20 načinov varnega hujšanja
Mnogi ljudje niso prepričani, kako varno in naravno shujšati. Ne pomaga, da številna spletna mesta in oglasi, zlasti tisti, ki pripadajo podjetjem, ki prodajajo dietna zdravila ali druge izdelke za hujšanje, spodbujajo napačne informacije o hujšanju.
Glede na raziskave iz leta 2014 bo večina ljudi, ki iščejo nasvete, kako shujšati, naletela na napačne ali zavajajoče informacije o izgubi teže.
Diete in načini vadbe z "modno modo" so včasih lahko nevarni, saj ljudem preprečujejo, da bi zadovoljili svoje prehranske potrebe.
Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je najvarnejša teža na teden, ki jo lahko izgubite, med 1 in 2 kilogrami. Tisti, ki izgubijo veliko več na teden ali preizkusijo modne diete ali programe, imajo veliko večjo verjetnost, da se pozneje povrnejo.
Obstajajo različne metode, podprte z raziskavami, ki človeku pomagajo varno doseči zdravo telesno težo. Te metode vključujejo:
1. Zdrave prigrizke hranite doma in v pisarni
Ljudje se pogosto odločijo, da bodo jedli priročno hrano, zato je najbolje, da predpakiranih prigrizkov in bonbonov ne držite pri roki.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so doma hranili nezdravo hrano, težje vzdrževali ali shujšali.
Če zdrave prigrizke hranite doma in v službi, lahko osebi pomagate izpolniti svoje prehranske potrebe in se izognete odvečnemu sladkorju in soli. Dobre možnosti prigrizkov vključujejo:
- oreški brez dodane soli ali sladkorja
- sadje
- vnaprej nasekljana zelenjava
- jogurti z nizko vsebnostjo maščob
- posušene morske alge
2. Izrez predelane hrane
Predelana hrana vsebuje veliko natrija, maščob, kalorij in sladkorja. Pogosto vsebujejo manj hranilnih snovi kot polnovredna hrana.
V skladu s predhodno raziskavo predelana hrana veliko bolj verjetno kot druga živila povzroči zasvojenost s prehranjevanjem, ki povzroči, da se ljudje preveč prehranjujejo.
3. Uživanje več beljakovin
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko človeku pomaga pri hujšanju. Pregled obstoječih raziskav o dietah z visoko vsebnostjo beljakovin je zaključil, da so to uspešna strategija za preprečevanje ali zdravljenje debelosti.
Podatki so skupaj pokazali, da je prehrana z več beljakovinami z 25–30 grami beljakovin na obrok izboljšala apetit, uravnavanje telesne teže, dejavnike kardiometaboličnih tveganj ali vse te zdravstvene izide.
Oseba naj je več jajc, piščanca, rib, pustega mesa in fižola. Vsa ta živila vsebujejo veliko beljakovin in sorazmerno malo maščob. Puste beljakovine vključujejo:
- ribe
- fižol, grah in leča
- bela perutnina
- skuta z nizko vsebnostjo maščob
- tofu
4. Prenehanje dodanega sladkorja
Sladkorju se ni vedno enostavno izogniti, toda odprava predelane hrane je pozitiven prvi korak.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka moški, stari 19 let in več, v povprečju zaužijejo več kot 19 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan. Ženske v isti starostni skupini zaužijejo več kot 14 žličk dodanega sladkorja na dan.
Večina sladkorja, ki ga ljudje zaužijejo, prihaja iz fruktoze, ki jo jetra razgradijo in spremenijo v maščobo. Ko jetra spremenijo sladkor v maščobo, sprostijo te maščobne celice v kri, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
5. Pitje črne kave
Kava ima lahko nekaj pozitivnih učinkov na zdravje, če se človek vzdrži dodajanja sladkorja in maščob. Avtorji preglednega članka so ugotovili, da je kava izboljšala telesno presnovo ogljikovih hidratov in maščob.
Isti pregled je poudaril povezavo med uživanjem kave in manjšim tveganjem za diabetes in bolezni jeter.
6. Ostanite hidrirani
Voda je najboljša tekočina, ki jo lahko človek pije čez dan. Ne vsebuje kalorij in nudi obilo zdravstvenih koristi.
