14 načinov hujšanja brez diete ali gibanja
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Uveljavljeni načrti prehrane so lahko izzivi, ki jih je treba držati dlje časa. Prav tako je težko najti čas za vadbo. Ali je mogoče shujšati, ne da bi storili nobeno?
Uporaba različnih metod nadzora telesne teže je ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže. V tem članku se naučite 14 tehnik, s katerimi lahko ljudje shujšajo brez diete ali gibanja.
1. Izboljšajte svoje kuharske veščine
Razumevanje priprave obrokov in razvijanje boljših veščin v kuhinji sta lahko močan način za hujšanje brez zmanjšanja vnosa hrane.
Ljudje, ki imajo več znanja o tem, kako kuhati različna živila, pogosteje uživajo najrazličnejše zelo hranljive sestavine, vključno s sadjem in zelenjavo, ki so odlične za hujšanje.
Pravzaprav raziskovalci povečujejo telesno težo in debelost s slabimi kuharskimi sposobnostmi.
Ljudje, ki niso samozavestni v kuhinji, lahko poskusijo na kuharskem tečaju ali si ogledajo videoposnetke o kuhanju v spletu. Odličen začetek je Food Tube Jamieja Oliverja, ki se osredotoča na to, kako pripraviti preproste, zdrave obroke.
2. Jejte več beljakovin
Beljakovine so bistveni del zdrave prehrane in so potrebne za rast in učinkovito presnovo. Beljakovine lahko povečajo občutek sitosti in upočasnijo lakoto.
Majhna študija pri mladih ženskah je pokazala, da uživanje jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin kot popoldanski prigrizek zmanjša lakoto in vnos kalorij pri kasnejših obrokih.
Preprosti načini za povečanje količine beljakovin v prehrani vključujejo dodajanje žlice chia semen ali konopljinih semen žitaricam za zajtrk ali vključitev več jajc v obroke.
3. Jejte več vlaknin
Vlaknine so v sadju, zelenjavi, stročnicah in celih zrnih.
Vlaknine se razlikujejo od drugih živil, ker jih telo ne prebavi v tankem črevesju. Namesto tega se hrana preseli v debelo črevo, kjer pride do fermentacije.
To ljudem koristi, ker:
- povečanje polnosti
- upočasnitev prebave
- podaljšanje časa prehoda hrane in absorpcije hranil
- preprečevanje zaprtja
Ljudje lahko dodajo več vlaknin v uravnoteženo prehrano tako, da:
- uživanje sadja vsak dan
- vključno s polnovrednimi žitaricami v prehrani, kot sta oves iz jekla in rjavi riž
- uživanje veliko zelenjave
Tudi vlaknine v koži številnih vrtnin so koristne. Dokler ljudje temeljito operejo kožo, je varno in enostavno jesti, ko jih kuhamo.
4. Preizkusite probiotik
Probiotiki so koristne bakterije, ki so sestavni del prebave. Najnovejše raziskave povezujejo delovanje črevesja in možganov ter kažejo, da lahko probiotiki vplivajo na težo, masno maso in razpoloženje.
Ljudje delujejo kot gostitelj teh bakterij in jim zagotavljajo hrano, vključno z vlakninami. Bakterije pa koristijo črevesju in človekovemu splošnemu zdravju.
Prednosti, ki jih zagotavljajo, vključujejo:
- energije za črevesno steno in jetrne celice
- posebne maščobne kisline, ki delujejo proti raku
- uravnavanje telesne teže
Prehrana z veliko sladkorja in maščob lahko spremeni ravnovesje bakterij v črevesju in zmanjša število dobrih bakterij.
Raziskave kažejo, da bi lahko probiotiki pomagali preprečevati ali obvladovati debelost. Ljudje lahko probiotike brez recepta (OTC) kupijo v lekarnah ali na spletu.
Probiotiki se naravno pojavljajo tudi v številnih fermentiranih živilih, vključno z:
- jogurt
- kimchi
- kislo zelje
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Več spanja
Dober nočni počitek je bistvenega pomena za splošno zdravje in vzdrževanje telesne teže. Slabo spanje moti pomembne hormone, tudi tiste, ki sodelujejo v presnovi.
Če spite manj kot 6 ur na noč, lahko povečate tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost.
6. Zmanjšajte stres
Povišana raven stresa lahko poruši tudi hormonsko ravnovesje. Ko je človek pod stresom, njegovo telo proizvaja hormone, imenovane glukokortikoidi. Preveč glukokortikoidov lahko poveča človekov apetit, kar vodi do povečanja telesne mase.
Stres lahko sproži tudi čustveno prehranjevanje. Čustveno prehranjevanje je, ko človek uživa nezdravo hrano, da bi poskušal nadzorovati in izboljšati negativno razpoloženje.
Metode za zmanjšanje stresa vključujejo:
- redno vadbo
- zmanjšanje vnosa kofeina
- vadbo meditacije ali pozornosti
- rekel ne nebistvenim zavezam
- preživljanje časa na prostem
- poskušam jogo
7. Dobite več vitamina D
Nekatere raziskave kažejo, da imajo osebe z nizko vsebnostjo vitamina D v krvi večjo debelost in premalo gibanja.
