Vam lahko voda pomaga pri hujšanju?
Številne študije podpirajo teorijo, da je pitna voda koristna za hujšanje. Prav tako je hidracija ključnega pomena za številne dejavnike, ki igrajo pomembno vlogo pri izgubi teže, vključno s prebavo in mišično funkcijo.
Vendar medicinska skupnost še vedno ni prepričana, koliko vpliva poraba vode na izgubo teže.
V tem članku spoznajte šest razlogov, da lahko pitje vode pomaga človeku pri izgubi teže. Prav tako pogledamo, koliko vode naj človek pije vsak dan.
Šest razlogov, zakaj vam pitje vode lahko pomaga pri hujšanju
Raziskovalci še vedno niso prepričani, zakaj pitje več vode pomaga človeku, da izgubi težo, vendar številne študije kažejo nekaj pozitivne povezave med povečano porabo vode in izgubo teže.
Spodaj je šest razlogov, da lahko voda pomaga pri hujšanju.
1. Voda je naravni zaviralec apetita
Ko želodec zazna, da je poln, pošlje možganom signale, naj prenehajo jesti. Voda lahko pomaga zavzeti prostor v želodcu, kar vodi do občutka sitosti in zmanjšanja lakote.
Oseba lahko tudi misli, da je lačna, ko je dejansko žejna. Če popijete kozarec vode, preden posežete po jedi, lahko pomagate omejiti nepotrebno malico.
V študiji iz leta 2014 je 50 samic s prekomerno telesno težo 30 minut pred zajtrkom, kosilom in večerjo poleg redne porabe vode 8 tednov zapored pilo 500 mililitrov (ml) vode.
Udeleženci so opazili zmanjšanje telesne teže, telesne maščobe in indeksa telesne mase. Poročali so tudi o zatiranju apetita.
Študija iz prejšnjega leta je dala podobne rezultate.
2. Voda poveča izgorevanje kalorij
Nekatere raziskave kažejo, da pitna voda lahko pomaga pri porabi kalorij.
V študiji iz leta 2014 se je pri 12 ljudeh, ki so pili 500 ml hladne vode in vode sobne temperature, povečala poraba energije.
V 90 minutah po pitju vode so pokurili med 2 in 3 odstotki več kalorij kot običajno.
Voda lahko začasno poveča tudi porabo energije za počitek v telesu ali število porabljenih kalorij med počitkom.
Pitje hladne vode lahko še poveča koristi vode pri izgorevanju kalorij, ker telo porabi energijo ali kalorije s segrevanjem vode za prebavo.
3. Voda pomaga odstranjevati odpadke iz telesa
Ko je telo dehidrirano, ne more pravilno odstraniti odpadkov kot urin ali iztrebki.
Voda pomaga ledvicam pri filtriranju toksinov in odpadkov, medtem ko organ zadržuje bistvena hranila in elektrolite. Ko je telo dehidrirano, ledvice zadržujejo tekočino.
Dehidracija lahko povzroči tudi trdo ali grudaste blato in zaprtje. Voda ohranja premikanje odpadkov z mehčanjem ali rahljanjem strjenega blata.
Voda telesu pomaga tudi pri okrevanju po prebavnih težavah, kot so driska in prebavne motnje.
Ko se v telesu kopičijo odpadki, se lahko ljudje počutijo napihnjene, otekle in utrujene. Napihnjenost lahko doda centimetre pasu osebe.
Vzdrževanje hidrata je dober način, da se izognete zadrževanju odpadkov, ki lahko dodajo nekaj odvečnih kilogramov.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
4. Pitna voda lahko zmanjša skupni vnos tekočih kalorij
Voda je brez kalorij alternativa energijskim pijačam ali sokom.
Tekoče kalorije lahko preprosto naberemo s pitjem sode, soka ali sladkane kave ali čaja.
Večina ljudi tudi prezre, koliko kalorij zaužijejo v športnih pijačah ali alkoholnih pijačah.
Zamenjava celo nekaj visokokaloričnih pijač vsak dan z vodo ali drugimi nekaloričnimi pijačami, kot je zeliščni čaj, lahko dolgoročno koristi hujšanju.
