15 zdravih obrokov brez glutena, ki jih lahko poskusite

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pripraviti okusne, zdrave brezglutenske jedi je lažje, kot si marsikdo misli.

Ljudje s celiakijo imajo resno intoleranco za gluten in morajo jesti obroke brez glutena, da ostanejo dobro. Drugi ljudje imajo lahko občutljivo glutensko glutenjo in ugotovijo, da izločanje glutena zmanjša pline in napihnjenost. Nekateri se odločijo za brezglutensko prehrano, ker menijo, da je bolj zdrava.

Gluten je snov, ki se naravno pojavlja v pšenici, rži, ječmenu in večini vrst testenin in žit.Za pripravo zdravih brezglutenskih obrokov lahko ljudje uporabljajo široko paleto nadomestnih sestavin in polnovrednih živil, vključno s kvinojo, ajdo, krompirjem, brezglutensko moko in ovesom brez glutena.

V tem članku ponujamo 15 zdravih receptov za brezglutenske obroke. Ljudje, ki želijo jesti brez glutena, si lahko s tem člankom pomagajo pri načrtovanju zajtrka, kosila in večerje.

Zajtrk

Tu je pet idej za zdrave zajtrke brez glutena, s katerimi se lahko človek počuti sit do kosila:

1. Grška umešana jajca

Grška umešana jajca, ki vsebujejo feto, so enostaven način z beljakovinami za začetek dneva. Priprava te jedi traja le 10-15 minut.

Veliko trdo kuhano jajce vsebuje 6,29 grama (g) beljakovin po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Priporočena dnevna vrednost beljakovin za odrasle v ZDA je približno 50 g na dan za nekoga, ki je na 2.000 kalorični dieti. Ljudje z različnimi dnevnimi kaloričnimi potrebami bodo morda potrebovali več ali manj beljakovin.

Če uživate zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, se lahko človek dlje časa počuti siti, kar mu lahko pomaga preprečiti, da bi čez dan prigriznil.

Tu je recept za grško umešana jajca.

2. Otroška omleta iz špinače

Otroška omleta iz špinače je še ena jed, ki lahko ljudem zjutraj prinese beljakovinski hit. Vključitev špinače v to možnost brezglutenskega zajtrka pomeni, da je bogata tudi z železom.

Železo je ključnega pomena za človekovo zdravje. Brez železa telo ne more ustvarjati rdečih krvnih celic za prenašanje kisika po telesu.

Vitamin C pomaga telesu, da absorbira železo iz hrane. Poskusite zjutraj stisniti limono nad omleto iz špinače ali popiti kozarec svežega pomarančnega soka z zajtrkom, bogatim z železom.

Tu je recept za otroško omleto iz špinače.

3. Mafini iz banane brez glutena

Če greste brez glutena, ni nujno, da zamudite klasične zajtrke. Ljudje lahko bananine kolačke pripravijo brez glutena z uporabo brezglutenske moke, ki je na voljo v številnih trgovinah. Ljudje lahko na spletu izbirajo tudi med znamkami brezglutenske moke.

Banane so dober vir prehranskih vlaknin, vitamina C, kalija in mangana.

Tu je recept za bananine mafine brez glutena.

4. Paradižnik za zajtrk

Paradižnik za zajtrk je izdolben paradižnik, ki ga ljudje spečejo v pečici z jajci v notranjosti.

Ta obrok brez glutena vsebuje veliko beljakovin iz jajc in vsebuje vrsto vitaminov, vključno z vitaminom C.

Paradižnik je bogat s prehranskimi vlakninami in vitamini A, C in K.

Tu je recept za paradižnik za zajtrk.

5. Oves brez glutena čez noč

Oves čez noč je idealen za ljudi, ki jim primanjkuje časa zjutraj, ker priprava poteka večer prej.

Oves je dober vir prehranskih vlaknin, imenovanih beta-glukani. Ugotovitve raziskav kažejo, da lahko beta-glukani iz ovsa znižajo raven holesterola pri človeku.

Dietetske smernice za Američane priporočajo do 28 g vlaknin na dan za ženske in do 34 g za moške, odvisno od starosti osebe.

Oves brez glutena je na voljo za nakup v večini trgovin in na spletu.

Tu je recept za oves brez glutena čez noč.

Kosilo

Tu je izbor okusnih idej za kosilo brez glutena:

6. Sesekljana tajska solata

Tisti, ki iščejo barvito možnost kosila, lahko poskusijo narediti to sesekljano tajsko solato, ki je svetlo oranžna, rdeča in zelena ter vsebuje veliko hranljive zelenjave.

