Vse, kar morate vedeti o melatoninu

Melatonin je hormon, ki ga epifiza v možganih proizvaja. Ljudje ga lahko jemljejo tudi kot naravni ali sintetični dodatek za spodbujanje mirnega spanca.

Melatonin izpolnjuje številne funkcije v telesu, večinoma pa je znan po tem, da ohranja cirkadiane ritme. Cirkadiani ritem je notranja ura telesa. Telu pove, kdaj naj spi in kdaj se zbudi.

Pri ljudeh je cirkadijska "ura" v območju nadhiasmatičnega jedra (SCN) možganov. Z uporabo dnevnega vzorca svetlobe in teme SCN ustvari in vzdržuje reden cikel spanja in budnosti.

Informacije o nivoju svetlobe dosežejo SCN in nato preidejo v epifizo globoko v središču možganov. Epifiza ponoči sprosti melatonin in blokira njegovo sproščanje podnevi.

Nekatera živila vsebujejo melatonin. Na voljo je tudi kot dodatek v obliki tablet ali gumi.

V tem članku bomo preučili vlogo melatonina v telesu, zakaj ljudje jemljejo melatoninske tablete in ali povzroča kakršne koli škodljive učinke.

Stranski učinki

Oseba lahko uporablja dodatke melatonina za spodbujanje mirnega spanca.

Študije so poročale o zelo malo škodljivih učinkih melatonina. Vsi neželeni učinki, ki se pojavijo, so na splošno blagi, na primer:

• glavoboli
• slabost
• omotica
• zaspanost

Otroci, ki jemljejo dodatke melatonina, imajo lahko te stranske učinke, skupaj z mokrenjem v postelji in razdražljivostjo.

Ker ima lahko melatonin hujše učinke na plod ali novorojenčka, se morajo nosečnice ali doječe matere pred uporabo posvetovati s svojim zdravnikom.

Uporabe

Melatonin je naravni hormon, ki ima le manjše neželene učinke. Iz tega razloga so ga raziskovalci preizkusili za uporabo kot naravni dodatek v več zdravstvenih stanjih, vključno z:

Motnje spanja

Naravni melatonin daje telesu vedeti, da je čas za spanje. Dodatki melatonina so imeli različen uspeh pri zdravljenju težav s spanjem.

Študije o metaanalizi iz leta 2013 so pokazale, da melatonin pomaga izboljšati trajanje spanja, zmanjša čas, potreben za spanje, in izboljša kakovost spanja v primerjavi s placebom.

Čeprav melatonin ne deluje tako učinkovito kot nekateri pripomočki za spanje, ima manj neželenih učinkov kot druga zdravila.

V drugem pregledu študij iz leta 2014 je melatonin pokazal obljubo za preprečevanje premikov med spanjem in budnostjo pri ljudeh z zaostankom curka in izboljšanje spanja pri ljudeh z nespečnostjo. Prednosti dodatka pri izmenskih delavcih in zdravih odraslih so bile manj jasne.

Glavoboli

Obstajajo dokazi, da lahko melatonin lajša nekatere glavobole.

Zlasti je lahko koristen pri migreni in grozdnih glavobolih. Vendar raziskovalci ne vedo, katera formula in odmerek bi lahko najbolje delovala pri ljudeh z glavoboli.

Rak

Nekatere klinične študije raka debelega črevesa, dojk, ledvic, možganov in pljuč kažejo, da lahko melatonin podpira zdravljenje raka, kadar ga oseba jemlje skupaj s kemoterapijo in radioterapijo.

Vendar dokazi še zdaleč niso dokončni in znanstveniki morajo opraviti več raziskav, da potrdijo povezavo.

Razpoložljivi dokazi kažejo, da lahko melatonin pomaga pri boju proti raku, ko se ta začne, množi in napreduje. Ta dodatek lahko deluje na raka na veliko načinov.

Kdor želi jemati melatonin, se mora o tem pogovoriti s svojim zdravnikom za raka ali onkologom, da se prepriča, da ne bo motil zdravljenja raka.

Raziskovalci poskušajo natančno določiti njegova posebna dejanja, vendar predlagajo, da se veliko obeta.

Alzheimerjeva bolezen

Raven melatonina se s starostjo zmanjšuje. Vendar je to zmanjšanje bolj izrazito pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo. Študija iz leta 2013 je pokazala, da melatonin upočasnjuje kognitivni upad, povezan z Alzheimerjevo boleznijo.

