Protivnetna prehrana: kaj vedeti
Vnetje pomaga telesu v boju proti bolezni in ga lahko zaščiti pred škodo. V večini primerov je nujen del zdravljenja.
Nekateri ljudje pa imajo zdravstveno stanje, v katerem imunski sistem ne deluje tako, kot bi moral. Ta okvara lahko povzroči trajno ali ponavljajoče se vnetje nizke ravni.
Kronično vnetje se pojavi pri različnih boleznih, kot so luskavica, revmatoidni artritis in astma. Obstajajo dokazi, da lahko izbira prehrane pomaga pri obvladovanju simptomov.
Protivnetna prehrana daje prednost sadju in zelenjavi, hrani, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, polnozrnata žita, puste beljakovine, zdrave maščobe in začimbe. Odvrača ali omejuje uživanje predelane hrane, rdečega mesa in alkohola.
Protivnetna prehrana ni poseben režim, temveč slog prehranjevanja. Mediteranska dieta in dieta DASH sta primera protivnetnih diet.
Tukaj več o vnetju.
Kaj je protivnetna prehrana?
Nekatera živila vsebujejo sestavine, ki lahko sprožijo ali poslabšajo vnetje. To lahko storijo sladka ali predelana živila, medtem ko je manj verjetno, da bodo ta učinek imeli sveža polnovredna živila.
Protivnetna prehrana se osredotoča na sveže sadje in zelenjavo. Veliko rastlinskih živil je dober vir antioksidantov. Nekatera živila pa lahko sprožijo nastanek prostih radikalov. Primeri vključujejo živila, ki jih ljudje pražijo v večkrat ogrevanem jedilnem olju.
Dietni antioksidanti so molekule v hrani, ki pomagajo odstraniti proste radikale iz telesa. Prosti radikali so naravni stranski produkti nekaterih telesnih procesov, vključno z metabolizmom. Vendar pa lahko zunanji dejavniki, kot sta stres in kajenje, povečajo število prostih radikalov v telesu.
Prosti radikali lahko povzročijo poškodbe celic. Ta škoda povečuje tveganje za vnetja in lahko prispeva k vrsti bolezni.
Telo ustvari nekaj antioksidantov, ki mu pomagajo odstraniti te strupene snovi, pomagajo pa tudi prehranski antioksidanti.
Če želite izvedeti več o antioksidantih, kliknite tukaj.
Protivnetna prehrana daje prednost hrani, ki je bogata z antioksidanti, pred tistimi, ki povečajo proizvodnjo prostih radikalov.
Omega-3 maščobne kisline, ki so prisotne v mastnih ribah, lahko pomagajo zmanjšati raven vnetnih beljakovin v telesu. Po mnenju Fundacije za artritis lahko ta učinek imajo tudi vlakna.
Katera hrana je dober vir antioksidantov? Odkrijte tukaj.
Vrste protivnetne prehrane
Številne priljubljene diete se že držijo protivnetnih načel.
Tako mediteranska prehrana kot dieta DASH na primer vključujeta sveže sadje in zelenjavo, ribe, polnozrnata žita in maščobe, ki so dobre za srce.
Zdi se, da ima vnetje vlogo pri boleznih srca in ožilja, vendar raziskave kažejo, da lahko sredozemska prehrana s poudarkom na rastlinski hrani in zdravih oljih zmanjša učinke vnetja na kardiovaskularni sistem.
Tukaj preizkusite naš načrt obrokov za mediteransko prehrano.
Komu lahko pomaga?
Protivnetna prehrana je lahko dopolnilna terapija za številne bolezni, ki se poslabšajo s kroničnim vnetjem.
Naslednji pogoji vključujejo vnetje:
- revmatoidni artritis
- luskavica
- astma
- eozinofilni ezofagitis
- Crohnova bolezen
- kolitis
- vnetje črevesja
- lupus
- Hashimotov tiroiditis
- presnovni sindrom
Presnovni sindrom se nanaša na skupek pogojev, ki se običajno pojavljajo skupaj, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, visokim krvnim tlakom in boleznimi srca in ožilja.
Znanstveniki menijo, da ima vnetje pri vsem tem pomembno vlogo. Protivnetna prehrana lahko torej pomaga izboljšati zdravje osebe s presnovnim sindromom.
Uživanje diete, bogate z antioksidanti, lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Antioksidanti pomagajo odstraniti proste radikale, kaj pa so prosti radikali? Odkrijte tukaj.
Hrana za jesti
Protivnetna prehrana mora kombinirati različna živila, ki:
- so bogate s hranili
- zagotavljajo vrsto antioksidantov
- vsebujejo zdrave maščobe
Hrana, ki lahko pomaga pri obvladovanju vnetja, vključuje:
- mastne ribe, kot sta tuna in losos
- sadje, kot so borovnice, robide, jagode in češnje
- zelenjava, vključno z ohrovtom, špinačo in brokolijem
- fižol
- oreški in semena
- oljke in oljčno olje
- vlakno
Avtorji članka iz leta 2017 so priporočili tudi naslednje:
- surova ali zmerno kuhana zelenjava
- stročnice, na primer leča
- začimbe, kot sta ingver in kurkuma
- probiotiki in prebiotiki
- čaj
- nekaj zelišč
Treba si je zapomniti, da:
Nobena posamezna hrana človeku ne bo okrepila zdravja. Pomembno je, da v prehrano vključite različne zdrave sestavine.