Ko človek ves dan pije vodo, ta pomaga povečati njihov metabolizem. Pitje vode pred obrokom lahko pomaga tudi zmanjšati količino, ki jo zaužijejo.
Nazadnje, če ljudje sladke pijače zamenjajo z vodo, bo to pomagalo zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužijejo čez dan.
7. Izogibanje kalorijam v pijačah
Soda, sadni sokovi ter športne in energijske pijače pogosto vsebujejo odvečni sladkor, kar lahko privede do povečanja telesne teže in oteži hujšanje.
Druge visokokalorične pijače vključujejo alkohol in posebne kave, kot so latte, ki vsebujejo mleko in sladkor.
Ljudje lahko poskusijo vsak dan vsaj eno od teh pijač nadomestiti z vodo, gazirano vodo z limono ali zeliščnim čajem.
8. Izogibanje rafiniranim ogljikovim hidratom
Dokazi v American Journal of Clinical Nutrition kaže, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati bolj škodujejo telesni presnovi kot nasičene maščobe.
V odgovor na pritok sladkorja iz rafiniranih ogljikovih hidratov bodo jetra ustvarila in sproščala maščobe v krvni obtok.
Če želite zmanjšati težo in jo zadržati, lahko oseba namesto nje jedo polnozrnata žita.
Rafinirani ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo naslednja živila:
- bel riž
- beli kruh
- bela moka
- sladkarije
- veliko vrst žit
- dodan sladkor
- veliko vrst testenin
Riž, kruh in testenine so na voljo v polnozrnatih sortah, ki lahko pomagajo pri izgubi teže in zaščitijo telo pred boleznimi.
9. Post v ciklih
Postenje v kratkih ciklih lahko človeku pomaga pri hujšanju. Glede na študijo iz leta 2015 lahko občasno postenje ali alternativni dnevni post pomaga osebi, da izgubi težo in ohrani svojo izgubo teže.
Vendar se ne bi morali vsi postiti. Post je lahko nevaren za otroke, najstnike v razvoju, nosečnice, starejše ljudi in ljudi z osnovnimi zdravstvenimi težavami.
10. Štetje kalorij in vodenje dnevnika s hrano
Štetje kalorij je lahko učinkovit način, da se izognemo prenajedanju. S štetjem kalorij se bo človek natančno zavedal, koliko zaužije. Ta ozaveščenost jim lahko pomaga pri zmanjševanju nepotrebnih kalorij in boljši izbiri prehrane.
Časopis o hrani lahko človeku pomaga razmisliti, kaj in koliko zaužije vsak dan. S tem lahko tudi zagotovijo, da dobijo dovolj vsake zdrave skupine živil, na primer zelenjave in beljakovin.
11. Umivanje zob med obroki ali prej zvečer
S ščetkanjem zob lahko poleg izboljšanja zobne higiene zmanjšate skušnjavo med malicami.
Če oseba, ki pogosto prigrizka ponoči, si zvečer umije zobe, se morda počuti manj zamikanih, da bi pojedla nepotrebne prigrizke.
12. Uživanje več sadja in zelenjave
Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko človeku pomaga pri hujšanju in ohranjanju hujšanja.
Avtorji sistematičnega pregleda to trditev podpirajo in trdijo, da spodbujanje povečanja uživanja sadja in zelenjave verjetno ne bo povzročilo nobenega povečanja telesne teže, tudi če ljudem ne svetujejo, naj zmanjšajo uživanje drugih živil.
13. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov lahko človeku pomagajo zmanjšati težo, tako da omejijo količino odvečnega sladkorja, ki ga poje.
Zdrava dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na uživanje celih ogljikovih hidratov, dobrih maščob, vlaknin in pustih beljakovin. Namesto da bi omejili vse ogljikove hidrate za kratek čas, bi to moralo biti trajnostno, dolgoročno prilagajanje prehrane.
Raziskave kažejo, da omejevanje rafiniranih ogljikovih hidratov človeku koristi tudi z znižanjem ravni slabega holesterola v telesu in izboljšanjem presnovnih dejavnikov tveganja.
14. Uživanje več vlaknin
Vlaknine nudijo več potencialnih koristi osebi, ki želi shujšati. Raziskave v Pregledi prehrane navaja, da lahko povečanje porabe vlaknin pomaga, da se človek hitreje počuti polnejšega.
