ZAKAJ IMAM TESNOBO? KAKO SE LAHKO SPOPADEM Z NJO? - TESNOBA - STRES

Vzroki in tehnike spoprijemanja z anksioznostjo

Tesnoba lahko vpliva na vsak vidik človekovega življenja. Vpliva na to, kako ljudje mislijo in čutijo, in ima fizične simptome.

Tesnoba je podobna strahu, ko pa človek občuti strah, ve, zakaj se boji. Tesnoba je pogosto manj specifična.

Nekateri ljudje so bolj nagnjeni k tesnobi kot drugi. Blaga tesnoba je nejasna in vznemirjajoča, medtem ko je huda tesnoba lahko izčrpavajoča.

Tudi za ljudi, ki imajo pogoste ali hude epizode tesnobe, obstajajo načini, kako to obvladati.

Stres je eden od vzrokov za tesnobo, obstaja pa tudi veliko drugih. Tukaj raziskujemo nekaj najpogostejših vzrokov za tesnobo in učinkovite načine za obvladovanje te težave.

Vzroki

Trevor Williams / Getty Images

Tesnoba je običajno človeško čustvo, prav tako veselje, presenečenje in strah. Pogosti razlogi za tesnobo vključujejo:

družbeni pritisk
delo, študij ali stres, povezan z roki
finančne težave
težave v odnosih
skrbi za zdravje
socialna in stanovanjska vprašanja
travme zaradi rasizma ali predsodkov glede spola
zlorabe in zanemarjanja

Nekateri načini obvladovanja tesnobe vključujejo:

prepoznavanje sprožilcev
prepoznavanje zgodnjih simptomov
z uporabo strategij spoprijemanja za preprečevanje ali krmarjenje po njem

Nekateri ljudje imajo generalizirano anksiozno motnjo, stanje, ki vključuje nenehno zaskrbljenost zaradi številnih različnih stvari. Zaradi tega je težko opravljati vsakodnevne naloge.

Preberite več o vzrokih tesnobe.

Simptomi

Tesnoba lahko pri človeku povzroči zaskrbljenost in pretiravanje. Lahko ima tudi fizične simptome.

Ti lahko vključujejo:

napete mišice
trepetanje
odrevenelost ali mravljinčenje v rokah, rokah ali nogah
znojenje ali zardevanje
občutek v trebuhu
slabost
driska
glavoboli
bolečina v hrbtu
aritmija in palpitacije srca

Včasih so simptomi tesnobe podobni simptomom bolezni, kot je srčni napad. To lahko poveča tesnobo.

Tukaj izveste več o tem, kako tesnoba vpliva na telo.

Napadi panike

Nekateri ljudje z anksioznostjo imajo tudi napade panike. Ti se začnejo nenadoma, dosežejo vrh v 10 minutah in običajno minejo v 30 minutah.

Lahko se zgodijo brez opozorila in na katerem koli mestu, zaradi česar lahko oseba okleva ali ne more sodelovati v vsakdanjem življenju.

Tukaj preberite, kako ustaviti napad panike.

Kdaj je anksioznost problem?

Tesnoba postane problem, kadar posega v življenje ali kadar se ljudje brez posebnega razloga nenehno počutijo zaskrbljeni.

Oseba lahko poišče strokovno pomoč, če:

prekomerna tesnoba traja v vsakdanjih situacijah
občutek tesnobe ni v sorazmerju z vzrokom
tesnoba vpliva na vsakdanje življenje ali vodi do napadov panike

Kaj so anksiozne motnje?

Izogibanje sprožilcem

Ta strategija lahko na koncu poslabša tesnobo.

Izogibanje situacijam, ki povzročajo tesnobo, se morda zdi kratkoročno dobra ideja, vendar težave ne bo rešilo in lahko omeji človekovo sposobnost delovanja.

Na primer, nekateri ljudje s sorodno tesnobo se začnejo izogibati:

nakupovanje
predavanja in vaje
sestankih in delovnih situacijah
družabni dogodki

Potem ko se človek enkrat izogne situaciji, ga lahko skrbi, kaj se lahko zgodi naslednjič. Ko se situaciji vedno znova izognejo, se lahko naslednjič z njo težje soočimo, kar poglobi tesnobo.

Agorafobija je en primer anksiozne motnje, zaradi katere se lahko ljudje izogibajo vsakdanjim situacijam. Več o tem lahko preberete tukaj.

Tehnike spoprijemanja

Obstaja veliko načinov za obvladovanje tesnobe in kombiniranje več pristopov vam lahko pomaga. Da bodo učinkovite, lahko traja čas in praksa.

Obvladovanje stresa

Učenje obvladovanja stresa lahko vključuje:

razporejanje prostega časa s študija ali dela
učinkovito določanje prednostnih nalog in spremljanje rokov
izogibanje tehnikam "omrtvičenja", kot so samopoškodovanje in uporaba mamil ali alkohola
učenje tehnik sproščanja
ostati aktiven
zdravo prehranjevanje
dovolj počitka
delitev občutkov z drugimi

Rezanje je vrsta samopoškodovanja. Tu poiščite načine, kako se ustaviti ali pomagati nekomu drugemu.

Katera hrana pomaga pri obvladovanju tesnobe?

