11 živil, ki so lahko prebavljiva

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Nekateri ljudje imajo zdravstvene razmere, zaradi katerih so številna živila prebavljiva. Kakšne zdrave prehrambene odločitve lahko človek sprejme, če ima težave s prebavo?

Simptomi prebavnih težav vključujejo refluks kisline, napihnjenost, bolečine v trebuhu, bruhanje in driska. Ti so lahko posledica številnih vzrokov, vključno s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), refluksom kisline, nosečnostjo, prehitro prehrano, zdravili in operacijami na prebavilih.

Telo potrebuje vrsto hranil, vključno z vlakninami, beljakovinami in maščobami. V nekaterih oblikah pa so ta hranila težko prebavljiva.

Kaj naj ljudje s prebavnimi težavami jedo, da vzdržujejo zdravo prehrano, hkrati pa se izogibajo prebavnim težavam? Ta članek obravnava 11 lahko prebavljivih živil, ki lahko pomagajo.

1. Zdravljica

Praženje kruha razgradi nekatere njegove ogljikove hidrate.

Toast je lažje prebavljiv kot kruh, saj postopek praženja razgradi nekatere ogljikove hidrate.

Toast lahko pomaga zmanjšati slabost in zmanjša zgago, vendar vsi toasti niso enaki.

Polnozrnat kruh je bolj zdrav kot bel kruh, vendar vsebuje veliko vlaknin in je nekaterim ljudem težko jesti.

Če ima oseba težave s prebavo polnozrnatega toasta, je prvi korak, da ga poskusite navaden brez masla. Za dodaten okus izberite sadne želeje pred kremastimi namazi, kot je orehovo maslo.

Obogateni beli kruh je možnost, če nekdo ne prenaša polnozrnatih žit. Glede na vrsto lahko dve rezini obogatenega belega kruha zagotovita:

• 140 kalorij
• 29 gramov (g) ogljikovih hidratov
• 4 g beljakovin
• 1 g vlaknin
• 60,2 miligrama (mg) kalcija
• 1,44 mg železa
• 60,2 mikrograma (mcg) folata

Tanke rezine navadnega, belega toasta brez namazov so morda najboljša možnost za nekatere ljudi.

Tisti, ki ne prenašajo pšenice ali glutena, lahko izberejo kruh brez pšenice ali brez glutena.

V mnogih trgovinah je na voljo kruh brez pšenice, kruh brez glutena in obogateni beli kruh. Te izdelke lahko kupite tudi prek spleta.

• Kruh brez glutena in pšenice
• Obogateni beli kruh

2. Beli riž

Riž je dober vir energije in beljakovin, vendar vsa žita niso lahko prebavljiva. Riž z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je rjavi riž, lahko prispeva k prebavnim težavam, vključno z drisko, napihnjenostjo in plinom.

Ko iščete zrna, ki so lahko prebavnega sistema, je boljša možnost namesto rjavega, črnega ali rdečega riža. Obogateni beli riž bo imel dodane vitamine in minerale, ki povečujejo njegovo hranilno vrednost.

Pol skodelice dolgozrnatega, suhega, rjavega riža zagotavlja:

• 300 kalorij
• 64 (g) ogljikovih hidratov
• 6 g beljakovin
• 2 g vlaknin
• 2,88 (mg) železa

Pol skodelice obogatenega, suhega, srednje belega riža vsebuje:

• 337 kalorij
• 74 g ogljikovih hidratov
• 6,6 g beljakovin
• 1,2 g vlaknin
• 4 mg železa

Če rižu dodate olja in druge vire maščob, ga lahko tudi težko prebavite. Najbolje je, da se odločite za navaden riž in prelive dodajate previdno, dokler ne ugotovite, kateri so najprimernejši.

Tukaj preberite več o koristih riža za zdravje in različnih razpoložljivih vrstah.

Pazite na obogateni beli riž v trgovini ali ga kupite na spletu.

