4 najboljših nasvetov za obvladovanje socialne tesnobe

Milijoni ljudi po vsem svetu doživljajo simptome tesnobe v socialnih situacijah. V tej funkciji Spotlight ponujamo nekaj nasvetov in trikov, kako se soočiti z družbeno tesnobo, da si olajšate in izpolnite življenje.

V tej funkciji Spotlight ponujamo nekaj najboljših nasvetov, kako premagati socialno tesnobo.

Ameriško združenje za tesnobo in depresijo (ADAA) kaže, da približno 40 milijonov odraslih v ZDA vsako leto doživi obliko tesnobe.

Od tega jih ima približno 15 milijonov socialno anksioznost, ki se kaže kot močan strah pred obsojanjem ali zavrnitvijo drugih v družbenem kontekstu.

"To je kot ... zelo, zelo težek dežnik, ki se mi zapira okoli glave."

»Močan strah pred situacijo, ko ne poznam nikogar. Zaskrbljeni zaradi presoje drugih; na primer skrbim, da bi me ljudje lahko gledali kot neskladnega. "

»Zdi se mi, da nočem iti ven in se z nikomer pogovarjati. Vedno bi raje ostal doma in se zvil na kavč ali pa se zakopal v službe okoli hiše, da bi se odvrnil od kakršnih koli družbenih zahtev. "

Takole so trije ljudje Medicinske novice danes govorili z opisovali lastne izkušnje socialne tesnobe.

Za nekatere ljudi soočanje s socialno anksioznostjo pomeni izogibanje različnim družabnim dogodkom, tudi tistim, ki bi bili običajno vir zabave in veselja, na primer zabave ali slovesnosti ob podelitvi diplom.

Socialna tesnoba lahko privede do izolacije in zmanjšanega zaupanja. Kot nam je nekdo povedal:

»[Socialna tesnoba] se mi zdi, kot da edina trpim na takšen način, vsi ostali pa so v redu, če gremo ven in se skupaj zabavamo. Zdi se mi, da me nihče nima rad, zakaj bi se torej rad pogovarjal z mano? Ko govorijo z mano, vedno čutim, da poskušajo najti izgovor, da pobegnejo in se pogovarjajo z nekom drugim. "

1. Izogibajte se negativnim strategijam spoprijemanja

Negativna čustvena in duševna stanja, povezana s socialno tesnobo, lahko privedejo do fizioloških simptomov, ki poslabšajo človekovo tesnobo in vodijo v nadaljnjo izolacijo.

Morda je mamljivo piti, da bi se počutili lažje, toda alkohol lahko dejansko poveča tesnobo.

Ena oseba nam je povedala, da njegova socialna tesnoba včasih ni vodila le do "" notranjih "občutkov [ki] vključujejo drhtanje v mojem glasu [in] možgansko meglo, zaradi katere ne razmišljam naravnost," ampak tudi do "[p] fizičnega občutki [ki] vključujejo razdražen želodec, izgubo apetita, prepotene roke, okorelost mišic. "

Ko se znajdejo v neizogibni družbeni situaciji - na primer v pisarni - mnogi poskušajo simptome socialne tesnobe obtožiti z negativnimi strategijami spoprijemanja, zlasti s pitjem alkohola.

In čeprav se prvi kozarec ali dva vina morda res zdi najboljši protistrup proti kompulzivni skrbi, bo preveč pitja verjetno poslabšalo tesnobo.

Pretekle raziskave so pokazale, da obilno pitje sčasoma kroži nazaj v slabo voljo, povečano tesnobo in druge s tem povezane simptome, kot so moteni vzorci spanja.

Po podatkih ADAA ima približno 20% posameznikov s socialno tesnobo tudi motnjo uživanja alkohola. Študije so pokazale, da te ugotovitve veljajo za odrasle in mladostnike s socialno anksioznostjo.

Torej je eden najpomembnejših nasvetov, ko gre za obvladovanje socialne tesnobe in izogibanje morebitnemu poslabšanju simptomov, izogibanje preveč pitju, četudi se zdi prvotni občutek sproščenosti, ki ga lahko povzroči alkohol, privlačen.

