Prednosti in uporaba vitaminov B-kompleksa

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vitamin B se nanaša na ne enega, ampak osem različnih vitaminov. Vsi vitamini skupine B igrajo pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo v telesu. Vsak vitamin ima tudi edinstveno vlogo pri človekovem zdravju.

Dodatki vitamina B vključujejo vse bistvene vitamine B v eni tableti. Nekateri vsebujejo 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (RDA) vsakega vitamina B. Drugi vsebujejo večje odmerke nekaterih ali vseh teh vitaminov.

Mnogi ljudje dobijo ves vitamin B, ki ga potrebujejo, z raznoliko, zdravo prehrano, drugi pa uživajo dodatek kompleksa vitamina B.

Kaj je v kompleksu vitamina B?

Dodatek kompleksa vitamina B mora vsebovati vse bistvene vitamine skupine B.

Če izdelek vsebuje kompleks vitamina B, mora vsebovati nekaj od naslednjega:

Vitamin B-1 - tiamin

Vitamin B-1 je ključnega pomena za zdravo rast in delovanje organov, vključno z možgani in srcem.

Vitamin B-2 - riboflavin

Telo potrebuje vitamin B-2 za razgradnjo maščob in zdravil.

Vitamin B-3 - niacin

Telo potrebuje niacin za vzdrževanje zdrave kože, živcev in prebave. Zdravniki včasih predpišejo velike odmerke niacina za izboljšanje ravni holesterola.

Vitamin B-5 - pantotenska kislina

Vitamin B-5 je bistvenega pomena za zdravje možganov in živčnega sistema.

Vitamin B-6 - piridoksin

Vitamin B-6 pomaga telesu, da tvori nove rdeče krvne celice, ki prenašajo kisik po telesu. Prav tako pomaga ohranjati močan imunski sistem.

Vitamin B-7 - biotin

Biotin je bistven za zdrave lase, nohte in delovanje živcev.

Vitamin B-9 - folna kislina

Telo uporablja folno kislino - ali folat, njeno naravno obliko - za izdelavo DNK in genskega materiala. Med nosečnostjo lahko folna kislina zmanjša tveganje za nekatere prirojene okvare.

Vitamin B-12 - kobalamin

Telesne živčne in krvne celice zahtevajo vitamin B-12. Ustrezne ravni B-12 preprečujejo tudi perniciozno anemijo, ki je pomanjkanje tega hranila.

Dnevna priporočila

Številni dodatki B-kompleksa vsebujejo približno 100 odstotkov RDA vsakega od osmih vitaminov B.

Nekateri pa vsebujejo zelo visoko vsebnost nekaterih vitaminov skupine B. Preden vzamete dodatek v velikih odmerkih, se pogovorite s klinikom.

Sledijo RDA za vsak vitamin B, v miligramih (mg) ali mikrogramih (mcg), v skladu z Nacionalnim uradom za prehrano. Starejši odrasli bodo morda potrebovali večje odmerke nekaterih vitaminov B.

MoškiŽenskeMed nosečnostjoMed dojenjemVitamin B-11,2 mg1,1 mg1,4 mg1,4 mgVitamin B-21,3 mg1,1 mg1,4 mg1,6 mgVitamin B-3 ali enakovredne prehrane16 mg14 mg18 mg17 mgVitamin B-55 mg5 mg6 mg7 mgVitamin B-61,3 mg1,5 mg1,9 mg2,0 mgVitamin B-730 mcg30 mcg30 mcg35 mcgVitamin B-9 ali enakovredne prehrane400 mcg400 mcg600 mcg500 mcgVitamin B-122,4 mcg2,4 mcg2,6 mcg2,8 mcg

Prednosti in uporabe

Dodatki vitamina B lahko pomagajo pri nekaterih zdravstvenih težavah. Če ima oseba katerega od spodaj naštetih stanj, bo morda imela koristi od dodatka, ki vsebuje vitamine skupine B:

Epizode migrene

Nekatere raziskave kažejo, da bi nekateri vitamini B lahko pomagali preprečevati migreno z avro, zlasti:

• vitamin B-6
• vitamin B-9
• vitamin B-12

Raziskovalci tudi predlagajo, da bi vitamin B-2 lahko pomagal preprečiti migreno z vplivom na mitohondrijsko disfunkcijo, ki se pojavi na celični ravni.

Avtorji pregledne študije iz leta 2017 so preučevali učinke vitamina B-2 na migreno. Poročajo, da ta vitamin dobro prenaša in učinkovito zmanjšuje pogostnost migrene pri odraslih, čeprav priporočajo nadaljnje raziskave.

Depresija in tesnoba

Avtorji študije iz leta 2018 navajajo, da imajo ravni vitamina B-12 pomembno vlogo pri razvoju in predstavitvi depresije in tesnobe. Poročajo, da so imeli udeleženci z depresijo ali tesnobo nižjo raven B-12 kot njihovi kontrolni kolegi.

