Ali so jabolka dobra za diabetes?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Jabolka so hranljiv prigrizek, a ali so sladkorji in ogljikovi hidrati v jabolku dobri ali slabi za raven sladkorja v krvi in inzulina, če ima oseba sladkorno bolezen?
Po mnenju Ameriškega združenja za sladkorno bolezen (ADA), čeprav vsebujejo sladkorje in ogljikove hidrate, uživanje jabolk in drugega sadja ne predstavlja težave osebi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali sladkorno boleznijo tipa 2.
Jabolka vsebujejo drugačno vrsto sladkorja kot hrana z dodanim sladkorjem, vsebujejo pa tudi vlaknine in hranila. Oseba s sladkorno boleznijo bi se morala zavedati, kako nanjo vplivajo jabolka, da bi lahko to sadje vključila v prehrano, zdravo za diabetes.
V tem članku preučujemo, kako lahko uživanje jabolk in drugega sadja vpliva na ljudi s sladkorno boleznijo.
Pregled: Ali so jabolka dobra za ljudi s sladkorno boleznijo?
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo paziti na vnos ogljikovih hidratov, da se prepričajo, da raven sladkorja v krvi ves dan ostane stabilna. Potem je smiselno spremljati vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in sladkorje.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je v srednje velikem jabolku skupaj približno 25 gramov ogljikovih hidratov, približno 19 g tega pa je sladkor.
Večina sladkorja v jabolkih je v obliki naravno prisotne fruktoze, kar ima lahko drugačen učinek na telo kot drugi sladkorji. Fruktoza se razlikuje od rafiniranega in predelanega sladkorja, ki se pojavlja v pakiranih živilih, kot so čokolade in piškoti.
Pregled objavljen na American Journal of Clinical Nutrition leta 2017 ugotovili, da nadomeščanje glukoze ali saharoze s fruktozo vodi do manj sladkorja in inzulina v krvnem obtoku po obroku.
Poročilo USDA poroča, da srednje jabolko vsebuje približno 4 g prehranskih vlaknin in lahko pomaga, da upočasni absorpcijo sladkorja v telesu, kar lahko pomaga preprečiti skoke sladkorja in inzulina.
Poleg tega lahko združevanje sadja z zdravo maščobo ali beljakovinami zniža konico sladkorja v krvi in človeka pusti, da se dlje časa počuti sit.
Jabolka in glikemični indeks
Glikemični indeks (GI) primerja živila glede na verjetnost, da povzročajo skoke krvnega sladkorja. Živila se ocenijo med 0–100, pri čemer ima voda najnižjo oceno, glukoza pa najvišjo.
Telo hitro absorbira ogljikove hidrate in sladkorje iz živil z visoko oceno GI, kot so bonboni. Ogljikovi hidrati iz živil z nizkim indeksom GI počasneje vstopajo v krvni obtok, zato je manjše tveganje za skok krvnega sladkorja.
Koruzni kosmiči na primer na GI dosežejo približno 81, odvisno od znamke in vrste. To je visoka ocena. Ocene jabolk so približno 36. To je nizka ocena.
Jabolka imajo lahko relativno majhen vpliv na raven insulina in krvnega sladkorja v telesu. Zaradi tega so zmerno primerni za sadje za ljudi s sladkorno boleznijo.
Jabolka in štetje ogljikovih hidratov
V preteklosti so nekateri zdravniki ljudem svetovali, naj svoje ogljikove hidrate štejejo za način upravljanja ravni sladkorja v krvi. Vendar pa se sedanje smernice za zdravljenje diabetesa osredotočajo na posamezne potrebe in ne priporočajo več kakršnega koli vnosa ogljikovih hidratov.
Še vedno je nujno, da nekdo spremlja kakršne koli spremembe, ki jih ima po zaužitju jabolka, zato ve, kaj lahko v svojem telesu pričakuje, ko to stori. Oseba s sladkorno boleznijo mora redno testirati raven sladkorja v krvi.
Zdravnik bo svetoval, kako pogosto in katere cilje naj si prizadeva oseba, saj je to odvisno od posameznika.
Merilniki glukoze v krvi so na voljo na spletu.
Koristi in prehrana
Mnogi imajo radi jabolka zaradi njihove preprostosti, vendar so tudi zelo hranljiva.
Eno srednje jabolko, težko približno 182 g, vsebuje približno:
- voda: 155,72 g
- energija: 95 kalorij
- beljakovine: 0,47 g
- maščobe: 0,31 g
- ogljikovi hidrati: 25,13 g, vključno z 18,91 g sladkorja
- vlaknine: 4,4 g
- kalcij: 11,00 miligramov (mg)
- železo: 0,22 mg
- magnezij: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalij 195 mg
- natrij: 2 mg
- cink: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitamini A, E in K
- različni vitamini skupine B, vključno s 5 mikrogrami (mcg) folata.
The Prehranske smernice za Američane 2015–2020 priporočamo, da odrasli zaužijejo 22,4–30,8 g vlaknin na dan, odvisno od starosti in spola. Po zaužitju jabolka se lahko oseba počuti sita zaradi kombinacije vlaknin, vode in hranil.
