7 prednosti mandljevega mleka
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Mandljevo mleko je najbolj priljubljeno rastlinsko mleko v ZDA.
Je bogata z več zdravju koristnimi hranili, vendar je v primerjavi s celimi mandlji zalita in ji manjka večina vlaknin.
Medtem ko raziskovalci v nadzorovanih študijah niso neposredno preučevali njegovih vplivov na zdravje, so nekatere njegove komponente opravili obsežno študijo.
To je pregled mandljevega mleka in njegovih koristi za zdravje.
Kaj je mandljevo mleko?
Mandljevo mleko dobimo tako, da mandlje zmešamo z vodo in nato zmes precedimo, da odstranimo trdne snovi. Lahko ga naredite tudi tako, da mandljevemu maslu dodate vodo.
Ima prijeten, oreškov okus in kremasto strukturo, podobno kot pri običajnem mleku. Iz tega razloga je priljubljena izbira za ljudi, ki se držijo veganske prehrane, in tiste, ki so alergični ali nestrpni na mlečne izdelke.
Mandljevo mleko najdete v večini supermarketov, običajno v oddelku za zdravo hrano. Prav tako ga je zelo enostavno narediti doma.
Komercialno mandljevo mleko je različnih blagovnih znamk in okusov. Iz zdravstvenih razlogov je najbolje izbrati mandljevo mleko, ki ne vsebuje dodanega sladkorja.
Večina blagovnih znamk je obogatena tudi z vitamini, minerali ali beljakovinami. Če ne jeste mlečnih izdelkov, vam lahko koristi izbira izdelkov, obogatenih s kalcijem.
Nadzorovane študije so povezale polne mandlje z različnimi koristmi za zdravje, vendar mnoge od njih morda ne veljajo za mandljevo mleko.
To pa zato, ker proizvajalci mleko običajno naredijo iz belih mandljev (brez kože) in tekočino precedijo. S tem odstranimo večino vlaknin in velik del mandljevih antioksidantov.
Mandljevo mleko se tudi zalije. Je veliko manj koncentriran vir hranil kot celi mandlji.
Koncentracija hranilnih snovi v mandljevem mleku je odvisna od tega, koliko mandljev je nastalo v njem, od količine dodane vode, ki jo vsebuje, in od tega, ali vsebuje dodane vitamine in minerale ali ne.
Številni spletni recepti na primer priporočajo, da iz 1 skodelice (143 gramov [g]) mandljev pripravite 2 skodelici mandljevega mleka, medtem ko je komercialno mandljevo mleko lahko veliko bolj razredčeno.
Prednosti
Tu je sedem glavnih zdravstvenih koristi pitja mandljevega mleka.
1. Je hranljiva
Čeprav mandljevo mleko ni skoraj tako hranljivo kot kravje, se obogateni izdelki približajo.
Pogosto vsebujejo dodani vitamin D, kalcij in beljakovine, zaradi česar so po hranilni vrednosti bolj podobni običajnemu mleku.
Vendar pa je mandljevo mleko naravno bogato z več vitamini in minerali, zlasti z vitaminom E.
Za primerjavo: spodnja tabela prikazuje količine nekaj hranilnih snovi, vitaminov in mineralov v skodelici obogatenega komercialnega mandljevega mleka in kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob ter nekatere dnevne vrednosti (DV).
Telo tako v mandljevem mleku ne absorbira nekaterih mineralov kot v mleku. To je deloma zato, ker mandlji vsebujejo fitinsko kislino, antinutrient, ki zmanjšuje absorpcijo železa, cinka in magnezija.
Ker mandljevemu mleku primanjkuje številnih hranilnih snovi, ni primerno kot nadomestek mleka za dojenčke.
Bottom line: Mandljevo mleko je naravno bogato z več vitamini in minerali, zlasti z vitaminom E.
2. Je malo kaloričen
Čeprav imajo mandlji 50% maščob in veliko kalorij, je komercialno mandljevo mleko nizkokalorična pijača.
To pomeni, da ga lahko pijete veliko, ne da bi to povzročilo povečanje telesne mase. Bogat je tudi z nekaterimi hranili glede na vsebnost kalorij.
Proizvajalci mandljevega mleka ga razredčijo z vodo, tako da je vsebnost maščob podobna vsebnosti mleka z nizko vsebnostjo maščob, ki je približno 1% maščobe.
Ena skodelica mandljevega mleka vsebuje le 39 kalorij, kar je polovica količine kalorij v skodelici posnetega mleka.