Avtorji študije iz leta 2012 so ugotovili, da je zamenjava dveh ali več visokokaloričnih pijač za kalorične pijače vsak dan 6 mesecev povzročila povprečno izgubo teže med 2 in 2,5 odstotka v skupini žensk z debelostjo.
V študiji iz leta 2015 so ženske po obisku 24-tedenskega programa hujšanja pile 250 ml vode vsak dan po kosilu. Izgubili so 13,6 odstotka več teže kot ženske v istem programu, ki so po kosilu popile enako količino dietnih pijač.
Rezultati obsežne študije so pokazali, da so moški in ženske, ki so 4 leta vsak dan vsak dan zamenjali eno porcijo sladkane pijače za vodo ali nizkokalorično pijačo, pridobili 0,49 kilograma manj (kg) kot podobna skupina, ki ni spremembe.
Ista študija je pokazala, da so odrasli, ki so vsaj eno porcijo sadnega soka zamenjali z vodo ali nizkokalorično pijačo, pridobili 0,35 kg manj kot njihovi kolegi.
5. Voda je potrebna za izgorevanje maščob
Brez vode telo ne more pravilno presnavljati shranjenih maščob ali ogljikovih hidratov.
Postopek presnove maščobe imenujemo lipoliza. Prvi korak tega postopka je hidroliza, ki se pojavi, ko molekule vode v interakciji s trigliceridi (maščobami) tvorijo glicerol in maščobne kisline.
Uživanje dovolj vode je bistvenega pomena za izgorevanje maščob iz hrane in pijače ter shranjenih maščob.
Mini pregled iz leta 2016 je pokazal, da je povečan vnos vode v študijah na živalih povzročil povečano lipolizo in izgubo maščobe.
6. Voda pomaga pri treningih
Eden najpomembnejših sestavnih delov katerega koli načrta za hujšanje je gibanje.
Voda pomaga mišicam, vezivnim tkivom in sklepom, da se pravilno premikajo. Pljučem, srcu in drugim organom pomaga tudi pri učinkovitem delovanju, saj med vadbo povečajo aktivnost.
Če ste hidrirani, zmanjšuje tveganje za stvari, ki vam lahko ovirajo dober trening, kot so mišični krči in utrujenost.
Vedno pijte vodo pred, med in po vadbi, da se izognete dehidraciji.
Voda naj bo pri roki, še posebej, če vadite v vročih, vlažnih ali zelo sončnih razmerah.
Koliko vode morate popiti?
Ni standardnega priporočila, koliko vode naj pije. Nekateri ljudje potrebujejo več ali manj vode, odvisno od različnih dejavnikov, vključno z:
- raven aktivnosti
- starost
- velikost telesa
- temperatura
- vlažnost
- izpostavljenost soncu
- zdravstveno stanje
Večina zdravstvenih oblasti predlaga meje dnevnega vnosa vode. Naslednja priporočila za vnos vode prihajajo iz Nacionalne medicinske akademije (NAM) v ZDA:
- 2.700 ml / dan za odrasle ženske
- 3.700 ml / dan za odrasle moške
Dobivanje dovolj vode
Študija izsledkov nacionalne raziskave zdravstvenega in prehranskega pregleda iz leta 2013 za obdobje 2010–2010 je pokazala, da večina moških mladostnikov pije več vode, kot priporoča NAM vsak dan.
Rezultati pa so pokazali, da mnogi odrasli, zlasti starejši odrasli, niso pili dovolj vode, da bi ustrezali smernicam NAM.
Od posameznikov, starih od 20 do 50 let, 42,7 odstotka moških in 40,6 odstotka žensk ni izpolnjevalo priporočil NAM. Od teh 71 let ali več 94,7 odstotka moških in 82,6 žensk ni izpolnjevalo smernic.
Naslednji nasveti vam lahko pomagajo povečati vnos vode:
- pitje vsaj enega 8-unčnega kozarca vode ob vsakem obroku
- prenašanje vode v steklenici za vodo za večkratno uporabo
- pitje dodatne vode med vadbo ali med telesno aktivnostjo
- pitje dodatne vode, kadar je topla, vlažna ali zelo sončna
- držanje kozarca vode blizu postelje
- uživanje več juh in s tekočino bogatih obrokov, kot so kari, enolončnice in napitki
- uživanje sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo vode, zlasti jagodičja, grozdja, melon, paradižnika, zelene, kumar in solate
