Ali vam lahko banane pomagajo pri hujšanju?
Banane so zdrav dodatek uravnoteženi prehrani, saj zagotavljajo vrsto vitalnih hranil in so dober vir vlaknin.
Čeprav uživanje banan ne more neposredno privesti do izgube teže, lahko nekatere lastnosti tega sadja človeku pomagajo zmanjšati napihnjenost, nadzirati apetit in nadomestiti predelane sladkorje.
V tem članku preberite več o uživanju banan za hujšanje. Preučujemo tudi njihove hranilne podatke in vsebnost sladkorja.
So banane dobre za hujšanje?
Banane so odličen vir vlaknin. Srednja banana vsebuje 3,07 grama (g) vlaknin, priporočeni dnevni vnos za odrasle pa je 25 g za tiste, ki so na 2.000 kalorični dieti.
Raziskave kažejo, da obstaja povezava med večjim vnosom vlaknin in nižjo telesno težo. To hranilo lahko pomaga tudi pri zniževanju in stabiliziranju ravni sladkorja v krvi.
Vlaknine lahko ljudem pomagajo, da se dlje časa počutijo polne, kar lahko zmanjša skupno število kalorij, ki jih pojedo. Telo dolgo prebavlja določene vrste vlaknin, kar mu omogoča boljšo uravnavanje vnosa hrane.
Avtorji pregleda, ki je preučil več kot 50 študij, kažejo, da bi povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 g lahko vodilo do 10-odstotnega zmanjšanja celotnega vnosa energije in izgube teže za 2 kilograma v 4 mesecih.
Kitajske raziskave so proučevale učinke prehranskih vlaknin na apetit pri 100 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo. Rezultati so pokazali, da je povečanje prehranskih vlaknin zmanjšalo občutek lakote in koliko kalorij so udeleženci zaužili.
Vlaknine lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Nezrele zelene banane vsebujejo odporen škrob. Odporen škrob je ogljikov hidrat, ki se v tankem črevesju ne razgradi zlahka.
Namesto tega prehaja v debelo črevo, kar pomeni, da ne zviša ravni sladkorja v krvi. Nato fermentira v debelem črevesu in spodbuja rast dobrih bakterij v črevesju.
Uživanje bolj odpornega škroba lahko ljudem pomaga pri hujšanju, saj deluje podobno kot prehranske vlaknine. Človeku lahko zmanjša apetit, tako da se dlje počuti bolj polnega.
Raziskave kažejo, da bi lahko odporni škrob prispeval tudi k izboljšanju občutljivosti na inzulin. Koristi, ki jih zagotavlja za zdravje črevesja, lahko pomagajo pri zaprtju in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Druge ugodnosti
Ljudje banane najpogosteje povezujejo z visoko vsebnostjo kalija, vsebujejo pa veliko hranil, pomembnih za telo.
Kalij
Priporočeni dnevni vnos kalija je 2.600 miligramov (mg) za odrasle samice in 3.400 mg za odrasle samce. Nosečnice ali doječe matere bodo morale povečati svoj redni vnos.
Srednja banana vsebuje 422 mg kalija, kar ustreza približno 12% priporočenega dnevnega vnosa.
Kalij pomaga uravnavati raven natrija v telesu, kar lahko zniža krvni tlak in pomaga pri preprečevanju bolezni srca in kapi. Prav tako je ključnega pomena za zdravje ledvic in lahko zmanjša tveganje za ledvične kamne.
Magnezij
Banane so tudi dober vir magnezija. Srednja banana vsebuje 32 mg magnezija, kar je približno 8% priporočenega dnevnega vnosa.
Magnezij je bistven za proizvodnjo energije, delovanje živčnega sistema in uravnavanje krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi.
Flavonoidi in magnezij v bananah lahko prav tako pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin in zmanjšajo tveganje za odpornost na inzulin.
Insulin nadzoruje raven sladkorja v krvi v telesu. Če telo ne more pravilno uporabljati insulina, lahko to privede do bolezni, kot je diabetes.
Energija
Banane so tudi odličen vir energije pri vadbi. Rezultati študije iz leta 2012 so pokazali, da je uživanje zrele banane med vadbo podobno vplivalo na vzdržljivost kot ogljikohidratna pijača.
V majhni študiji je sodelovalo 14 moških usposobljenih kolesarjev, ki so opravili dva 75-kilometrska kolesarska preizkusa, raziskovalci pa so pred vajo in po njej opravili krvne preiskave, da bi pokazali učinke.
Študija je pokazala, da je uživanje banane pred in po vzdržljivostni vadbi učinkovito za delovanje, vendar ne bolj kot ogljikohidratna pijača. Tisti, ki so jedli banane, pa so imeli višjo raven dopamina. Dopamin je kemikalija v telesu, ki je odgovorna za občutke motivacije in nagrade.
Prehrana
Natančna hranilna vsebnost banane se razlikuje glede na njeno velikost. Srednja banana, dolga 7–8 palcev, vsebuje:
- energija: 105 kcal
- beljakovine: 1,29 g
- vlaknine: 3,07 g
- ogljikovi hidrati: 27 g
- maščobe: 0,39 g
- kalij: 422 mg
- magnezij: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- kalcij: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- železo: 0,31 mg
- folat: 23,60 mikrogramov (µg)
Banane vsebujejo tudi majhne količine vitamina A, E in K.
Zrelost
Živila, ki imajo oceno glikemičnega indeksa (GI) 55 ali manj, so živila z nizkim GI. Ta živila bodo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Bolj ko je sadje zrelo, višji je njegov indeks GI.
Zrela banana, težka 120 g, ima oceno GI 51, nedozorela banana pa vrednost GI 30.
V študiji iz leta 2014 so raziskovalci zaposlili 45 ljudi z visokim holesterolom ali sladkorno boleznijo tipa 2, da bi ugotovili, ali bi dnevni vnos 1-2 zrelih banan izboljšal njihov profil krvnega sladkorja in lipidov.
Kljub vsebnosti sladkorja v tem sadju so rezultati pokazali, da je vsakodnevno uživanje neškodljivo za ljudi s sladkorno boleznijo. Dodajanje banane prehrani je tudi nekoliko izboljšalo raven sladkorja v krvi in lipidne profile pri ljudeh z visokim holesterolom.
Če ljudje skrbijo glede vsebnosti sladkorja v zrelih bananah, lahko uživanje manj zrele ali manjše banane zmanjša vnos sladkorja.
Povzetek
Banane sicer ne vplivajo posebej na hujšanje, vendar imajo lastnosti, ki lahko človeku pomagajo pri uravnavanju telesne teže, na primer veliko vsebnost vlaknin.
Nezrele banane vsebujejo odporen škrob, ki lahko ljudem pomaga, da se dlje časa počutijo bolj polne. Ta sitost lahko pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem nagnjenosti k prenajedanju.
Na splošno bi morali ljudje, ki želijo shujšati, pretehtati, koliko kalorij jemljejo v primerjavi s številom porabljenih kalorij.
Banane je zdravo in hranljivo jesti zmerno kot del uravnotežene prehrane.