Metaanaliza je pokazala, da bi vitamini skupine B v določenih primerih lahko pomagali pri depresiji. Raziskovalci so povedali, da lahko redno uživanje nekaterih vitaminov skupine B več tednov ali let zmanjša tveganje za ponovitev depresije.

Majhna študija v Indiji je tudi pokazala, da imajo pomanjkljivosti B-9 in B-12 vlogo pri depresiji in tesnobi.

Kožne rane

Vitamini skupine B lahko pomagajo koži zaceliti.

Ena študija je pokazala, da ti vitamini, ko jih nanesemo na kožo, pomagajo učinkoviteje celjenje ran. Druga študija je pokazala, da je B-12 izboljšal celjenje ran pri miših s sladkorno boleznijo.

Afte

Vitamin B-12 je lahko koristen pri zdravljenju afte, znanih tudi kot ustni čir. Dvojno slepa študija je pokazala, da mazilo B-12 lajša bolečino bolje kot placebo.

PMS

Nekateri dokazi kažejo, da jemanje kombiniranega dodatka B-6 in kalcija izboljša simptome predmenstrualnega sindroma (PMS).

Sistematični pregled in metaanaliza sta prav tako pokazala, da je vitamin B-6 koristen pri nadzoru fizičnih in psiholoških simptomov PMS.

Kdo naj jemlje vitamine B-kompleksa?

V naslednjih poglavjih je opisano, komu lahko koristi jemanje dodatkov kompleksa vitamina B.

Nosečnica

Nosečnice lahko uživajo dodatke kompleksa vitamina B.

Vitamini skupine B so še posebej pomembni med nosečnostjo, ko naj ženska vsak dan zaužije vsaj 400 mcg folne kisline. V idealnem primeru bi se to zgodilo tudi v mesecih pred zanositvijo.

Poleg tega naj nosečnice uživajo folate - naravno obliko folne kisline - iz virov hrane. Pridobivanje priporočenih količin folne kisline in folata zmanjšuje tveganje za prirojene okvare, ki vključujejo možgane in hrbtenjačo, v skladu s Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).

Nosečnice potrebujejo tudi veliko vitamina B-12. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina B-12 povzroči zgodnjo izgubo nosečnosti, nizko porodno težo, visok krvni tlak pri ženskah in nepravilnosti ploda.

Vegetarijanci in vegani

Ljudje, ki se držijo vegetarijanske prehrane, ne jedo mesa, vključno z govedino, perutnino in ribami. Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, ne jedo živalskih izdelkov, vključno z mesom, jajci in mlečnimi izdelki.

Vegetarijanska in veganska prehrana lahko poveča tveganje za pomanjkanje B-12. Vitamin je prisoten v številnih živalskih živilih, vključno z mesom, jajci in mlečnimi izdelki.

Ljudje, ki jedo jajca in mlečne izdelke, morda dobijo B-12, ki ga potrebujejo od teh živil, tisti, ki ne jedo živalskih izdelkov, pa morda potrebujejo dodatke.

Ljudje, ki so imeli operacijo želodčnega obvoda

Posamezniki, ki so bili operirani na želodčnem obvodu, znanem tudi kot bariatrična kirurgija, pogosto potrebujejo vitaminske dodatke.

Raziskave kažejo, da ta operacija poveča potrebo osebe po B-12. Obstajajo še dokazi, da mnogi ljudje po tej operaciji vsaj kratkoročno potrebujejo multivitamin, ki vključuje vitamine skupine B in druga hranila.

Starejši odrasli

Ljudje, stari 65 let ali več, lahko uživajo dodatek B-kompleksa.

Raziskave kažejo, da so starejši odrasli bolj dovzetni za pomanjkanje vitamina B-12. Nekateri dokazi kažejo, da lahko višje ravni B-12 pomagajo upočasniti staranje možganov, vendar potrditev te ugotovitve zahteva nadaljnje raziskave.

Glede na sistematični pregled in metaanalizo je pri starejših ljudeh nizka raven B-12 in folata - prehranski ekvivalent folne kisline ali vitamina B-9 - lahko povezana z depresijo.

Poleg tega je študija, v kateri so sodelovali starejši Latinoameričani, pokazala, da so višje ravni B-6 povezane z zmanjšanimi simptomi depresije.

Ljudje z drugimi zdravstvenimi težavami

Oseba s katerim koli od naslednjih zdravstvenih stanj lahko koristi dodatek kompleksa vitamina B:

• odvisnost od alkohola
• avtoimunsko stanje, kot je lupus, revmatoidni artritis ali diabetes tipa 1
• depresija
• diabetes
• stanje malabsorpcije, na primer celiakija ali Crohnova bolezen
• bolezni ledvic
• HIV
• srčna bolezen
• Alzheimerjeva bolezen
• AIDS
• raka

Neželeni učinki in tveganja

Vitamini skupine B so topni v vodi. To pomeni, da telo največkrat izloči dodatne vitamine B z urinom.

Čeprav se zdi, da standardni odmerek ne škoduje, so lahko preveliki odmerki nekaterih vitaminov B nevarni. Preden vzamete zelo visoke odmerke dodatkov B-kompleksa, se pogovorite s klinikom.