3. Banane

Banane zagotavljajo ogljikove hidrate, vlaknine, kalij in številne druge vitamine in minerale. Večina ljudi jih lahko dobro prebavi.

Zagotavljajo tudi tekočino, kar je pomembno za ljudi z drisko ali zaprtjem.

Srednja banana s težo 118 g vsebuje:

• 88,4 g vode
• 105 kalorij
• 1,29 g beljakovin
• 3,07 g vlaknin
• 27 g ogljikovih hidratov, vključno s 14,4 g sladkorja
• 5,9 mg kalcija
• 31,9 mg magnezija
• 422 mg kalija

Bolj ko je banana zrela, več ogljikovih hidratov se spremeni v sladkor. Ljudje, ki imajo načrt prehrane za sladkorno bolezen, bodo morda morali pri dnevnih izračunih upoštevati ogljikove hidrate in sladkor, ki prihajajo iz banan.

Banane so visoko sadje FODMAP. Dieta FODMAP kategorizira hrano glede na to, kako vpliva na ljudi z IBS. Oseba z IBS težko prenaša visoko sadje FODMAP kot sadje z nizko vsebnostjo FODMAP, kot so jagode in grozdje. Banane lahko pri ljudeh z IBS sprožijo napenjanje, krče in druge simptome.

Tukaj preberite več o zdravstvenih koristih banan.

4. Jabolčna omaka

Sadje je del zdrave prehrane in je bogato s hranili in antioksidanti. Vlaknine v sadju pa lahko povzročijo prebavne težave.

Kuhanje pomaga razgraditi vlaknine in olajša prebavo. Zaradi tega je jabolčno omako lažje prebavljivo kot nekuhano jabolko.

Jabolčna omaka vsebuje tudi pektin, topno vlakno, ki lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih vrst driske.

244 g nesladkane jabolčne omake lahko odvisno od vrste jabolk:

• 215 g vode
• 102 kalorije
• 27,5 g ogljikovih hidratov
• 22,9 g sladkorja
• 2,68 g vlaknin
• 181 mg kalija
• 7,32 mcg folata
• 4,88 mg natrija

Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo sladkorja bodo morali upoštevati sladkor v jabolčni omaki.

Jabolka in jabolčna omaka vsebujejo fermentacijske ogljikove hidrate, ki hranijo črevesne bakterije, vendar lahko poslabšajo simptome IBS.

Za pripravo jabolčne omake

Ta vodnik vam pove, kako doma narediti jabolčno omako:

1. Olupite, sredico in narežite jabolka.

2. Dajte v ponev z žlico vode, ravno toliko, da se jabolka ne držijo.

3. Pokrijemo in na občasnem mešanju kuhamo na majhnem ognju približno 15 minut.

4. Pretlačite ali presejte, da odstranite neželene grudice.

5. Postrezite toplo ali hladno.

Prednost priprave jabolčne omake doma je v tem, da so ljudje prepričani, da je sveža in brez dodatkov.

Vnaprej pripravljeno jabolčno omako lahko kupite prek spleta.

5. Jajca

Kuhana, poširana ali umešana jajca je enostavno pripraviti, jesti in prebaviti. Pogosto so primerni za ljudi, ki se zdravijo z virusom želodca ali slabostjo.

Bel vsebuje manj maščob in je lažje prebavljiv, marsikdo s prebavnimi težavami pa lahko prenaša tudi rumenjak.

Veliko kuhano ali poširano jajce ponuja široko paleto hranil, vključno z:

• 71 kalorij
• 4,72 g maščobe
• 214 mg natrija
• 6,24 g beljakovin
• 28 mg kalcija
• 98,5 mg fosforja
• 117 mg holina

Ko mešate jajca, raje dodajte mleko z nizko vsebnostjo maščob kot smetano ali maslo, saj je nekaterim težko prenašati živalske maščobe.

Pomembno je, da vsa jajca skuhamo v celoti, saj surova jajca pomenijo zastrupitev s salmonelo.

