to mogoče, zadovoljiti potrebe s hrano.
To je zato, ker lahko uporaba dodatkov prikrije morebitne pomanjkljivosti drugih hranil. To lahko privede do nadaljnjih zdravstvenih težav.
Tveganja
Pripravljeni vitamin A je lahko strupen, če ljudje zaužijejo preveč, bodisi s prehrano ali z dodatki.
Znosna zgornja raven vnosa vitamina A se razlikuje glede na starost. Zgornja raven vnosa je količina, nad katero je vnos vitamina A lahko strupen.
Spodnji seznam podrobno opisuje zgornje ravni vnosa za predhodno oblikovan vitamin A po starosti:
- do 3 let: 600 mcg na dan
- 4-8 let: 900 mcg na dan
- 9–13 let: 1.700 mcg na dan
- 14–18 let: 2.800 mcg na dan
- 19+ let: 3.000 mcg na dan
Zdi se, da človek ne more zaužiti preveč beta-karotena, saj ga bo telo le pretvorilo v vitamin A po potrebi.
Strupenost za vitamin A
Vendar pa uživanje preveč pripravljenega vitamina A lahko povzroči toksičnost vitamina A ali hipervitaminozo A.
Simptomi lahko vključujejo:
- spremembe v barvi kože
- luščenje na dlaneh in podplatih
- razpokana koža na prstih
- luskavica
- alergijski kontaktni dermatitis
- ektropij, ki prizadene kože okoli oči
- suhe ustnice, usta in nos, kar lahko poveča tveganje za okužbo
- zmanjšana proizvodnja sebuma
Dolgotrajna prekomerna uporaba lahko povzroči:
- spremembe v tvorbi kosti
- visoka raven holesterola
- poškodbe jeter
- spremembe živčnega sistema, ki vodijo v glavobole, slabost in bruhanje
Med nosečnostjo lahko uživanje preveč retinola poveča tveganje za rojstvo dojenčka z:
- razpoka neba
- težave s srcem
- mikrocefalija
- hidrocefalus ali voda na možganih
- težave z timusno žlezo, ki proizvaja bele krvne celice
Uporaba lokalnega retinola lahko tudi poveča raven vitamina A na nezdravo raven. Ljudje običajno uporabljajo retinol kot kremo proti staranju kože.
Lokalni izdelki imajo lahko škodljive učinke na kožo, čeprav bodo verjetno manj resni kot tisti zaradi peroralne prekomerne porabe. Vendar se morajo ljudje med nosečnostjo izogibati.
Največja nevarnost prekomerne porabe je pri dodatkih. Zdrava, uravnotežena prehrana verjetno ne bo povzročila toksičnih ravni vitamina A. Prav tako bi morala zagotavljati dovolj vitamina A, ne da bi potrebovali dodatke.
Izotretinoin
Drug možen vzrok toksičnosti vitamina A je uporaba zdravil na osnovi retinola. Izotretinoin (Accutane) je en tak primer. Zdravniki včasih predpišejo izotretinoin za hude akne.
Vsak, ki uporablja to zdravljenje, naj se izogiba jemanju dodatkov vitamina A, ker je to zdravilo derivat vitamina A.
Zdravnik ne bo predpisal izotretinoina, če je oseba noseča ali lahko zanosi.
Več o škodljivih učinkih zdravila Accutane preberite tukaj.
Povzetek
Vitamin A je bistveno hranilo, ki prispeva k številnim funkcijam v telesu, na primer k varovanju zdravja oči.
V ZDA je pomanjkanje redko. Večina ljudi lahko svoje potrebe po vitaminu A zadovolji s svojo prehrano.
V nekaterih primerih pa lahko zdravnik priporoči dodatke. Kdor uporablja dodatke vitamina A, mora paziti, da upošteva zdravnikova navodila, saj so nekatere oblike vitamina A v velikih odmerkih lahko strupene.