Sprostitev

Primeri tehnik sproščanja vključujejo:

dihalne tehnike
telesna sprostitev
meditacija
poslušanje glasbe
preživljanje časa v parku ali drugem naravnem okolju

Fizično počutje

Duševno in fizično počutje se pogosto dopolnjujeta. Načini, kako ostati fizično dobro, vključujejo:

zdravo prehranjevanje
redno vadbo
vzpostavitev zdrave rutine spanja
izogibanje alkoholu in rekreacijskim drogam
poiskati zdravniško pomoč, ko se pojavijo zdravstvene težave

Socialno počutje

Ljudje se pogosto počutijo same, ko so zaskrbljeni. Pomaga vam lahko v pogovoru z družinskim članom, zaupnim prijateljem, svetovalcem ali psihologom.

Drugi ljudje si pogosto lahko pomagajo najti načine za obvladovanje stresa. Poklicni svetovalci se lahko naučijo novih veščin za obvladovanje tesnobe.

Za ljudi s socialno tesnobo je druženje z drugimi lahko izziv. Tukaj se naučite nekaj načinov za obvladovanje.

Poiščite motečega

Ko doživljate tesnobo, lahko začnete prežvekovati. To vključuje enake skrb vzbujajoče misli, ki se dogajajo okoli in okoli. Zdi se, kot da bo razmišljanje prineslo rešitev, vendar pogosto ne. Namesto tega lahko poslabša tesnobo.

Prekinitev cikla lahko človeku pomaga naprej, se naspi in se osredotoči na druga pomembna vprašanja.

Nasveti za to vključujejo:

poslušanje glasbe ali branje knjige
pridružitev športnemu klubu ali sprehod s prijateljem ali sosedom
prevzem novega hobija
prostovoljstvo
izdelava akcijskega načrta in praktični ukrepi za rešitev problema

Globoko trebušno dihanje

Po mnenju strokovnjakov globoko dihanje lahko pomaga zmanjšati tesnobo.

Tu je nekaj korakov:

Globoko in počasi vdihnite skozi nos.
Občutite, kako se zrak premika naravnost navzdol v pljuča, medtem ko izgovarjate besedo "mirno".
Počasi in nežno izdihnite skozi usta, pri čemer mislite na besedo »sprostite se«.

Med izdihom dovolite, da mišice popustijo in si predstavljajte, kako skrbi, skrbi in negativne misli zapuščajo telo.

Trikrat globoko vdihnite, nato počivajte in ponovite. Preveč globokih vdihov pa lahko povzroči omotico.

Tukaj preberite o 4-7-8 dihanju za obvladovanje tesnobe.

Samogovor

Druga strategija je ozavestiti negativni samogovor in ga nadomestiti z obvladovanjem samogovora. Raziskave so pokazale, da pozitiven samogovor lahko bistveno zmanjša vdor negativnih misli.

Pomaga si lahko, če o tem razmišljamo kot o „spreminjanju plošče“, ki se pretaka skozi um.

Sledi nekaj predlaganih korakov, vendar lahko človek preizkusi različne scenarije in si zamisli različne pomirjujoče prizore, ki pomagajo pri sprostitvi.

Namesto da bi razmišljali: "Tega ne morem storiti, preprosto je pretežko," ga spremenite v nekaj bolj pozitivnega, na primer: "To je težko, ampak to lahko prenesem."

Poskusite sestaviti seznam negativnih misli, ki se pogosto pojavljajo, in napišite seznam verjetnih pozitivnih misli, ki jih bodo nadomestile.

Drugi nasveti

Tu je še nekaj nasvetov za obvladovanje tesnobe:

štetje do 10 počasi
vključevanje v širšo skupnost
prijeten humor
spoznavanje, kaj sproža tesnobo
pogovor s prijatelji, družino ali svetovalcem
izogibanje perfekcionizmu
gledam širšo sliko
prosi za pomoč, ko naloge postanejo ogromne

Strokovno zdravljenje

Če strategije samooskrbe ne pomagajo in je tesnoba resna, je kratkoročno morda dobra ideja za zdravila. Vendar ga je treba vedno kombinirati s psihoterapijo ali svetovanjem.

Če zdravnik diagnosticira napade panike ali panično motnjo, lahko priporoči zdravila, kot so:

Antidepresivi: oseba jih jemlje vsak dan.
Benzodiazepini: Ti lahko pomagajo umiriti osebo v času velike tesnobe. Za delo običajno vzamejo približno 30 minut. Vendar pa predstavljajo veliko tveganje za odvisnost.

Ta zdravila so za začasno uporabo. Ljudem lahko pomagajo, da se počutijo bolje, vendar verjetno ne bodo rešili težave sami.

Medtem lahko psihoterapija, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), pomaga človeku, da svoje misli in vedenje vidi na nov način. Cilj CBT je razviti nove pristope k težavam, povečati zaupanje in zmanjšati tesnobo.

Druga možnost je terapija z izpostavljenostjo, ki človeka v varnem okolju izpostavi sprožilcu tesnobe. Ko se sooči s situacijo, se oseba nauči novih načinov za obvladovanje svojih tesnobnih občutkov.

Preberite več o zdravljenju tesnobe.