Niso pa vsa mandljeva mleka enaka. Domače mandljevo mleko in nekatere blagovne znamke lahko vsebujejo veliko večje število kalorij, odvisno od tega, koliko mandljev vsebujejo na skodelico.
Poleg tega nekateri izdelki vsebujejo dodan sladkor, čemur se morajo ljudje izogibati, da bi kar najbolje koristili zdravju.
Bottom line: Tovarniško izdelano mandljevo mleko lahko vsebuje celo manj kalorij kot kozarec posnetega mleka. Vendar to morda ne velja za vse znamke, zato preverite oznake hranil.
3. Nesladkano mandljevo mleko ne zviša krvnega sladkorja
Številna mandljeva mleka na trgu so polna dodanega sladkorja.
Mandljevo mleko brez sladkorja pa je pijača z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sestavljena iz manj kot 2% ogljikovih hidratov ali 3,43 g ogljikovih hidratov v 1 skodelici.
Za primerjavo, kravje mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 5% ogljikovih hidratov, skupaj 12 g v 1 skodelici.
Mandljevo mleko vsebuje tudi veliko maščob in beljakovin glede na vsebnost ogljikovih hidratov. Iz tega razloga ne povzroča hitrega povečanja ravni sladkorja v krvi, zato je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo in tiste, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ne pozabite pa prebrati seznamov sestavin in izbrati čim bolj čistih izdelkov.
Bottom line: Mandljevo mleko je pijača z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična izbira za ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tiste, ki morajo nadzorovati raven sladkorja v krvi.
4. Je brez mlečnih izdelkov
Mandljevo mleko ne vsebuje kravjega mleka ali drugih živalskih izdelkov, zato je odlična izbira za ljudi, ki sledijo veganski prehrani, in tiste, ki ne prenašajo laktoze ali so alergični na mleko.
Mnogi ljudje ne prenašajo mlečnega sladkorja (laktoze) in ga ne morejo popolnoma prebaviti. Pri teh ljudeh neprebavljena laktoza preide v debelo črevo, kjer jo fermentirajo rezidenčne bakterije, kar povzroči prekomerne pline, napihnjenost, drisko in s tem povezano nelagodje.
Mandljevo mleko brez mlečnih izdelkov sploh ne vsebuje laktoze, zato je primerno mleko za ljudi z intoleranco za laktozo.
Bottom line: Mandljevo mleko je imitacija mleka in sploh ne vsebuje mleka, zaradi česar je priljubljena mlečna alternativa za vegane in ljudi z intoleranco za laktozo ali alergijami na mleko.
5. Obogateno mandljevo mleko lahko okrepi vaše kosti
Mlečni izdelki so najbogatejši prehranski vir kalcija. Nasprotno pa so mandlji slab vir tega hranila.
Da bi bilo mandljevo mleko bolj podobno pravemu, ga proizvajalci pogosto obogatijo s kalcijem. Na primer, skodelica komercialnega mandljevega mleka lahko vsebuje 37% ali več vaših dnevnih potreb, odvisno od vrste in znamke.
Za primerjavo, vsebnost kalcija v skodelici kravjega mleka lahko vsebuje približno 23% vaše dnevne potrebe, odvisno od vrste in znamke.
Kot rezultat, obogateno mandljevo mleko je odličen vir kalcija za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, kot so vegani in tisti, ki ne prenašajo laktoze ali so alergični na mleko.
Kalcij je bistven za gradnjo in vzdrževanje kosti. Zaradi tega ustrezen vnos kalcija zmanjša tveganje za osteoporozo, stanje, povezano s šibkimi kostmi in zlomi.
Bottom line: Proizvajalci pogosto obogatijo mandljevo mleko s kalcijem, zaradi česar je odličen vir hranil. Redno uživanje obogatenega mandljevega mleka lahko zmanjša tveganje za osteoporozo pri tistih, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.
6. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Opazovalne študije kažejo, da je redno uživanje oreščkov povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca. To je deloma zato, ker vsebujejo veliko zdravih maščob.
Mandljevo mleko je 1% teže olja, od tega je približno 90% nenasičenih.
Raziskave so oleinsko kislino, ki je glavna maščobna kislina v mandljevem olju, povezale s koristnimi spremembami lipidov v krvi.
Ena študija na zdravih odraslih je pokazala, da je uživanje 66 g mandljev ali mandljevega olja vsak dan 6 tednov znižalo raven lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola za 6% in trigliceridov za 14%. Prav tako je za 6% povečal njihov lipoprotein z visoko gostoto ali "dober" holesterol.