Tinitus

Ugotovitve študije iz leta 2014 kažejo, da lahko melatonin nekoliko izboljša simptome tinitusa. Ta učinek je lahko posledica izboljšanega spanca ali antioksidativnih lastnosti melatonina.

Zaščita pred radioaktivnostjo

Radioterapija ima ključno vlogo pri zdravljenju številnih vrst raka. Je pa strupen in lahko povzroči hude neželene učinke. Velik del škode povzročajo sevanja zaradi škodljivih snovi, imenovanih prosti radikali.

Melatonin je antioksidant, ki pomaga v boju proti škodljivim učinkom prostih radikalov, poleg tega pa deluje proti raku. Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko koristilo ljudem, ki med zdravljenjem raka prejemajo radioterapijo.

Pred jemanjem melatonina se vedno posvetujte z onkologom, da se prepričate, da ne moti drugih zdravljenj.

Preberite, kako lahko melatonin deluje za izboljšanje spanja.

Odmerjanje

Večina zdravnikov, zdravstvenih delavcev in drugih strokovnjakov meni, da je melatonin na splošno varen. Vendar pa lahko povzroči neželene učinke, če ga ljudje jemljejo v več kot priporočeni količini.Če jemljete preveč tega dodatka, lahko pride do nenamernega prevelikega odmerjanja.

Da bi se temu izognili, naj ljudje sprejmejo pravi odmerek za svojo starost. Vsak, ki razmišlja o jemanju melatonina, se mora posvetovati s svojim zdravnikom, ali je varen zanj.

Preveliko odmerjanje melatonina

Simptomi prevelikega odmerjanja melatonina se od osebe do osebe razlikujejo. Pri nekaterih ljudeh lahko jemanje preveč melatonina poveča zaspanost. V drugih ima lahko nasprotni učinek in povzroči stanje povečane budnosti.

Znaki, da je oseba predozirala melatonin, vključujejo:

• glavobol
• vznemirjen želodec
• driska
• bolečine v sklepih
• anksioznost
• razdražljivost

Melatonin lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, če oseba vzame večji od priporočenega odmerka. Če ima oseba že visok krvni tlak, se mora pred jemanjem tega zdravila posvetovati z zdravnikom. Ljudje, ki jemljejo ta dodatek, morajo zdravnika obvestiti o nenavadnih neželenih učinkih.

Tabela odmerjanja

Raziskovalci še niso razvili najučinkovitejših odmerkov melatonina, zato ne obstajajo jasne smernice. Pravi odmerek se razlikuje glede na starost osebe in zakaj jemlje melatonin.

Običajni odmerek pri odraslih je 1–5 miligramov (mg), odvisno od uporabe, vendar se lahko odmerki gibljejo od 0,5 do 10 mg.

V nekaterih primerih lahko nizek odmerek deluje bolje kot visok. Majhen odmerek približno 0,3 mg je podoben količini, ki jo telo naravno proizvede. Večji odmerki povzročajo veliko višjo raven melatonina v krvi.

Pri otrocih za začetek uporabite najnižji odmerek. V mnogih primerih se otrok odzove na 0,5 ali 1 mg, ki ga vzame 1-2 uri pred spanjem. Če otrok v eni uri po spanju še vedno ne more zaspati, povečajte odmerek za 0,5 mg vsakih nekaj dni.

Mlajši otroci pogosto jemljejo 1–3 mg naenkrat, starejši otroci in najstniki pa bodo morda potrebovali nekoliko večje odmerke. Tisti, ki imajo večje težave z zaspanjem, lahko uživajo odmerke 3–6 mg.

StarostOdmerjanje melatoninaOtroci in najstniki0,5 do 3 mg - ali do 6 mg za tiste s hudo nespečnostjoOdrasli za jet lag0,5 do 5 mg, vzeto nekaj ur pred predvidenim spanjem in nadaljuje nekaj dni po prihodu na ciljOdrasli za izmensko delo2–3 mg, ki se jemljejo na koncu izmene in pred predvidenim spanjem, vendar nikoli pred vožnjo domovOdrasli, stari 55 let ali več2 mg enkrat na dan do 13 tednov, zaužitih 1-2 uri pred spanjem

Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravstveno in negovalno odličnost naj ljudje jemljejo tablete s prirejenim sproščanjem s hrano ali po jedi, vendar morajo jemati formulacije s takojšnjim sproščanjem na prazen želodec 2 uri pred ali po jedi.

Spoznajte, kateri dejavniki pomagajo določiti pravi odmerek melatonina.

Je varno?

Zdi se, da je melatonin varen za kratkotrajno zdravljenje težav s spanjem. Njegova dolgoročna varnost ni tako jasna.