Glavne sestavine so korenje, ohrovt, paprika in fižol edamame. Kale je poln železa in beljakovin, zaradi česar je še posebej zdrav dodatek. Fižol edamame je med najbogatejšimi viri beljakovin za ljudi, ki jedo vegetarijansko in vegansko prehrano.

Tu je recept za sesekljano tajsko solato.

7. Zeliščna tuna in solata iz belega fižola

Druga zdrava in brezglutenska solata, ki je dobra izbira za kosilo, je solata iz zelišč iz tune in belega fižola.

Tuna je vir omega-3 maščobnih kislin. Raziskave so pokazale, da lahko dodatki maščobnih kislin omega-3 zmanjšajo raven trigliceridov in izboljšajo simptome revmatoidnega artritisa.

Tu je recept za solato iz zeliščnega tuna in belega fižola.

8. Skodelice s piščančjo kvinojo burito

V skledah piščančje kvinoje burrito se raje uporablja kvinoja kot zrna na osnovi pšenice. Kvinoja je naravno brezglutensko žito, bogato z beljakovinami.

Ljudje lahko tunino nadomestijo s piščancem, če jedo ribe, ne pa mesa, lahko pa tudi zelenjavo v tem receptu zamenjajo za svoje sezonske priljubljene.

Tukaj je recept za sklede iz piščančje kvinoje burrito.

9. Popolnoma naložen sladki krompir

Polno naloženi sladki krompir je prijetna in nasitna kosila brez glutena.

Ta zelenjava je dober vir prehranskih vlaknin in vitamina A.

Tu je recept za napolnjen sladki krompir.

10. Veganski zavitki brez glutena

Veganske obloge brez glutena so hitre in enostavne za pripravo.

Spodnji recept prikazuje, kako tortilje brez glutena narediti same iz nič. Da bi prihranili čas, lahko oseba raje uporabi brezglutenske tortilje iz trgovine.

Ljudje lahko mešajo in ujemajo polnila. Zdrave možnosti vključujejo liste solate z mešanico tofuja, vegansko majonezo iz čičerike ali "leni falafel". Kombinacija solatnih listov z virom beljakovin pomaga uravnotežiti prehransko vsebnost tega obroka.

Tu je recept za veganske obloge brez glutena.

Večerja

Ko gre za večerje brez glutena, obstaja veliko možnosti. Tukaj je nekaj idej za obrok brez glutena, ki jih lahko poskusite ob večerji:

11. Veganski čili

Veganski čili je obilna večerja, ki jo je enostavno pripraviti in dobro deluje ob kvinoji, ki je brezglutenska alternativa žitom, ki vsebujejo gluten.

Poln črnega fižola, pinto fižola in paradižnika je veganski čili bogat s prehranskimi vlakninami. Fižol je tudi odličen vir beljakovin.

Tu je recept za veganski čili.

12. Piščanec z dušeno papriko in paradižnikom

Piščanec z dušeno papriko in paradižnikom je hranljiva večerja brez glutena.

Ta pisana jed vsebuje beljakovine iz piščanca, vitamin C iz paradižnika ter vitamina A in C iz rdeče paprike.

Tu je recept za piščanca z dušeno papriko in paradižnikom.

13. Crockpot leča iz sladkega krompirja

Crockpot leča iz sladkega krompirja je nasitna enolončnica, ki je podobna dhal. Glavni sestavini sta sladki krompir in rdeča leča, recept pa vključuje dušenje s kokosovim mlekom.

Ta brezglutenski obrok je bogat s prehranskimi vlakninami in vitaminom A iz sladkega krompirja. Tudi rdeča leča vsebuje veliko beljakovin.

Tu je recept za lečo iz sladkega krompirja.

14. Losos z indijskimi začimbami

Indijsko začinjen losos je okusna večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez glutena, ki jo ljudje lahko postrežejo s katero koli sezonsko zeleno zelenjavo.

Tako kot tuna je tudi losos bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo vnetja.

Tu je recept za losos z indijskimi začimbami.

15. Zimska solata iz ohrovta z jabolki in pekani

Zimski ohrovt z ohrovtom z jabolki in pekani je lahka večerja brez glutena, ki jo je enostavno vreči skupaj.

Pecans je bogat z antioksidanti, ki lahko podpirajo zdravje srca. Raziskave kažejo, da lahko prehrana z veliko pekan oreščkov zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Tu je recept za zimsko solato z ohrovtom z jabolki in pekani.

Povzetek

Ljudje lahko pripravijo ogromno jedi brez glutena, tako da pšenico, žita in testenine nadomestijo z alternativami brez glutena. Upoštevanje prehrane, bogate s hranili, lahko človekovo telesno in duševno zdravje in enostavno je ustvariti obroke brez glutena, ki vsebujejo veliko beljakovin, vitaminov in drugih bistvenih hranil.