Vam lahko uživanje jajc pomaga pri hujšanju?
Kot del uravnotežene prehrane lahko jajca prinesejo številne koristi za zdravje. Vse večje število raziskav kaže, da uživanje jajc lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
Jajca so bogata z beljakovinami, imajo malo kalorij in lahko okrepijo metabolizem.
V tem članku opisujemo, kako uporabljati jajca za podporo hujšanju, vključno s tem, kdaj jih jesti in kako jih pripraviti.
Zakaj so jajca dobra za hujšanje?
Jajca lahko pomagajo spodbujati izgubo teže iz naslednjih treh razlogov:
1. Jajca so hranljiva in imajo malo kalorij
Veliko trdo kuhano jajce vsebuje 78 kalorij in več pomembnih hranilnih snovi, med drugim:
- lutein in zeaksantin, ki sta antioksidanta, ki podpirata zdrav vid
- vitamin D, ki spodbuja zdravje kosti in imunsko funkcijo
- holin, ki pospešuje metabolizem in pomaga pri razvoju plodovih možganov
Najenostavnejši način hujšanja je omejiti vnos kalorij, dodajanje jajc v prehrano pa vam lahko pomaga.
Na primer, kosilo ali večerja dveh trdo kuhanih jajc in skodelice mešane zelenjave vsebuje le 274 kalorij.
Kuhanje jajc z olji ali maslom pa znatno poveča kalorično in maščobno vsebnost. Žlica oljčnega olja na primer vsebuje 119 kalorij.
2. Jajca so bogata z beljakovinami
Beljakovine pomagajo pri hujšanju, ker so izredno nasitne, jajca pa so dober vir beljakovin, saj eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov (g).
Prehranski referenčni vnos beljakovin je 0,8 g na kilogram telesne teže.
To pomeni da :
- povprečen sedeči človek potrebuje 56 g beljakovin na dan
- povprečna sedeča ženska potrebuje 46 g beljakovin na dan
Zato dve veliki jajčni celici predstavljata več kot 25% dnevnih potreb beljakovin v povprečju sedeče ženske in več kot 20% odstotkov potreb povprečnega sedečega moškega.
Nekatere raziskave kažejo, da uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, poveča človekovo sitost, to je občutek sitosti. Ugotovitve tudi kažejo, da zajtrk, bogat z beljakovinami, vodi do zmanjšanja kaloričnega vnosa skozi ves preostali dan.
Študija iz leta 2012, objavljena v British Journal of Nutrition, kaže, da prehranske beljakovine pomagajo pri zdravljenju debelosti in metaboličnega sindroma, delno tudi zato, ker se ljudje počutijo bolj polne.
3. Jajca lahko spodbudijo metabolizem
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko okrepi metabolizem s postopkom, imenovanim termični učinek hrane.
To se zgodi, ker mora telo porabiti odvečne kalorije za prebavo in predelavo hranil v hrani.
Tudi ogljikovi hidrati in maščobe pospešujejo metabolizem, vendar v manjši meri kot beljakovine.
Glede na ugotovitve študije iz leta 2014:
- Beljakovine povečajo človekovo presnovo za 15–30 odstotkov.
- Ogljikovi hidrati povečajo hitrost presnove za 5–10 odstotkov.
- Maščobe povečajo hitrost presnove za kar 3 odstotke.
Uživanje jajc in drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin lahko ljudem pomaga, da porabijo več kalorij kot uživanje ogljikovih hidratov ali maščob.
Kdaj jesti jajca
Jajca so lahko še posebej koristna pri hujšanju, če jih oseba poje za zajtrk.
Leta 2005 so raziskovalci primerjali učinke uživanja zajtrka na osnovi jajc z zajtrkom na osnovi vrečk pri ženskah s prekomerno telesno težo.
Število kalorij v obeh zajtrkih je bilo enako, toda udeleženci, ki so jedli jajca, so ves preostali dan zaužili bistveno manj hrane.
Raziskave iz leta 2010 so poročale o enakem učinku pri odraslih moških.
V študiji iz leta 2013 so odrasli moški udeleženci, ki so jedli jajca za zajtrk, potrebovali manjša kosila in se jim je zdelo, da so bolj siti kot tisti, ki so jedli zajtrke, bogate z ogljikovimi hidrati.
Vendar je še vedno pomembno spremljanje kaloričnega vnosa. Študija iz leta 2008 je poročala, da je zajtrk na osnovi jajc povečal izgubo teže pri udeležencih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, vendar le kot del prehrane z nadzorom kalorij.
Kako jesti jajca za hujšanje
Ključno je, da jih vključimo v zdravo prehrano.
Zdi se, da je uživanje jajc za zajtrk najboljši pristop, saj lahko to zmanjša število kalorij, ki jih oseba zaužije ves preostali dan.
Jajca so hranljiva in enostavna za pripravo. Ljudje jih ponavadi uživajo:
- pečen
- kuhana
- iz omlete
- premešan
- poširan
Za zajtrk jih združite z zelenjavo za obrok, bogat z vlakninami in nasiten, ali dodajte trdo kuhana jajca v solato v času kosila.
Za obilno večerjo nadevajte solato iz kvinoje in začinjeno zelenico z jajčecem.
Koliko jajc naj človek poje?
Prejšnje prehranske smernice so priporočale, naj ljudje omejijo vnos jajc na sedem na teden.
Toda zaradi pomanjkanja znanstvenih dokazov so se te smernice leta 2015 spremenile.
Nedavne raziskave kažejo, da lahko uživanje enega jajca na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Raziskovalci so v 9 letih spremljali učinke skoraj pol milijona odraslih na Kitajskem.
Pomembno pa je omeniti, da ljudje v tej študiji niso jedli običajne ameriške prehrane.
Avtorji študije iz leta 2018 so poročali, da uživanje vsaj 12 jajc vsak teden v treh mesecih ni povečalo dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni pri udeležencih s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.
Pomembno je vedeti, da so se ti udeleženci držali diete za hujšanje.
Te ugotovitve kažejo, da uživanje zmernega števila jajc lahko koristi zdravju, če oseba jajca vključuje v uravnoteženo prehrano.
Jajčni rumenjaki pa vsebujejo veliko holesterola, zato Ameriško združenje za srce priporoča, da se ljudje, ki jim grozi srčna bolezen, držijo enega ali dveh beljakov na dan.
Ljudje naj se tudi izogibajo dodajanju živalske maščobe, na primer masla ali masti iz slanine, jedem na osnovi jajc.
Povzetek
Jajca so nizkokalorična hrana, bogata z beljakovinami in drugimi hranili. Uživanje jajc lahko podpira izgubo teže, še posebej, če jih oseba vključi v kalorično nadzorovano prehrano.
Raziskave kažejo, da jajčeca povečajo presnovno aktivnost in povečajo občutek sitosti. Če zaužijete jajčni zajtrk, lahko oseba ustavi, da ves dan ne zaužije dodatnih kalorij.
Da bi spodbujali izgubo teže, se izogibajte pripravi jajc, tako da na primer dodate preveč maščob iz masla ali olj.
Če ima oseba tveganje za bolezni srca in ožilja, naj zaužije le belce in skrbno spremlja vnos holesterola.
