11 načinov za naravno povečanje kostne gostote
Gostota kosti je pomembna za splošno zdravje osebe. Če kosti izgubijo gostoto, se lahko zlahka zlomijo.
Gostota kosti se sčasoma spreminja. Kosti skozi otroštvo, mladost in zgodnjo odraslost absorbirajo hranila in minerale ter pridobivajo moč.
Ko pa oseba vstopi v pozna dvajseta leta, je dosegla najvišjo kostno maso, kar pomeni, da ne bo več pridobila kostne gostote.
Kosti lahko izgubljajo gostoto, saj se človek še naprej stara. Zlasti po menopavzi postane človek dovzeten za osteoporozo, bolezen, ki lahko kosti tako oslabi, da se zlahka zlomijo.
Obstaja pa veliko načinov za povečanje in vzdrževanje kostne gostote. Nadaljujte z branjem nasvetov o naravnem povečevanju kostne gostote.
1. Dviganje uteži in trening moči
Vadba za moč lahko poveča mineralno gostoto kosti in zmanjša vnetje.
Študije so pokazale, da tako dvigovanje uteži kot trening moči spodbujata novo rast kosti in ohranjata obstoječo strukturo kosti.
Na primer, študija o kostni gostoti pri otrocih s sladkorno boleznijo tipa 1 je pokazala, da sodelovanje pri telesni aktivnosti z obremenitvijo v letih največje rasti kosti izboljša gostoto kosti. Druga študija pri otrocih je pokazala podobne rezultate.
Prednosti treninga z utežmi in močjo vključujejo:
- povečana mineralna gostota kosti
- povečana velikost kosti
- zmanjšano vnetje
- zaščita pred izgubo kosti
- povečana mišična masa
2. Uživanje več zelenjave
Zelenjava ima malo kalorij in vsebuje vitamine, minerale in vlaknine. Ena študija je pokazala, da lahko vitamin C pomaga zaščititi kosti pred poškodbami.
Uživanje rumene in zelene zelenjave lahko koristi večini ljudi. Pri otrocih ta zelenjava pomaga spodbujati rast kosti; pri odraslih pomagajo ohranjati kostno gostoto in moč. Ena študija je pokazala, da se je pri otrocih, ki so jedli zeleno in rumeno zelenjavo ter malo ocvrte hrane, povečala zdrava maščoba in kostna gostota.
V drugi študiji so udeleženci po menopavzi, ki so 3 mesece jedli 9 porcij zelja, brokolija in druge zelenjave in zelišč, opazili zmanjšan pretok kosti in izgubo kalcija. Raziskovalci so rezultate pripisali povečanju polifenolov in kalija, ki jih je zagotovila zelenjava.
3. Uživanje kalcija čez dan
Kalcij je glavno hranilo za zdravje kosti. Ker se kosti vsak dan razgrajujejo in rastejo, je nujno, da ljudje v prehrani dobijo dovolj kalcija.
Najboljši način za absorpcijo kalcija je uživanje majhnih količin čez dan, namesto da bi jedli en obrok z visoko vsebnostjo kalcija na dan.
Najbolje je kalcij vnašati s prehrano, razen če zdravnik svetuje drugače. Hrana, bogata s kalcijem, vključuje:
- mleko
- sir
- jogurt
- nekaj listnate zelenice, na primer ohrovt
- fižol
- sardele
4. Uživanje hrane, bogate z vitamini D in K
Vitamin K-2 igra pomembno vlogo pri zdravju kosti, saj zmanjšuje izgubo kalcija in pomaga, da se minerali vežejo na kosti.
Živila, ki vsebujejo vitamin K-2, vključujejo:
- kislo zelje
- sir
- natto, ki je sojin izdelek
Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij. Ljudje s pomanjkanjem vitamina D imajo večje tveganje za izgubo kostne mase.