Bralec, ki je simptome socialne tesnobe uspešno nadzoroval, nam je povedal, da je poleg kognitivno vedenjske terapije (CBT) in zdravil pomagalo tudi vodenje zdravega načina življenja - vključno z izogibanjem alkoholu.

"[...] vem [da], če počnem naslednje, je tesnoba boljša: redno telovadite, dobro jejte, ne pijte preveč alkohola, delajte stvari, v katerih uživam," je dejal.

2. Soočite se s svojimi strahovi, ne skrivajte se pred njimi

Še ena poteza za ljudi, ki se soočajo s socialno anksioznostjo, je izogibanje vpletanju v družbene situacije s preverjanjem družbenih omrežij ali opravljanjem drugih dejavnosti na svojih pametnih telefonih.

Skrivanje za pametnim telefonom, da bi se izognili socialni interakciji, bi lahko prineslo več škode kot koristi.

"Včasih sem se valil v [svojo socialno tesnobo] in kar nekako stal tam in se pretvarjal, da igram po telefonu," nam je rekel nekdo drug.

Študija iz leta 2016 je preučila podatke o 367 mladih odraslih udeležencih, ki so bili uporabniki pametnih telefonov. Ugotovil je "pomembne pozitivne povezave" med pretirano uporabo pametnih telefonov in prisotnostjo socialne tesnobe.

Študija iz leta 2017 je pokazala, da so 182 mladih odraslih uporabnikov pametnih telefonov tisti, ki so priznali zasvojenost s tehnologijo, pokazali tudi potencialne označevalce socialne tesnobe, vključno z izolacijo in nizko samozavestjo.

"Naši pametni telefoni so se spremenili v orodje, ki zagotavlja kratko, hitro in takojšnje zadovoljstvo, kar je zelo sprožilno," opozarja eden od avtorjev študije Isaac Vaghefi, docent za informacijske sisteme za upravljanje na Univerzi Binghamton-State University of New York.

Poleg tega se bo skrivanje za pametnim telefonom le izognilo reševanju problema socialne tesnobe. Čeprav se sprva zdi neintuitivno in celo strašljivo, je veliko bolje, da se s socialno anksioznostjo soočimo s postopno izpostavljenostjo vedno bolj zapletenim družbenim situacijam.

Eden ključnih terapevtskih pristopov pri zdravljenju socialne tesnobe zahteva namerno izpostavljenost socialnim nesrečam. Po mnenju raziskovalcev je "cilj izpostavljenosti socialnim nesrečam namenoma kršiti zaznane družbene norme in standarde [osebe], da bi prekinili samo okrepitveni krog strašljivega pričakovanja in nadaljnje uporabe strategij izogibanja."

"Posledično so [ljudje] prisiljeni ponovno ovrednotiti zaznano grožnjo družbene situacije, ko izkusijo, da socialne nezgode ne vodijo do dolgotrajnih, nepopravljivih in negativnih posledic, ki se jih je treba bati."

Poenostavljeno, namerno in večkrat nerodno v družbenih situacijah, če se naučimo, da tudi nekaj socialnih zdrsov ne bo privedlo do zavrnitve ali izključitve iz družbenih skupin. Navsezadnje so vsi nerodni in občasno delajo napake.

Nekdo je na ta način opisal njeno izkušnjo zdravljenja socialnih nesreč zaradi socialne tesnobe MNT: “[F] ali nekaj časa, ko […] sem delal terapijo, mi je takratni terapevt predlagal, da samo 'eksperimentiram' s socialnim neuspehom in nerodnostjo.

Zaradi tega sem se znašel v neprijetnih situacijah, v katerih bi, če bi se kaj, kar sem rekel ali naredil, izpadlo narobe, 'zmagal' šele na koncu dneva, ker sem ravnokar izvedel poskus, za katerega ni vedel nihče drug. To mi je vrnilo nekaj nadzora nad situacijami, za katere sem menil, da so izven nadzora. "

"Toda na splošno je najbolj pripomoglo priznanje dejstva, da večina ljudi preživi [te izkušnje] in da smo vsi v istem čolnu," je dodala.

3. Preoblikujte svoje misli

Druga glavna strategija spoprijemanja s socialno in drugimi oblikami tesnobe je poskušati preoblikovati svoje razumevanje stresa, ki ga doživljate.

Tudi premagovanje negativnih misli s pozitivnimi bi vam lahko pomagalo premagati strah.