Najboljše so sveže, preproste sestavine. Predelava lahko spremeni prehransko vsebnost živil.
Ljudje bi morali preveriti nalepke pripravljene hrane. Čeprav je kakav lahko dobra izbira, na primer izdelki, ki vsebujejo kakav, pogosto vsebujejo tudi sladkor in maščobe.
Pisana plošča bo poskrbela za vrsto antioksidantov in drugih hranil. Pazite, da spreminjate barve sadja in zelenjave.
Katera prehrana je najboljša za ljudi z osteoartritisom?
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Ljudje, ki se držijo protivnetne diete, se morajo izogibati ali omejiti vnosa:
- predelana hrana
- živila z dodanim sladkorjem ali soljo
- nezdrava olja
- predelani ogljikovi hidrati, ki so prisotni v belem kruhu, belih testeninah in številnih pekovskih izdelkih
- predelana prigrizkovna hrana, kot so čips in krekerji
- predhodno pripravljene sladice, kot so piškoti, sladkarije in sladoled
- odvečni alkohol
- Poleg tega se lahko ljudem zdi koristno omejiti vnos naslednjega:
Gluten: Nekateri ljudje pri zaužitju glutena doživijo vnetno reakcijo. Prehrana brez glutena je lahko omejevalna in ni primerna za vsakogar. Če pa oseba sumi, da gluten sproža simptome, bo morda želela nekaj časa odpraviti, da bi ugotovila, ali se simptomi izboljšajo.
Nightshades: Zdi se, da rastline, ki spadajo v družino velenožnikov, kot so paradižnik, jajčevci, paprika in krompir, pri nekaterih ljudeh z vnetnimi boleznimi sprožijo rakete. Obstaja omejeno število dokazov, ki potrjujejo ta učinek, vendar lahko človek 2-3 tedne poskusi izrezati nočnike iz prehrane, da bi ugotovil, ali se simptomi izboljšajo.
Ogljikovi hidrati: Obstaja nekaj dokazov, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tudi kadar so zdravi, pri nekaterih ljudeh spodbudi vnetje. Nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir in cela zrna, so odličen vir antioksidantov in drugih hranil.
Ali obstaja povezava med sladkorjem in vnetjem? Odkrijte tukaj.
Ali lahko vegetarijanska prehrana zmanjša vnetje?
Vegetarijanska prehrana je lahko ena od možnosti za ljudi, ki želijo zmanjšati vnetje. Avtorji pregleda za leto 2019 so analizirali podatke iz 40 študij. Ugotovili so, da imajo ljudje, ki se držijo vegetarijanske prehrane, verjetno nižje ravni različnih vnetnih markerjev.
Študija iz leta 2017 je preučila podatke 268 ljudi, ki so se držali stroge vegetarijanske prehrane, lakto-ovo-vegetarijanske prehrane ali nevegetarijanske prehrane. Ugotovitve kažejo, da bi uživanje živalskih izdelkov lahko povečalo tveganje za sistemsko vnetje in odpornost na inzulin.
Prejšnje raziskave iz leta 2014 so pokazale, da bi lahko bile nižje stopnje vnetja ključna prednost veganske prehrane.
Tukaj dobite nekaj nasvetov za prehod na rastlinsko prehrano.
Nasveti za protivnetno prehrano
Prehod na nov način prehranjevanja je lahko zahteven, vendar vam bodo morda v pomoč naslednji nasveti:
- Med tedensko trgovino poberite raznovrstno sadje, zelenjavo in zdrave prigrizke.
- Obroke hitre hrane postopoma nadomestite z zdravimi, domačimi kosili.
- Sodo in druge sladke pijače zamenjajte z negazirano ali penečo mineralno vodo.
Drugi nasveti vključujejo:
- Pogovor z zdravstvenim delavcem o dodatkih, kot sta olje iz jeter trske ali multivitamin.
- Vključitev 30 minut zmerne vadbe v dnevno rutino.
- Vadba dobre higiene spanja, saj lahko slab spanec poslabša vnetje.
Ali lahko dodatki pomagajo zmanjšati vnetje? Odkrijte tukaj.
Odvoz
Protivnetna prehrana lahko pomaga zmanjšati vnetje in izboljša simptome nekaterih pogostih zdravstvenih stanj, kot je revmatoidni artritis.
Ne obstaja nobena protivnetna prehrana, vendar lahko prehrana, ki vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob, pomaga pri obvladovanju vnetja.
Vsakdo, ki ima kronično zdravstveno stanje, ki vključuje vnetje, naj zdravstvenega delavca vpraša o najboljših prehranskih možnostih zanj.
V:
Ali je kava sprejemljiva za protivnetno prehrano?
A:
Kava vsebuje antioksidante, na primer polifenole, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu in jih je varno vključiti v protivnetno prehrano.
Kavo pijte zmerno, saj ima lahko preveč škodljivih učinkov.
Pazite tudi, kaj dodate kavi. Preskočite protivnetne dodatke, kot so sladki smetani, sirupi in stepena smetana.
Namesto tega dodajte kokosovo mleko, cimet, nesladkan kakav v prahu, ekstrakt vanilije ali malo surovega medu. Nekaj teh sestavin lahko celo kombinirate, da pripravite svojo "modno", a zdravo skodelico joeja.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