Oseba lahko absorbira vitamin D z zmerno izpostavljenostjo soncu. Brez zadostnega vitamina D ima oseba večje tveganje za razvoj bolezni kosti, kot sta osteoporoza ali osteopenija.
5. Vzdrževanje zdrave teže
Zdrava teža je bistvenega pomena za kostno gostoto - ljudje s prekomerno telesno težo imajo večje tveganje za razvoj kostnih bolezni, odvečna telesna teža pa dodaten stres na kosti.
Ljudje se morajo izogibati hitremu hujšanju in kolesarjenju med pridobivanjem in hujšanjem. Ko oseba izgubi težo, lahko izgubi kostno gostoto, vendar se gostota ne obnovi, ko oseba pridobi težo. To zmanjšanje gostote lahko privede do šibkejših kosti.
6. Izogibanje nizkokalorični dieti
Super nizkokalorična dieta lahko povzroči zdravstvene težave, vključno z izgubo kostne gostote.
Pred dieto se z zdravnikom pogovorite o potrebah po kalorijah, da določite varno ciljno število kalorij, ki jih boste zaužili. Vsaka prehrana mora vsebovati ravnovesje beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov.
7. Uživanje več beljakovin
Beljakovine igrajo bistveno vlogo pri zdravju in gostoti kosti, človek pa mora zagotoviti, da ima dovolj beljakovin v svoji prehrani.
Študija, v kateri je sodelovalo približno 144.000 udeležencev po menopavzi, je pokazala, da so tisti, ki so pojedli povečano količino beljakovin, povečali splošno kostno gostoto. Skupaj so udeleženci, ki so pojedli več beljakovin, imeli tudi manj zlomov podlakti.
Pogovorite se z zdravnikom, preden bistveno spremenite vnos beljakovin.
8. Uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami
Številne starejše študije so ugotovile, da imajo omega-3 maščobne kisline pomembno vlogo pri ohranjanju kostne gostote.
Omega-3 maščobne kisline so prisotne v različnih živilih, kot so losos, skuša, oreški in semena. Ljudje lahko te maščobne kisline uživajo s prehrano ali z dodatki.
9. Uživanje hrane, bogate z magnezijem in cinkom
Tako kot kalcij so tudi magnezij in cink minerali, ki zagotavljajo pomembno podporo zdravju in gostoti kosti.
Magnezij pomaga aktivirati vitamin D, tako da lahko spodbuja absorpcijo kalcija. Cink obstaja v kosteh in spodbuja rast kosti ter pomaga pri preprečevanju razgradnje kosti.
Živila, bogata z magnezijem in cinkom, vključujejo:
- oreški
- stročnice
- semena
- cela zrna
10.Prenehanje kajenja
Kajenje je dobro znano tveganje za zdravje. Mnogi kajenje povezujejo s pljučnim rakom in težavami z dihanjem, vendar kajenje lahko povzroči tudi bolezni kosti, kot je osteoporoza, in poveča tveganje za zlome kosti.
V podporo zdravi kostni gostoti človek ne sme kaditi, zlasti v najstniških in mladih odraslih letih.
11. Izogibanje pretiranemu pitju
Zmerno uživanje alkohola verjetno ne bo vplivalo na zdravje kosti osebe. Vendar pa lahko kronično, močno pitje povzroči slabo absorpcijo kalcija, zmanjšanje kostne gostote in razvoj osteoporoze kasneje v življenju.
Mlade ženske, ki močno pijejo v najstniških in dvajsetih letih, so najbolj izpostavljene izgubi kostne gostote.
Povzetek
Gostota kosti se razvija skozi človekovo zgodnje življenje in doseže vrhunec v poznih dvajsetih letih.
Za podporo zdrave kostne gostote je pomembno, da uživate veliko kalcija, vitamina D, beljakovin in zelenjave.
Prav tako se je treba izogibati kajenju in pretiranemu pitju. S temi koraki lahko pomagate pri podpiranju kostne gostote v celotni odrasli dobi.