Ali je melatonin varen za posameznika, je odvisno od njegove starosti in zdravja.

Znanstveniki niso opravili dovolj raziskav, da bi potrdili, ali je varno jemati melatonin za nosečnice in doječe matere. Melatonin lahko pri nekaterih starejših odraslih povzroči dnevno zaspanost. Zdravniki ga priporočajo ljudem z demenco.

Ali je melatonin varen za otroke?

Otroci pogosto težave s spanjem premagajo tako, da se držijo doslednega spanca. Za otroke, ki imajo še vedno težave s spanjem, se zdi, da je melatonin kratkoročno varen za uporabo. Raziskovalci manj vedo o njegovih dolgoročnih učinkih na rast in razvoj otrok.

Ko dajete otroku melatonin, začnite z najnižjim možnim odmerkom in ga po potrebi le povečajte. Preden začnete otroka jemati melatonin, se za nasvet posvetujte s pediatrom.

Melatonin je na voljo v različnih oblikah, vključno z gumijastimi, žvečilnimi in tabletami, ni pa niti enega priporočenega odmerka.

Ugotovite, katere neželene učinke lahko melatonin povzroči pri otrocih.

Kdaj jemati melatonin

Melatonina je nujno jemati ob pravem času dneva. Če ga vzamete prezgodaj ali prepozno, lahko spremenite človekovo biološko uro in spremenite čas spanja in budnosti.

Nacionalna zdravstvena služba (NHS) priporoča jemanje melatonina 1–2 uri pred želenim spanjem, ki je za večino približno od 8:00 do 21:00.

Ljudje, ki potujejo in želijo vzeti melatonin, da bi preprečili zaostajanje curkov, naj začnejo jemati dodatek nekaj dni pred odhodom. To bo pomagalo prilagoditi njihova telesa novemu časovnemu pasu. Najbolje je, da melatonin vzamete 2 uri pred spanjem na cilju.

Prednosti

Če jemlje melatonin, si lahko človek hitreje opomore.

Jemanje melatonina lahko pomaga pri nekaj različnih zdravstvenih stanjih, vključno z:

• jet lag
• zapoznela motnja faze spanja in budnosti (DSWPD)
• težave s spanjem pri otrocih s hiperaktivnostjo in pomanjkanjem pozornosti (ADHD) in avtizmom
• tesnoba pred operacijo in po njej

Eno poročilo nakazuje, da lahko melatonin nudi tudi naslednje koristi:

• zaščita srca z zniževanjem krvnega tlaka pri ljudeh z nespečnostjo
• imajo zaščitne učinke pred rakom in povečujejo učinek zdravljenja raka
• zmanjšanje škode zaradi kapi
• zmanjšanje škodljivih učinkov debelosti na telo z zmanjšanjem vnetja
• upočasnitev duševnega upada pri ljudeh z demenco

Za dokazovanje teh koristi v kliničnih preskušanjih pa bodo potrebne dodatne raziskave.

Je v hrani?

Znanstveniki so odkrili melatonin v več živilih. Nekatera živila vsebujejo več melatonina kot druga. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo tega hormona lahko koristi zdravju s povečanjem ravni melatonina v krvi.

Oreški, zlasti pistacije, vsebujejo najvišjo koncentracijo melatonina med rastlinsko hrano. Jajca in ribe so tudi dober vir tega hormona.

Druga živila z visoko melatoninom vključujejo:

• grozdje
• trpke češnje
• jagode
• paradižnik
• paprika
• gobe

Ugotovite, katera druga živila lahko ljudem pomagajo do boljšega spanca.

Jemanje melatonina med nosečnostjo

Jemanje melatonina med nosečnostjo lahko pomaga zaščititi otrokove možgane pred poškodbami. Vendar ni na voljo dovolj dokazov, ki bi potrjevali to korist.

Pregled študij iz leta 2016 ni odkril nobenega dokaza, da jemanje melatonina med nosečnostjo deluje zaščitno na plod.

Kar zadeva spodbujanje spanja, melatonin med nosečnostjo morda ni najboljša izbira. To lahko moti cikle spanja ženske in otroka.

Čeprav je melatonin na splošno varen, ni dovolj raziskav o njegovih učinkih med nosečnostjo. Nosečnice ali ženske, ki razmišljajo o zanositvi, se morajo pred jemanjem tega dodatka pogovoriti s svojim zdravnikom.

Ugotovite, kateri dodatki in domača zdravila lahko izboljšajo spanec med nosečnostjo.