Možni neželeni učinki vitaminov B-kompleksa:

• Visok krvni sladkor. Visoki odmerki nikotinske kisline, sintetične oblike vitamina B-3, lahko zvišajo raven sladkorja v krvi. To lahko moti zdravila za zdravljenje diabetesa. Ljudje s sladkorno boleznijo ali z visokim krvnim sladkorjem ne smejo jemati visokih odmerkov nikotinske kisline (od 1.000 mg ali več).
• Presežek nikotinske kisline.Preveč nikotinske kisline lahko povzroči tudi nizek krvni tlak, utrujenost, glavobole, izpuščaje in poškodbe jeter.
• Presežek nikotinamida. Veliki odmerki nikotinamida, druge oblike vitamina B-3, lahko povzročijo drisko in povečajo krvavitev. To se lahko zgodi v odmerkih 500 mg na dan. Odmerki, večji od 3000 mg, lahko povzročijo bruhanje in poškodbe jeter.
• Presežek folne kisline. Če zaužijemo več kot 1000 mcg folne kisline na dan, lahko prikrijemo vrsto anemije, ki jo povzroča pomanjkanje vitamina B-12.

Jemanje dodatka B-kompleksa v velikih odmerkih lahko tudi urin obarva svetlo rumeno. Ta učinek je začasen in neškodljiv. Ko se ledvice znebijo odvečnih vitaminov, se bo barva normalizirala.

Izbira pravega dodatka vitamina B-kompleksa

Zdravnik lahko priporoči določeno vrsto tega dodatka, odvisno od zdravstvenih potreb osebe.

Nekatera podjetja z vitamini in dodatki uporabljajo neodvisno testiranje kakovosti svojih izdelkov. Tisti, ki opravijo uspešno, imajo lahko pečat odobritve neodvisne preskusne organizacije.

Ta pečat ne zagotavlja, da je izdelek 100-odstotno varen ali učinkovit za vse, pomeni pa, da izdelek vsebuje to, kar je navedeno na etiketi, brez onesnaževal.

Nekatere preskusne organizacije in njihova potrdila vključujejo:

• Odobreni pečat kakovosti izdelka ConsumerLab.com
• Potrdilo NSF International o prehranskih dopolnilih
• preverjena znamka Farmakopejske konvencije ZDA ali USP

Interakcije

V večini primerov vitamin B ne vpliva negativno na druga zdravila. Vendar pa lahko nekatera zdravila povečajo verjetnost pomanjkanja vitamina B.

Tu je nekaj primerov zdravil, ki lahko povzročijo nizko raven določenih vitaminov B:

• Zdravila za krvni tlak in zdravila za kemoterapijo lahko znižajo raven B-1 osebe.
• Zdravila proti epilepsiji, ki se uporabljajo za epilepsijo, lahko znižajo ravni B-3, B-6 in B-9.
• Zdravila za zdravljenje tuberkuloze lahko povzročijo nizko raven B-3 in B-6.
• Nekatera zdravila proti raku lahko znižajo raven B-9.
• Nekatera zdravila za zdravljenje ulceroznega kolitisa lahko povzročijo nizko raven vitamina B-9.
• Nekateri antibiotiki in zdravila za razjede, sladkorno bolezen ali gastroezofagealno refluksno bolezen ali GERB lahko znižajo raven B-12.

Katera hrana vsebuje vitamine skupine B?

Avokado je glavni vir vitaminov skupine B.

Nekatera živila vsebujejo več vitaminov skupine B, človek pa za uživanje vseh osmih potrebuje raznoliko prehrano.

Ljudje lahko vse vitamine B, ki jih potrebujejo, dobijo z vsejedjo, vegetarijansko ali vegansko prehrano.

Vendar so živalski proizvodi glavni vir vitaminov skupine B, zato bi morali ljudje, ki upoštevajo omejeno prehrano, sprejeti ukrepe, s katerimi bi zagotovili, da dobijo dovolj vsakega vitamina iz različnih prehranskih virov.

Nekateri najboljši viri vitaminov B vključujejo:

• govedina
• svinjina
• ribe
• mesno meso
• avokado
• listnate zelenice
• oreški
• stročnice
• zrna
• mleko
• sir
• jogurt
• obogateni in obogateni kruh in žita
• gobe

Več o vegetarijanskih in veganskih virih vitamina B-12 preberite tukaj.

Povzetek

Kadar je le mogoče, naj človek uživa vitamine skupine B z uživanjem raznolike zdrave hrane. Vendar pa nekateri ljudje uživajo dodatek B-kompleksa.

Ljudje lahko te dodatke najdejo v zdravstvenih ali lekarnah ali pa izbirajo med blagovnimi znamkami na spletu.

Dodatek B-kompleksa je na splošno varen, če ga oseba jemlje po navodilih. Vendar jemljite le zelo visoke odmerke vitaminov B pod zdravniškim vodstvom.

Preberite članek v španščini.