6. Sladki krompir

Sladki krompir vsebuje topne vlaknine, ki so lahko lažje prebavljive kot netopne vlaknine. Topne vlaknine povečajo tudi dobre bakterije v črevesju in prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu.

Sladki krompir vsebuje tudi kalij, elektrolit, ki se med prebavnimi motnjami pogosto izgubi.

247-g skodelica pire sladkega krompirja vsebuje:

• 197 g vode
• 215 kalorij
• 4,05 g beljakovin
• 37,3 g ogljikovih hidratov
• 4,94 g vlaknin
• 13,5 g sladkorja
• 101 mg kalcija
• 1,46 mg železa
• 516 mg kalija
• 14,8 mcg folata

Ljudje, ki imajo IBS, bodo morali imeti majhne dele, da se izognejo vnetju simptomov, saj je sladki krompir srednji vir FODMAP-ov.

Izvedite več o sladkem krompirju.

7. Piščanec

Piščanec je vir pustih beljakovin, ki pomagajo telesu, da se popravi. Piščanec ponuja tudi vrsto mineralov in vitaminov skupine B.

Piščanca je ponavadi lahko prebavljiva. Prav tako ne vsebuje vlaknin, zato je dobra izbira za ljudi s prebavnimi težavami, kot je IBS.

Pečen ali na žaru piščanec brez kože je zdrava izbira, saj vsebuje najmanj maščob.

100-g porcija dušenih piščančjih prsi brez kože zagotavlja:

• 150 kalorij
• 28,16 g beljakovin
• 3,52 g maščobe
• 258 g kalija
• 7 mcg folata

Ljudje naj se prepričajo, da popolnoma kuhajo piščanca, da zmanjšajo tveganje za zastrupitev s salmonelo.

8. Losos

Losos vsebuje beljakovine, omega-3 maščobne kisline ter široko paleto mineralov in vitaminov B. Peka lososa brez dodajanja maščobe ali olja bo pripomogla k lažji prebavi.

100-g porcija pečenega lososa brez dodane maščobe zagotavlja:

• 160 kalorij
• 25,82 g beljakovin
• 5,54 g maščobe
• 9 mg kalcija
• 462 mg kalija
• 5 mcg folata

Med nosečnostjo je nujno, da losos skuhamo popolnoma in samo, da izberemo lososa, ki prihaja iz uglednih virov. Velike mastne ribe lahko vsebujejo visoko vsebnost živega srebra, toda losos ima običajno malo živega srebra.

Surovi losos bo težje prebavljiv kot kuhan losos. V redkih primerih lahko vsebuje majhne zajedavce, ki lahko povzročijo anisakidozo. Simptomi te okužbe vključujejo bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje in drisko.

9. Želatina

V bolnišnicah po operaciji pogosto postrežejo želatinske sladice. Želatina ne vsebuje vlaknin ali olja in je lahko prebavljiva. Pomaga pri obvladovanju dehidracije. Sladkana želatina lahko zagotovi tudi energijo.

Hranilna vrednost želatinskih jedi se razlikuje in je odvisna od drugih sestavin, vendar 240-g skodelica tipične želatinske sladice lahko zagotovi:

• 203 g vode
• 149 kalorij
• 2,93 g beljakovin
• 32,4 g sladkorja

Želatina je sestavina živalskega izvora in ni primerna za vegane ali vegetarijance.

Agar-agar prihaja iz morskih alg in ustvarja podobno teksturo kot želatina. Želeji, ki vsebujejo agar-agar, lahko zagotavljajo energijo in tekočino, vendar vsebujejo manj beljakovin.

Veganske in neveganske želatinske sladice so na voljo na spletu.

10. Slani krekerji

Nekateri ljudje ugotovijo, da navadni slani krekerji pomagajo rešiti slabost, na primer med nosečnostjo. Lahko jih je tudi prebaviti.

Slani krekerji bodo zagotovili energijo in nekaj hranil.