Interakcije

Nekateri se morajo izogibati melatoninu, vključno s tistimi, ki:

• jemljete zdravila za redčenje krvi ali zdravila za zniževanje krvnega tlaka
• imate sladkorno bolezen
• imate epileptične napade
• so v preteklosti že imeli alergijsko reakcijo na melatonin
• jemljete zdravila, ki zavirajo imunski sistem, na primer po presaditvi organa
• imate motnje krvavitve, kot je hemofilija
• imajo demenco
• imate depresijo
• jemati druga zdravila, ki povzročajo zaspanost, kot so benzodiazepini, kodein, alkohol ali barbiturati

Melatonin in alkohol

Alkohol lahko vpliva na učinkovitost številnih zdravil in dodatkov, vključno z melatoninom.

Pitje alkohola lahko zmanjša učinkovitost melatonina. To je lahko delno zato, ker lahko, kot kažejo raziskave, alkohol zniža raven melatonina v telesu.

Alkohol lahko povzroči tudi škodljive interakcije. Več o kombiniranju melatonina in alkohola preberite tukaj.

Je naravno?

Melatonin je naravni hormon, ki ga epifiza proizvaja kot odziv na svetle in temne cikle. Melatonin, ki se prodaja v steklenički, je lahko naraven ali sintetičen.

Naravni melatonin, ki ga lahko kupite, prihaja iz epifize živali. Zdravniki ne priporočajo naravne oblike, saj jo je virus morda kontaminiral.

Sintetični melatonin ne predstavlja tega tveganja. Proizvajalci ga izdelujejo v tovarnah. Vendar pa Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja melatonina kot drugih zdravil in zdravil. To pomeni, da steklenica ne sme vsebovati količine melatonina, kot jo predlaga nalepka.

Je to hormon?

Melatonin je hormon. Epifiza v možganih jo sprošča v ciklih. Proizvodnja se poveča ponoči, ko začne zunanja svetloba bledeti.

Melatonin deluje kot kemični sel. Drugim organom in tkivom pove, kako naj delujejo. Melatonin telesu sporoča, da je čas za spanje.

Melatonin je znan kot "hormon spanja". Ljudje z nizko koncentracijo melatonina morda ne bodo spali tako dobro kot tisti, ki imajo višjo raven.

Je to oblikovanje navad?

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje strokovnjaki ne verjamejo, da melatonin povzroča kratkotrajno zasvojenost. V nasprotju z drugimi zdravili za spanje ne povzroča simptomov odtegnitve, ko ga ljudje prenehajo uporabljati.

Vendar pa morajo znanstveniki opraviti dolgoročnejše raziskave, da bi potrdili, da ta pripomoček za spanje ni navaden.

Nekateri ljudje postanejo odvisni od melatonina v spanju. Morda bodo ugotovili, da ko prenehajo jemati to dopolnilo, težje zaspijo.

Kot pri vsakem dodatku se morajo ljudje pred jemanjem melatonina posvetovati s svojim zdravnikom. Če se posvetujete z zdravnikom, lahko preprečite neželene učinke, odvisnost in možne interakcije med melatoninom in drugimi zdravili.

Spoznajte druge vrste uspavalnih tablet, vključno z njihovimi tveganji in varnostnimi profili.

Tveganja

Zdravniki menijo, da je melatonin na splošno varen. Nekatere skupine ljudi pa so lahko izpostavljene večjemu tveganju kot druge. Na primer: pri nekaterih skupinah ljudi lahko obstaja nekaj tveganj. Tveganja s povezavami na melatonin vključujejo:

• alergijske reakcije
• neželeni učinki, kot so omotica, glavobol in slabost
• nizek krvni tlak
• dnevna zaspanost, ki bi lahko ogrozila vožnjo in upravljanje s stroji
• interakcije z redčili v krvi, zdravili za epilepsijo, kontracepcijskimi tabletami, zdravili za diabetes in drugimi zdravili

Raziskovalci še vedno ne poznajo dolgoročne varnosti melatonina, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Tudi varnost dodatka pri nosečnicah in njihovih dojenčkih trenutno ni jasna.

proti baldrijanovemu korenu

Korenina baldrijana je še ena naravna pomoč pri spanju. Lahko pomaga zmanjšati tesnobo in sprostiti telo.

Čeprav je koren baldrijana imel vlogo pri zeliščarstvu že od starih grških in rimskih časov, je le malo dokazov, da je učinkovit.