Te koristne spremembe v krvnem lipidnem profilu so povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Čeprav približno 50% kalorij v mandljevem mleku izvira iz maščob, je na splošno izdelek z nizko vsebnostjo maščob in verjetno nima pomembnega vpliva na vaš lipidni profil v krvi.
Nutricionisti verjamejo, da so vitamin E, skupaj z bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, vključno s polifenoli, odgovorni za številne zdravstvene koristi mandljev. Te spojine imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki so dobre za zdravje srca.
Bottom line: Mandljevo mleko vsebuje veliko vitamina E in vsebuje zdrave maščobe. Redno pitje lahko koristi vašemu srcu.
7. Obogateno mandljevo mleko vsebuje veliko vitamina D
Veliko ljudi ima premalo vitamina D. ali mu primanjkuje. To povečuje tveganje za krhke kosti, utrujenost in šibke mišice.
V človeški prehrani je malo dobrih virov vitamina D. Zato je skupna strategija javnega zdravja obogatitev nekaterih živil z vitaminom D. To še posebej velja za mlečne izdelke.
Tako kot običajno mleko tudi mandljevo mleko pogosto vsebuje dodan vitamin D. Količina vitamina D se med izdelki razlikuje. Na primer, 1 skodelica mandljevega mleka lahko vsebuje 2,62 mikrograma, kar je 13% vrednosti DV. Skodelica z vitaminom obogatenega kravjega mleka vsebuje podobne količine.
Zaradi tega je obogateno mandljevo mleko koristen vir vitamina D, ki lahko prepreči pomanjkanje, če ga redno uživate.
Bottom line: Mandljevo mleko je pogosto obogateno z vitaminom D, njegovo uživanje pa lahko pomaga preprečiti pomanjkanje vitamina D.
Kako narediti
Mandljevo mleko je na voljo v supermarketih.
Vendar pa je zelo enostavno narediti tudi doma. Vse, kar potrebujete, je mešalnik, nekaj vode in skodelica mandljev. Mešalniki in mandlji so na voljo na spletu.
Najprej odstranite kožo. To lahko storite tako, da mandlje namakate v vodi 8–12 ur ali čez noč. Namakanje zmehča kožo in vam omogoča, da jo enostavno sperete, ko mandlje sperete.
Nato dajte mandlje v mešalnik s 4 skodelicami vode in premešajte, da postane gladko. Na koncu odstranite trdne snovi tako, da zmes precedite skozi gazo ali vrečko z orehovim mlekom.
Tu je nekaj zdravih receptov:
- osnovno mandljevo mleko
- vaniljevo mandljevo mleko
- jagodno mandljevo mleko
Bottom line: Mandljevo mleko je eno izmed najbolj priljubljenih rastlinskih mlekov in je na voljo v večini supermarketov. Prav tako ga je enostavno narediti doma.
Kako uporabljati mandljevo mleko
Tako kot običajno mleko je tudi mandljevo mleko neverjetno vsestransko. Spodaj je nekaj idej, kako ga lahko uporabite kot nadomestek mleka:
- Razpršite ga po žitih namesto običajnega mleka.
- Dodajte ga v kavo ali čaj.
- Zmešajte ga v smutije.
- Naredite rižev puding ali sladoled brez mleka.
- Uporabljajte ga v juhah, omakah in solatnih prelivih.
- Uporabite ga kot nadomestek mleka v številnih pečenih živilih.
Ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, ne smejo uživati prevelike količine mandljevega mleka. Razlog za to je vsebnost kalcijevega oksalata, ki je na splošno visoka v domačem mandljevem mleku.
Nekatere ljudi skrbi tudi karagenan, zgoščevalec, ki ga nekateri proizvajalci dodajo v komercialne izdelke iz mandljevega mleka. Vendar se večina znanstvenikov strinja, da sta vrsta in količina karagenana, ki se uporablja v prehrambenih izdelkih, varni.
Bottom line: Mandljevo mleko je odlična zamenjava za običajno mleko. Ljudje, nagnjeni k ledvičnim kamnom, pa naj se izogibajo pitju v velikih količinah.
Povzetek
Mandljevo mleko je zelo vsestranski izdelek in je odličen nadomestek mleka za vegane in ljudi, ki so alergični ali nestrpni na mlečne izdelke.
Na spletu lahko kupite različne blagovne znamke.
Mandljevo mleko je naravno bogato z več pomembnimi hranili in je odličen dodatek k zdravi prehrani.
Preberite članek v španščini.