Druga zdravstvena stanja, povezana z nizko vsebnostjo vitamina D, vključujejo:
- presnovni sindrom
- depresija in tesnoba
- diabetes tipa 1 in tipa 2
- osteoporoza in osteoartritis
Ljudje lahko vitamin D dobijo od sonca in nekaterih živil. Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo rumenjake, mastne ribe, nekatere gobe in obogateno hrano.
Dodatek vitamina D je na voljo tudi v lekarnah ali na spletu.
8. Postrezite hrano v več majhnih porcijah
Ta metoda je najbolj uporabna v bifeju ali prigrizkih. Ena študija je posamezne obroke razdelila na manjše dele, da bi preizkusila, ali se ljudje po zaužitju enake količine hrane v ločenih enotah počutijo bolj siti.
Ugotovili so, da je bila z razdelitvijo živil na tri ali šest ločenih porcij pričakovana stopnja sitosti udeležencev večja.
Ko jedo v bifeju, lahko oseba vzame več majhnih krožnikov, da razdeli hrano. Med prigrizkom lahko prigrizke razrežejo in položijo na različne majhne krožnike.
Oseba lahko poskusi tudi razdeliti obroke na več majhnih obrokov, namesto da bi vse postavila na en krožnik.
9. Uporabite manjši krožnik
Ko ljudje strežejo hrano na krožnik, navadno dokončajo vso hrano na tem krožniku. Kalorije bi lahko znižali z minimalnim naporom, tako da bi zmanjšali velikost krožnika ali količino hrane, ki so jo dali nanjo.
Dve študiji iz leta 2017 sta ugotovili, da univerzitetni študentje stalno dajejo manj hrane na poseben kontrolni krožnik porcij.
Plošča za nadzor porcije ima vizualne indikatorje velikosti za bistvene skupine živil, kar ljudem omogoča, da brez ugibanja prilagodijo svoje porcije.
Plošče za nadzor porcij so na voljo v nekaterih trgovinah in na spletu.
10. Izrežite sladke pijače
Britanske raziskave so redno uživanje sladkih in umetno sladkanih pijač povezale z večjo telesno maščobo pri otrocih.
Obstaja veliko zdravih alternativ brezalkoholnim pijačam. Navadna voda s svežo meto, ingverjem, jagodami ali kumarami je osvežilna in vsebuje zelo malo kalorij. Ljudje lahko v penečo vodo dodajo tudi apno ali limono.
Primerni so tudi zeliščni, zeleni in črni čaji. Številni čaji imajo dodatne koristi za zdravje.
Sadni sokovi so ponavadi zelo bogati s sladkorjem. Kadar je mogoče, je najbolje, da namesto tega uživamo celo sadje, saj vsebuje vlaknine.
11. Prigrizke naredite bolj zdrave
Po raziskavah iz leta 2016 skoraj tretjina dnevnega vnosa energije ljudi izvira iz prigrizkov.
Prigrizki so se sčasoma povečali, zaradi česar ljudje med obroki zaužijejo preveč.
Vendar pa lahko zdravi in domači prigrizki povečajo sitost in zmanjšajo število kalorij, ki jih ljudje zaužijejo med obroki.
Med zdrave prigrizke spadajo:
- jogurt
- posušene suhe slive ali datlji
- sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so jabolka, banane in pomaranče
- zelenjava z veliko vlaknin, vključno s korenčkom in brokolijem
- peščica nesoljenih, nearomatiziranih oreščkov, kot so indijski oreščki ali orehi
12. Žvečite več
Žvečenje ali žvečenje sproži proces prebave. Nekatere predhodne raziskave so pokazale, da je temeljito žvečenje vsakega zalogaja in podaljšanje trajanja obroka zmanjšalo vnos hrane.
Temeljito žvečenje hrane lahko človeku pomaga, da uživa, kaj je. Če si vzamete dovolj časa za jedo med obroki, telo dobi tudi čas, da se registrira, ko je sito.
13. Poskusite skrbno jesti
Previdno prehranjevanje ali prehranjevanje z zavedanjem je odlično orodje za uravnavanje telesne teže.
Previdno prehranjevanje lahko pomaga zmanjšati hrepenenje po hrani in izboljša nadzor nad obroki.
Za vadbo pozornega prehranjevanja se mora človek izogibati motnjam, vključno s televizorji, prenosniki in bralnimi materiali. Najbolje je jesti za mizo, se osredotočiti na okus hrane in se zavedati znakov, da je telo polno.
14. Pripravite si družinske obroke
Tudi sedenje in uživanje zdravega obroka z družino lahko igrata vlogo pri uravnavanju telesne teže.
Uživanje doma lahko zmanjša vnos maščob in sladkorja. Starši ali skrbniki, ki otrokom kuhajo uravnotežene, hranljive obroke, pogosto prenašajo te pozitivne navade nanje.
Outlook
Obstaja veliko načinov, kako shujšati, ne da bi šli na dieto ali telovadili. Zgornji nasveti so odličen način za začetek pozitivnih sprememb življenjskega sloga.
Dodajanje gibanja tem zdravim navadam lahko izboljša tudi rezultate hujšanja pri človeku.
