Vodnik po živilih z nizko vsebnostjo maščob
Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob in celo z veliko maščobami - obstaja veliko prehranskih pristopov, ki jih lahko človek uporabi za izboljšanje ali ohranjanje zdravja. Uživanje diete z nizko vsebnostjo maščob je preprost način za izločanje odvečnih kalorij.
Zdravniki lahko zagovarjajo prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob, ker je kalorij iz maščob več na gram kot tistih iz beljakovin ali ogljikovih hidratov.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so piškoti, pecivo, pomfrit in mastna hrana, imajo lahko tudi manj hranilne vrednosti kot zdrave jedi, kot sta sadje in zelenjava.
Čeprav je maščoba bistveni del človekove prehrane, obstajajo "dobre maščobe" in "slabe maščobe". Če poznate razliko, lahko človek lažje odloča o svojih obrokih.
V tem članku navajamo nekaj živil z nizko vsebnostjo maščob in prednosti prehrane z nizko vsebnostjo maščob. Ogledamo si tudi vzorec načrta mešanja in ujemanja obrokov.
Seznam z nizko vsebnostjo maščob
Hrana z malo maščob je tista, ki ima 30% kalorij ali manj iz maščob. Torej, če hrana vsebuje manj kot 3 grame maščobe na 100 kalorij, je to hrana z nizko vsebnostjo maščob.
Če želite ugotoviti, ali ima živilo nizko vsebnost maščob, lahko oseba prebere prehransko nalepko.
Nujno je prebrati del nalepke, v katerem so navedene posebne vrednosti, saj mnogi proizvajalci živila označujejo kot „z nizko vsebnostjo maščob“, čeprav imajo relativno veliko vsebnost maščob.
Primeri živil z nizko vsebnostjo maščob, ki jih lahko oseba vključi v svojo prehrano, vključujejo:
Žita, zrna in testenine
- koruzne ali polnozrnate tortilje
- pečeni krekerji
- večina hladnih žit
- rezanci, zlasti polnozrnate različice
- ovsena kaša
- riž
- polnozrnate vrečke
- Angleški kolački
- pita kruh
Mlečni izdelki
V mlečnih izdelkih je lahko veliko maščob, vendar proizvajalci hrane pogosto ponujajo različice z manj maščobami. Tej vključujejo:
- sir brez maščobe
- brez maščobe ali „posneto“ mleko ali jogurt
- lahki ali maščobni kremni sir
- skuta, mleko ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Nekateri nemastni jogurti so tudi z nizko vsebnostjo maščob.
Viri beljakovin
- fižol
- leča
- tofu
- beljaki
- pusto kosi mesa
- leča
- tuna
- grah
- kozice
- piščančje ali puranje prsi brez kože
- veggie burgerje
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta naravno z nizko vsebnostjo maščob. Izberite sveže, zamrznjene ali konzervirane možnosti.
Razna živila
Dodatna živila, ki so lahko del diete z nizko vsebnostjo maščob, vključujejo:
- gorčica
- omake, ki vsebujejo posneto mleko
- salsa
- juhe iz zelenjavne juhe
- kokice
- ljubica
- marmelado
- lahki solatni prelivi ali preprosto limonin sok in balzamični kis
Prednosti
Ko razmišljate o dieti z nizko vsebnostjo maščob, je pomembno vedeti, da niso vse vrste maščob nezdrave. Ključno je, da jeste raznoliko prehrano s hranljivo, naravno hrano in se izogibajte hrani z visoko nasičenimi ali transmaščobami.
Proizvajalci živilom dodajajo nasičene maščobe ali transmaščobe, da jim podaljšajo rok uporabnosti. Te vrste maščob so prisotne tudi v ocvrti hrani.
Te vrste maščobe lahko povečajo lipoproteinski holesterol z nizko gostoto, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene zaplete.
Po drugi strani pa so lahko za telo koristne večkrat nenasičene maščobe, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Te maščobe so prisotne v hranljivih živilih, kot so:
- losos
- avokado
- mandlji
- indijski oreščki
- semena
- tahini
- orehi
Diete z visoko vsebnostjo maščob iz predelane in hitre hrane ponavadi vsebujejo manj hranilne vrednosti kot diete z manj maščobami, ki vključujejo mešanico svežega sadja, zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin.
Načrt prehrane
Ameriško združenje za srce (AHA) kot del zdrave prehrane priporoča:
- Mlečni izdelki: človek naj si prizadeva zaužiti 3 obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali maščob na dan.
- Sadje: Ljudje bi morali vsak dan poskusiti zaužiti 4 porcije konzerviranega, suhega, svežega ali zamrznjenega sadja.
- Olja: Vsak dan si prizadevajte za do 3 žlice polinenasičenih ali enkrat nenasičenih olj repice, oliv, arašidov, žafranike ali sezama.
- Beljakovine: Poskusite zaužiti 1-2 porcije jajc, nepraženih rib, pustega mesa, stročnic, oreškov, semen ali purana ali piščanca brez kože na dan.
- Zelenjava: vsak dan jejte 5 obrokov konzervirane, posušene, sveže ali zamrznjene zelenjave.
- Polnozrnata: človek si mora prizadevati, da bi vsak dan zaužil 3–6 porcij zrn - kot so kruh, rjavi riž, ječmen, krekerji ali ovsena kaša.
Naslednji obrok vsebuje malo maščob:
- Zajtrk lahko vključuje ovseno kašo z medom, zamrznjenimi borovnicami in rozinami ter skodelico pomarančnega soka.
- Kosilo bi lahko obsegalo zavitek iz tune in kumar, kuhano jajce in četrt skodelice vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja bi lahko obsegala špagete z domačo paradižnikovo omako, zelenjavo in puste polpete ali vegetarijansko alternativo.
- Prigrizki so lahko korenčkove palčke s humusom ali polna zrna.
ChooseMyPlate.gov ponuja tudi vzorce dvotedenskih menijev z nizko vsebnostjo maščob.
Pri pripravi obrokov mora biti človek pozoren na količino olja, ki ga porabi. Kuhanje hrane v nelepljivi posodi lahko pomaga zmanjšati potrebno količino.
Povzetek
Sprejetje diete z malo maščob je lahko pozitiven pristop k zdravi prehrani. Nujno je, da še naprej uživate koristne maščobe, kot so ribe, avokado in semena.
Izločanje nezdravih maščob pa lahko pozitivno vpliva na telesno težo, zdravje srca in splošno počutje.
Če ima oseba vprašanja o vrsti prehrane, ki bi jo morala upoštevati za svoje zdravje, se mora pogovoriti s svojim zdravnikom.