Vitamina A in C sta antioksidanta. Ti lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
V jabolkih so prisotni specifični flavonoidi, na primer kvercetin. Ti lahko pomagajo izboljšati raven glukoze v krvi. Pregled iz leta 2011 je odkril povezavo med uživanjem jabolk in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.
Zaradi vseh teh dejavnikov so jabolka dobra izbira kot hiter prigrizek med obroki.
Uživanje raznolike prehrane, bogate z zelenjavo in sadjem, vključno z jabolki, je dobro za vsakogar, morda pa še bolj pomembno za osebo s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom, kadar obstaja veliko tveganje za motnjo.
Tukaj izveste več o primerni hrani za ljudi s prediabetesom.
Sladkorna bolezen in drugo sadje
Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, je koristna za vse, nekatere vrste sadja pa prinašajo več koristi kot druge, zlasti za osebe s kroničnim zdravstvenim stanjem.
Uživanje sadja v celoti, v surovi obliki, prinaša največ koristi, saj lahko predelava sadja zmanjša vsebnost vlaknin, antioksidantov in drugih hranil.
Jagode in češnje
Jagode imajo nižjo raven sladkorja kot nekatere druge vrste sadja. So naravno bogati z antioksidanti, flavonoidi in hranili, kar pomaga krepiti imunski sistem in splošno zdravje telesa.
Tako kot jabolka tudi češnje vsebujejo kvercetin, ki je lahko koristen za osebo s sladkorno boleznijo.
Bogato obarvane jagode lahko zdravo izbirajo, med drugim:
- jagode, maline in robide
- grozdje in ribez
- borovnice
- brusnice
- trpke češnje
Možno je kupiti jagode sveže ali zamrznjene. Posušene različice so lahko manj nasitne, vendar so tudi zdrava možnost. Vsak, ki ima sladkorno bolezen, pa bi moral na etiketah preveriti, ali ima dodan sladkor, saj to ni vedno očitno.
Drugo sadje
Oseba s sladkorno boleznijo lahko uživa katero koli sadje zmerno, če nima alergije.
ADA priporoča naslednje sadje za ljudi s sladkorno boleznijo na podlagi njihove ocene GI:
- avokado
- banana
- mango
- papaja
- kivi
- ananas
- dinja melone, lubenice in medene rose
- agrumi, kot so grenivke, pomaranče in mandarine
- koščičasto sadje, vključno z marelicami, slivami in breskvami
Po mnenju ADA ima večina sadja nizko oceno GI, vendar imajo naslednji srednje oceno:
- melona
- ananas
- nekaj suhega sadja, na primer rozine, datlje in sladkane brusnice
Oseba naj spremlja, kako različno sadje vpliva na simptome in krvni sladkor, saj je občutljivost vsake osebe lahko različna.
Nekateri bodo morda ugotovili, da morajo omejiti ali se izogibati sadju z višjo vsebnostjo sladkorja, odvisno od tega, kako vplivajo na sladkor osebe v krvi.
Bi se morali izogibati sadnim sokovom?
Oseba s sladkorno boleznijo bi morala uživati sadne sokove, ki vsebujejo 100 odstotkov pravega sadja.
Odvisno od tega, kako se odzovejo ravni glukoze v krvi, bo posameznik morda moral omejiti vnos, saj lahko sadni sokovi vsebujejo večjo koncentracijo sladkorja in manj vlaknin kot sveže sadje.
To lahko povzroči večji skok sladkorja v krvi.
Štiri unče sadnega soka vsebuje približno 15 g ogljikovih hidratov. Upoštevanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov med obrokom je pomembno za obvladovanje diabetesa. Oseba naj v sledenje ogljikovim hidratom vključi sadni sok.
Sadni sokovi z dodanimi sladkorji niso primerni. Nekateri sadni sokovi se lahko začnejo kot sadni, vendar lahko postopek njihovega spreminjanja v sok odstrani večino vlaknin in hranil. Kar ostane po predelavi, je pogosto tako v sladkorju kot kalorijah več kot v samem sadju.
Drugi "sadni sokovi" vsebujejo malo ali nič pravega sadja. Branje sestavin in osredotočanje na 100-odstotni pravi sok je ključnega pomena za zagotovitev večjega vnosa hranil.
Kliknite tukaj, da dobite nekaj idej o okusnih in nasitnih sadnih in drugih pijačah, ki so primerne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Outlook
Jabolka so zelo hranljiva izbira hrane in so lahko nasiten in zdrav prigrizek. Morali bi minimalno vplivati na raven sladkorja v krvi in inzulinu, zato so dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Redno spremljanje ravni sladkorja v krvi in insulina po zaužitju jabolk lahko pomaga osebi vedeti, kako bodo jabolka vplivala nanje. Ljudje bi morali vedno jesti različno svežo, zdravo hrano.
Sveža jabolka in druge jabolčne izdelke lahko kupite prek spleta. Ljudje bi se morali raje odločiti za sveža jabolka kot za izdelke, pridobljene iz jabolk, saj vsebujejo več hranil in vlaknin ter nimajo dodanega sladkorja.