Študije so pokazale mešane rezultate, ali korenina baldrijana pomaga pri nespečnosti in drugih motnjah spanja. Težko je bilo sprejeti kakršne koli resnične zaključke o njegovih učinkih. Nacionalni inštitut za zdravje meni, da je to zato, ker so raziskovalci v študijah uporabljali različne vrste in odmerke tega dodatka.

Melatonin je boljši od korenine baldrijana za kratkotrajne težave s spanjem z notranjo uro telesa, kot je zaostajanje curka. Korenina baldrijana je morda boljša možnost za težave s spanjem, povezane z tesnobo. Pomaga lahko zmanjšati čas, potreben za spanje, in izboljšati kakovost spanja.

Nacionalna fundacija za spanje pravi, da je priporočeni odmerek korenine baldrijana 400–900 mg. Če ga vzamete 2 uri pred spanjem, lahko človeku pomagate spati, ne da bi povzročili stranske učinke močnejših pripomočkov za spanje.

Preberite več o učinkih baldrijanove korenine na tesnobo in nespečnost.

proti Ambienu

Zolpidem (Ambien) je kratkotrajno zdravilo na recept za zdravljenje nespečnosti. V študijah je Ambien pomagal zmanjšati čas, potreben za zaspanost. Prav tako se je povečala dolžina spanja in zmanjšalo število prebujanj ljudi ponoči.

V študiji iz leta 2019 sta melatonin in Ambien podobno učinkovito pomagala ljudem spati med bivanjem v bolnišnici. Oba pripomočka za spanje sta imela podobne neželene učinke, predvsem mrzlico in glavobol.

Ambien ima opozorilo, da lahko povzroči nenormalno vedenje, na primer mesečenje in vožnjo med spanjem. Pri starejših odraslih je bolje najprej poskusiti melatonin. Če melatonin ne deluje, lahko ljudje poskusijo zdravilo, kot je Ambien.

Odkrijte, katere uspavalne tablete so najboljše in kako varne so.

Dolgoročni učinki

Zdi se, da je melatonin pri kratkoročni uporabi varen. Vendar pa so njegovi dolgoročni učinki še vedno nejasni. Študije niso potrdile, ali uporaba dlje časa povzroča težave.

Še posebej pomembna je dolgoročna varnost melatonina za otroke. Raziskovalci še ne vedo, ali bi lahko vplival na dolgoročni razvoj, začetek in učinke pubertete in druge vidike rasti.

Dosedanje študije so pokazale, da so neželeni učinki melatonina blagi. Večje študije z daljšimi obdobji spremljanja bodo dale več informacij o tem, kako lahko ta dodatek vpliva na ljudi v daljšem obdobju.

Zaključki

Melatonin ima v človeškem telesu številne funkcije, ki jih večine še ne razumemo. Na podlagi sedanjih raziskav je najbolj koristen pri težavah s spanjem, kot je zaostajanje curkov, pa tudi pri tesnobi.

Zdi se tudi, da bi bil melatonin lahko koristen pri zdravljenju nekaterih bolezni.

Sčasoma se lahko njegov polni potencial bolj pokaže. Ker pa FDA ne ureja dodatkov, je najbolje, da se pred uporabo melatonina pogovorite z zdravnikom.

V:

Katere spremembe življenjskega sloga lahko poskusim izboljšati v ciklusu spanja?

A:

Obstaja nekaj življenjskih navad, ki jih lahko uporabite za zaščito spanja:

• Ustvarite vzorec spanja, ko grete vsako noč ob isti uri z enakomernim časom zbujanja, s čimer boste telesu dali dovolj časa za spanje. Priporočena količina spanja za odrasle je 7-9 ur spanja na noč.
• Če zmanjšate dnevno količino kofeina ali ne pijete kofeina pozneje čez dan, lahko močno izboljšate spanje.
• Odbijanje nikotinske navade zaradi spodbudnega učinka nikotina. ali izogibanje kajenju nikotinskih izdelkov najmanj 45 minut
• Spremljajte svojo prehrano. Začinjena, kisla in mastna hrana lahko včasih povzroči zgago, ki se lahko poslabša, ko ležite ravno. Prehranjevanje pozno ponoči otežuje tudi spanje. Če ste lačni pred spanjem, izberite lahek, majhen prigrizek z malo maščob in malo sladkorja.
• Izogibajte se vadbi pred spanjem.
• Ustvarite okolju prijazno spanje. Za mnoge zatemnitvene zavese ustvarijo temen prostor in izogibanje uporabi elektronskih naprav pred spanjem pomaga izboljšati spanec in lažje zaspi. Elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki zavira melatonin.

Dena Westphalen, Pharm.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.