"Težava je v tem, da mislimo, da je ves stres slab," pravi Jeremy Jamieson, docent za psihologijo na univerzi Rochester v New Yorku.

Leta 2013 so Jamieson in sodelavci izvedli študijo, ki je pokazala, da ko posameznik (z ali brez socialne tesnobe) razume, kako se njegovo telo odziva na določene stresorje, kot je javni nastop, v manj neprijetnih socialnih situacijah doživlja manj stresa.

"Vidimo naslove o" stresu morilcev "in govorimo o" stresu "," ugotavlja Jamieson. »Toda ti občutki samo pomenijo, da se naše telo pripravlja na reševanje zahtevne situacije. Telo razporeja vire, črpa več krvi v naše glavne mišične skupine in dovaja več kisika v naše možgane, «pojasnjuje.

Razumevanje, da so to naravni, a lažni alarmi, lahko ljudem pomaga, da se počutijo bolj sproščeno, ko morajo narediti nekaj, kar jih običajno vznemirja, so ugotovili raziskovalci.

Druge raziskave kažejo, da je koristno orodje za spopadanje s skrbmi in negativnimi mislimi tehnika "da, ampak". Ta tehnika od posameznika zahteva, da negativne misli izpodbija in jih uravnoteži s pozitivno trditvijo.

Na primer, v scenariju socialne tesnobe bi si človek mislil: »Ja, res se bom udeležil zabave, polne ljudi, ki jih ne poznam. Sem pa smešen, zanimiv posameznik z veliko konjički, zato bom zagotovo našel kaj za pogovor z drugimi. "

Strokovnjaki predlagajo, da bi se moral človek popolnoma obrniti na negativne misli, ne pa samo z enim, temveč z do tremi pozitivnimi trditvami.

4. Naredi kaj lepega za nekoga

Končno je dober način, da se izognete socialni situaciji, če se poskušate odvrniti od vseh skrbi in negativnih misli, tako da naredite nekaj lepega za nekoga drugega.

Če naredimo nekaj tako preprostega, kot da bi naredili majhno prijaznost, bi lahko tudi pomagali preprečiti socialno tesnobo.

Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko prijazna dejanja pozitivno vplivajo na razpoloženje. Študija iz leta 2017 je pokazala, da delanje dobrih stvari za nekoga drugega aktivira področje možganov, povezano s ciklom motivacije in nagrajevanja.

Glede na študijo, objavljeno v reviji Motivacija in čustva leta 2015 bi lahko nesebična dejanja ljudem, ki imajo socialno tesnobo, pomagala, da se v socialnih situacijah počutijo lažje.

V študiji so se ljudje, ki so se prijazno ukvarjali z drugimi, denimo pomagali sosedu pri košnji trate, kasneje počutili manj izogibajoč se socialnim situacijam.

"Prijazna dejanja lahko pomagajo preprečiti negativna družbena pričakovanja s spodbujanjem bolj pozitivnega dojemanja in pričakovanja človekovega družbenega okolja," pojasnjuje ena od avtoric študije, dr. Jennifer Trew z univerze Simon Fraser iz Burnabyja v Kanadi.

"[Prijaznost] pomaga zmanjšati raven socialne tesnobe [posameznikov] in posledično manj verjetno, da se bodo želeli izogniti socialnim situacijam."

Jennifer Trew, dr.

Ljudje, ki so govorili MNT poudaril tudi pomen nadomestitve negativnih asociacij - na primer slabih izkušenj v družbenem kontekstu - s pozitivnimi za zmanjšanje socialne tesnobe.

"Ljudje imajo v glavi negativno pripoved, ker ta pripoved izhaja iz spominov na nerodne ali neprijetne trenutke, ki prevladajo nad vsem drugim," nam je rekel nekdo.

»Torej, če imate eno dobro interakcijo, lahko na enak način uporabite ta zagon, da si zagotovite drugega in drugega. Preden se zaveš, imaš knjižnico pozitivnih referenc in seveda se ti negativni samogovor pogovarja, «je dodal.

Na koncu, je dejal ta človek, gre vse za gradnjo boljšega duševnega okolja, opeko za opeko. "Če hočete, postane" spirala navzgor, "je dejal MNT.