3-g kreker ponuja:

• 12,5 kalorij
• 0,284 g beljakovin
• 0,57 mg kalcija
• 4,56 mg kalija
• 4,02 mg folata
• 28,2 mg natrija

Ameriško združenje za srce priporoča, da si večina odraslih prizadeva za največji vnos 1500 mg na dan na dan.

Ljudje, ki redno uživajo slane krekerje, morajo upoštevati vsebnost natrija, zlasti če jim grozi visok krvni tlak ali bolezni srca in ožilja.

Tisti z IBS ali tisti, ki se držijo nizke diete FODMAP, bi morali poiskati brezglutensko solno alternativo.

11. Ovsena kaša

Slani krekerji so zelo predelana hrana. Dolgoročno bodo ljudje morda želeli poskusiti ovseno kašo, saj je manj predelana, a hkrati tudi dober vir energije.

Če ga naredimo z vodo, bomo zmanjšali vsebnost maščob. Za okus lahko oseba doda malo medu.

234-gramska skodelica običajne, kuhane ovsene kaše brez dodane maščobe vsebuje:

• 143 kalorij
• 5,0 g beljakovin
• 2,5 g maščobe
• 25,6 g ogljikovih hidratov
• 3,74 g vlaknin

Ovsena kaša ponuja tudi:

• minerali, kot so kalcij, železo, magnezij, fosfor in kalij
• Vitamini skupine B, vključno s folati
• vitamin K

Ovsena kaša je tudi brez glutena, zato je boljša izbira za tiste z občutljivostjo na gluten.

Komu lahko ta živila pomagajo?

Ljudje z različnimi boleznimi lahko težko prebavijo določeno hrano.

Ti pogoji in zdravstveni dejavniki vključujejo:

• gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB)
• sindrom razdražljivega črevesja (IBS)
• virusi in okužbe, ki prizadenejo prebavni trakt
• vnetna stanja, kot je vnetna črevesna bolezen
• kirurški poseg pri prebavnih težavah
• nosečnost
• alergije in občutljivosti, na primer intoleranca za laktozo ali občutljivost za glukozo

Tukaj dobite še nekaj nasvetov, kako izboljšati prebavo.

Živila, ki lahko povzročijo prebavne motnje

Nekatera živila in sestavine lahko pri različnih ljudeh sprožijo prebavne motnje.

Vključujejo:

• začinjena hrana in pekoča čili paprika
• mastna hrana, vključno z rdečim mesom
• ocvrta hrana, kot je pomfrit in čebulni obročki
• kisla hrana, vključno s pomarančami, paradižnikom in grenivko
• umetna sladila in sladkorni alkoholi

Prenajedanje lahko povzroči tudi prebavne motnje, napihnjenost in bolečine v trebuhu. Tukaj dobite nekaj nasvetov, kako se izogniti prehranjevanju.

Odvoz

Prebavne težave lahko nastanejo zaradi:

• kronična zdravstvena stanja, kot sta GERB ali sindrom razdražljivega črevesja
• začasne zdravstvene težave, kot je okužba prebavil
• nosečnost, še posebej, ko odraščajoči dojenček začne pritiskati ob želodec
• občutljivost na nekatera živila, kot so mlečni izdelki
• prenajedanje, prehitro prehranjevanje, premalo žvečenje ali prehranjevanje pod stresom

Ljudje, ki pogosto prebavijo brez jasnega vzroka, morajo obiskati zdravnika, ki jim bo pomagal rešiti težavo. Včasih obstaja osnovna zdravstvena težava, ki ji je treba posvetiti pozornost.

V:

Imate kakšne posebne predloge za vegane?

A:

Tisti, ki se držijo veganske prehrane, morajo zagotoviti, da dobijo ustrezne beljakovine za zdravljenje in okrevanje, morda pa bodo morali tudi zmanjšati hrano z visoko vsebnostjo FODMAP in visoko vsebnostjo vlaknin.

Tofu, orehi, oves in alge so lahko prebavljiva hrana in so lahko poleg veganskih možnosti, ki jih ta članek našteva, odlične sestavine.

Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.