Poleg tega vlaknine pomagajo pri hujšanju s spodbujanjem prebave in uravnoteženjem bakterij v črevesju.
15. Povečanje rednega treninga za kardiovaskularne bolezni in odpornost
Mnogi ljudje ne vadijo redno in imajo lahko tudi sedeče delovne naloge. Pomembno je, da v reden program vadbe vključite tako kardiovaskularno (kardio) vadbo, kot sta tek ali hoja, kot tudi trening odpornosti.
Cardio pomaga telesu, da hitro porabi kalorije, medtem ko trening z odpornostjo gradi mišično maso. Mišična masa lahko ljudem pomaga, da v mirovanju porabijo več kalorij.
Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko ljudje, ki sodelujejo v visokointenzivnih intervalnih treningih (HIIT), izgubijo več kilogramov in opazijo večje izboljšave v svojem zdravju srca in ožilja kot ljudje, ki uporabljajo druge priljubljene metode hujšanja.
16. Uživanje beljakovin sirotke
Ljudje, ki uporabljajo sirotkine beljakovine, lahko povečajo svojo mišično maso, hkrati pa zmanjšajo telesno maščobo, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Raziskave iz leta 2014 so pokazale, da sirotkine beljakovine v kombinaciji z vadbo ali dieto za hujšanje lahko pomagajo zmanjšati telesno težo in telesno maščobo.
17. Prehranjevanje počasi
Če počasi jeste, lahko osebi pomagate zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužije v enem sedenju. Razlog za to je, da lahko traja nekaj časa, da možgani spoznajo, da je želodec poln.
Ena študija je pokazala, da prehranjevanje hitro korelira z debelostjo. Medtem ko študija ni mogla priporočiti posegov, ki bi pomagali, da bi oseba počasneje jedla, rezultati kažejo, da lahko uživanje hrane počasneje pomaga zmanjšati vnos kalorij.
Temeljito žvečenje hrane in jedo za mizo z drugimi lahko pomaga osebi upočasniti med jedjo.
18. Dodajanje čilija
Dodajanje začimb živilom lahko človeku pomaga pri hujšanju. Kapsaicin je kemikalija, ki je pogosto prisotna v začimbah, kot je čili v prahu, in ima lahko pozitivne učinke.
Na primer, raziskave kažejo, da kapsaicin lahko pomaga pri izgorevanju maščob in poveča metabolizem, čeprav z zelo nizkimi stopnjami.
19. Več spanja
Obstaja povezava med debelostjo in pomanjkanjem kakovostnega spanca. Raziskave kažejo, da lahko zadostno spanje prispeva k izgubi teže.
Raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so kakovost spanja označile za slabo ali pošteno, manj verjetno uspešno shujšale kot tiste, ki so poročale, da je kakovost spanja zelo dobra.
20. Uporaba manjše plošče
Uporaba manjših krožnikov bi lahko imela pozitiven psihološki učinek. Ljudje običajno napolnijo svoj krožnik, zato lahko zmanjšanje velikosti krožnika pomaga zmanjšati količino hrane, ki jo oseba poje v enem sedenju.
V sistematičnem pregledu leta 2015 je bilo ugotovljeno, da bi lahko zmanjšanje velikosti plošče vplivalo na nadzor porcij in porabo energije, vendar ni bilo jasno, ali to velja za celoten obseg porcij.
Omeniti velja tudi, da je avtor številnih študij, vključenih v pregled, akademik Brian Wansink, ki je od takrat veliko raziskav umaknil iz revij zaradi napak in napačnega poročanja.
Povzetek
Ljudje, ki želijo varno in naravno shujšati, bi se morali bolj osredotočiti na trajne spremembe življenjskega sloga kot na začasne ukrepe.
Za ljudi je bistvenega pomena, da se osredotočijo na spremembe, ki jih lahko ohranijo. V nekaterih primerih lahko oseba raje postopoma uvede spremembe ali jih poskusi uvesti naenkrat.
Vsakomur, ki se mu zdi težko shujšati, bo morda koristilo, če se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom in poiščete načrt, ki mu ustreza.
